Фитнес для беременныхлучшие упражнения для беременных

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Особенности занятий фитнесом

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

  1. Фитнес для беременныхлучшие упражнения для беременныхВо время беременности нельзя качать пресс. Это может привести к гипертонусу матки.
  2. Также необходимо исключить активные виды спорта: баскетбол, волейбол, катание на коньках или роликах, верховая езда, велотренажер, лыжи, бег.
  3. При занятиях плаванием нельзя нырять в воду и прыгать с трамплина. Не разрешается беременным женщинам опускаться с кислородным аппаратом на дно.
  4. Во втором триместре нужно исключить упражнения, которые следует выполнять лежа на спине. Также необходимо отказаться от сна в этом положении, так как лежа на спине можно пережать полую вену и тогда может произойти кислородная недостаточность у плода.

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой, поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

  • приседания;
  • подъем гантелей;
  • жимы руками;
  • скручивания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • подъем тяжестей.

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким.

Предлагаем ознакомиться  Препараты железа для беременных Суточная норма железа при беременности по триместрам

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:

  • способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.

Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы.

Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются.

Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом.

Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.

Противопоказания:

  • ранний токсикоз выраженного характера;
  • наличие определенных хронических заболеваний;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости;
  • поздний токсикоз;
  • кровянистые выделения.
  1. Для занятий важно подобрать свободную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер.
  2. Немало неудобств женщинам во время беременности доставляет отекание ног. В данной ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера. При этом она должна поддерживать лодыжки и стопы.
  3. Одежду лучше выбирать с подкладкой, отстегнув которую можно избежать перегрева.
  4. Интенсивная нагрузка может спровоцировать перегревание малыша. Во время выполнения упражнений его пульс учащается на 10-30 ударов в течение 60 секунд. В процессе тренировки не следует забывать об отдыхе. В ходе активной деятельности мышц увеличивается приток крови. В результате этого органы могут испытывать дефицит кислорода, который поступает с кровью.
  5. Следствием интенсивных нагрузок может стать снижение веса плода, прерывание беременности и преждевременно начавшиеся роды. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, упадок сил, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью.

Фитнес для беременныхлучшие упражнения для беременных

Следует учитывать, что далеко не все упражнения допустимы в период вынашивания:

  1. Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений.
  2. Если женщина выбрала для себя йогу, она должна исключить асаны, предполагающие перевернутое положение.
  3. В плавании следует отказаться от сильного изгиба спины и махов.
  4. В перечень небезопасных движений входят также наклоны, приседания, прыжки, которые могут стать причиной гипертонуса матки и вызвать самопроизвольный аборт. В связи с этим на период беременности нужно забыть о волейболе, катании на коньках, роликах и велосипеде, конном спорте.
  5. С наступлением второго триместра исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. При этом плод может испытывать нехватку кислорода. Вертикальное положение рекомендуется заменить стойкой на коленях.
  6. Заниматься необходимо с определенной периодичностью. Упражнения, выполняемые в нерегулярном порядке, являются стрессом для организма. Посещать тренировки следует 3-4 раза на протяжении недели.
  7. Женщина должна следить за водным балансом. Через каждые 20 минут нужно выпивать 50 мл жидкости.
  8. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может представлять опасность для здоровья малыша.
  9. В ходе тренировок следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми. В организме женщины повышается выработка релаксина — гормона, размягчающего тазовые связки. Это обеспечивает нормальное течение родов. Но действие релаксина распространяется также на всю связочную ткань, вследствие чего суставы слабеют. Наивысшей концентрации уровень данного гормона достигает в период второго триместра.
  10. Необходимо отслеживать частоту сердцебиения. Беременным можно заниматься фитнесом при условии, что данный показатель не будет превышать 150 ударов в минуту. Осуществлять контроль можно при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. Если пульс учащается свыше допустимой нормы, следует подрегулировать темп. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 30-60 минут.
Предлагаем ознакомиться  Чем лечить больное ухо при беременности

Период беременности очень важен и четко спланирован природой. Для будущих мам это большая нагрузка и время, когда необходимо полностью перестраивать себя, к тому же это еще и дополнительные растраты на правильно питание, прохождение процедур, посещение гинеколога и бассейна. Из-за этого многие будущие мамы интересуются вопросом, возможен ли фитнес для беременных дома?

Специалисты утверждают, что да, но при таком положении дел стоит максимально прислушиваться к своему организму, не перенапрягать себя и исполнять упражнения в присутствии родственников или друзей. Связаны такие меры с предосторожностью, так как мало ли что может случиться.

Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:

  1. Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
  2. Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
  3. Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
  4. Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
  5. Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.

От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:

  1. Женщина страдает сильным токсикозом;
  2. После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
  3. У беременной наблюдается многоводие;
  4. Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
  5. Мажущие или кровянистые выделения.

Ограничения для занятий

На 7-9 месяце

Фитнес для беременныхлучшие упражнения для беременных

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

Предлагаем ознакомиться  Может ли быть беременность, если были месячные?

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Pregnant_73abbe_1543372

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector