Фитнес программа для беременных

Фитнес для беременных: 1 триместр

Если вы решили заниматься спортом во время беременности — начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.

При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра — выполнение упражнений на спине. Предпочтительнее заниматься в специальной группе, где об этих и других особенностях фитнеса для беременных вам расскажет инструктор по занятиям для молодых мам.

Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле — особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.

Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!

После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.

Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».

Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений. Правильное дыхание – залог здоровья и успешных родов. Также желательно включить в распорядок посещение специальных занятий для беременных в бассейне.

Предлагаем ознакомиться  Фитнес для беременных аквааэробика для беременных

Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:

  • Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
  • Во время беременности вырабатывается особый гормон — релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
  • Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.

Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности. Уделите этому особое внимание: сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия. Чем здоровее будете вы, тем здоровее будет ваш ребенок.

Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Статья по теме: Норма набора веса при беременности

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли Анальгин при беременности, запрещен ли препарат, отзывы

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1. Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное.

Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2. Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред.

Миф № 4. Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики.

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли применять антибиотик ампициллин при беременности? Рекомендации по дозировке

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector