Адаптационная гимнастика для беременных

Польза гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.
    Работаем над мышцами тела
    Работаем над мышцами тела
  3. Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.
    Дышим правильно
    Дышим правильно
  4. Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  5. Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.
    Упражнения для коррекции веса
    Упражнения для коррекции веса
  6. Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  7. Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  8. Нормализация работы кишечного тракта.

1 триместр

В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

  1. “Кошечка”. Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).
    Упражнение кошка
    Упражнение “Кошка”
  2. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
  3. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря.
    Полуприседания
    Полуприседания
  4. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
  5. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
  6. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
  7. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как “через соломинку”. Повторите 6-8 раз.
  8. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
  9. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
  10. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть спаржу беременным и кормящим мамам

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

При тренировках во 2-ом триместре обязательно нужно придерживаться небольших ограничений:

  • пульс не превышает 140 ударов;
  • при появлении дурноты, боли, сердцебиения или одышки следует прервать тренировку;
  • нельзя перегружать мышцы живота.

Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, так как они будут активны при родах.

Комплекс:

  1. Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его меж стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медленно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплоть до сидячей позиции. Далее медленно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
  2. Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Вернуться в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

3 триместр

Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

  1. Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу вдоль пола. Повторить 7-8 раз.
    Укрепление ног
    Укрепление ног
  2. Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Замрите на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
  3. “Ходим по ступеньке”. Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

Лучше всего производить занятия под тихую музыку, так как такая тренировка принесёт больше наслаждения, а значит и пользы.


Используйте диск «Подготовка к естественным родам», чтобы выучить упражнения комплекса, их последовательность. Делать гимнастику для беременных можно под любую приятную музыку, замечательно подходит сочетание звуков природы (морской прибой, лес и т. п.) и шедевров классической музыки.

Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения нельзя делать беременным Упражнения для беременных по триместрам Гимнастика для будущих мам гимнастика до и после родов

Мы рекомендуем выполнять комплекс этой гимнастики для беременных ежедневно утром в постели, после пробуждения. Также желательно повторять первые 10 упражнений вечером в постели перед сном. Расслабившись и сняв дневное напряжение, вы поможете телу хорошо отдохнуть за ночь. Релаксацию Вы сможете сделать в любое время с помощью нашего диска. Тренировать диафрагмальное дыхание также можно в течение всего дня, как только Вы вспомните о нем.

Каждое упражнение в родовой позе нужно выполнять столько времени, сколько Вам комфортно в данный конкретный момент. Выполнение всей гимнастики для беременных может занимать от 15 до 40 минут в зависимости от Вашего настроения. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и Ваше тело само запомнит все варианты родовых поз, а Вы найдете наиболее удобные и комфортные для себя.

В родах это позволит Вам не задумываться над тем, что делать во время схваток. Обязательно выполните всю гимнастику в день родов. Это поможет телу настроиться на родовой процесс.

Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца. Для этого нужно скатать в трубочку махровое полотенце размером примерно 45 × 110 см. Определите правильный размер валика – положите его под шею и попробуйте его вытянуть. Если валик выскакивает легко – нужно сделать его потолще. Если в положении лежа с валиком под шеей ваш подбородок задирается вверх – валик нужно уменьшить.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие А (10 сек.)

Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток. Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие Б (10 сек.)


Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие А.

Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.

Растереть ладони до тепла.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Б. Умываем лицо.

адаптационная гимнастика для беременных

Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие В. Умываем руки.

Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с правой рукой.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения при отеках во время беременности

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Г. Умываем ноги.

Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной поверхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых корешков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим пальцем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя пальцами на подошве ниже мизинца.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Д. Умываем живот.


Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.

Упражнение 3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

Укрепление ног

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

Упражнение 4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).

Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отрывать.

Упражнение 5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).

Исходное положение. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смотрит влево. Правая рука опущена вниз.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector