ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Движение – залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Существующие фазы беременности

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

  • Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
  • Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
  • Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

дренажная гимнастика для беременных

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

Дыхательная гимнастика при беременности

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

  • это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
  • облегчит период схваток;
  • позволит осознанно контролировать процесс;
  • смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
  • снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

В первые недели беременности гимнастика для будущих мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру. В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока. Учитывая это, никаких интенсивных нагрузок проводить не рекомендуется.

Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов. Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость.

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

  1. Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
  2. Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
  3. Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
  4. Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
  5. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
  6. Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на укрепление пресса, также желательно избегать прыжков. Подобные действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного аборта.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно в это время будущая мама чувствует себя лучше всего. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не преследуют женщину. Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой, а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы. Именно это время лучше всего посвятить наиболее активным комплексам упражнений для беременных.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой. А кроме того, в комплекс тренировок можно включить и упражнения, разрабатывающие мышцы пресса. Само собой, такие нагрузки должны быть довольно аккуратными, щадящими.

Предлагаем ознакомиться  Ротавирус при беременности чем лечить

Простая дыхательная гимнастика для беременных

Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:

  1. Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо нее можно стать на пол, упереть руки в талию и приподниматься на носочках в течение 3-5 минут.
  2. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтоб не испытывать сильного дискомфорта.
  3. Станьте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отставьте назад правую ногу и постойте так секунд 10-15. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
  4. Подогнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, при этом отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
  5. Станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки заведите за спину и соедините ладони между лопатками. Прогните грудь вперед и останьтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
  6. Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклоняйтесь вправо и влево. Наклоны должны быть настолько глубокими, чтоб вы не испытывали дискомфорта. Станьте в исходную позицию и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще по несколько наклонов в стороны.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Стоит ли заниматься ЛФК?

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих.

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то — только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

  • Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Простая дыхательная гимнастика для беременных

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

  • Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

  • Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
  • Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

  • Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

  • Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.

Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Дыхательная гимнастика для беременных

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

  • В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

  • Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

  • Тренируйте грудное дыхание.
Предлагаем ознакомиться  Лечебная гимнастика для беременных

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

  • Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

  • Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

  • Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

  • Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

  • Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать голосовое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.

  • В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

  • вследствие увеличения размера матки смещение ОБП – органов брюшной полости – вверх и уменьшение объема грудной клетки;
  • усиление дыхания за счет колебаний диафрагмы;
  • усиление альвеолярной вентиляции примерно на 70%;
  • уменьшение резистентности (сопротивляемости) дыхательных путей приблизительно на 50%;
  • увеличение проводимости дыхательных путей;
  • усиление выведения соединений углекислого газа — бикарбоната — через почки, и за счет этого сохранение постоянства внутренней среды организма;
  • увеличение выполняемой легкими работы в связи с растущим между матерью и плодом процессом обмена веществ;
  • увеличение потребности в количестве необходимого кислорода примерно на 20 %;
  • возрастание минутного объема дыхания – МОД – к концу беременности в среднем в полтора раза;
  • увеличение таких показателей вентиляции, как объем вдоха  — ДО – на 40 %, и частоты дыхания;
  • гипокапния (снижение содержания углекислого газа в крови) в крови беременной как одно из важнейших условий нормальной диффузии от плода к матери через плаценту углекислого газа.
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • психологическая релаксация, устранение лишней тревожности, обучение методам расслабления и успокоения;
  • совершенствование способности к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным типом дыхания;
  • улучшение и стимуляция работы органов и систем организма;
  • облегчение протекания беременности для матери и улучшение обеспечения малыша запасами кислорода и питательных веществ;
  • более ответственная подготовка к моменту родов.
  • принцип правильной техники дыхания – не за счет мышц груди, а за счет мышц живота;
  • принцип выполнения дыхательных движений глубоко и сосредоточенно — для полного расслабления мышц тела и снижения повышенного тонуса матки;
  • принцип регулярности – упражнения можно выполнять в меньшем объеме, не перегружаясь, но периодично и постоянно; в течение первых нескольких раз лучше делать около 2 — 3 циклов, постепенно увеличивая продолжительность занятий; средняя продолжительность гимнастики – около 10 минут в сутки;
  • выполнение дыхательной гимнастики можно либо в течение основного комплекса физических упражнений (или в конце комплекса), либо в течение процесса расслабления – релаксации, либо в качестве самостоятельной группы упражнений.

Упражнение «грудное дыхание»

Исходное положение – стоя, руки положить на ребра. После выполнения глубокого вдоха через нос (стараться, чтобы при этом мышцы брюшного пресса оставались на месте) и расширения грудной клетки полностью во всех направлениях – выдох – через нос или рот.

Упражнение «диафрагмальное дыхание»

В положении сидя одну руку положить на живот, а другую – на грудь. Осуществляется полный вдох через нос в течение 2 – 3 секунд, при этом за счет мягкого отодвигания диафрагмы вниз происходит одновременное выпячивание живота. Выдох осуществляется через нос или рот в течение 3 – 5 секунд. Промежуток между вдохом и выдохом – около 1 секунды, не больше.

Сначала необходимо начать с одного – двух циклов. Основная польза данного упражнения — массаж внутренних органов и улучшение кровоснабжения малыша за счет сокращений диафрагмы и мышц брюшной стенки при осуществлении вдоха и выдоха.

Упражнение «ритмичное четырехфазное дыхание»

  • первый цикл (продолжительность: 4 – 6 секунд) – осуществляется глубокий вдох через нос;
  • второй цикл (продолжительность: 2 – 3 секунды) – осуществляется задержка дыхания;
  • третий цикл (продолжительность: 4 – 6 секунды) – осуществляется глубокий выдох через нос;
  • четвертый цикл (продолжительность: 2 – 3 секунды) – осуществляется задержка дыхания.

Средняя продолжительность цикла – 2 – 4 минуты.

Упражнение «дыхание с задержкой»

После осуществления глубокого вдоха воздуха через нос, в самом конце вдоха задерживается дыхание. После ведется мысленный счет до 10 секунд и осуществляется резкий выдох через рот. На протяжении  тренировки можно совершить попытки досчитать до 20 – 30 секунд.

Упражнение «поверхностное дыхание»

Основная методика дыхания – быстрое, легкое, ритмичное и бесшумное. При выполнении этого упражнения важно помнить, что двигается только верхняя половина грудной клетки, живот остается неподвижным. Время вдоха должно быть равно времени выдоха. Продолжительность поверхностного дыхания постепенно увеличивается до 10 – 20 – 30 секунд, а под конец течения беременности – до 60 секунд.

Данное упражнение и поверхностное дыхание не должны быть беспорядочными, ритм сохраняется одинаковый: продолжительность вдоха и выдоха – 2 секунды. Лучше это упражнение делать не с открытыми, а с закрытыми глазами.

Упражнение «прерывистое дыхание» 

В положении с приоткрытым ртом и высунутым языком необходимо вдыхать и выдыхать шумно. Требуется учащенный ритм дыхания: по одному вдоху — выдоху в течение секунды. На протяжении тренировки стараться дышать сначала около 30 секунд таким образом, впоследствии – 45 – 60 секунд.

Упражнение для приверженцев йоги, основанное на практике нади – шодхана:

  • кончики большого и указательного пальцев необходимо поставить между бровями посередине;
  • большим пальцем нужно слегка надавить на ноздрю справа и закрыть ее; вдох осуществляется, считая до трех через левую ноздрю;
  • задерживается дыхание, с мягко зажатыми обеими ноздрями (мысленно считая до девяти);
  • после того, как откроется правая ноздря, производится медленный выдох (мысленный счет до шести);
  • с аккуратно закрытыми обеими ноздрями задержка дыхания с мысленным счетом до шести;
  • после того, как большой палец убирается с правой ноздри, осуществляется медленный вдох с мысленным счетом до трех;
  • с мягко зажатыми обеими ноздрями и задержка дыхания с мысленным счетом до девяти;
  • после того, как безымянный палец снимается с левой ноздри – медленный выдох с мысленным счетом до шести;
  • с осторожно зажатыми обеими ноздрями – задержка дыхания с мысленным счетом до шести.

Если к этой практике Вы приступаете первый раз, то достаточно выполнения не более 10 – и циклов.

  • средняя продолжительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 – 15 минут в сутки: это можно объяснить тем, что у беременных концентрация в артериальной крови углекислого газа и так невелика, вследствие частого дыхания будет наблюдаться еще большее ее снижение, что чревато развитием головокружения;
  • если при выполнении дыхательных упражнений возникло ощущение головокружения, необходимо вдохнуть и не выдыхать в течение 20 – 30 секунд до момента исчезновения неприятных ощущений;
  • при наличии хронических заболеваний верхних дыхательных путей или легких – предварительная консультация с врачом.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика во время беременности упражнения по триместрам

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания.

Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

Техника безопасности при выполнении дыхательной гимнастики

Первый период

Если говорить о физиологии родов в этот период, то в конце первого периода головка ребенка на протяжении продвижения в родовых путях давит на прямую кишку – в результате у мамы есть желание потужиться. Однако вследствие того, что головка еще не закончила продвижение к выходу из малого таза, делать потуги нельзя.

Когда схватка началась, дышать необходимо поверхностно: правильная частота дыхания – в два раза реже обычной. По мере того, как схватки усиливается — частота дыхания также увеличивается: дыхание ритмичное и учащенное, с частотой, в два раза большей примерно, чем обычно. Необходимо стараться держать открытым рот, пытаясь соотносить силу схватки с силой дыхания.

При достижении схваткой своего пика, необходимо сделать четыре полных вдоха, а потом – спокойный выдох.

После окончания схватки необходимо сделать полный вдох за счет мышц живота и груди, затем — медленный выдох до конца с напряжением и вовлечением мышц живота.

В промежутке между схватками необходимо дышать как обычно и расслабиться.

Второй период

Шейка матки в течение второго периода полностью раскрыта, наступает время для потуг для рождения малыша. Потуги происходят под действием давления мышц, составляющих  переднюю брюшную стенку спереди, сильных схваток, давления мышц диафрагмы сверху на матку. На протяжении одной схватки необходимо потужиться около трех раз.

После начала схватки необходимо глубоко вдохнуть через нос с целью максимального опущения диафрагмы книзу. После окончания вдоха дыхание задерживается, сильно напрягаются мышцы живота, давящие спереди на матку и выталкивающие малыша. Мышцы промежности при этом должны быть расслабленными.

Примерная схема: осуществление глубокого вдоха – осуществление полного выдоха – многократные потуги. Правильно тужиться нужно на полном вдохе, с помощью диафрагмы и надавливая на матку всем объемом воздуха, находящегося в легких.

После окончания схватки необходимо дышать спокойно и глубоко.

Как правило, при рождении головки ребенка акушерка чаще всего попросит роженицу во время схватки не тужиться. Это нелегкая, но выполнимая задача. Здесь подходит поверхностное дыхание — надо открыть рот широко и пытаться подышать часто, неглубоко и поверхностно. С целью того, чтобы без усилий отойти от ритма дыхания, которому роженица следовала в течение потуги, можно попробовать откинуть голову слегка назад – для изменения характера дыхания.

Благодаря тому, что роженица будет правильно дышать во время родов, рождение головки малыша будет плавное, мягкое, без травматизации родовых путей мамы.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу. Это осложняет грудное дыхание, поэтому при выполнении гимнастики беременная должна дышать животом. Упражнения выглядят следующим образом:

  1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
  2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша.

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector