Беременной можно фитнес

Рекомендованные виды спорта для беременных

Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:

  • плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены);
  • йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем);
  • пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом;
  • упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления;
  • гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).

Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя. Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности.
Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток

FAQ о спорте для женщин в положении

  1. Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления.
  2. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка.
  3. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно.
  4. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым. До начала работы помещение нужно хорошо проветрить.
  5. В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений.
  6. Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу. Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

  1. Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
  2. Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
  3. Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
  4. Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
  5. Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

Разобрав вопрос о спорте в жизни будущей мамы в целом, остановимся на конкретике, а именно на вопросах, которые тревожат неравнодушных к физическим нагрузкам женщин.

Проблема их совместимости решается очень просто: можно, но с учётом того, что:

  • разрешать или запрещать занятия может только (!) врач, детально изучивший анамнез беременной женщины;
  • если тренажёрный зал входил в обязательную программу рабочего дня леди, то прерывать занятия смысла нет, нужно только снизить нагрузки, о чём уже говорилось выше, а вот для тех женщин, которые занимались нерегулярно или выползали после тренировки еле живыми, начинать занятия в такой ответственный период жизни не стоит;
  • тренировки должны проводиться обязательно (!) с инструктором;
  • вплоть до 12 недели занятия должны быть щадящими, а с 7 месяца стоит отказаться даже от них;
  • перед началом работы следует отрегулировать тренажёр, то есть выбрать вес, подогнать сидение и пр., принять правильную исходную позу, а в течение всего занятия следить за плоскостью оси движений на тренажёре;
  • вес тренажёра должен составлять около 60% веса, который женщина «брала» до беременности (это связано с повышенной выработкой релаксина, размягчающего связки таза и параллельно другие связки в теле, что повышает риск травм);
  • от свободного веса и упражнений на растяжку следует отказаться.

Отзывы молодых мам относительно занятий спортом во время ожидания малыша отличает завидное единодушие: фитнес и плавание — лучшие спутники беременности.

Исходя из личного опыта, могу сказать, что и без спорта родить можно легко. У меня с ним отношения и до, и во время, да и после родов не складываются, так что начинать во время беременности я не рискнула. Хотя предполагаю, что вариант, когда мышцы слабые, а роды лёгкие, скорее, исключение. Так что, если решусь ещё на один подход-поход в роддом, обязательно озабочусь вопросом выбора комплекса упражнений.
Плавание считается самым полезным видом спорта для беременных

Предлагаем ознакомиться  Диета для беременных, диета для беременных по триместрам, меню диеты для беременных

Черный список упражнений для беременных

В отношении беременной женщины окружающие часто повторяют: «Беременность — это не болезнь!», однако, столкнувшись с тем, что в скором времени на свет появится маленькое чудо, многие даже скептически настроенные в отношении суеверий дамы сами предпочитают отказаться от всего, что несёт потенциальную угрозу для малыша.

Кроме общепринятого «спорт продлевает жизнь», существует 10 причин сказать «да» физическим упражнениям вовремя беременности:

  • активный образ жизни до и во время беременности позволит быстрее прийти в форму после родов;
  • на ранних сроках спортивные нагрузки снижают чувство усталости, что особенно важно в первые месяцы беременности;
  • спорт улучшает сон, что важно для женщин, страдающих бессонницей в период ожидания малыша;
  • если будущая мама в силу профессии вынуждена много сидеть, то наклоны и потягивания, даже не отходя от рабочего места, улучшат циркуляцию крови, что обеспечит активное питание клеток и обеспечение плода кислородом;
  • выносливость, которую воспитывают спортивные нагрузки, придаёт сил будущей маме во время беременности и после неё, во время ухода за малышом;
  • физические упражнения снижают проявления суставной и мышечной болей, от которых страдают многие беременные;
  • спорт уменьшает риск травм и серьёзных последствий распространённой медицинской операции эпизиотомии — рассечения задней стенки влагалища и промежности для облегчения прохождения головки плода, если она больше входа во влагалище;
  • физические упражнения уменьшают вероятность кесарево;
  • активный образ жизни является источником удовольствия для будущей мамы;
  • спорт тренирует правильное дыхание, что очень важно во время родов.

Итак, если вы хотите, чтобы после родов фигура быстро приобрела стройность и подтянутость, стоит позаботиться об этом заранее, еще в то время, когда малыш находится у вас под сердцем. Однако программа занятий должна быть полностью пересмотрена по сравнению с той, которую вы использовали до беременности.

беременной можно фитнес

И первое, на что следует обратить внимание – это пульс. У беременной женщины пульс и так немного ускорен. Стоит запомнить правило – повышать пульс можно только до 125 ударов в минуту и то не дольше, чем на полчаса. Потея, беременная женщина может не ощущать перегрева, но малышу будет очень не комфортно.

Повышенный приток крови, возникающий при занятиях фитнесом, может спровоцировать кислородное голодание плода. Итог всему этому может быть плачевный – вплоть до потери ребенка. Поэтому занятия фитнесом при беременности обязательно должны вестись под контролем хорошего тренера, сама женщина должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям, постоянно контролировать свое самочувствие. Разумеется, между повторами и сетами необходим полноценный отдых, чтобы пульс и дыхание беременной пришли в норму.

В третьем триместре в организме беременной женщины вырабатывается гормон релаксин. С его помощью суставы становятся более податливыми, что облегчает прохождение плода по родовым путям. Однако при занятиях фитнесом это может привести к неожиданным вывихам и травмам.

Общая продолжительность занятий фитнесом для беременных обычно составляет примерно 15 минут. А в случае ухудшения самочувствия занятия стоит немедленно прекратить.

И еще один момент – обезвоживание. До тренировки, во время неё и после количество жидкости не стоит ограничивать, ведь организм сильно потеет, а значит, эти потери надо возмещать. Обычная вода в таких случаях должны быть всегда под рукой.

Какие же упражнения категорически запрещены во время занятий фитнесом для беременных?

1. В первую очередь, это любые упражнения на поднятие тяжестей.

2. Осторожно надо относиться к наклонам и скручиваниям – это может спровоцировать повышенный тонус мышц живота. Даже обычные приседания стоит временно исключить из списка.

3. Начиная со второго-третьего месяца беременности лучше отказаться от упражнений лежа на спине и стоя в вертикальном положении, так как при этом у плода может возникнуть кислородное голодание. Лучше всего подойдут упражнения стоя на коленях либо сидя с опорой на спину, так как при этом на живот нагрузка минимальна, зато тренируется спина, которой придется немало испытать в ближайшее время. Но и тут не стоит перегибать палку — любые резкие движения, махи, прогибы тоже временно исключаются.

4. Не стоит заниматься растяжкой или делать упражнения из положения лежа, когда ноги находятся выше головы.

Во-первых, лучше всего обратиться в центры, специализация которых – фитнес для беременных. Специально обученные инструкторы подскажут, какие именно упражнения разрешены в этот период и проследят за самочувствием женщины. Фитнес-центр для беременных обязательно должен иметь сотрудника с медицинским образованием, да и самой женщине стоит строго контролировать свое самочувствие и нагрузки.

Обычно разрешаются упражнения типа ходьбы, ведь при этом тренируется сердечнососудистая система, развивается выносливость, гибкость. Это прекрасный способ избавиться от варикозных расширений вен на ногах. Показаны упражнения сидя с опорой на спину. Однако и здесь стоит подбирать только те упражнения, которые не дают сильной нагрузки на живот.

Очень полезны аквааэробика и плавание для беременных. В воде движения становятся плавными и спокойными (любительницам кроля придется подождать рождения малыша). Получить вывих или перегреться в воде достаточно сложно. Вода улучшает кровоснабжение и массирует ткани. Именно потому плавание в период вынашивания ребенка становится спортом под номером 1.

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Статья по теме: Норма набора веса при беременности

Предлагаем ознакомиться  Зарядка беременным для переворачивания плода

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Беременные на фитболах

Миф № 1. Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное.

Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2. Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред.

Миф № 4. Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики.

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать:

  • следить за своим самочувствием, при малейшем ухудшении состояния прекратить занятие;
  • начинать тренировку не ранее, чем через час-два после еды;
  • не ограничивать себя в потреблении воды: хочется пить – пейте;
  • не переусердствовать: не допускать появления одышки и перегревания;
  • не исключать из комплекса упражнений дыхательную гимнастику для беременных;
  • избегать физических нагрузок в дни, когда могли бы прийти месячные, если бы не наступила беременность.

Первое занятие должно занимать не более 15 минут. В последующие дни продолжительность можно постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие. При этом желательно, чтобы занятие не продолжалось более 30-40 минут.

Если любое из представленных упражнений вызывает ухудшение самочувствия или дискомфорт в области живота, его стоит исключить.

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

  • Принять любую удобную позу. Сделать вдох, мысленно считая до четырех. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Сделать выдох. Выдержать паузу, мысленно считая до двух. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный, не очень глубокий вдох через нос, поочередно заполняя воздухом живот и грудную клетку (грудная клетка сначала расширяется, затем поднимается грудь). Делаем выдох, отпуская воздух в обратной последовательности. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный вдох через нос. Задерживаем дыхание, мысленно считая до двух. Выдох делаем через рот, медленно. Зубы при этом сомкнуты – образуется шипящий звук. Повторить 5 раз.

Все представленные в комплексе упражнения в первый и второй день занятия выполняются не более трех раз, особенно, если вы ранее не занимались физической культурой или спортом. Это необходимо, чтобы отследить реакцию вашего организма, а так же не вызвать переутомления.

Ходьба на месте

В течение одной минуты идем на месте, затем в течение 30 секунд совершаем ходьбу на носках. Сделать три раза.

«Кошка»

  1. Спокойно опускаемся на колени, затем выставляем руки перед собой, принимая исходное положение – на четвереньках.
  2. Спину и шею держим ровно, на одной линии. Делаем вдох.
  3. Плавно, медленно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз, делая выдох. Задерживаемся на три секунды.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  5. Повторить 5 раз.

На мышцы груди

  1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
  2. Сводим руки перед собой, смыкая ладони на уровне груди.
  3. Делаем вдох и с усилием давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди.
  4. На выдохе расслабляемся, не отводя ладони друг от друга.
  5. Повторить 8 раз.
  1. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ноги широко разведены в стороны. Делаем вдох.
  2. На выдохе тянемся и касаемся правой рукой носка левой ноги.
  3. На вдохе медленно принимаем исходное положение.
  4. Повторяем все то же самое с левой рукой и носком правой ноги.
  5. Упражнение можно выполнить 7-8 раз.
Предлагаем ознакомиться  До какого месяца можно заниматься спортом беременным

Поднятие бедер

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол (так, чтобы не скользили), руки лежат вдоль туловища, либо раскинуты в стороны. Делаем спокойный вдох.
  2. На выдохе поднимаем таз, упираясь стопами в пол, создавая единую линию: колени-таз-туловище-плечи.
  3. Задерживаемся в таком положении, мысленно считая до трех.
  4. На вдохе принимаем исходную позицию.
  5. Повторить 7 раз.

«Слайд у стены»

  1. Исходное положение – спиной к стене, так, чтобы голова, плечи и поясница были «приклеены» к стене.
  2. Ноги слегка согнуты в коленях, стены не касаются.
  3. Сгибаем руки в локтях, создавая угол в 90 градусов, размещаем их вдоль стены, мысленно образуя прямую линию локоть-грудь-локоть.
  4. Двигаем руки вдоль стены вверх, постепенно полностью выпрямляя их.
  5. Медленно возвращаем, все так же двигая вдоль стены, руки в исходное положение. Плечи от стены не отрываем.
  6. Повторить 8 раз.

Мягкие приседания

  1. Исходное положение – стоя, руки заведены за голову, сомкнуты в замок, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно, без резких движений начинаем приседать: сгибать ноги до момента образования угла в 90 градусов между бедром и голенью.
  3. Задерживаемся в данном положении максимум на 30 секунд.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторить 5 раз.

Для мышц спины

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в замок.
  2. На вдохе медленно, не сильно прогибаемся назад, втягивая ягодицы, задерживаемся на две секунды.
  3. На выдохе мягко возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторить 7 раз.

Занимайтесь фитнесом и помните, что в первом триместре не только вы мысленно и эмоционально привыкаете к новому состоянию, но и ваш организм тоже. Не перегружайте себя. Следите за самочувствием, дыханием, частотой пульса (он не должен превышать 125 ударов в минуту). И не менее важно при занятиях фитнесом во время беременности – позитивный настрой.

Противопоказания

Существуют состояния беременной, при которых занятия фитнесом в первом триместре противопоказаны:

  1. сильновыраженный токсикоз;
  2. угроза прерывания беременности;
  3. выкидыши или замершие беременности в анамнезе (случавшиеся ранее);
  4. пониженный уровень гемоглобина (анемия);
  5. дискомфорт, боли внизу живота;
  6. наличие любых инфекционных заболеваний;
  7. нарушения работы сердца или почек;
  8. повышенная температура тела (более 37 градусов);
  9. маточные кровотечения.

Противопоказания существуют, однако не стоит думать, что от обычной ходьбы и дозированных тонизирующих и растягивающих движений могут наступить неблагоприятные последствия. Даже абсолютно здоровые женщины должны воздерживаться от:• Прыжков;• Тренировок на виброплатформе, вибромассажа, «трясок» в танцах;

• Активного бега, кардиотренировок на пределе сил, спринтерских забегов;• Пауэрлифтинга, ряда силовых упражнений с большими весамиНа этом этапе плацента только формируется, и указанные выше движения могут нарушить этот процесс. Однако ложиться на диван и ждать, пока пройдут три месяца, не стоит. Легкие тренировки помогают:• Улучшить кровообращение;• Сбалансировать артериальное давление;• Снять стресс;• Уменьшить проявления токсикоза и усталости

Беременность не относится к болезням. Это особое состояние женщины, когда происходит формирование новой жизни. Поэтому любая погрешность в питании, режиме дня и даже организации обычного быта, чревата тяжелыми последствиями. Не исключая возможности заниматься активно некоторыми видами спорта, будущей маме все же знать об ограничениях.

Все предусмотренные противопоказания на предмет физических занятий для беременных делятся на две группы: абсолютные и относительные.

Противопоказания абсолютные полностью исключают любые виды нагрузок. Иногда женщине на длительное время прописывается полный покой и строгий постельный режим. Поводом для таких строгих мер могут послужить следующие состояния:

  • угроза преждевременных родов;
  • разрыв плодных оболочек;
  • выкидыши в анамнезе женщины;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • если до наступления настоящей беременности у женщины уже было три аборта и больше.

Относительные противопоказания не подразумевают полного отказа от физической подвижности. Но их наличие означает, что женщина должна очень внимательно подходить к выбору комплекса упражнений и все свои действия согласовывать с врачом. В число относительных ограничений входят:

  • гипертензия;
  • эндокринные нарушения;
  • выраженные анемии;
  • нестабильный вес;
  • аритмия;
  • диабет;
  • кровотечения;
  • регресс (остановка развития плода) во время предыдущей беременности;
  • преждевременные роды в анамнезе.

Если перечисленные в списке противопоказания отсутствуют, тогда вполне можно совмещать беременность и занятия фитнесом. Конечно, это возможно с учетом того, что для женщины будет разработана социалистами индивидуальная программа занятий.

можно ли беременным заниматься йогой

Может ли физическая нагрузка нанести вред?

Очень важно понимать, что с наступлением беременности организм женщины полностью перестраивается.

Занятия фитнесом при плохом самочувствии, а также без предварительной сдачи анализов и консультации с врачом-гинекологом, могут привести к:

  1. усилению токсикоза;
  2. повышению артериального давления;
  3. головокружениям;
  4. хронической усталости;
  5. скачкам температуры.
  6. обострению чувствительности.

На ранних сроках беременности (в первом триместре) организм женщины только привыкает к новому состоянию. В случае возникновения угрозы здоровью все силы будут направлены на поддержание материнского здоровья.

Последствия нагрузок, отсутствия контроля за своим физическим и эмоциональным состоянием:

  • самопроизвольный выкидыш;
  • возникновение ретрохориальной гематомы (отслойки плодного яйца от хориона).

При малейшем ухудшении самочувствия во время занятий фитнесом при беременности, необходимо срочно прекратить физические нагрузки, отдохнуть и в дальнейшем проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector