Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Положительных моментов у занятий фитнесом для будущей мамы несколько. К примеру, можно контролировать свой вес, избежать повышения давления, следить за показателем сахара в крови, а также не допустить проявления диабета.

Мышцы и связки будут поддерживаться в тонусе, самочувствие тоже останется на высоте. Согласно мнениям специалистов, у беременной, которая занималась спортом, схватки продолжались меньше, а послеродовая реабилитация проходила быстрее.

Такой вопрос задет каждая будущая мама, ведь она волнуется не только о состоянии своей фигуры, но и про здоровье еще не рожденного малыша. Ответ очень простой – конечно, можно. Сначала надо пройти консультацию у своего врача, т.к.

есть вероятность наличия определенных противопоказаний к занятиям спортом (к примеру, угроза выкидыша). Надо помнить и про то, что в это время разрешается выполнять только легкие щадящие упражнения. Они могут быть разминочными, а также общеукрепляющими.

После того, как врач разрешит заниматься фитнесом, надо подобрать подходяще место для регулярных тренировок. Также стоит позаботиться и про выбор тренера, который сможет показать, как правильно должны выполняться упражнения, чтобы не нанести вред малышу.

Важно помнить, что он должен не только долгое время работать с беременными женщинами, но также иметь медицинское образование. Но не только тренер должен следить за Вашим состоянием. Именно на Вас лежит ответственность не только за состояние своего здоровья, но и здоровье еще не рожденного ребенка.

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Можно ли заниматься спортом беременным — однозначно да! Но эти интересные занятия оставьте на потом. Но не сидите в четырех стенах… ? Фитнес упражнения для беременных это конечно хорошо, но нужно также чаще выбирайтся на прогулки.

Дышите свежим воздухом! Зимой теплее одевайтесь,а летом берегитесь от перегревания на солнце. А вообще спортом нужно заниматься всегда, ведь пассивная жизнь без спорта — одна из причин, почему женщина не может забеременеть.

Что можно и нельзя делать?

Стоит особое внимание обратить на упражнения, которые строго противопоказаны для беременных женщин. К примеру, запрещены наклоны, скручивания и т.д. На протяжении 1-го триместра разрешается выполнение только легких упражнений, т.к.  есть риск выкидыша в результате гипертонуса матки.

Многие беременные женщины отказываются от утренней зарядки из-за сильного токсикоза. Неприятное чувство тошноты не дает возможности свободно заниматься. Но это неверное решение. Спустя 20 мин. легкой тренировки можно снизить либо полностью избавиться от признаков беременности, приносящих чувство дискомфорта.

Во время 1-го триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

  • Надо стать за спинкой стула, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Взявшись руками за спинку стула нужно медленно подниматься на носочки. Во время подъема делается вдох, а возвращаясь в прежнее положение выдох. Повторить упражнение надо 10 раз.
  • Спина ровная, ноги находятся на ширине плеч, после чего можно приступать к упражнению. Выполняется вращение тазом. При этом руки должны находиться на талии. Сначала выполняется 10 вращений в одну сторону, потом в др.
  • Присесть на пол, при этом ноги скрещиваются по-турецки, а руки максимально расслаблены, пальцы касаются пола. Выполняется растягивание – поднимается правая рука и делается наклон влево, пока локоть левой руки не дотронется пола. Это же упражнение выполняется и для левой руки (не менее 10 повторов).
  • Выполняются махи ногами. Надо стать ровно, руками взяться за спинку стула и ногой делаются махи вперед, потом в сторону и назад. Для каждой ноги выполняется не менее 10 повторов.
  • Отойти от стула и поставить ноги на ширине плеч, руки ладонями соединяются перед грудью. Теперь с большим усилием надо начинать сдавливать ладони и досчитать до 5, после чего снижается давление. Данное упражнение надо повторить не менее 10 раз.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли пить АЦЦ при беременности

Начиная со второго триместра надо полностью отказаться от всех упражнений, при которых нужно лежать на спине. При их выполнении есть вероятность развития у плода серьезной кислородной недостаточности.

Также при нахождении тела в вертикальном положении, оказываются слишком большие нагрузки, которые могут привести к ухудшению кровоснабжения мозга. Именно поэтому рекомендуется заниматься под постоянным контролем опытного тренера.

Второй триместр становится одним из самых благоприятных периодов беременности. К этому времени уже проходит токсикоз , появляется заряд энергии и сил, все располагает не только к занятиям фитнесом, но и ведению активного образа жизни.

В этот период времени стоит выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и ног, благодаря чему станет намного легче перенести последние месяцы беременности. Именно тогда на организм будет оказываться довольно большая нагрузка.

Во время 2 триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

  • Стать прямо, руками взяться за спинку стула, ноги расставлены на ширине плеч. Дальше на выдохе надо выполнить приседание и в этом положении остаться на пару секунд (должны быть напряжены мышцы бедер, ягодиц и промежности, а живота расслаблены), потом подняться. Дальше выполняется это же упражнение, но теперь должны быть расслаблены мышцы (10 повторов).
  • Лечь на правый бок, рукой поддерживается голова, локоть упирается в пол, а вторая кладется на пол. Поднимается вверх левая нога, и выполняются махи вперед и назад – делается не менее 20 махов. Потом надо лечь на левый бок и выполнить махи правой рукой.
  • Стать на колени, руками упереться в пол, спина должна быть выгнута дугой, после чего в этом положении надо остаться на пару секунд и снова вернуться в начальную позицию. Выполняется 10 повторов.

При беременности и в период после родов для женщины  имеют большое значение именно физические нагрузки. Главным преимуществом таких занятий является то, что они способны помочь значительно облегчить роды.

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

Современные медики сошлись на том, что фитнес при беременности будет полезен не только будущей маме, но и малышу. Многочисленные исследования подтвердили пользу физических упражнений во время беременности.

Если беременность протекает без осложнений, то продолжать занятия фитнесом можно до тех пор, пока на это хватает сил. А комплексы упражнений, разработанные фитнес-инструкторами совместно с врачами-гинекологами, позволяют не только улучшить самочувствие будущей мамы, но подготовить ее к родам. При этом, упражнения для беременных полностью безопасны для малыша.

Есть целый ряд видов спорта, которые врачи-гинекологи советуют полностью исключить во время беременности.

Во время беременности следует исключить:

  1. Верховая езда и любой другой конный спорт.
  2. Единоборства.
  3. Командные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол и т.п.).
  4. Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?Катание на велосипеде и роликовых коньках.
  5. Горные лыжи, сноуборд, фигурное катание.
  6. Дайвинг.
  7. Степ-аэробика.
  8. Все виды спорта с прыжками.

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.
Предлагаем ознакомиться  При беременности можно подмываться хозяйственным мылом при

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам.

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

  1. Не нагружайтесь! Тяжёлые веса, интенсивные упражнения, резкие движения. Если Вы беременны — это не для Вас! Занимайтесь очень умеренно, возьмите минимальный вес, но при этом увеличьте количество повторений. Помните, что ваше тело во время беременности более пластично чем обычно. Учитывайте этот факт, чтобы не заработать растяжения.
  2. Не перегревайтесь! Температура вашего тела не должна быть больше 38 градусов. Если в вашем городе повышенная влажность, то не занимайтесь на жаре на улице. Прислушивайтесь к своему телу: должны насторожить повышенная потливость ладоней, резкие смены температуры тела, озноб.
  3. Чего точно нельзя делать, так это задерживать дыхание во время тренировки. Вдох на напряжении — выдох на расслаблении. Когда поднимаете вес — выдыхаете, возвращаете в исходное положение — вдох. Дышите хорошо и глубоко. Фитнес для будущих мам — это и тренировка дыхания во время родов. Это поможет родить легче и быстрее, так что очень важно знать как правильно дышать во время родов.
  4. Нельзя резко сменять или заканчивать упражнение. Вы рискуете вызвать падение давления в организме и как следствие — получить головокружение и потерю ориентации в пространстве. Сменяйте упражнения плавно и ещё раз: не перегружайтесь.
  5. Отдельного внимания заслуживает беременность после девятнадцатой недели. Не лежите долго на спине, если у Вас такой срок. Это не значит, что не нужно заниматься вообще, но ведь есть упражнения на спине, которые можно заменить какой-то альтернативой.

Противопоказания

Категорически запрещены занятия спортом женщинам, которые имеют следующие проблемы:

  • болезни сердечно-сосудистой системы, болезни инфекционные, а также воспаления внутренних органов (пневмония, гастрит и пр.);
  • болезни половых органов, предлежание плаценты, тяжелые формы раннего гестоза и токсикоза;
  • маточные кровотечения, задержку развития плода, многоводье;
  • выкидыши в прошлом и угроза прерывания беременности текущей.
Предлагаем ознакомиться  Какой йогой можно заниматься беременным

Имеется также ряд противопоказаний к занятиям спортом во время беременности:

  1. Тяжелые стадии сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Заболевания половых органов.
  3. Повышенное артериальное давление.
  4. Наличие в прошлом выкидышей.
  5. Более трех абортов, сделанных ранее.
  6. Предлежание плаценты.
  7. Разрыв плодных оболочек.
  8. Маточные кровотечения.
  9. Многоводие.
  10. Угроза прерывания беременности.
  11. Задержка развития плода.

Перед тем, как начать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Какие виды упражнений подойдут?

Несмотря на то, что польза физических упражнений во время беременности подтверждена рядом исследований, не стоит забывать про осторожность. Не все виды спорта подойдут беременным женщинам.

Полезными будут занятия:

  1. Плавание. Этот вид спорта поможет женщине разгрузить ее позвоночник и венозную систему, а так же позволит держать все мышцы в тонусе. Недостатками этого вида спорта являются такие противопоказания, как проблемы с почками, плохой мазок и наличие швов или пессария на шейке матки.
  2. Ходьба. Ходьба в умеренном темпе позволит улучшить венозный отток от конечностей, тонизирует сердце. Этот вид физической активности является самым доступным. Однако, если у женщины наблюдаются боли в позвоночнике, данный вид спорта противопоказан.
  3. Йога. Позволяет подготовиться женщине к родам как физически, так и психологически. Если имеется возможность заниматься у хорошего тренера, то этот вид спорта практически не имеет противопоказаний.
  4. Гимнастика для беременных. Это комплекс специальных упражнений, которые позволят как подготовить специальные мышцы, так и научиться правильному дыханию. Все упражнения специально разработаны для беременных женщин с учетом их срока.

Если женщина ранее занималась спортом, то ее тренер может разработать индивидуальный план занятий для нее по ее любимому виду спорта.

Польза физических нагрузок в период вынашивания малыша

Если перед занятиями спортом во время беременности появились сомнения, то стоит обратить внимание на то, какую пользу он несет как самой будущей маме, так и ребенку.

О пользе спортивных упражнений говорить можно до бесконечности, но когда наступила беременность у женщины ситуация требует кардинальной коррекции. Итак, что же нельзя делать беременным, чтобы не навредить себе и малышу?

Для этого нужно точно знать, чего делать нельзя при беременности, а именно:

  1. Недопустимы упражнения, в результате которых напрягаются мышцы живота или тазовая часть тела.
  2. Недопустимы такие занятия в комплекс которых входит качание пресса либо скручивание тела.
  3. Если в занятия включены упражнения йогой, то недопустимыми из них станут такие, как: резкие махи руками либо ногами, скачки и прыжки, а также те которые требуют особой интенсивности, резкости либо скорости.
  4. Категорически запрещены любые силовые упражнения спортом.

Разрешается фитнес для беременных только в легком режиме, занятия на корточках или коленках с мячом, спортивная ходьба, те комплексы при которых все движения плавные. Также хорошо делать приседания на любых сроках.

Так к примеру приседаниями стоит заниматься с опорой на стену либо предмет мебели. Хороши занятия в полулежащем или сидячем положении на полу с применением большого мяча. Они укрепляют матку, дают возможность укрепляться внутренним тканям материнского лона и положительно влияют на ребенка.

Второй триместр вынашивания, требует того, чтобы упор во время занятий делался больше на укрепление рук и коленей ног мамы. Третий период вынашивания с 6 по 9 месяц, должен быть менее активным в плане длительных занятий.

Заключение

Таким образом, фитнес во время беременности несет пользу, как организму самой женщины, так и ее будущему ребенку. При грамотном подборе упражнений он позволит не только поддержать тело в тонусе, но и подготовить организм к родам.

Фитнес для беременных по триместрам: чем можно заниматься?

При этом не стоит забывать про осторожность: чрезмерные нагрузки могут привести к угрозе выкидыша или преждевременным родам. Перед тем, как начать заниматься спортом, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с гинекологом. А наличие недомоганий во время занятий спортом должны служить индикатором для снижения нагрузок.

Запрещенные упражнения

Есть ряд спортивных упражнений, о существовании которых беременным нужно забыть.

  • Скручивание и качание пресса. Во время беременности брюшные мышцы сами по себе растягиваются, так что нагружать из дополнительно не нужно.
  • Жим от плеч. Нельзя сейчас нагружать чрезмерно свою спину, потому что она и так получает немалую нагрузку от растущего живота.
  • Упражнения из положения лежа на спине. Нагрузка в таком положении может инициировать головокружение и падение кровяного давления.
  • Горячая йога. Беременность и высокие температуры – несовместимые понятия, особенно в первые 1-1,5 мес., когда они могут стать причиной выкидыша.
  • Становая тяга сумо и глубокие приседания. Организм женщины выделяет гормон релаксин. Он готовит будущую маму к родам. Но в сочетании с такого рода упражнениями релаксин может инициировать боли в спине и различные травмы.
  • Тяжелая атлетика. Полного запрета на тяжести в процессе беременности нет, особенно если нет осложнений. Тем не менее этот вопрос необходимо сначала обсудить с врачом, чтобы понимать, какой вес можно поднимать без вреда для организма.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector