Фитнес 3 триместр беременности

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

  1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
  2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
  3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
  4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом.

Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Предлагаем ознакомиться  Мяч для фитнеса упражнения для беременных

фитнес 3 триместр беременности

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Аквааєробика для беременных.jpg

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Статья по теме: Норма набора веса при беременности

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1. Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное.

Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2. Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия.

Предлагаем ознакомиться  Запоры при беременности. Чем опасны запоры во время беременности?

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред.

Миф № 4. Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики.

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Я слышала, что фитнес-тренеры беременных специально разрабатывают техники совместно с гинекологами, чтобы занятия положительно сказывались на состояние матери и плода. Раньше я считала, что фитнес плохо влияет на развитие будущего ребенка. Постоянная «тряска» и напряжение, считала я, занятия не из лучших. Чтобы избавиться от подобного мнения, я решила узнать, полезен ли фитнес для матери и будущего маленького счастья.

Предлагаем ознакомиться  Чем опасны скачки давления при беременности

Польза упражнений заключается в следующих моментах:

  • Укрепление мышц, которые помогают при родах. Таз, спина и влагалище – ключевые области в теле матери, которые должны быть готовы к самому главному событию в жизни женщины;
  • Улучшение общего самочувствия мамы;
  • Снижение лишнего веса. При беременности трудно сохранить фигуру, но фитнес помогает сжигать именно лишний для ребенка и мамы вес, не идущий в развитие;
  • Улучшение кровообращения. Кислород активно поступает в плод, позволяя малышу свободно дышать;
  • Поддерживается эффективная работа пищеварения, которое крайне важно при родах;
  • Польза для ребенка заключается в том, что родившийся малыш будет лучше адаптирован к условиям окружающей среды.

Ключевая особенность занятий фитнесом во время беременности: упражнения направлены не на поддержание стройной фигуры, а на облегчение процесса родов и развития малыша. Прыжки и резкие движения запрещены.

Положительные стороны занятия фитнесом во время беременности склонили чашу весов в пользу того, чтобы я записалась на курсы. Однако заранее я узнала, в каких случаях фитнес противопоказан.

Чтобы обезопасить себя и собственного ребенка, я узнала, что во время беременности имеются противопоказания, которые бывают двух видов: абсолютные и относительные. К первому виду относятся:

  • Проблемы с оболочкой плода;
  • Риск преждевременных родов;
  • Если бы я вынашивала двойню, тройню и т.д.;
  • Если бы у меня в прошлом был выкидыш;
  • Если бы я в прошлом совершила 3 и более абортов;
  • Предлежание плаценты.

Абсолютные противопоказания полностью исключают занятия фитнесом. К относительным относятся:

  • Гипертония. Повышенное давление исключает нагрузки;
  • Анемия;
  • Эндокринные болезни;
  • Диабет;
  • Риск кровотечения. Физические упражнения могут нанести травму;
  • Сердечная аритмия.

Относительные противопоказания позволяют заниматься, но с определенными ограничениями. К примеру, гипертония накладывает запрет на интенсивные занятия, поднимающие силовую выносливость. Перед занятиями следует обратиться к врачу. У меня, к счастью, противопоказаний нет, и я могла заниматься фитнесом на полную катушку, результатами которого я и хочу поделиться.

Последний этап. Мой живот уже стал достаточно большим, и я морально готовилась к предстоящим родам. Фитнес и тут мне помог. Однако чувствовалась усталость и тяжесть, в связи с чем необходимо было проводить занятия в легкой форме. Я занималась следующим образом:

  • Совершенствовалась в упражнении Кегеля: ритмично напрягала мышцы влагалища для их укрепления. Это помогает облегчить весь процесс родов;
  • Делала легкую гимнастику, в особенности «кошку»: выгибала поясницу, сидя на корточках. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины, которая дает о себе знать болью;
  • Упражнялась на моем любимом фитболле, который стал незаменимым товарищем в третьем триместре. Почему? Потому что фитболл не требует больших усилий и развивает именно те области, которые предназначены для родов.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector