Фитнес в первый триместр беременности

Спорт в разное время вынашивания

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

фитнес в первый триместр беременности

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

  1. Правило первое: обязательная консультация врача, акушера, специалиста по фитнесу. Без получения четких указаний этих специалистов нельзя приступать к выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения беременности и не нарушить ее нормальное течение, а так же, чтобы не навредить развитию своего ребенка.
  2. Правило второе: ношение свободной одежды из натуральных тканей, дышащих. Бюстгальтер должен быть просто поддерживающим, но не стягивающим грудь. Обувь должна быть удобной, без каблуков, не скользкой.

    Чтобы избежать перегрева во время занятий фитнесом, можно носить одежду с подкладкой, которую легко отстегнуть. При отечности ног можно приобрести спортивную обувь большего размера, но при этом, обувь должна поддерживать стопу и лодыжку.

  3. Правило третье: регулярность занятий фитнесом. Чтобы все девять месяцев своей беременности оставаться в форме, то занятия фитнесом должны быть регулярны, с умеренной нагрузкой, и продолжительностью не менее получаса в день. Занятия можно проводить каждый день или через день.
  4. Правило четвертое: обязательный контроль работы сердца, не допущение перенапряжений. Излишнее напряжение во время фитнес-занятий беременной женщины, могут стать провокаторами весьма печальных последствий.

    Главное правило беременности – это больше отдыха и расслабления. Это касается и фитнес-занятий. Упражнения должны тонизировать мышечную систему организма, но не доставлять дискомфорт и приносить усталость. Частота сердечных сокращений не должна быть выше во время занятия, чем сто сорок – сто пятьдесят ударов в минуту.

  5. Правило пятое: помнить о действии релаксина. Релаксин вырабатывается в организме беременной женщины тем больше, чем выше срок. Этот гормон активно действует на расслабление связок и всех суставов.

    Поэтому все упражнения на растягивание должны выполняться под контролем тренера по фитнесу, с особой осторожностью. А во втором и в третьем триместрах беременности следует исключить контактные виды спорта.

  6. Правило шестое: обязательное выполнение упражнений, которые укрепляют тазовое дно. Мышцы тазового дня нужно укреплять постоянно, поскольку нагрузка на него в течение всей беременности постоянно нарастает, ведь плод развивается и растет, набирая в весе. Для этого нужно выполнять упражнения Кегеля, специально разработанные для укрепления мышц тазового дна.
  7. Правило седьмое: контроль над прямыми мышцами живота. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы при этом находятся на полу. Пальцы рук расположите над и под пупком. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, нажимая при этом пальцами на живот. При этом можно ощутить расхождение брюшных мышц.

    Если расхождение будет превышать размер в два пальца, все остальные упражнения стоит делать с большой осторожностью, без перенапряжения.

  8. Правило восьмое: следить за осанкой. Во время занятий фитнесом беременная женщина обязательно должна следить за своей осанкой. Чтобы все суставы находились в правильном положении, стоит проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу, получить от них четкие рекомендации по поводу таких упражнений.
  9. Правило девятое: обязательно пить сладкие напитки во время занятий. Это правило поможет выполнению следующих двух правил, то есть поддерживать на нормальном уровне сахар в крови и употреблять достаточно жидкости, чтобы предупредить обезвоживание организма.
  10. Правило десятое: перед занятиями фитнесом есть чуть больше, и употреблять углеводы. Во время беременности у женщины может резко изменяться уровень сахара в крови. Что бы во время занятий не случился приступ нехватки сахара, просто за час до него употребите в пищу больше углеводов, а с собой возьмите сладкое питье.

    Во время занятий стоит постепенно снижать интенсивность, чтобы не кружилась голова, и не доставляли дискомфорта другие неприятные признаки.

  11. Правило одиннадцатое: пить много жидкости. Под жидкостью в данном случае, понимается чистая негазированная минеральная вода, соки.  За два часа до занятий фитнесом нужно выпивать не менее двух стаканов воды.
  12. Правило двенадцатое: не жалеть времени на разминку. Именно в период беременности нельзя пренебрегать разминкой (разогревом перед занятием). Разминке стоит уделить достаточно времени, этим можно предотвратить кровяной застой и судороги ног.
  13. Правило тринадцатое: подъем с пола должен быть медленным и осторожным. Как правило, центр тяжести располагается в крестце, то есть на уровне второго позвонка крестца, чуть ниже пупка. Но, с наступлением беременности он смещается, и чем дальше развивается беременность, тем дальше смещение.

    Поэтому, когда во время занятий фитнесом беременная женщина хочет поменять положение тела, делать это важно очень медленно и осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни своему будущему ребенку.

  14. Правило четырнадцатое: во время тренировок не допускать болевых ощущений. Конечно, легкая болезненность в мышцах, усталость – это нормальные ощущения после тренировок.

Полный комплекс гимнастики для беременных

Но, когда возникают такие симптомы, как: головокружения, обмороки, головные боли, тошнота, рвота, ухудшение зрения, дискомфорт, утомление после определённых упражнений, онемение некоторых частей тела, схваткообразные боли, влагалищные кровотечения или даже просто кровомазание, боли внизу живота, подтекание околоплодных вод, пассивность плодных шевелений, упражнения немедленно нужно прекратить, и обратиться за консультацией к врачу. По необходимости, врач назначит дополнительное обследование организма, с целью выявления возможных патологий.

Предлагаем ознакомиться  Сколько дней задержка при беременности — Ответы и советы

Занятия спортом в разные промежутки беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень опасным и сложным для выполнения во втором и третьем.

Самым подходящим временем для спортивных нагрузок будет второй триместр. К его наступлению организм уже полностью привыкает к вынашиванию плода, оканчивается перестройка гормонального фона, улучшается общее самочувствие, а также снижаются общие угрозы для ребёнка.

В отличие от второго триместра, первый заключает в себе намного больше ограничений для спортивной деятельности.

Это время считается в целом критично для беременности, так как именно в первом триместре чаще всего развиваются основные проблемы с вынашиванием. Может возникнуть угроза прерывания беременности, а также нарушения в закладку главных органов и систем ребёнка.

Именно в первом триместре происходит запуск физиологических изменений в организме, что чаще всего приводит к общим недомоганиям, токсикозу и отрицательному самочувствию.

Предпочтительные занятия

Как уже указывалось ранее, будущая мама почти не имеет никаких ограничений в выборе спортивного направления, нужно исключать лишь травматичные виды спорта. Кто-то продолжает тренироваться, как и до беременности, а кто-то кардинально выстраивает новую спортивную программу. Но специалисты уже давно выявили те виды физической активности, которые считаются более предпочтительными и эффективными в процессе беременности. К ним можно относить гимнастику, йогу, пилатес, а также плавание.

Плавание при беременности

Водные занятия, включая плавание, очень широко используются беременными женщинами. Плавание позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело женщины и на основные группы мышц. Женщина в положении, вес которой ко второму триместру уже значительно повысился, очень хорошо ощущает себя в воде.

При плавании быстро расслабляется позвоночник, который устал от повышенной вертикальной нагрузки. Кроме этого, плавание хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При отправлении в бассейн в момент вынашивания ребёнка следует уточнить, не нужно ли вам будет взять справку от наблюдающего вас врача-гинеколога. В некоторых бассейнах такая справка принимается в обязательном порядке.

Предлагаем ознакомиться  Йога при беременности, упражнения при планировании беременности

Время сеансов лучше всего подбирать тогда, когда на дорожках свободно. Нагрузку также лучше снижать и не пытаться поставить новых рекордов, проплывая большие расстояния, да ещё и за отведённое время. Врачи советуют беременным мамам сократить время плавания до 30 минут, чтобы не возникало чувства переутомления.

Если вы думаете, что плавание — скучное и монотонное занятие, то можете выбрать другую тренировку на воде — аквааэробику. В воде все упражнения выполняются просто, так как вес собственного тела в этот момент не ощущается. Аквааэробика позволяет снять сильное напряжение в мышцах и помогает поддерживать тело в нормальном состоянии. Иногда такие упражнения в воде даже помогают перевернуться младенцу, если до этого он находился в неправильном положении.

Отдельное внимание нужно уделять при походе в бассейн личной гигиене. Такие манипуляции помогут обезопасить от возможных инфекционных и кожных болезней, которые не стоит подхватывать во время беременности.

Гимнастические упражнения

Особое место среди различных видов спорта для беременных занимает гимнастика. Это может быть целый ряд упражнений, занятий на фитболе либо силовых тренировок.

  1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть
Предлагаем ознакомиться  Как снизить вес при беременности

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

— С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке «бабочка»: сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=5Q8yARLH1Qo

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector