Упражнение вакуум для живота — как правильно делать (техника выполнения)

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум».

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Описание и значение

Техника выполнения упражнения была позаимствована у йоги. Смысл заключается во втягивании округлости живота внутрь, максимально приближая мышцы пресса к позвонку. В результате мышечная ткань хорошо прорабатывается и становится плотнее, а жировой слой уменьшается.

Не нужно наивно полагать, что одно упражнение позволит вам накачать кубики пресса как у спортсменов и скинуть десятки килограммов, а вы можете продолжать объедаться сладостями и худеть. Максимальная эффективность достигается при соблюдении правильного питания, регулярных занятиях спортом.

Особенно полезно выполнять вакуум тем, кто имеет проблему свисающего живота: женщины после родов, люди, скинувшие вес в большом объеме. После кесарева сечения упражнение делать разрешено, но непосредственно после заживления шва и по рекомендации лечащего врача.

Как часто делать втягивание живота

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

  • стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
  • на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
  • в положении лежа (даже на кровати);
  • опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

  1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
  2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
  3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
  5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
  6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
  7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

  • во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
  • лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
  • старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
  • на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
  • пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
  • выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
  • оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
  • чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты.

Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать (техника выполнения)

Для быстрого похудения, уменьшения объемов талии тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты.

В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

  1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
  2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
  3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
  4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Предлагаем ознакомиться  Микроблейдинг бровей можно делать беременным

Польза и вред Вакуума для живота

  1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
  2. за короткое время убирает «пивной животик»;
  3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
  4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
  5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
  6. нормализирует внутрибрюшное давление;
  7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
  8. разрабатывает легкие;
  9. снижает риски опущения внутренних органов;
  10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
  11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Отзывы результаты девушек говорят сами для себя. Если не лениться, можно за несколько минут в день накачать мышцы живота, похудеть, и оздоровить свой организм.

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

  • живот станет плоским;
  • уйдет висцеральный жировой слой;
  • талия станет отчетливей;
  • низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят.

Выполнение вакуума приводит к:

  • улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
  • нормализации работы кишечника;
  • предотвращению опущения внутренних органов;
  • ускорению кровообращения внутренних органов;
  • предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

  • успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
  • снятию стрессового напряжения;
  • появлению уверенности в себе;
  • заряду энергией и улучшению настроения.

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать (техника выполнения)

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно.

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

  • страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
  • находитесь в положении, недавно родили;
  • перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
  • имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя;
  • на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции.

Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект.

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

  • лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
  • немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
  • ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
  • задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
  • сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
  • выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

  • сядьте на ровную твердую поверхность;
  • ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
  • сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
  • расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Как делать эффективное упражнение вакуум в животе

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

  • встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
  • встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

  • встаньте на колени, руками упритесь в пол;
  • ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
  • голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
  • спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
  • опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
  • расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Предлагаем ознакомиться  Первые недели беременности тянет низ живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

  • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
  • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
  • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
  • Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Вакуум важно делать правильно, тогда упражнения не принесет вам ущерба. Возьмите на заметку несколько главных аспектов:

  • выполняйте тренировку в первой половине дня, до приема пищи, по возможности до завтрака;
  • перед занятиями не пейте воду;
  • для новичков самый лучший вариант – поза лежа;
  • после вакуума покачайте пресс, это поможет сделать мышцы более выраженными и способствует похудению.

Вакуумная техника популярна не только среди женщин, но и подходит мужчинам. Знаменитый актер-бодибилдер Арнольд Шварценеггер использовал подобные занятия, чтобы сделать переход от плеч к талии более выразительным и ему это удалось.

Время выполнения

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма.

Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Правильное дыхание

Дыхательная часть имеет особенное значение, поскольку влияет на правильность техники. Носом максимально вдохните воздух, чтобы ваши легкие полностью им заполнились. Затем резко выдохните весь набранный объем кислорода через рот.

Напряжение

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу.

При занятиях новички и даже опытные спортсмены выполняют неверные действия, поэтому результата от тренировки может не быть. Самые распространенные ошибки выглядят так:

  • большой перерыв между подходами, не лежите дольше 20-30 секунд. Кстати слишком маленький перерыв тоже плох, мышцам нужно давать время на расслабление;
  • занятия на полный желудок. У вас сразу же возникнет тяжесть и чувство тошноты, а тренироваться станет трудно;
  • прекращение занятий при легком головокружении. При задержке дыхания в организме начинается кислородное голодание, поэтому чувствуется усталость, и появляется чувство сонливости. Этого не нужно бояться, поэтому продолжайте тренироваться, не обращая внимания на недомогание.

Если во время занятий вас резко побеспокоило болевое ощущение, остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение. Дискомфорта возникать не должно, наоборот, после тренировки появляется удовлетворенность и ощущение легкости.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка.

  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии.

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее.

Предлагаем ознакомиться  Как и когда сдавать кровь на ХГЧ, расшифровка результатов и нормы

Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок.

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать (техника выполнения)

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

  1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
  2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
  3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
  4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
  5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
  6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать (техника выполнения)

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Польза упражнений

На четвереньках

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Поэтапная программа тренировок

Чтобы было легче заниматься и постепенно наращивать нагрузку, выберите одну из предложенных систем для проведения тренировок. Они классифицируются по уровню мастерства от самой простой до усложненной:

  • начальный уровень. Он заключается в выполнении упражнения из позы «лежа». Количество подходов – не больше 2, длительность каждого упражнения – до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты;
  • средний уровень. Делайте вакуум-упражнение в положении «лежа». Затем поменяйте позы на «стоя» и «сидя». Следите за спиной, держите ее ровной. Для усложнения занятий смените твердую поверхность на фитбол, выполнять задание на неустойчивой мягкой опоре будет немного сложнее, чем прежде;
  • продвинутый уровень. Займите исходную позицию «на четвереньках» и делайте сокращение брюшины, задерживая дыхание на 20-30 секунд. Время задержки увеличьте до 1 минуты. Количество подходов должно быть не менее 5, можно больше;
  • смешанный способ. Тренируйтесь в любое время независимо от вашей занятости: стоите вы, лежите, сидите за компьютером в офисе, отдыхаете дома на диване перед телевизором. Возьмите в привычку выполнение вакуума и совместите приятное с полезным. Втяните несколько раз пупок к поясничному отделу и удерживайте дыхание, затем расслабьтесь. Доведите действия до автомата, и привычка сохранять живот подтянутым станет нормой для вашего тела;
  • интенсивный способ. Эта вариация подойдет спортсменам, поскольку предполагает большую нагрузку на всю брюшину. Вакуум чередуется с качанием пресса, тем самым прорабатываются косые, поперечные, прямые мышцы. При поднятии корпуса вверх (любое упражнение на пресс) втягивайте пупок к позвонку. Это увеличивает интенсивность тренировки.

Успех от тренировки зависит от вашего хорошего настроя и регулярности выполнения. С первого раза положительные изменения будут, но незначительные. Настоящий результат стоит оценивать спустя пару недель после ежедневного выполнения. Если вы тренируетесь дважды в неделю или еще реже, то рассчитывать на подтянутый живот не стоит.

  • Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
  • Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
  • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать (техника выполнения)

И все же, существует небольшой сегмент людей, у которых есть противопоказания вакуума живота:

  1. В первую очередь – это беременные женщины. Но будущим мамам и не нужно думать о плоском животике и осиной талии.
  2. При менструации, и во время овуляции следует отложить тренировки. Различные источники говорят, что это стерилизует женщину.
  3. Те, кто страдает обостренными заболеваниями ЖКТ (язва желудка и двенадцатиперстной кишки).
  4. Не стоит делать практику на полный желудок. Пользы никакой, так еще и рвотный рефлекс может произойти.
  5. С осторожностью выполнять во время любых заболеваний легких и сердца.

Если хотите быть красивой, заведите привычку делать вакуум каждый день (кроме менструальных дней). И пусть поддержание стройного здорового тела, станет образом жизни.

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
  • Легочные заболевания.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Женские критические дни.
  • Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector