Аквааэробика для беременных, польза для беременных, аквааэробика для беременных рекомендации

АКВААЭРОБИКА ПРОТИВ ЛИШНЕГО ВЕСА У БЕРЕМЕННОЙ

Врачи часто рекомендуют занятие плаванием и аквааэробикой беременным по самой тривиальной причине – когда они набирают слишком много лишних килограммов. Вода уменьшает вес тела, и вы ощущаете себя в ней так же легко и свободно, как до беременности.

Во время беременности, как известно, происходит мощная гормональная перестройка организма. Часто она вызывает у беременных женщин нервное напряжение и различные страхи. Они не дают покоя и не способствуют расслаблению, заставляя постоянно держать мышцы в тонусе.

Все эти неприятности отлично снимает вода, которая обладает мощным релаксирующим эффектом. Многие будущие мамочки после занятий в бассейне говорят, что они приобрели заряд бодрости, а выполнять упражнения им было очень легко и радостно.

  • повышенное артериальное давление
  • разрыв плевры
  • изменения в шейке матки
  • внутренние кровотечения
  • изменения, связанные с замедлением роста плода
  • заболевания сердечно-сосудистой системы

Отзывы посетителей о занятиях аквааэробики

Так же вы можете почитать другие отзывы о курсах центра «Стихиаль».

  • продолжительность занятий — 40-45 минут
  • темп выполнения упражнений немного ниже, чем у обычных женщин. С увеличением срока беременности он уменьшается
  • необходимо избегать резких движений, различных ускорений, толчков, подскоков, глубоких сгибаний и разгибаний туловища,      упражнений с большой амплитудой
  • следует выполнять больше дыхательных упражнений
  • при сильной усталости заниматься не следует

ПЕРЕВЕРНЕМСЯ, МАЛЫШ?

Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.

Аэробные и силовые упражнения в воде помогут беременным сохранить хорошую фигуру. Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды.

Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, вы отдыхаете от земного притяжения. Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.

Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием – это то, что вы научитесь выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду – все это отличный тренинг для вас и ребенка перед родами.

А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.

Если малыш неправильно располагается в матке ( ягодичное предлежание ), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.

Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины- амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.

Почему аквааэробика идеально подходит для беременных?

Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных веществ в организме, которые могут стать причиной заболевания плода.

1. до 12 недель

2. с 12 до 32 недель

3. с 32 недель до родов.

Каждый триместр имеет свои особенности.

1 триместр — Под действием гормонов размягчаются сухожилия и связки. Это может привести к появлению ощущения, что суставы более расслабленные и гибкие. Чтобы избежать перерастяжения, следует не превышать нормального уровня растягивания каждого сустава.

2 триместр — Рост плода и увеличение груди вызывают смещение центра тяжести вперед. Мышцы живота растягиваются и уже не способны держать спину, поэтому в занятия важно включать упражнения для укрепления мышц живота и таза.

Существует ряд упражнений, которые не следует выполнять в этот триместр. Это упражнения в положении лежа на спине, различные скручивания, «велосипед», поднимание коленей к груди, упражнения на задержке дыхания, различные ускорения.

Рекомендуется включать в занятия больше упражнений в положении полулежа и полусидя, так как ноги тяжелеют и обостряется варикоз. Возможны нарушения осанки, поэтому необходимы также упражнения для укрепления мышц спины.

3 триместр — В этот тримест женщине рекомендуется добавить лишних 300ккал, включая в свой рацион питания много углеводов до и после занятий — для обеспечения достаточной энергетической поддержки. Рекомендуется включать в занятия упражнения для мышц таза для подготовки к родам и послеродовому периоду.

Очень часто в организме будущей мамы происходит задержка жидкости, поэтому выполнение упражнений в вертикальном положении ( на глубине или стоя по грудь в воде) помогут уменьшить отёки — за счёт гидростатического давления воды на нижнюю часть тела.

АКВААЭРОБИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ БЕЗ ПРОБЛЕМ

Во время занятий аквааэробикой беременные могут столкнуться с некоторыми проблемами.

Во-первых, это хлорированная вода. Если есть хотя бы минимальный риск аллергии, стоит поискать альтернативные бассейны, например московский бассейн «Атлант» с морской водой.

Предлагаем ознакомиться  Что нельзя есть беременным: список спорных продуктов

Во-вторых, некоторые беременные, видя, как активно тренируются «старички», хотят сразу же включиться в работу и переоценивают свои силы.

  • В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.
  • Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.
  • Некоторые женщины, испытывая http://www.missfit.ru/berem/aqua/, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.
  • Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.
  • Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать – и все страхи мигом улетучатся.

МАССАЖ ВО ВРЕМЯ РОДОВ

Современная медицина располагает значительным арсеналом медикаментозных средств, помогающих снизить болевые ощущения роженицы во время схваток. В нашей стране любая женщина имеет право на обезболивание родов.

Любой препарат действует на весь организм в целом, и, помимо помощи, вызывает так называемые побочные эффекты, а иногда – и осложнения. Поэтому любое медикаментозное вмешательство во время родов должно быть вызвано не капризом, а строгой необходимостью.

Родовые боли часто идентичны тем ощущениям, которые испытывают большинство женщин в «критические» дни: то же «нытье» внизу живота, та же ломота в области поясницы. По мере того как усиливаются схватки, усиливаются и болезненные ощущения, однако характер боли не меняется.

Ни в какой момент родов нет острой, непереносимой боли.Ощущения во время схватки правильнее будет описать как тянущие, ноющие. К тому же каждая схватка развивается волнообразно. С ее началом роженица испытывает минимальный дискомфорт, по мере развития схватки ощущения постепенно усиливаются, а затем так же плавно снижаются.

Во втором периоде родов во время схватки вместо боли роженица испытывает сильное желание тужиться, вызванное давлением головки малыша на стенку прямой кишки. А в тот момент, когда малыш появляется на свет, ткани промежности растягиваются настолько, что в них полностью пропадает чувствительность: то есть боли в момент рождения ребенка мама не испытывает.

И главное – в родах нет постоянной боли! И схватки, и потуги чередуются с промежутками, во время которых женщина не испытывает ничего, кроме, разве что, накопившейся усталости!

Для того чтобы хорошо себя чувствовать во время нормальных, ничем не осложненных родов, будущей маме стоит изучить приемы самообезболивания. Эти методы просто в исполнении и не требуют специальной подготовки. Речь идет о массаже.

Если предположить возможность рейтинга популярности массажных точек, используемых во время схваток, то первое место, безусловно, принадлежало бы области крестца. Эта зона расположена несколько ниже поясницы и является проекцией одноименного – крестцового – отдела позвоночника.

К таким органам относится, в числе прочих, и матка. Стимулируя область крестца в момент схватки, мы как бы блокируем передачу болевого импульса. Воздействие на эту зону можно осуществлять различными способами, но в любом случае сила стимуляции крестца должна быть значительной.

Сама стимуляция может осуществляться кончиками пальцев, костяшками пальцев, всей ладонью, основанием кулака. Площадь воздействия может ограничиваться только областью крестца или распространяться гораздо шире – в зависимости от того, какой вариант воздействия доставляет максимальное облегчение роженице.

ОТВЛЕКАЮЩИЙ МАНЕВР

Данный метод является, по сути, переносом источника боли. Вспомните, как мы трем виски при головной боли, создавая искусственный источникhttp://www.missfit.ru/berem/massage/ и отвлекаясь от реального.

В родах мы поручим роль «мнимого больного» двум симпатичным косточкам, которые носят название подвздошных. Это те самые косточки таза, которые до беременности выдавались вперед внизу живота, когда вы ложились на спину.

Стимулировать их следует во время схватки, одновременно с обеих сторон, используя ту же силу и те же приемы, что и при трении височной области. Можно воздействовать и на всю область низа живота. В этом случае следует производить одновременные поглаживающие движения ладонями с двух сторон, направляя их от косточек к лобку и обратно.

УТЮЖОК

Так называется следующий вариант обезболивающего массажа, применять который удобнее всего в положении лежа на боку. Поместите ладонь на внутреннюю поверхность бедра. Во время схватки прижмите ладонь к коже бедра и водите ей без отрыва, как утюгом, от паха до колена и обратно. Такое воздействие и обезволит, и заставит максимально расслабиться.

Главное – не ждите боли и не бойтесь ее. Помните, что роды – физиологический процесс, и природа, приготовившая нам такое испытание, позаботилась и о помощи в нем. Подведем итог:

  • Массаж крестцовой области – самый действенный метод обезболивания схваток.
  • Стимуляция подвздошных костей – также действенный отвлекающий маневр.
  • Массаж внутренней поверхности бедра обеспечивает обезболивание и расслабление.
  • Между схватками необходимы расслабление и отдых.

БЕРЕМЕННОСТЬ И БОНДИНГ

Бондинг – это не то, чему можно обучить. Можно только сделать так, чтобы он имел место или нет. Фактически бондинг возникает с самого начала беременности. Женщина не просто вынашивает ребенка. В ней происходят изменения, как физиологические, так и психологические, которые позволяют осуществлять функцию материнства.

Чувства обостряются, интеллектуальная деятельность притупляется, усиливается интуитивное восприятие. Чувства и интуиция – вот те инструменты, которые позволяют ощущать малыша, понимать его потребности.

Отношение бондинга формируются, если будущая мамочка естественно следует всем изменениям, происходящим в ней, и принимает их. Это тот период, когда нужно уйти в себя, в свою беременность, в своего ребенка.

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для беременных - комплексы по триместрам

Любое насилие над этим процессом, неприятие изменений, стремление жить внешней жизнью, интеллектуальные перегрузки – все это нарушает установление бондинга. Будучи еще не рожденным, ребенок уже … лишается матери.

Как много сегодня вынашивается беспризорных детей! Потому что мамы полны повседневных забот, мамы работают, у мам свои интересы, мамам некогда даже вспомнить о том, что в их чреве идет кипучая, требующая элементарного внимания жизнь.

Это вовсе не значит, что женщина с той секунды, как узнала о беременности, должна бросить все дела, интересы, хобби, работу. Кстати, психологи прекрасно знают, что женщина, поступившая именно так, скорее всего, станет «эмоциональным вампиром» для своего ребенка, и оба будут несчастливы.

УСТАНОВЛЕНИЕ БОНДИНГА

Чрезвычайно важны первые минуты жизни малыша, только что прошедшего через адовы круги рождения и попавшего в новый для него мир. Для крохи этот мир – пугающий. Его разнообразие, огромность сводят с ума маленького путешественника…

Рождение – это гроза, ураган. А ребенок – терпящий кораблекрушение, уничтожаемый, поглощаемый стремительным приливом ощущений, которые он не умеет распознать. Он требует помощи, защиты. Кто лучше всего это сделает? Конечно, мама.

Прижав младенца к своей груди, она частично возвращает его в прежние условия существования. Тепло материнского тела, биение ее сердца успокаивают ребенка, даруют ему чувство безопасности. Именно мамочка обеспечивает долгожданному малышу так называемый контакт-комфорт, имеющий огромное значение для всей последующей жизни ребенка.

После появления на свет должна быть активизирована соматосенсорная система ребенка. У многих животных это достигается вылизыванием матерью своих только что родившихся детенышей. И значительные нарушения поведения и эмоциональности у подрастающего человечка возникают оттого, что соматосенсорная система ( как и любая другая ), будучи лишена нормального притока импульсов, становится аномально возбудимой.

Кроме того, именно кожномычешные ощущения в первый период после рождения является основным источником впечатлений, в которых детенышу представлен окружающий мир, и основным источником положительных эмоций.

К сожалению, в наши дни ураган рождения частенько сменяется для малыша новым ураганом – ранним пережиманием пуповины, ярким светом лампы, шлепками по ягодицам с целью вызвать крик, грубым отсасыванием жидкости из носа и рта, растягиванием для измерения роста и т.д.

Совсем по-другому чувствуют себя малыши, которых приложили к материнской груди, не унесли от мамы, которые с первых же мгновений почувствовали себя любимыми и защищенными привычным маминым теплом.

БОНДИНГ И ПРИВЯЗАННОСТЬ

«Бондинговые» дети гораздо общительнее, внимательнее, спокойнее сверстников, лишенных «маминой ниточки». Эмоциональный контакт, установленный еще в материнской утробе, нелегко разрушить даже подростковым кризисом, а это значит, что ваш ребенок получит лишнюю страховку от глупостей переходного возраста, как алкоголизм, наркомания, ранние сексуальные связи.

Бондинг – важное условие формирования положительных личностных качеств. Привязанность к матери – необходимая фаза внормальном психическом развитии детей, в формировании их личности. Она способствует развитию таких социальных чувств, как благодарность, отзывчивость и теплота в отношениях, то есть всего того, что является проявлением истинно человеческих качеств.

Однако следует различать отношения бондинга и просто привязанности. Привязанность матери и ребенка существует в любом случае, бондинг – нет. Бондинг – это нечто большее, чем привязанность. При привязанности тонкие или интуитивные сигналы, предшествующие физическому событию, не воспринимаются, а всегда осознаются после факта.

Бондинг – способность течь с событиями на предсказательном, упредительном уровне. Привязанность – попытка анализировать, предсказывать вероятность. Бондинг использует привязанность так же, как разумность использует интеллект.

Поскольку многочисленные данные говорят о том, что именно от раннего опыта во многом зависит развитие мозга, можно предположить: соотношение положительных и отрицательных эмоций в раннем детстве скажется на том, каким в последующем будет соотношение нервных структур, командующих теми и другими эмоциями.

Получается что-то вроде обучения радости и удовольствию… Мозговые структуры, обеспечивающие состояние удовольствия, и структуры, связанные с состоянием ярости, страха и депрессии, антагонистичны, находятся в отношении «или-или».

1.Дыхание животом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохроняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение.

Делайте по 8- 10 повторов, современем доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу.

Укрепляются мышцы пресса.

2.Скручивания

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на блок для йоги ( его можно заменить свернутым в толстый рулон полотенцем ). Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.

Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем расслабьтесь. Делай те 5- 8 повторов, со временем доведя их количество до 12. Когда максимальное количество повторов ( 12 ) будет даваться вам достаточно легко, возьмите в руки по гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 – 1 кг каждый.

Укрепляются мышцы верхней части спины и плеч.

Предлагаем ознакомиться  Оливки при беременности - Мама Азбука

3.Обратный мостик

Лягте на спину, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки лежат на полу по бокам, ладони обращзены вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию.

Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.

Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

4.Планка

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните левую ногу назад, подняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза.

Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед, подняв ее на высоту плеча. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите руку, затем ногу, повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 5-8 повторов.

Укрепляются мышцы пресса, верхней и задней части спины, а также мышцы плеч и ягодиц.

5.Выпады вперед

Встаньте правым боком к стулу, взявшись за его спинку правой рукой. Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки «смотрят» вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз.

Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1 подхода по 8- 12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите количество подходов до 2.

Укрепляются ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

1.Полуплие

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят в разные стороны, руки на поясе. Сохроняя корпус прямым, а живот втянутым, не отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

2.Подъемы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой 2,5 – 3,5 см ( можно заменить книгой ). Левую ногу поставьте на центр платформы, а затем рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы назад левой ногой, за ней опустите и правую.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

3.Кик в воздухе

Лягте на живот, ноги прямые, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат напротив вашего лица. Положите подбородок на ладони, втяните живот. Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимите правую на 10 см от пола.

Задержитесь на секунду и, опуская правую ногу, медленно поднимайте левую. Старайтесь при этом не шевелить тазом и не отрывать его от пола. Чередуете ноги, пока не выполните как минимум 20- 25 повторов.

Укрепляются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

4.Отжимания

Встаньте на четвереньки, колени точно под бедрами на ширине плеч. Выведите таз вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. ладони поставьте точно под плечи и согните руки в локтях, опуская грудь к полу.

Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.

5.Попеременный жим

Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5 – 2,5 кг, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало единую линию от макушки до таза. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях, локти смотрят в пол, ладони – внутрь.

6.Суперскручивание

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите пресс и поднимите голову, плечи и лопатки. В то же время поднимите согнутые в коленях ноги к груди, пока колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола.

Укрепляются все мышцы живота.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ГИМНАСТИКЕ КЕГЕЛЯ!

Укрепить мышцы тазового дна, подвергающиеся значительной нагрузке во время беременности и родов, поможет это простые упражнение. Выполнять его вы можете стоя или сидя, как вам будет удобно. Сядьте и представьте, что ваше влагалище – это лифт, который надо поднять на пару этажей.

Ягодицы сохраняйте расслабленными, напрягая лишь те мышцы, которые задействованны, когда хотите остановить мочеиспускание. Задержите «лифт» на верхнем «этаже» на 10 секунд, расслабтесь. Выполняйте упражнение по 8- 10 повторов, столько раз в день сколько вы сможете, со временем доведя их количество до 20- 25.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector