Фитнес упражнения для беременных

Фитнес для беременных: в чем его польза, какие существуют основные виды фитнеса для беременных (с видео)

Беременность — это интересная пора в жизни женщины, которая влечет за собой изменения как внешние, так и внутренние. Многие женщины искренне боятся во время беременности потерять свою красоту.

Пугает, что изменит свои рельефы живот, грудь, может грозить варикозное расширение вен, а также боль в спине и пояснице. Однако исключить все эти проблемы можно, занявшись фитнесом.

Беременность — совсем не повод попрощаться со спортом.

Но, конечно, это повод сделать свои тренировки более размеренными и мягкими. А уж если физические нагрузки еще до беременности были частью вашего образа жизни, то слава и хвала вам! Врачи утверждают, что «тренированные» мамы гораздо легче справляются с процессом родов.

Имеют меньше проблем со здоровьем и гораздо быстрее восстанавливают свой прежний облик.

Фитнес во время беременности

То есть регулярные тренировки залог вашего прекрасного внешнего вида и крепкого здоровья, а также хорошего настроения, ведь занимаясь спортом, наш организм выбрасывают в кровь гормон счастья — эндорфин.

Самое главное понять, что Вы теперь тренируетесь не одна, а вдвоем. Малыш внутри Вас не готов к привычным тренировкам. Придется пойти ему навстречу и заниматься по специальным программам. Какую бы программу будущая мама ни выбрала, она должна подчиняться нескольким правилам:

  1. Тренировка должна быть размеренная. Вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой. Пульс беременной итак несколько учащен. Тренируясь, Вы охлаждаете свое тело тем, что учащенно дышите и потеете, однако плод внутри Вас может ощущать значительный перегрев. Это вредно и опасно. Поэтому превышать частоту пульса можно не более чем на полчаса и до 125 ударов в минуту. Также как следует, восстанавливайте дыхание и пульс между повторами упражнений.
  2. На некоторые упражнения во время беременности придется наложить вето. Скручивания во всех вариантах и наклоны для будущих мам противопоказаны. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой выкидыша.
  3. Не переусердствовать с растяжкой. Во время беременности в организме женщины происходит выброс гормона релаксина, который ослабляет связки. Во избежание перерастяжения мышц упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно.
  4. Менять положение медленно, не совершая резких движений. У беременных центр тяжести смещен. Резкий подъем на ноги может вызвать головокружение.
  5. Перед и во время тренировки мелкими глотками употреблять жидкость (воду, сок, охлажденный чай). Обезвоживание организма может грозить повышением температуры, поэтому во время тренировки мелкими глотками пейте воду, охлаждая тем самым сердце. Хорошим вариантом будет употреблять подслащенное питье во время занятий. Это поможет поддерживать должный уровень сахара в крови. Именно из-за резкого снижения уровня сахара может быть головокружение и слабость.
  6. Регулярность тренировки. Большие временные разрывы между тренировками вредны всем. Особенно беременным. В таком случае от занятий будет только стресс. Полезный эффект можно получить тренируясь регулярно — 2 или 3 раза в неделю.
  7. Прислушивайтесь к своему организму. В этом положении не стоит игнорировать любые сигналы организма. Помните, что сейчас вы в ответе не только за себя, но и за малыша. Не игнорируйте боль. При ее проявлении сразу прекращайте упражнения. Сделайте паузу и прислушайтесь к своему самочувствию.

Придерживайтесь этих правил, особенно если занимаетесь дома, где Вы сама себе фитнес-тренер. В фитнес-центре Вам поможет грамотно тренироваться инструктор групп для беременных. Чередовать тренировки в закрытом помещении можно с обычными прогулками.

  • Беременным очень полезна ходьба. При ходьбе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается микроциркуляция крови. Риск травм сведен к минимуму, а если будете гулять в лесу или просто за городом, где много зеленых насаждений, то еще и значительно насытите кислородом и себя, и малыша, что тоже безусловно полезно. Ходьба также является профилактикой в патологических состояниях и укрепляет брюшной пресс, готовя женщину к родам. А в поздние сроки беременности удобно ходить в дородовом бандаже. Только не гуляйте под жарким солнцем. Обращайте внимание на осанку при прогулке, правильно распределяйте вес, ступайте с носка на пятку. Ощущение легкого покачивания говорит о том, что Вы с малышом гуляете «правильно».
  • Еще одним из полезнейших и безопасных видов фитнеса для беременных является плавание в бассейне или аквааэробика. Есть у аквааэробики и прогулки на свежем воздухе кое-что общее — насыщение организма кислородом. Это происходит за счет задержек дыхания, вдохов и выдохов. Упражнение на задержку дыхания в воде, которому обучают на аквааэробике, для беременных является отличной репетицией перед родами. Также это отличная профилактика варикозного расширения вен и лишнего веса во время беременности. В бассейне беременная женщина может ощущать свое тело более легким и подвижным. Уменьшая вес тела, вода тем самым защищает суставы и связки от чрезмерных нагрузок. И, конечно, само по себе погружение в воду расслабляет, что положительно сказывается и на нервной, и на мышечной системе будущей мамы. Максимально комфортными занятия по аквааэробике или просто плавания будут при соблюдении лишь нескольких правил.
    1. Не стоит заниматься плаванием, если после приема пищи не прошел хотя бы 1-1,5 часа. И не ешьте сразу много после занятия.
    2. Обращайте внимание на любой дискомфорт. Усталость или переохлаждение говорит о том, что тренировку лучше перенести на следующий раз.
    3. Препятствием для занятий в бассейне может стать аллергия на хлорку. В этом случае стоит поискать другой бассейн в своем городе.
  • Очень полезна для беременных йога. Если придерживаться определенных правил, то йога может тренировать не только ваше тело, но и дух. Йога для беременных улучшает самочувствие и мамы, и малыша. Необычная зарядка базируется на статических асанах, динамических упражнениях, упражнениях на дыхание и медитациях. Благодаря чему, более крепкими становятся мышцы спины, налаживается кровообмен, организм насыщается кислородом. При верном выполнении асаны оказывают благотворное влияние на плод, внутренние органы будущей мамы, очищают организм от шлаков. Преимущество этой зарядке еще и в том, что она учит контролировать работу мышц, что готовит маму к успешным родам.Йога для беременных позволит Вам решить и психологические проблемы. Используя техники самоконтроля, медитации Вы научитесь управлять не только мышцами, но и своим сознанием. Йога поможет избавиться от беспочвенных страхов, которые порой охватывают беременных, стабилизирует настроение, на перепады которого влияет выброс гормонов в организме беременных. Но даже такая духовная, и казалось бы, общеполезная вещь как йога имеет противопоказания. Поэтому, не стоит пренебрегать консультацией врача.
  •  Еще одним безопасным для беременных и мягким видом фитнеса является пилатес. Также как и йога пилатес учит сосредоточению на своем теле во время тренировки. Это один из видов, так сказать, статических тренировок. Главным преимуществом в пилатесе для беременных является необычная тренировка мышц спины. Во время занятия прорабатываются глубоколежащие мышцы, поддерживающие позвоночник. Прорабатываются также мышцы таза и пресса. Таким образом, формируется мышечный корсет, который значительно облегчает вынашивание плода. Можно провести тест, который подскажет, сможете ли вы заниматься пилатесом во время беременности. Для этого попробуйте выполнить сильное сокращение мышц тазового дна путем их сжатия и удержания не менее 10 секунд. Это поможет определить, насколько сильны нижние брюшные мышцы и тазовое дно, и не повредите ли Вы связки во время занятий пилатесом. В любом случае можете проконсультироваться с инструктором. И помните, что будущим мамам можно заниматься только в группе для беременных. В таких группах исключаются нежелательные упражнения.
Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения в зале можно беременным

Консультация врача

В идеале, перед тем как заняться одним из видов фитнеса для беременных, нужно проконсультироваться с наблюдающим Вас врачом. На основе общих показаний грамотный специалист посоветует лучшее для Вас и малыша. Даже для самых легких физических нагрузок при определенных состояниях есть ограничения.

Фитнес для беременных: как не навредить себе и малышу

Узнав о беременности, женщины сразу посещают врача и становятся на учет. Что часто можно услышать от врачей? Поберечь себя и исключить все физические нагрузки.

фитнес упражнения для беременных

Но большинство гинекологов давно пришли к выводу, что в занятиях спортом во время беременности нет ничего плохого.

Наоборот, это помогает девушке оставаться в форме, развивать и поддерживать мышцы в тонусе, предотвратить появление отеков и гестоза.

Но все занятия должны проходить под контролем специально обученных тренеров. О чем нужно помнить, посещая фитнес для беременных, поговорим ниже.

Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:

  1. Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
  2. Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
  3. Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
  4. Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
  5. Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.

От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:

  1. Женщина страдает сильным токсикозом;
  2. После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
  3. У беременной наблюдается многоводие;
  4. Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
  5. Мажущие или кровянистые выделения.

Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:

  1. На тренировке следить за температурой своего тела. Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
  2. Форма одежды должна быть удобной, спортивной. Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
  3. Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
  4. Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
  5. Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
  6. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
  7. Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.

Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.

Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.

1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:

  1. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
  2. Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
  3. Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
  4. Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.

Фитнес для беременных

Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.

2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.

Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
  2. Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
  3. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.

Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.

Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:

  • Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
  • Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
  • Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
  • Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.

Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.

Загрузка…

В чем польза физических упражнений во время беременности

Если вы решили заниматься спортом во время беременности — начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.

При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра — выполнение упражнений на спине. Предпочтительнее заниматься в специальной группе, где об этих и других особенностях фитнеса для беременных вам расскажет инструктор по занятиям для молодых мам.

Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле — особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.

Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!

После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.

Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».

Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений. Правильное дыхание – залог здоровья и успешных родов. Также желательно включить в распорядок посещение специальных занятий для беременных в бассейне.

Предлагаем ознакомиться  Спортивное питание беременным

Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:

  • Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
  • Во время беременности вырабатывается особый гормон — релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
  • Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.

Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности. Уделите этому особое внимание: сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия. Чем здоровее будете вы, тем здоровее будет ваш ребенок.

Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!

Упражнения на каждом этапе вынашивания отличаются характером нагрузок и интенсивностью. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций гинекологов. Поэтому стоит учитывать следующие особенности.

1-й триместр

Период первого триместра является наиболее опасным. В течение первых недель после зачатия сохраняется высокая вероятность выкидыша, поэтому нагрузки в это время должны быть крайне умеренными. Нельзя выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса. Это может спровоцировать прерывание беременности. Акцент следует делать на мышцы бедер. Также полезно будет заняться дыхательной гимнастикой.

Рассмотрим детально упражнения, рекомендуемые для выполнения во время протекания первого триместра:

  1. Для занятий понадобится стул, имеющий спинку. Опираясь на нее руками, нужно выполнять неглубокие приседания, разводя в стороны колени. В сочетании с данным упражнением выполняется поднятие на пальцах ног.
  2. Для укрепления мышечных тканей груди нужно объединить руки ладонями на уровне грудной клетки. Далее выполняется периодическое смыкание ладоней. Если женщина отчетливо ощущает работу грудных мышц, это означает, что она все делает правильно. Это поможет сохранить форму груди после рождения ребенка.
  3. В ходе следующего упражнения будут задействованы косые мышцы живота. Как и в предыдущем варианте, спинку следует использовать в качестве опоры. Нога заводится сначала вперед, затем в боковую сторону и назад. Это позволяет предупредить образование растяжек.
  4. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом. Это достаточно простое действие. Оно заключается в выполнении круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в области коленных суставов.
  5. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и поднимание на носочках. Это очень удобное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется специального места. Особенно полезным оно будет для женщин, проводящих длительное время в положении сидя.

2-й триместр

Во втором триместре риск прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее благоприятным для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не ощущает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется направить на таз. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

  1. Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердое основание, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем корпусом, руки при этом разведены в стороны.
  2. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе заводится за голову.
  3. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением корпуса разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение.
  4. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьей стадии вынашивания привычная зарядка становится трудно выполняемой задачей для женщины. Но это не повод избегать физической активности. На помощь придет фитбол – гимнастический мяч, специально предназначенный для женщин, ожидающих малыша. Упражнения с ним можно выполнять в домашних условиях или в специализированном центре.

  1. Для занятий нужно подготовить гантели массой до 1 кг. Женщине следует сесть на мяч и сгибать по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги по типу позы лотоса и сжимать фитбол руками. Упражнение эффективно тренирует грудные мышцы.
  2. Далее нужно занять положение лежа, поместить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных способствует улучшению процесса кровообращения и укреплению мышечной ткани.

Стоит помнить, что нагрузки на последней стадии беременности могут спровоцировать напряжение мышц матки. При появлении болей или учащении пульса гимнастику нужно прекратить. В данном случае следует ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут женщине не только подойти подготовленной к процессу родов, но и снизят болевые ощущения. Чтобы получить максимальный эффект заниматься необходимо регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется таким образом:

  1. Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предусматривает осуществление глубоких входов и выдохов. На вдохе поднимается живот, грудная клетка пребывает в первоначальном состоянии. Дышать следует носом.
  2. Следующий этап — дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудь и живот не должны изменять положение. Перемещаются только локти.
  3. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но в этот раз двигаться должна грудь. Заниматься таким образом можно в течение 40 минут. При этом нельзя задерживать дыхание, это может ограничивать доступ кислорода к ребенку.

Противопоказания для занятий фитнесом

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка.

Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы.

Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс.

В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении.

Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным стоять на коленях

Упражнения на фитболе для беременных — красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд.

Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой.

Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов.

У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений.

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector