Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается.

Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми.

Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся.

В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда.

Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

  • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
  • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
  • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

  • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
  • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
  • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
  • прогибы в пояснице.

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот).

Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался).

За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс.

Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз.

Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой.

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

Похожее

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза.

Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

  • Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса.

Предлагаем ознакомиться  До какого месяца беременности можно заниматься спортом

Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже.

Упражнения для пресса при диастазе

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности.

Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе.

  1. Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
  2. Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
  3. Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
  4. Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
  5. Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
  6. Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
  7. Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
  8. Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Диастаз – это растяжение и расхождение прямой мышцы живота по серединной линии и связано оно чаще всего с беременностью и родами.

Прямые мышцы соединены между собой сухожилием (белая линия), в период вынашивания ребенка оно постепенно растягивается и истончается. После родов сокращаясь, начинает сходиться к центру, иногда сходится не полностью.

Диастаз не проходит самостоятельно он требует коррекции с помощью специальных упражнений после родов. Без лечения он только увеличивается, помимо неэстетического вида приводит к физиологическим отклонениям:

  • боли в спине
  • проблемы с пищеварением
  • смещение или опущение внутренних органов
  • грыжа

Диагностика диастаза

Хирург поможет определить наличие и степень заболевания, назначит при диастазе гимнастку.

Вы можете диагностировать заболевание сами. Для этого лягте, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Приподняв голову и плечи, прощупайте пальцами впадинку чуть выше и ниже пупка. Если впадина достигает 5 см и больше, это и есть диастаз.

При этом заболевании так же наблюдаются боли в спине,пупок становится выгнутым, расплывается талия, не эффективны упражнения для пресса.

Степени заболевания

Различают три степени заболевания:

  • I – расширение сухожилия в области пупка от 5 до 7 см
  • II – от 7 до 10 см
  • III – более 10 см (часто встречаются грыжи пупочные и белой линии живота)

Информация к прочтению:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Скоректировать и устранить заболевание I и II степени можно при помощи комплекса упражнений при диастазе.

III степень, в основном, убирается при помощи разных оперативных методик.

При неправильно подобранном комплексе силовых упражнений расхождение прямых мышц увеличивается из-за давления внутренних органов.

При диастазе нельзя делать упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. Так как они, вместо того чтобы избавиться от заболевания, способствуют еще большему ослаблению и истончению сухожилия.

Среди них комплекс обычных упражнений для укрепления брюшного пресса: отжимание, упражнение планка, ножницы, велосипед, лежа на спине поднятие прямых ног вверх и качание пресса, прыжки, дыхательные упражнения с надуванием живота.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения при тазовом предлежании плода

При диастазе мышц живота рекомендуется выполнение статистических и динамических упражнений.

Статистические – фиксация мышцы в заданном положении на определенное время. Именно они помогают утягивать растянутое сухожилие.

Выполняя динамические упражнения, нужно одевать бандаж или обвязываться простыней.

Восстановительный период зависит от степени заболевания, общей физической подготовки, регулярности выполнения, в среднем от 6 до 12 месяцев.

Для того чтоб после родов как можно быстрее вернуть себе плоский живот, нужно выполнять  статистические упражнения для пресса, при которых укрепляются внутренние мышцы живота (обычные упражнения для пресса качают внешние мышцы). Давайте рассмотрим их выполнение.

Можно делать в любом положении: лежа, сидя, стоя

  • Сделайте глубокий вдох и полный максимальный выдох.
  • Втягивайте живот снизу вверх, так чтобы он ушел под ребра, как бы создавая вакуум, зафиксируйте на несколько секунд, расслабьтесь.
  • Чередуйте втягивание и расслабление живота.

На протяжении дня делайте минимум 200 раз, число можно увеличивать до 500.

  1. Станьте на четвереньки. Чередуя, выгибайте спину наружу и прогибайтесь внутрь, при этом живот должен быть втянут. Выполняйте по 10 раз.
  2. Лечь на спину, согните колени, стопы прилегают к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, на несколько секунд, над полом, втягивая живот и напрягая ягодицы. Опуститесь. Выполняйте 10 раз.
  3. И.п. то же. Плавно без рывков поднимите голову (плечи не приподнимать) одновременно втягивая живот. Выполняйте 10-20 раз.
  4. И.п. то же. Живот втянуть. Поворачивайте голову вправо, а согнутые ноги – влево. Затем в противоположную сторону. Выполняйте по 10 раз.

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник 

Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником.

Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

Последнее время меня часто спрашивают молодые мамочки про диастаз прямых мышц живота, поскольку в интернете нет четкой информации касательно этого вопроса. Количество обращений перевалило за невозможность отвечать каждой, поэтому сегодня я посвятила этому вопросу отдельную заметку. Начнем с теории…..

Степени заболевания

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Переднюю брюшную стенку образуют две большие прямые мышцы. Между ними есть белая полоса из сухожилий. В процессе беременности эти мышцы постепенно растягиваются, освобождая место для растущей матки. Находясь в растянутом состоянии, мышцы истончаются и ослабевают. А белая полоска, состоящая из слабой соединительной ткани, расширяется.

В норме через 2–3 месяца после родов мышцы приходят в тонус. Некоторое расхождение мышц всё же сохраняется, но оно является физиологической нормой. А вот если ткани слабоваты (часто это бывает после вторых или третьих родов), они так и остаются в растянутом состоянии. Образуется косметический дефект в виде впадины по центру живота и нависающей дряблой кожи.

Женщины, перенесшие кесарево сечение, сталкиваются с диастазом чаще остальных. Мышцы живота оказываются травмированы после разреза и раздвигания, а восстановление идёт гораздо дольше.

Чтобы избежать сильного диастаза, рекомендуется задолго до беременности следить за мышцами брюшного пресса — они всегда должны быть в тонусе. Запущенные случаи требуют хирургического вмешательства. А вот расхождения небольшой ширины хорошо поддаются коррекции с помощью физических упражнений.

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно.

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной.

Предлагаем ознакомиться  Фитнес-гид для беременных или как заниматься спортом во время беременности

Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см.

То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс  правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится.

Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Упражнения для коррекции диастаза

Как только лечащий врач даёт добро на выполнение физических упражнений после родов, часто женщины начинают качать пресс, чтобы убрать висящий живот. Однако делать этого категорически нельзя! Популярные упражнения на пресс только усилят расхождение прямых мышц.

Быстро справиться с диастазом не получится. Нужно настроиться на планомерную, ежедневную работу. Специалисты рекомендуют начать с дыхательных упражнений. Приступать можно через пару месяцев после родов, обязательно проконсультировавшись с врачом.

  • Дыхание животом. Нужно наполнить живот воздухом, а затем медленно и плавно выдохнуть.
  • Короткие выдохи. Нужно наполнить живот воздухом и выдыхать короткими выдохами, слегка напрягая живот, до тех пор, пока весь воздух не выйдет
  • Вакуум. Любимое упражнение бодибилдеров. Существует много вариантов его выполнения, но для мамочек после родов подойдет самый простой — лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Нужно максимально сильно втянуть живот, чтобы он «спрятался» под ребра. Задержаться в таком положении на пару секунд. Плавно выдохнуть.

Оптимально начать с 5–10 повторений каждого упражнения. Количество повторов нужно постепенно увеличивать, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта.

Чего делать нельзя

При лечении диастаза нужно исключить любое напряжение живота. Речь идет о надсадном кашле и другом напряжении живота. Эти факторы только ослабляют мышцы. Некоторые люди получают диастаз после долгих запоров или кашля.

Ряд упражнений, которые выполняют для накачивания мышц пресса, сильно повышают внутрибрюшное давление. Когда это происходит, белая линия из сухожилий растягивается ещё сильнее.

Диастаз – это  состояние прямой мышцы живота, когда между продольными волокнами мышцы в центре по соединительной связке происходит расхождение. Можно нащупать и диагностировать диастаз самостоятельно.

Диастаз у женщин часто возникает в процессе и после беременности из-за слабости мышц живота, а также чрезмерного их растяжения.

Приступать к мягким щадящим тренировкам по восстановлению каркасных мышц можно через месяц после родов.

Дыхательные упражнения, особенно, с втягиванием живота на выдохе, идеально подходят для начала занятий.

Попробуйте начать с полоскающего дыхания.

По мере занятий можно попробовать более активный вариант – сжигающее дыхание. Подробное описание этих дыхательных техник вы найдете здесь.

Медленное сгибание ног в положении лежа

  • Поясница прижата к полу.
  • Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене. Затем разогните.
  • Повторите с левой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу.

В этом движении включаются мышцы пресса – косые и прямая.

При этом не происходит повышения внутрибрюшного давления (натуживания), которое противопоказано при диастазе.

Подъем таза в положении лежа

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
  • Медленно отрываем таз от пола, активно включая в работу ягодичные мышцы.
  • Во время опускания таза обратите внимание как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком.

Делаем 10 подъемов, отдыхаем 30 секунд, и еще 10 раз.

(Написать сложнее, лучше 1 раз посмотреть, видео внизу статьи)

Кошка 

    • Исходное положение на четвереньках.
    • С выдохом опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь.
    • На вдохе прогибаем спину, поднимая голову.
    • Делать все нужно очень медленно. Попробуйте сделать 10 раз для начала.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

  1. Вакуум

    <img data-attachment-id="1732" data-permalink="http://www.iron-addicts.com/uprazhneniya/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote.html/attachment/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-dlya-pressa-vtyagivanie-zhivota-iz-polozheniya-stoya" data-orig-file="https://i1.wp.com/www.iron-addicts.com/wp-content/uploads/2017/09/Uprazhnenie-Vakuum-v-zhivote-dlya-pressa-vtyagivanie-zhivota-iz-polozheniya-stoya.jpg?fit=500,500" data-orig-size="500,500" data-comments-opened="1" data-image-meta="{

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector