Фитнес для беременных первый триместр

Главное и иные правила

Опубликовал Admin — Май 23rd, 2016

В жизни любого человека большую роль играет движение: занятие спортом, ходьба, зарядка по утрам позволяют держать организм в тонусе. Для женщины, ожидающей появления малыша, особенно важно подобрать для себя определенный комплекс упражнений.

Правильно подобранная программа занятий фитнесом позволяет:

  • 3/4 активизировать процесс метаболизма, что способствует насыщению организма необходимым количеством кислорода, что важно как для матери, так и для плода;
  • 3/4 нормализовать работу дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
  • 3/4 поддержать организм в прекрасной форме, что так важно для будущей мамы.

Эффект от занятий фитнесом не заканчивается после родов. Каждая женщина, знает о том, что фигура, после рождения малыша, подвержена изменениям: может появиться излишний вес, ослабляются грудные мышцы и мышцы живота.

Помимо этого могут появиться некоторые проблемы: отечность, боли в крестцовом отделе, варикозное расширение вен и прочие. Занятия фитнесом во время беременности дадут положительный эффект, позволив значительно минимизировать послеродовые последствия, а также ускорить процесс восстановления организма.

У беременных, постоянно занимающихся фитнесом, родовая деятельность протекает легче. Это происходит благодаря тому, что мышцы тела, дыхательные пути, сердце во время занятий укрепляются. Во время тренировок организм вырабатывает и скапливает важные гормональные вещества эндорфины, которые действуют как обезболивающее во время родового процесса.

Важно грамотно подходить к выбору программы упражнений с учетом всех особенностей организма, поэтому следует обязательно согласовать комплекс тренировок со своим лечащим врачом. Врач поможет определить способности организма женщины – её физический потенциал, а также выявить возможные противопоказания, поскольку необходимо учитывать не только показания здоровья, но и срок беременности.

К наиболее часто встречающимся противопоказаниям, можно отнести кровянистые выделения, ярко выраженный токсикоз, поздний токсикоз, хронические заболевания, повышенное количество амниотической жидкости.

1) Выбор одежды для занятий. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, поддерживающий бюстгальтер поможет избежать болевых ощущений. Рекомендуется одежда с подкладкой, которую при перегреве можно отстегнуть.

2) Выбор обуви. Специалисты советуют использовать свободную обувь, можно на размер больше, которая хорошо поддержит стопы и лодыжки. Такая обувь позволяет избежать отекания ног.

3) В ходе тренировки увеличивается температура тела, приток крови, что может спровоцировать перегревание ребенка и увеличить его пульс на 10-30 ударов в минуту, поэтому будущая мама не должна забывать об отдыхе между упражнениями и следить за своим дыханием.

4) При появлении непривычных дискомфортных ощущений, сопровождающихся болями внизу живота, затруднением дыхания, головокружением и резким упадком сил, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Фитнес для беременных первый триместр

Физические нагрузки могут спровоцировать прерывание беременности, преждевременные роды, снижение веса плода, поэтому важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и следить за развитием плода. Специалисты выделяют перечень упражнений, которые недопустимо использовать в период беременности.

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

8) Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют.

Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным.

Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник.

Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на первых месяцах беременности следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах – меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Для того чтобы не тратить Ваше время, мы сразу озвучим кому спорт лучше отложить на потом:

  • До первого посещения врача и полной сдачи анализов. Даже если вы себя чувствуете превосходно, некая проблема, которая пока не дает о себе знать может таиться внутри вас. Для этого и существует сдача анализов и УЗИ. Пройдите все необходимые обследования, убедитесь, что все идет хорошо, и тогда приступайте к фитнесу
  • Анемия. Встречается у беременной не так уж и редко, при этом диагноз как ставят, так и снимают во время беременности. Для лечения чаще всего достаточно пропить курс таблеток и после того как убедитесь что все наладилось — можете отправляться на фитнес
  • Многоплодная беременность. Для организма женщины это двойная нагрузка. Поэтому без рекомендаций врача не перетруждайте себя
  • Угроза прерывания, тянущие боли, кровотечение и мазня, обильные выделения. В этом случае вам показан постельный режим и ни в коем случае никаких нагрузок

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.
Предлагаем ознакомиться  Сколько можно спать беременным

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности.

Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Кардионагрузки необходимо сократить тем, кто занимался ранее и не начинать, если ранее опыта не было. В первый триместр беременности тяжел для многих повышенным давлением, увеличением пульса, и даже головокружениями из-за этого. Сердце и так активно трудится в этот период, нагрузки ему ни к чему.

С того момента как вы увидели две полосочки на тесте — спорт с высоким риском получения травм противопоказан. К нему можно отнести сноубординг, лыжи, баскетбол, верховую езду и даже велоспорт, если он скоростной или с препятствиями.

Предлагаем ознакомиться  Можно кушать печень беременным

Лозунг «Движение – это жизнь» не теряет своей актуальности и в период вынашивания ребенка. Популярная теория о том, что будущей маме нельзя «трясти» ребенка, уходит в прошлое как несостоятельная. Конечно, тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта в такой период будут лишними, но грамотно построенные занятия фитнесом для беременных полезны даже в первом триместре, когда закладываются основы и формируются все органы плода.

Регулярные занятия спортом помогут женщине легче пережить все «сюрпризы» начального периода беременности начиная с токсикоза и заканчивая перепадами настроения и облегчат роды. Ребенок спортивной мамы меньше подвержен кислородному голоданию и замедленному сердцебиению.

Если ваш врач не запрещает заниматься фитнесом при беременности можно. Главное, не забывать о том, что теперь вы отвечаете за двоих. На что стоит обратить внимание:

  • любые нагрузки под запретом при анемии, многоплодной беременности, кровотечениях, тянущих болях внизу живота;
  • экстрим и травмоопасные виды спорта (лыжи, коньки, сноуборд, верховая езда и т. д.) отложите до лучших времен;
  • не посещайте групповые занятия в период эпидемий;
  • перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, сдайте анализы, сделайте УЗИ;
  • избегайте перепадов температуры (перегрев в зале, переохлаждение на открытом воздухе);
  • будьте осторожны с упражнениями на растяжку, двигайтесь медленно и осторожно;
  • избегайте кардионагрузок на начальном этапе беременности.

Важно! Вплоть до третьего месяца вынашивания ребенка велик риск выкидыша. Не торопитесь идти в спортзал, сначала пообщайтесь с врачом и узнайте его мнение.

На первых неделях беременности могут возникать опасности для здоровья, которые никак себя не проявляют. Женщина не чувствует никакой угрозы или беспокойства, но это не значит, что все в порядке. Поэтому поход к гинекологу перед началом занятий жизненно необходим.

На ранних сроках беременности иммунитет падает, поэтому занятия фитнесом в группе, как и любые другие посещения мест скопления людей, опасны при угрозе эпидемии гриппа. Будущей маме нельзя забывать, что в первом триместре запрещены почти все лекарства, бороться с гриппом будет очень сложно. Это справедливо и для простудных заболеваний. Последствия переохлаждения опасны для плода.

Читайте, чем полезна фейхоа для беременных.

Советуем узнать, как правильно применять Хлоргексидин при беременности.

Перегрев во время занятий опасен для ребенка: может нарушиться кровообращение. Важно, чтобы спортзал проветривался, а форма для фитнеса должна быть из хорошо дышащих тканей. Не забывайте много пить на тренировках.

Во время беременности организм женщины вырабатывает специальный гормон релаксин. Он нужен для того, чтобы расслабить сочленения тазовых костей для последующих родов. Занятия фитнесом для беременных нередко включают упражнения на растяжку, но ими нельзя злоупотреблять.

Кардионагрузки приводят к учащению пульса и повышению давления. В первые три месяца организм и без того перегружен, сердцу приходится работать за двоих. Врачи запрещают увеличивать нагрузку на него кардиоупражнениями.

Важно! Первый и третий триместры позволяют только очень небольшую нагрузку. Не нужно «устанавливать рекорды» — это опасно для вас и для ребенка.

Цель спортивных занятий для беременных – подготовить женщину к нормальному вынашиванию плода и родам. Для начинающих достаточно трех тренировок в неделю длительностью до получаса. Причем это не обязательно занятия в зале.

Получасовая прогулка по парку – это уже тренировка. Перед началом желательно немного подготовить тело, размять руки и ноги (обычные вращения в плечевых и коленных суставах вполне подойдут). Можно сделать несколько наклонов в стороны и вращений головой.

Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Прислушивайтесь к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, немедленно прекращайте занятие. При вращениях головы проследите, чтобы рядом была опора (столб, дерево, скамейка). Это убережет от падения при головокружении.

Важно! Пульс не должен выходить за рамки 120-130 ударов в минуту. Используйте для контроля кардиомонитор или периодически проверяйте частоту пульса самостоятельно.

Еще одна хорошая идея для начинающих – плавание. Считается, что это самый подходящий вид спорта для беременных. Плавание или аквааэробика в разумном темпе (помните о частоте пульса!) в течение сорока минут – отличный вариант фитнес-программы для беременных.

Важно! Убедитесь, что чистота воды в бассейне соответствует санитарным нормам. Не занимайтесь плаваньем в открытых водоемах: велик риск подхватить инфекцию.

Йога и дыхательные упражнения подразумевают дозированную нагрузку и статические позы. Занятия йогой под руководством грамотного наставника не требуют предварительной подготовки и доступны абсолютно всем.

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении.

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону.

Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз.

Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены.

Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы.

Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5.

Предлагаем ознакомиться  Какие ванны можно беременным

Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это силовые упражнения. Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка.

Из упражнений нежелательны различные махи ногами, прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес – отличные фитнес-занятия для беременных. Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

  1. Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
  2. Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
  3. Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
  4. Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
  5. Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков – возможных спутников беременной.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом, как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами.

Фитнес для беременных: как сделать занятия безопасными?

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector