Аэробика для беременных в домашних условиях

Польза

Гинекологи советуют женщинам во время беременности быть физически активными. К сожалению, не все прислушиваются к этому, находя поводы, чтобы не заниматься гимнастикой. Специально разработанные тренировки помогают:

  • поддержать фигуру, чтобы после родов быстро вернуться к форме;
  • избежать растяжек;
  • подготовить организм к новому состоянию;
  • нормализовать работу кишечника;
  • избавиться от депрессии;
  • провести роды легко, без разрывов.

Комплекс должен подобрать врач с учетом состояния, срока беременности. Если их выполнять без фанатизма, прислушиваясь к себе, можно добиться хороших результатов. Упражнения помогают:

  • научиться правильно дышать;
  • нормализовать обменные процессы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • развернуть плод при неправильном предлежании;
  • укрепить мышцы спины, поясницы;
  • предотвратить развитие геморроя, варикоза;
  • ускорить кровоток для снабжения кислородом плаценты.

Утренняя гимнастика

Легко улучшить состояние, если утром по 15 минут делать зарядку. Ежедневная зарядка выполняется в течение всего срока, дает бодрость, поднимает настроение. Включает:

  • наклоны туловища;
  • поочередные вращения стоп;
  • ходьбу на носках;
  • перекрестные шаги;
  • вращения корпуса с разведенными в стороны руками;
  • сдавливание с напряжением ладоней, расположенных перед грудью;
  • повороты головы, круговое вращение;
  • опуститься ягодицами на пятки, развести колени, коснуться лбом пола;
  • шаги на месте, чтобы восстановить дыхание.

Для похудения

Ситуация, когда женщина, ожидая ребенка, набирает лишний вес, не является редкостью. С помощью специальной гимнастики для беременных можно избавиться от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать, все делать плавно и регулярно выполнять:

  • произвольные махи руками;
  • приседания с опорой на стул;
  • скрещивание рук перед грудью;
  • ходьбу на месте;
  • повороты корпуса в стороны – руки на талии, ноги по ширине плеч;
  • упражнение «велосипед» (до 3 триместра) – лежа на полу;
  • наклоны в стороны;
  • аэробику в бассейне;
  • пешие прогулки;
  • гимнастику с фитболом.

При появлении болей в области поясницы, наличии варикоза, облегчают состояние упражнения лечебной гимнастики для беременных. Регулярные занятия помогают избежать неприятностей перед родами, когда увеличится нагрузка на организм. Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • сгибать стопы от себя и на себя;
  • на вдохе согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди, на выдохе – распрямить вверх, плавно опустить, повторить для правой;
  • поднять ноги вертикально, вращать ступнями;
  • для расслабления положить стопы на подушку, дыхание ровное, глубокое.

Очень важный момент – подготовка организма к процессу родов с помощью тренировок. Регулярное выполнение упражнений поможет уменьшить боль, ускорить последующее восстановление здоровья. Благодаря комплексу:

  • развивается гибкость костей таза, позвоночника;
  • растягиваются мышцы бедер;
  • своевременно раскрывается шейка матки;
  • находятся в тонусе мышцы влагалища, таза, что помогает избежать разрывов, геморроя, недержания мочи.

Чтобы обеспечить легкий процесс родов, будущие мамочки должны научиться выполнять гимнастику, которая включает:

  • подготовку суставов, костей, мышц;
  • упражнения для стимуляции родов в случае задержки сроков;
  • дыхательную гимнастику, облегчающую схватки;
  • комплексы, снимающие болевые ощущения, усталость беременных при процессе появление ребенка на свет.

Правильное дыхание беременных при родах может способствовать уменьшению болезненных ощущений. Необходимо научиться специальной гимнастике и выполнять ее ежедневно, по 10 минут. Два простых упражнения:

  • Дыхание прерывистое, похожее на то, как дышат собаки. Нужно через нос и полуоткрытый рот выполнять короткие вдохи и выдохи. С его помощью можно успокоиться в промежутках между схватками.
  • Медленно вдохнуть через нос, наполнив воздухом живот. Не торопясь выдохнуть, сделав губы трубочкой. Грудная клетка остается неподвижной – это диафрагменное дыхание. Помогает в конце родов.

Хорошо укрепляет здоровье беременных гимнастика с фитболом. Ее выполнение должно быть согласовано с врачом, допускается, начиная со второго триместра, с учетом противопоказаний. Сидя на шаре можно:

  • перекатывать мяч круговыми движениями таза – улучшается кровообращение;
  • подняв одну ногу горизонтально, выполнять вращения стопой, поменять ногу;
  • расположить руки над головой, опустить по сторонам, свести сзади, вернуться к исходному положению.

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

  • быстрая адаптация организма к новому состоянию;
  • лёгкое течение беременности;
  • подготовка к предстоящим родам;
  • профилактика растяжек и целлюлита;
  • тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
  • ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
  • растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
  • улучшение обмена веществ;
  • разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
  • сжигание лишних калорий;
  • гимнастика на фитболе развивает координацию;
  • позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
  • укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
  • уменьшение болей в спине;
  • повышение иммунитета;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха.

И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

Самое главное – полностью исключить любые травмоопасные движения вроде бега, махов, прыжков, глубоких приседаний. Будущим мамочкам следует отказаться от занятий теннисом, езды верхом, роликов, велосипеда.

  • При выборе упражнений важно помнить, что запрещены любые резкие движения и сильная растяжка. Следует очень внимательно и серьёзно подойти к вопросу выбора физической нагрузки.
  • Как и в обычных занятиях спортом, крайне важна регулярность тренировок по фитнесу для беременных. Только такой подход может обеспечить достижение желаемых результатов.
  • Во избежание возникновения болей в спине и варикоза не рекомендуется подолгу сидеть или стоять без движения.

Несколько важных нюансов

  1. Интенсивность занятий должна быть умеренной. Пульс во время тренировок ни в коем случае не должен превышать 120–135 ударов в минуту.
  2. Также важно избегать тренировок в слишком влажных или тёплых помещениях, так как любая тренировка повышает температуру тела человека, а для будущего малыша это может быть вредно.
  3. В процессе занятий необходимо пить негазированную воду, чтобы избежать обезвоживания. Пить воду следует каждые 15 минут приблизительно по 50 мл. Это также обеспечит хорошее выведение продуктов распада, которые образуются во время занятий.

Аквааэробика может проходить как на мелкой глубине, когда люди стоят на дне бассейна, так и на глубокой воде, в висячем на специальных поясах состоянии в бассейне, не касаясь дна. Серьёзной разницы между этими двумя видами нет.

Предлагаем ознакомиться  Колит левый бок внизу живота при беременности

У будущих мамочек, которые постоянно занимаются аквааэробикой, зачастую нет растяжек. Их кожа продолжает быть эластичной, не сильно страдает от физиологической перестройки организма. Также водные процедуры благоприятно влияют на кровообращение и обмен кислорода в тканях, что помогает снизить риск возникновения варикоза.

Кажется, будто количество ограничений для беременных вовсе делает тренировки непохожими на фитнес. Тем не менее, не стоит забывать о таком направлении фитнеса для беременных как аэробика. Умеренные нагрузки такого вида очень благоприятно влияют на организм будущей мамы. К примеру, ходьба имеет ряд больших плюсов, таких как:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы, что улучшает процесс обогащения кислородом организма малыша, улучает общую циркуляцию крови;
  • развитие выносливости;
  • улучшение гибкости.

Для беременных важно укреплять спинные мышцы, так как в период беременности центр тяжести тела смещается и чтобы удерживать малыша, женщине крайне необходимы сильные мышцы спины. Такого результата помогают достичь занятия аэробикой.

Хорошим отдыхом для беременных будет водная гимнастика. Аквааэробика поможет снять стресс, напряжения мышц спины, расслабиться, привести в порядок сосуды. Регулярное выполнение упражнений в воде, поможет научиться правильному дыханию, контролю над мышцами. Рекомендуется:

  • обхватить руками ноги, присесть ко дну бассейна;
  • лежа на спине в воде, вытянув ноги, разводить их в стороны и сводить;
  • держась за бортик, выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде;
  • плыть, поочередно отталкиваясь от дна ногами;
  • плавать на спине без помощи рук.

Во время беременности нельзя выполнять следующие упражнения:

  • Скручивания и наклоны. Эти движения могут спровоцировать отторжение плода.
  • В более поздние сроки необходимо исключить упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. Такая позиция может вызвать кислородное голодание у ребенка.
  • Нельзя во время беременности заниматься растяжкой. Все дело в том, что в этот период суставы женщины становятся особо гибкими, благодаря гормону релаксин. Если вы переусердствуете, то можете легко заработать травму в виде растяжения или вывиха.
  • Забудьте также о приседаниях, прыжках, махах ногами и беге.

Если вы никогда раньше не были на занятиях по аэробике, вам будет интересно узнать, что вас ждет. Аэробика – это гимнастика, которая выполняется под ритмичную музыку. Можно сказать, что на занятиях вы будете танцевать, но в процессе такого танца укрепляются мышцы, улучшается осанка и работа сердца.

Если же вы занимались аэробикой до беременности и хотите оставить спорт в своей жизни и во время вынашивания малыша, знайте, что комплексы для будущих мам отличаются от привычных вам упражнений. Нагрузки снижаются, темп замедляется, некоторые упражнения полностью исключаются, ведь на первый план выходит безопасность будущего малыша.

Занятия по аэробике обычно проводятся в группах по 3-8 человек. Женщины повторяют все движения за инструктором, который одновременно следит за техникой выполнения упражнений.

Медики не устают повторять, что активные и спортивные женщины переносят роды гораздо легче, чем ленивые, которые большую часть беременности пролежали на диванчике с подушкой под ножками. Во время занятий спортом тренируются легкие, сердце, укрепляются мышцы тазового дна и живота, которые будут задействованы в процессе родов, повышается гибкость и выносливость.

Однако стоит понимать, что спортивные нагрузки полезны только в случае отсутствия у женщины проблем со здоровьем. Перед тем как записаться в группу или начать заниматься спортом в домашних условиях, нужно проконсультироваться с гинекологом и получить его одобрение.

Врач может порекомендовать воздержаться от физических нагрузок женщинам, страдающим от сахарного диабета и эндокринных заболеваний. Всем остальным аэробика принесет только пользу, но при условии соблюдения некоторых правил.

Меры осторожности

Соблюдение простых правил сделает ваши занятия аэробикой безопасными и максимально полезными:

  • следите за дыханием в процессе занятий, чтобы не допускать кислородного голодания малыша, а если появляется одышка, приостановитесь;
  • не перегружайте себя, особенно на первых занятиях;
  • не поднимайте гантели весом более килограмма;
  • в спорте важна регулярность, для будущих мам оптимальным графиком будет 3 тренировки в неделю;
  • пейте воду до, во время и после тренировки;
  • после 4 месяца беременности исключайте из своей программы упражнения в положении лежа на спине, они ухудшают циркуляцию крови в женском организме;
  • не стоит перегружать мышцы пресса, избегайте любых скручиваний, а ближе к 3 триместру – растяжки;
  • беременным запрещены слишком активные движения, прыжки, подскоки, стоит также избегать сложных упражнений;
  • не забывайте о правильном питании, для работы мышцам нужна энергия, «добыть» ее можно из сложных углеводов: овощей, овсянки, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • для тренировок нужно подобрать удобную спортивную одежду из натуральных тканей с хорошей поддержкой груди и обувь;
  • не лишним будет приобрести пульсометр, который подскажет вам, что нужно «притормозить», если ваш пульс подскочит выше 125 ударов в минуту;
  • если вы чувствуете, что устали или у вас появились какие-либо неприятные ощущения, нужно остановиться и отдохнуть.

Помимо базовой аэробики, существуют несколько других вариаций, например, степ-аэробика, фитбол-аэробика и водная аэробика для беременных. В процессе степ-аэробики задействована специальная платформа. Ее высота зависит от физической подготовки женщины.

В период беременности рекомендуется минимальная высота ступеньки, не более 10 сантиметров. Степ-аэробика считается не лучшим вариантом для будущих мамочек, здесь нагрузка будет выше, чем в базовом варианте.

А вот упражнения на гимнастическом мяче – фитболе, то есть фитбол-аэробика, наоборот, станет отличным помощником при подготовке к родам. Фитбол-аэробика подразумевает минимальный темп, размеренные движения, направленные на снятие нагрузки с позвоночника и растяжку мышц.

Большой мяч становится хорошей опорой для женщины, такие упражнения будущим мамочкам выполнять гораздо легче, особенно на поздних сроках, когда животик заметно тяжелеет. Кстати фитбол-аэробикой для беременных можно заниматься в домашних условиях, чего не скажешь об аква-аэробике.

Аква-эаробика – это занятия в воде. Важным преимуществом упражнений в бассейне является то, что вода поддерживает тело и женщина практически не ощущает собственного веса. Опасность растянуть мышцу или вывихнуть сустав в воде практически нулевая.

К тому же занятия в бассейне улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ. В аква-комплекс обычно входят упражнения на задержку дыхания в воде, это отличная подготовка мамы и малыша к родам, в которых женщине нужно будет правильно дышать, а малышу, возможно, придется испытать гипоксию.

Выбрав групповые или индивидуальные занятия с инструктором, вам не придется переживать о безопасности упражнений, а вот в домашних условиях к составлению комплекса нужно подойти ответственно.

Решив заниматься спортом дома, позаботьтесь об удобной спортивной одежде. Спортивная обувь в этом случае не обязательна, так как из комплекса упражнений полностью исключаются те, в которых есть риск повредить суставы: интенсивные прыжки, бег, выпады, глубокие приседания.

Аэробика в домашних условиях для похудения и для беременных

Но при желании, можно подобрать удобные кроссовки, в которых ноги не будут скользить, к примеру, при выполнении растяжки. Также вам понадобится гимнастический коврик и в идеале – фитбол. Этот гимнастический снаряд для многих беременных становится настоящим «маст-хэвом» не только в спорте, но и в быту.

Какие упражнения можно делать беременным

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным купаться в море, речке или озере

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Есть комплексы для женщин, ожидающих ребенка, которые призваны решать разнообразные задачи. Физические упражнения для беременных подобраны специалистами, если их выполнять правильно и регулярно, то процесс ожидания и родов пройдут без осложнений. Врачи рекомендуют:

  • ежедневную зарядку по утрам;
  • специальную гимнастику при варикозе, болях в пояснице;
  • комплексы подготовки к родовому процессу;
  • аквааэробику – гимнастику в воде;
  • пилатес;
  • йогу.

К запрещенным методам относятся поднятия тяжестей, пряжки, упражнения на тренажерах. Беременным недопустимо кувыркаться, качать пресс, заниматься игровыми, контактными видами спорта. Тренировка принесет пользу, если соблюдать правила:

  • следить за своим состоянием – при появлении болей, головокружения, проблем с дыханием, занятия прекратить;
  • тренироваться на пустой желудок;
  • помещение проветрить;
  • надеть просторную одежду;
  • упражнения выполнять плавно;
  • дышать равномерно;
  • количество подходов определять по самочувствию.

1 триместр

Врачи рекомендуют выполнение гимнастики для беременных с учетом срока, здоровья, наличия токсикоза. Чтобы не допустить выкидыша в первом триместре, все упражнения нужно делать без рывков, перегрузок. Подходящая тренировка для этого этапа:

  • ходьба на месте;
  • повороты туловища;
  • в положении стоя – руки за голову, локти вперед, отводить в стороны, возвращать не место;
  • лежа на полу, на боку – одну руку выпрямить, второй упереться перед собой, осторожно подтягивать колени к животу, возвращать обратно.

2 триместр

При увеличении размеров плода, когда тело начало привыкать к новому положению, а токсикоз забылся, можно усилить нагрузку. Ходьба на месте может быть более продолжительной. В это время рекомендуются упражнения:

  • подъем на носках;
  • наклоны в стороны с поднятыми вверх руками;
  • завести руки назад, соединив ладони между лопаток, прогнуть грудную клетку вперед, ноги при этом по ширине плеч;
  • сидя на полу, наклониться, дотянуться пальцами до стоп;
  • поднять правую руку, а ногу отвести назад, левую руку – в сторону, поменять положение.

3 триместр

Последний период для беременных требует особого подхода к тренировке. Хотя болит спина и мешает живот, нужно подобрать упрощенный комплекс, уменьшить активность. Рекомендуется зарядка для третьего триместра:

  • стоять на четвереньках в коленно-локтевой позе – в декомпрессионном положении – выгнуть позвоночник, голову вверх, выпрямить руки, приподнимать спину дугой;
  • сидеть на коврике с вытянутыми ногами, руки положить за спину, делать аккуратные повороты в стороны;
  • стоять на четвереньках с опорой на прямые руки, колени, не отрываясь от пола кистями, сесть на пятки.

Опасна ситуация, грозящая осложнениями для беременных – тазовое предлежание плода. Разработана гимнастика, которая способна исправить положение, развернуть малыша в утробе. Ее выполнение помогает семерым беременным из десяти.

  • полежать на боку в кровати 10 минут;
  • перевернуться на другой бок, выдержать такое же время;
  • повторить повороты 4 раза.

Есть другой комплекс для беременных – гимнастика Брюхиной. Она проводится, спустя час после еды, дважды за день, исходное положение (и.п.) – опереться на локти, колени. Необходимо:

  • медленно глубоко подышать;
  • на выдохе наклонится вниз, касаясь подбородком кистей, на выдохе – в и.п.;
  • выпрямить ногу, не спеша поднять кверху, отвести в сторону, носком достать до пола, вернуться в и.п., сменить ногу;
  • голова опущена, вдох – округлить спину, затем, медленно прогнуть, выдох – приподнять голову.

Профессор Кегель разработал для беременных специальную гимнастику. При помощи комплекса можно научиться напрягать и расслаблять мышцы, что облегчает проведение родов. Необходимо:

  • Сесть на стул, спина прямая, ноги широко расставлены.
  • На вдохе: втянуть мышцы промежности; напрячь ягодицы; подтянуть анус; напрячь пресс, поясницу, мышцы спины; опустить подбородок на грудь; руки прижать к телу, сжать кулаки.
  • Задержать дыхание.
  • Плавно выдохнуть, расслабляя мышцы.

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации — специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя — одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

Гимнастику для беременных Брюхиной рекомендуется выполнять дважды в день, через час после еды.

  1. Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  2. И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе — медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе — вернуться.
  3. И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
  4. И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе — округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе — поднять голову.

Такую гимнастику рекомендуют делать беременным все врачи при тазовом предлежании плода, чтобы ребёнок перевернулся. Обязательно воспользуйтесь ею, чтобы исправить ситуацию: это позволит родам пройти благополучно.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение — противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой — потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

Плавание при беременности

Вода успокаивает, охлаждает тело, снимает напряжение с мышц, положительно воздействуя на весь организм. Но во время беременности важно не переусердствовать и не перенапрягаться. Следует избегать такого стиля «по-собачьи», поскольку, таким образом, слишком сильно напрягаются шейные мышцы, что способно привести к сдавливанию сосудов, которые снабжают мозг кровью.

Не следует допускать сильного прогиба в пояснице, так как дискомфорт в одном участке спине может вызвать ответную реакцию в другом, а для беременных это чревато последствиями. При беременности разрешено плавать брасом или на спине, работая ногами.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Для беременных, которые раньше занимались фитнесом, не нужно прекращать эти занятия. Можно найти специальные группы – они есть в Москве, крупных городах, при спортивных центрах. Часто курсы подготовки будущих мам организуются при клиниках, женских консультациях, там занимаются фитнесом, дыхательной гимнастикой. Важно учесть:

  • согласование комплекса с гинекологом;
  • проведение гимнастики под руководством тренера;
  • выполнение разминки;
  • ограничение сильных нагрузок;
  • регулярность занятий;
  • контроль состояния здоровья;
  • увеличение употребления жидкости.

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности.

Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам.

Предлагаем ознакомиться  Обильные выделения белого цвета при беременности

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Необходимые правила

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса во 2 триместре беременности:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Упражнения фитнеса в 3 триместре беременности в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

Издавна танец живота готовил женщин к родам. Такие занятия эффективно тренируют глубокие мышцы пресса и промежности (что позволяет уберечься от разрывов во время родов). Также в процессе тренировок хорошо нагружаются мышцы ног, что является замечательной профилактикой варикоза.

Безусловно, танец живота обеспечивает только хорошее настроение, улучшает общее состояние будущих мамочек. Основой танца в период беременности должна стать пластика и энергия воды. Стоит избегать прогибов назад, быстрого ритма, тряски, ударов, которые могут навредить ребёнку.

Припомним проблемы, которые могут посетить женщину во время вынашивания плода и после родов:

  • Избыточный вес.
  • Мышцы живота теряют тонус.
  • Растяжение мышечных тканей груди.
  • Боли в пояснице.
  • Варикозное расширение вен.

Все эти неприятности можно устранить с помощью систематических занятий аэробикой. Инструкторы фитнеса не устают предупреждать, что фигура женщины после родов будет напрямую зависеть от образа жизни, который она вела во время беременности.

Закаленные в тренировках легкие и сердце без труда справляются с нагрузкой во время выхода плода. Регулярно занимаясь аэробикой, вы поможете не только себе, но и будущему ребенку. При тренировках в организме женщине вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение и счастье.

Пешие прогулки при беременности

Очень полезный отдых, а также особый вид спорта, заставляющий одновременно работать разные группы мышц. В то же время слишком длительные прогулки в таком положении нежелательны. Время, потраченное на ходьбу должно составлять примерно 20–40 минут.

Не стоит также пренебрегать такими важными нюансами, как панамка и бутылочка воды при прогулках в летнее время. В период третьего триместра беременности могут использоваться специальные средства, такие как поддерживающий бюстгальтер и дородовой бандаж. Также важно позаботиться об обуви, она должна быть максимально комфортной.

Не нужно забывать и о таком правиле: после прогулки необходимо присесть или полежать некоторое время с поднятыми ногами, чтобы не допустить застаивания крови в венах.

Стоит отметить, что умеренные и регулярные лёгкие физические нагрузки влияют на организм беременной женщины и будущего малыша только самым положительным образом. Организм становится более сильным и выносливым, что позволит перенести роды легче.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector