Фитнес-гид для беременных или как заниматься спортом во время беременности

Фитнес во время беременности

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Как и пилатес, перинатальная йога может быть полезна для вас, если вы делаете асаны под руководством опытного тренера. Однако не все виды йоги одинаково хороши — так тепло и гидратация во время бикрам-йоги могут создать дополнительные проблемы.

«Занимаясь гимнастикой в жару, вы имеете значительно больше шансов перегреться», — объясняет доктор Сведан. Кроме того, если вы занимаетесь йогой и не планируете ничего менять, то вам, безусловно, стоит избегать глубоких скручиваний.

Беременность ни в коем случае не должна использоваться в качестве отговорки для того, чтобы совсем не заниматься физической активностью. Естественно, мама может быть спортивной, если нет прямых медицинских противопоказаний, которые были оговорены с врачом.

Безопасность — прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения.

Предлагаем ознакомиться  Мяч для фитнеса упражнения для беременных

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Плюсы и минусы тренировок при беременности

Уже давно доказано то, что женщины, которые до родов занимались фитнесом, гораздо быстрее и проще восстанавливаются, сбрасывают вес после родов. Часто занятия проходят под веселую музыку, что позволяет избежать депрессии.

Минус можно выделить только один — высокая вероятность неправильно рассчитать нагрузку. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и после этого уже обратиться к тренеру, который подберет вам соответствующую программу.

Что же вам предпочесть?

Идеально — начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных.

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам.

Основные принципы тренировок беременных

Не следует думать, что фитнес — это полностью безопасное занятия. Необходимо соблюдать определенный перечень правил. Особенно это касается беременных. Какие именно правила и советы следует выделить?

  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.
  • Ни в коем случае не начинайте со сложных тренировок. Идеально, если первые занятия будут продолжаться вовсе 5 минут. Со временем их продолжительность может увеличиваться до получаса.
  • Часто монотонные тренировки утомляют. Желательно записаться в группу, в которой будут тоже заниматься беременные женщины. Можно будет завести подруг и поделиться своими эмоциями и впечатлениями после каждой тренировки.
  • Проводите занятия под музыку.
  • Лучше всего посещать спортивный зал. Дома у многих не хватает силы воли.
  • Не нужно искусственно ограничивать себя. Спросите у врача, какими видами деятельности вами можно заниматься.
  • Обязательно прислушивайтесь к процессам, которые происходят в вашем теле. Это важно для того, чтобы не перетрудиться.
Предлагаем ознакомиться  Беременность тазовое предлежание упражнения

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.
Предлагаем ознакомиться  Зуд живота при беременности

На что обратить внимание будущим мамам?

Как правило, беременные женщины начинают заниматься после небольшого «застоя». Так что идеально подойдет плавание. Занятия в бассейне отлично подойдут тем, кто испытывает боль в спине. Такая активность необходима для поддержания тела в тонусе. Это отличная тренировка для сердца и возможность релаксации.

Также можно попробовать начать заниматься ходьбой. Да, это занятие может показаться монотонным. Но это можно исправить, если обзавестись интересной компанией. Ну или просто слушайте музыку, аудиокниги во время прохождения маршрута.

Если предыдущие виды активности кажутся вам слишком простыми, то можно попробовать йогу и пилатес. Здесь уже разнообразие тренировок более обширное. Но к выбору упражнений следует отнестись с особой ответственностью.

Почему врачи так часто советуют йогу? Все из-за того, что данный вид фитнеса может помочь вам и после беременности. К примеру, для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Так что желательно начать заниматься йогой заблаговременно, не бросать данное занятие после родов.

Как видите, фитнес весьма полезен даже во время беременности. Важно лишь предварительно отправиться к врачу, который скажет, какой активностью вам можно заниматься. И помните о том, что вам не нужно гнаться за максимальными результатами в спорте. Ведь сейчас вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector