Дыхательная гимнастика. Упражнения

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вот комплекс из основных 11-ти упражнений дыхательной гимнастики:

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  1. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  2. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  3. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  4. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  5. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  6. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  7. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj
  8. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.
    11-unikalnykh-uprazhnenij-dykhatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj

Занимайтесь с estet-portal.com.

Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики необходимо начинать с подготовительной части. Для того чтобы активизировать крово — и лимфообращение, увеличить подвижность в суставах пояса верхних конечностей и в позвоночнике, активизировать дыхание перед предстоящей нагрузкой, выполните следующие 12 упражнений.

1. Основная стойка (ОС). Наклон головы вправо — влево. 4-8 раз.

2. Наклон головы вперед — назад.4-8 раз.

3. Круговые движения головой очень медленно в каждую сторону (глаза открыты).

4. Круговые движения плечами вперед. 1 -2 раза.

5. Круговые движения плечами назад. 8 раз.

6. Круговые движения прямыми руками вперед. 8 раз.

7. Круговые движения прямыми руками назад. 8 раз.

8. Стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука вверху, левая внизу. Поочередная смена рук рывками. 8-16 раз.

9. Стоя, прямые руки вперед. Отведение рук в стороны, стараясь свести лопатки. 8-16 раз.

10. Стоя, руки перед грудью, соединенные в локтевых суставах и предплечья. Повороты корпуса влево-вправо. 8-16 раз.

Дыхательная гимнастика. Упражнения

11. Стоя, руки перед грудью. Повороты корпуса вправо-влево. 8-16 раз.

12. На счет 1,2,3- поворот корпуса вправо, при этом как можно больше отвести правую руку назад и через правое плечо посмотреть за спину, на счет 4 — возвращение в ИП. То же повторить для левой стороны. Повторяют 4-8 раз.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для ног во время беременности

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Как правильно делать дыхательную гимнастику

перед тем как правильно делать дыхательную гимнастику, приведите в норму частоту сердечных сокращений и дыхание. Как делать дыхательную гимнастику для улучшения работы сердца — узнаете далее.

13. 1 — левая нога назад, руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — возвращение в ИП — выдох. То же с правой ноги. 4-6 раз. За счет упражнения идет активизация дыхания перед выполнением специальных дыхательных упражнений.

14.1 — поднять руки вверх, потянуться — вдох; 2 — полуприсяд, расслабленные руки опустить перед собой — спокойный удлиненный выдох. 4-6 раз. Идет расслабление мышц плечевого пояса.

15. Стоя, руки перед грудью. 1, 2 — рывки руками перед грудью — вдох, вдох; 3,4 — поворот влево, прямые руки развести в стороны — выдох, выдох. То же повторить для правой стороны. Повторять по 4-6 раз.

16. 1 — руки в стороны — выдох; 2, 3- обхватить себя руками за плечи — вы дох; 4 — возвращение в И.П. 4-6 раз. Так вы улучшите вентиляцию в верхних и средних отделах легких.

17. 1 — руки в стороны — вдох; 2, 3, 4- нажимая кистями рук на боковые отделы грудной клетки — выдох, выдох, выдох. 4-6 повторов. Улучшаем вентиляцию в нижних отделах легких.

18. 1 — руки в стороны — вдох; 2, 3 — подтягивая левую ногу, согнутую в тазобедренном и коленном суставах к груди — выдох; 4 — возвращение в ИП. То же с правой ноги по 4-6 повторов.

19. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- наклон влево, левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая рука к подмышечной впадине — вдох; 2 — наклон вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз, левая к подмышечной впадине — выдох.

20. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- руки в стороны — вдох; 2, 3 — наклон влево, левая рука над головой, правая — за спину — выдох; 4 — возвращение в ИП. Тоже повторить вправо — 8-10 раз.

21. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращения тазом влево-вправо. 8-12 раз. Увеличение подвижности в поясничном отделе позвоночника, активизация кровообращения.

22. 1 — руки вверх — вдох; 2, 3 — наклон туловища вперед, руками коснуться стоп — выдох; 4 — возвращение в ИП. 8-10 раз. Упражнение предупреждает образование плевральных спаек, идет восстановление эластичности плевры.

23. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 — поднять руки вверх — вдох; 2, 3 — через сторону наклон туловища влево — выдох; 4, 5 — через сторону руки вверх — вдох; 6, 7 — через сторону наклон туловища вправо — выдох; 8 — возвращение вИП. 4-8 раз.

24. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 — поднять руки в «замок » вверх — вдох; 2,3 — пружинящие наклоны туловища вперед, при этом руками коснуться пола — выдох; 4 — возвращение в ИП. 4-8 раз.

25. 1 — руки вверх — вдох; 2, 3 — присяд, руки рывком назад, как «лыжные палки» — выдох; 4 — возвращение в ИП.4-8 раз.

26. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. 1 — руки в «замок» вверх — вдох; 2, 3 — рывок руками вниз с одно-временным наклоном туловища вперед — выдох («Дровосек»), 4-8 раз.

27. Упражнение 13.

28. Упражнение 14.

29. Сидя на полу, упор сзади, прямые ноги врозь. Движения стоп «вовнутрь» и «наружу». 6-8 повторов. Идет подготовка голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к дальнейшей нагрузке.

Предлагаем ознакомиться  Красить волосы при беременности – как оставаться ухоженной без вреда для ребенка. Краска для волос для беременных. Какой краской красить волосы беременным.

30. Сидя на полу, упор сзади, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны. Поочередно наклоняем ноги вовнутрь, старясь при этом коленом коснуться пола. 6-8 раз.

31. Сидя, прямые ноги вместе, упор сзади. Поочередно поднимаем одну ногу вверх, носок тянем на себя, затем вторую, затем две ноги вместе. 10 повторов. Упражнение для растяжения задней поверхности бедра, улучшения периферического кровообращения, укрепления мышцы брюшного пояса (нижняя часть).

32. Сидя на полу, упор сзади, ноги вместе, согнуты в тазобедренном и коленных суставах. 1 — поднять таз вверх, прогнуться, при этом откинуть голову назад и вверх; 2 — возвращение в ИП — выдох. 8-10 повторов.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Укрепляем мышцы спины, ягодицы, диафрагмы

33. Лежа на спине, руки за головой. «Велосипед». Имитируем езду вперед и назад. 10-20 повторов. Укрепление мышц брюшного пресса, улучшение периферического кровообращения.

34. Лежа на спине, руки за головой. «Ножницы». Прямые ноги скрещиваем и разводим в стороны, при этом ноги приподняты на 10-15 см от пола. 10-20 повторов.

35. Лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять руки вверх, за голову — вдох; 2 — возвращение в ИП. 4-6 повторов. Идет улучшение вентиляция бронхиального дерева.

36. Лежа на спине, руки над головой, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Приподнимаем верхнюю часть корпуса. 8-10 повторов. Для укрепления верхней части брюшного пресса.

37. Лежа на спине, прямые руки за головой, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Поднимаем корпус в положение сидя, при этом прямыми руками касаемся пола перед стопами. 8-10 повторов. Для укрепления средней части брюшного пресса.

38. Лежа на спине, руки под ягодицами. Прямыми ногами коснуться пола за головой, руки и плечи при этом не отрываются от пола. 8-10 повторов. Укрепление мышц спины, брюшного пресса и диафрагмы.

39. Упражнение 35.

40. Лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох — надуть живот «как мячик», выдох — прижать левой рукой «живот к позвоночнику». 4-6 повторов. Правильность выполнения упражнений контролируем руками.

41. Лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Грудное дыхание: вдох — грудная клетка поднимается верх; выдох — опускается. 4-6 повторов.

42. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая — перед грудью. 1 — поднять левую руку вверх – глубокий вдох; 2, 3 — выдох, выдох — кистью левой руки при этом надавливать на боковую поверхность грудной клетки;

43. Лежа на животе, прямые руки вперед, ладони «смотрят» друг на друга, расстояние между ними 10-15 см. Одновременно приподнять руки и ноги, выполнять ими синхронные движения вверх — вниз, 10-12 повторов.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках

Дыхательная гимнастика для мозгового кровообращения

Предлагаемая дыхательная гимнастика для мозгового кровообращения позволяет нормализовать обмен веществ в структурах головного мозга и улучшить мнестические функции.

46. Упражнение 35.

47. Сидя, упор сзади, ноги врозь. 1 — руки в стороны — глубокий вдох; 2, 3 — наклон туловища вперед, правой рукой касаемся левой стопы — выдох; 4 — возвращение в ИП. То же повторить с левой руки. 4-8 повторов. Возвращение функционального состояния органов и систем к состоянию покоя.

48. 1 — левая нога назад, прогнуться, руки вверх — вдох; 2 — возвращение в ИП — вдох. То же повторить с правой ноги. 4-8 повторений.

49. 1 — поднять руки вверх, потянуться — вдох; 2 — наклон вперед, руки расслабленные опустить вниз — выдох. 4-6 повторений.

50. Ходьба медленная с переходом на средний темп, дыхание произвольное. После ходьбы расслабить поочередно мышцы шеи, рук, грудной клетки, ног и т. д.

Для той группы пациентов, которые имеют нарушения со стороны сердечнососудистой системы, занятия следует начинать с самомассажа кистей рук и стоп, упражнений для мелких групп мышц. Это позволит уменьшить нагрузку на сердце за счет увеличения притока крови к дистальным отделам.

Подготовительная и заключительная части занятия могут быть использованы из приведенного выше комплекса. Из основной части следует исключить упражнения № 20, 21, 31, 32, 34, 35, 36, 37, 38, 42, 43, 44, 45.

После 1-3 специальных упражнений, вызывающих затруднения при выполнении, следует включить в комплекс упражнения на расслабление, такие как № 13, 14 и др. Количество повторений уменьшить до 2-3, темп медленный.

Если пациент испытывает ощутимые трудности в выполнении какого- либо упражнения или вообще не может его выполнить, то данное упражнение следует либо исключить из комплекса, либо предложить его облегченный вариант, либо заменить аналогичным по физиологическому воздействию.

Дыхательная гимнастика для сердца

Упражнения, которые могут быть дополнительно использованы при проведении занятий. Это специфическая дыхательная гимнастика для сердца и кровеносной системы.

  • 1. Сидя на стуле, руки, на поясе. После глубокого вдоха на выдохе поочередно осуществлять круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ноги. 1-5 повторений. Укрепление мышц брюшного пресса. Увеличение подвижности диафрагмы, улучшение периферического кровообращения.
  • 2. Сидя на стуле, руки на поясе. 1 — подтянуть колени к грудной клетке — вдох; 2 — возвращение в ИП — выдох. 1-5 повторений.
  • 3. Сидя на стуле, ноги врозь. 1 — глубокий вдох, развести руки в стороны; 2,3 — правой ногой (прямой) потянуться к левой руке — выдох и возвращение в ИП. То же повторить с другой ноги. 1-5 повторений.
  • 4. Сидя на стуле, ноги врозь. 1 — глубокий вдох, развести руки в стороны; 2, 3 — наклонить туловище вперед — вправо, руками коснуться правой ноги — выдох медленный, губы «трубочкой»;
  • 4 — возвращение в ИП. 1-5 повторений. Повышается тонус межреберных мышц.
  • 5. Сидя на стуле, ноги вместе, руки перед грудью. 1 — вдох, пружинящее отведение локтей назад; 2, 3 — круговые движения рук в плечевых суставах назад — выдох; 4 — возвращение в ИП. 1-5 раз. Улучшение вентиляции верхушек легких.
  • 6. Сидя на стуле, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 — прямые руки перед собой — вдох; 2 — прямые руки в стороны — выдох; 3 — прямые руки вверх — вдох; 4 — возвращение в ИП — выдох. 1 -5 раз. Улучшение вентиляции бронхиального дерева.
  • 7. Сидя на стуле, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 — глубокий вдох; 2,3,4 — имитация ходьбы сидя — медленно, губы «трубочкой». 1-5 раз. Улучшение вентиляции бронхиального дерева улучшение периферического кровообращения.
  • 8. Стоя за стулом, держась за его спинку. 1 — глубокий вдох; 2,3 — приседание — выдох; 4 — возвращение в ИП.1-3 раз.
  • 9. Стоя возле стула, одна рука на спинке. 1 — глубокий вдох; 2,3,4 — маховые движения расслабленными рукой и ногой — выдох. То же повторить с другой стороны. 1-3 раз.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector