Гимнастика беременной женщины

Содержание
  1. Польза и противопоказания гимнастики для беременных
  2. Разминка перед гимнастикой
  3. Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр
  4. Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр
  5. Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр
  6. Дыхательная гимнастика для беременных
  7. Гимнастика для беременных на фитболе
  8. Йога, все за и против
  9. Домашняя гимнастика
  10. Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам
  11. Что такое позиционная гимнастика для беременных?
  12. Гимнастика Кегеля для беременных
  13. Как выполняются упражнения Кегеля?
  14. Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.
  15. Гимнастика для беременных по системе Бубновского
  16. Ограничения
  17. Запрещённые упражнения
  18. Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.
  19. Дыхательная гимнастика для беременных
  20. Разминка
  21. Грудное дыхание
  22. Гимнастика для беременных во втором триместре
  23. Гимнастика для беременных на фитболе
  24. Польза и противопоказания гимнастики для беременных
  25. Домашняя гимнастика
  26. Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам
  27. Что такое позиционная гимнастика для беременных?
  28. Гимнастика для беременных: как не навредить?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.
    Работаем над мышцами тела
    Работаем над мышцами тела
  3. Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.
    Дышим правильно
    Дышим правильно
  4. Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  5. Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.
    Упражнения для коррекции веса
    Упражнения для коррекции веса
  6. Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  7. Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  8. Нормализация работы кишечного тракта.
  • Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
  • Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
  • Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
  • Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
  • Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
  • Заряжает бодростью и хорошим настроением.

Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

  • Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
  • Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
  • В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
  • Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
  • Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
  • Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
  • Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
  • Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

    Разминка перед гимнастикой

    При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:

    1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
    2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
    3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
    4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

    Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр

    Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
    Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

    1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
    2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
    3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
    4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
    5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
    6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

    Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр

    С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

    1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
    2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
    3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
    4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
    5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
    6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

    Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

    Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр

    В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

    1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
    2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
    3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
    4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

    Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

    Дыхательная гимнастика для беременных

    Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

    • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
    • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
    • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
    • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

    Гимнастика для беременных на фитболе

    Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

    1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
    2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
    3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
    4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
    5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

    Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

    Йога, все за и против

    Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
    Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
    Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

    Домашняя гимнастика

    Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

    Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

    Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
    Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

    Что такое позиционная гимнастика для беременных?

    Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

    1. Растяжка спинных и поясничных мышц
      Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
    2. Растяжка всей передней поверхности тела
      После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
    3. Скручивание
      Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
    4. БабочкаГимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр
      В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
      Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
    5. Тренировка мышц влагалища
      Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
      Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

    Гимнастика Кегеля для беременных

    Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

    • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
    • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

    Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.

    Как выполняются упражнения Кегеля?

    Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

    1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
    2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
    3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
      Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

    Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

    Гимнастика для беременных по системе Бубновского

    Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

    Ограничения

    Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

    Запрещённые упражнения

    При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
    В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

    • бегать,
    • прыгать,
    • долго стоять,
    • лежать на спине
    • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
    • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

    Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
    Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

    • при сильном токсикозе;
    • при токсикозе на позднем сроке;
    • при хронических заболеваниях;
    • при кровянистых выделениях из влагалища;
    • при многоводии.

    Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная зарядка для беременных несомненно поможет научиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Кроме простых дыхательных упражнений возможно применять гимнастику Стрельниковой, дающую неплохие результаты.

Предлагаем ознакомиться  Закладывает уши при беременности

Перед родами надо освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

  1. Углубленный вдох/выдох. Максимально глубоко втянуть воздух носом. Медленно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
  2. Дыхание “собачки”. Сначала расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Вновь вдох, набрать немножко воздуха. Осторожно выдохнуть, сдерживаясь. Снова глотнуть медленно, как будто бы через соломинку. Это технология стремительного и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, чтобы упростить процесс родов.

С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию – головой книзу. Однако в некоторых случаях положение плода бывает ножками вперед или поперек. Есть коррекционные упражнения, чтобы ребенок перевернулся и принял верную позицию.

  1. Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
  2. Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
  3. Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

Гимнастика беременной женщины

Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

Гимнастика для беременных важна для облегчения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

Разминка

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Вдохните, отведите плечи назад, выдохните, выполните движение плечами вперед.
  3. Проделайте круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
  4. Совершите поочередные наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
  5. Выполните вращения головой по кругу, касаясь плеч, грудной клетки и спины. Проделайте это упражнение в обе стороны.

Количество повторений для каждого упражнения: 10.При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:

  1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
  2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
  3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
  4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

Грудное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки находятся на животе. Расслабьтесь и сделайте глубокий плавный вдох через нос. В этом момент брюшная стенка должна максимально выпятиться. Теперь так же спокойно выдохните, но уже через рот. Между вдохами выдерживайте небольшую паузу в 1 секунду. Повторите упражнение 10-15 раз.Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на ребрах. Выполните глубокий вдох через нос. Ощутив, что грудная клетка полностью заполнена воздухом, сделайте выдох через рот. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять ровное грудное дыхание. Количество повторов: 10-15.Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на шее, рот слегка приоткрыт. Выполняйте частые глубокие вдохи и выдохи, подобные тем, которые возникают после продолжительного бега или других физических нагрузок. Учащенное поверхностное дыхание необходимо женщинам во время родов, в частности для того, чтобы ослабить потугу.

Гимнастика для беременных во втором триместре

1. Наклоны. Исходное положение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Выполнять по 3-4 раза в каждую сторону.

2. Перекаты на фитболе. Исходная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медленно съезжать вниз, тело синхронно полу, затем аккуратно возвратиться в исходное положение, держась за мячик (4 раза).

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

На вдохе мышцы расслабляются.

3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.

С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

Укрепление ног

5В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

Комплекс на фитболе

2Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным красить волосы краской хной тоником

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

Гимнастика беременной женщины

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

10653 раз

Первые месяцы, когда зарождение жизни находиться на своих ранних этапах развития, и малыш еще очень слаб и уязвим, конечно, разумно пройти все обследования и обязательно обсудить с врачом тему гимнастики и физических нагрузок.

Поэтому, если беременность протекает естественно и дан «зеленый свет» на выполнение гимнастики, то спокойно можете ознакомиться с видами гимнастики: йога, общая гимнастика, аквааэробика, гимнастика с фитболом и др.

Возможно подыскать центры предоставления подобных услуг, поговорить с тренером по гимнастике или инструктором по йоге. В этот период приветствуется разумный спокойный подход к физическим нагрузкам. Чтобы тренировка была максимально полезна и будущей маме, и её сокровищу, гимнастику лучше выполнять в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Гимнастика беременной женщины

Прислушивайтесь к себе и своему самочувствию и если вас что-то смущает, то нагрузки лучше перенести до лучших времен. Ведь иммунитет резко понижен, и играть с ним «на прочность» не стоит. Исключаются любые нагрузки на мышцы брюшного пресса, прыжки, силовая гимнастика.

Тем более, если гимнастика не была вашим другом до беременности, не стоит удивлять свой организм резкими новшествами, который и так перестраивается, и испытывает усиленные нагрузки и гормональные бури.

Пешие прогулки так же будут весьма продуктивны. Они дадут дополнительное поступление кислорода малышу, а вам необходимую физическую нагрузку. Старайтесь выбирать наиболее чистые места для прогулок: парки, поля, леса, деревню.

Каждый комплекс гимнастики состоит из трех частей: разминка, основная часть и завершающая часть (расслабление). В каждом триместре беременности в основном меняется только основная часть, может усложняться, а может наоборот упрощаться. Неизменными можно оставлять первую и последнюю части гимнастики.

Хотя и они при желании поддаться вариации. Очень важны на протяжении всей беременности регулярность выполнения гимнастики, тогда мышцы будут в тонусе, что станет огромной помощью при родах. Главное чувствовать свое состоянии, все должно быть в меру, а главное удовольствие, а не потому, что «надо».

Тогда и результаты будут потрясающими!

Вот первый триместр беременности позади, вы уже более спокойны и предсказуемы, гормональный фон немного утихомирился, тошнота, вероятнее всего, осталась позади и все идет как по маслу. Это время, для женщин в пикантном положении, можно назвать «золотым».

Поскольку на разных сроках «интересного положения» будущая мама может чувствовать себя совершенно по-разному, было бы неправильным, если бы гимнастика для беременных включала одинаковый набор упражнений для каждого триместра беременности. Единственное, что объединяет описанные ниже комплексы упражнений – разминка, являющаяся неизменной на всех этапах беременности.

  1. Начните основной комплекс упражнений с обычной ходьбы на месте в течение 1-2-х минут.
  2. Не прекращая размеренную ходьбу на месте, отведите назад руки, согнутые в локтях, а после сведите их перед грудью. Длительность выполнения данного упражнения – 1-2 минуты.
  3. В положении стоя выпрямите спину, руки разместите на затылке, локти сведите перед собой. Вдох – разводим локти в стороны, выдох – возвращаемся в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
  4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. На вдохе выполните поворот корпуса в сторону, сопровождая его поднятием обеих рук вверх. На выдохе вернитесь в основную стойку. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  5. Примите исходное положение: сядьте на пол с прямыми ногами, кисти рук заведите за спину и упритесь ими в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе разведите их в стороны таким образом, чтобы ступни соприкоснулись. Теперь сделайте выдох и опять соедините колени, на вдохе примите начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
  6. Сядьте на пол, слегка заведите руки назад и упритесь кистями в пол. Зафиксируйте левую ногу поверх правой и начните выполнять круговые движения ступней в каждую сторону поочередно. Возвратившись в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите проделанное ранее. Выполните по 5 повторений каждой ногой.
  7. Исходное положение: лежа на боку, рука подпирает голову, ноги выпрямлены. Выдох – подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Вдох – вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 повторения.

Во втором триместре беременности организм женщины окончательно адаптируется к новому для него состоянию. На данном этапе допустимо незначительное увеличение нагрузки и выполнение чуть более сложных упражнений по сравнению с теми, которые использовались в первом триместре.

  1. Подготовьте тело к активной физической нагрузке с помощью спокойной ходьбы на месте в течение 2-4-х минут.
  2. Исходное положение: стоя с ровной спиной, одна рука поднята вверх, вторая направлена в сторону. Вдох – отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня, выдох – вернитесь в начальную позицию. Выполните 3-4 повторения каждой ногой.
  3. В положении стоя сделайте неглубокий присед и одновременно с этим отведите руки назад. После вернитесь в исходную позицию. Оптимальное количество повторений: 4-6.
  4. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, сцепите руки в замок за спиной. Опустите руки вдоль туловища, выпятите вперед грудную клетку, а после вернитесь в начальную стойку. Повторите упражнение 4-6 раз.
  5. Сядьте на пол, прямые ноги слегка разведите в стороны, руки расположите на поясе. Сделайте выдох, потянитесь правой рукой к носку левой ноги, стараясь коснуться его пальцами. После выдоха верните руку на пояс. Совершите аналогичные действия, но теперь с левой рукой и правой ногой. Повторите 4-6 раз.
  6. Очень полезным для беременных считается хорошо известное всем упражнение «Кошечка». Для его выполнения встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол, голову держите свободно. Со вдохом немного опустите спину в низ, но при этом старайтесь не прогибать ее в пояснице. После выдоха перейдите в исходную позицию, а затем наклоните голову вниз, округлите спину и одновременно с этим втяните живот. В общей сложности потребуется 4-6 повторений.
  7. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На выдохе медленно опустите таз на пятки. На вдохе заведите руки за спину и, упираясь ими в пол, плавно приподнимите бедра. По концовке вернитесь в первоначальное положение. Совершите 3-4 повторения.
  8. Основная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох – поднимаем и разводим ноги в стороны, выдох – возвращаем ноги на пол. Рекомендовано 3-4 повторения.
  9. Пошагайте на месте в течение 2-4-х минут.

В третьем триместре беременности интенсивность тренировок заметно снижается. На данном этапе противопоказаны быстрые и резкие движения. Гимнастику следует проводить в спокойном, размеренном ритме.

  1. По традиции занятие начинается с 2-4-х минутной ходьбы на месте.
  2. Выполните упражнение №3 из комплекса для первого триместра.
  3. Проделайте упражнение № 6 из комплекса для первого триместра.
  4. Исходная позиция: сидя на полу, руки находятся за спиной и упираются в пол. Поверните корпус вправо и одновременно с этим перенесите левую руку к правой. Сделайте то же самое в противоположную сторону. Количество повторений: 3-4.
  5. Выполните упражнение «Кошечка».
  6. В положении на четвереньках выдохните и опустите бедра на пятки. Со вдохом вновь встаньте на четвереньки. Повторите упражнение 2-3 раза.
  7. Расположитесь на правом боку, левую руку вытяните вдоль тела, а правую, которая находится внизу, согните в локте и поместите перед собой. Вдох – оторвите верхнюю часть туловища от пола, опираясь при этом на руку, согнутую в локте. Выдох – займите начальное положение. Сделайте по 2-4 повторения на каждом боку.
  8. Выполните упражнение №7 из комплекса для первого триместра.
  9. Походите спокойным шагом в течение 2-4-х минут.
  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч и упираются в пол. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз, предварительно взяв в каждую из них гантели весом 1 кг. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание рук, стараясь не отрывать локти от туловища. Сделайте 6-8 повторений каждой рукой.
  2. Начальная позиция идентична предыдущему упражнению, но только ладони направлены вверх и руки при этом немного согнуты в локтях. Совершите попеременные подъемы рук к плечам с последующим возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, корпус был слегка наклонен вперед, одна рука упиралась в колено, а вторая, с гантелью, была согнута в локте и образовывала угол 90 градусов. Выполните 6-8 сгибаний и разгибаний руки с гантелью. После переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.
  1. Сядьте на пол, поджав ноги по-турецки. Удерживая в руках фитбол, разведите локти в стороны. В течение нескольких секунд сдавливайте мяч ладонями, стараясь достичь максимального напряжения мышц. Повторите упражнение 10-15 раз.
  2. Сидя на фитболе, поставьте руки с гантелями перед собой, согните их под прямым углом. Выполните сведение и разведение рук в стороны. Рекомендуемое количество повторений: 10-15.
  1. Займите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но при этом правая стоит на фитболе, а левая – на полу. Начните медленно выпрямлять правую ногу, пытаясь удержать и прокатить мяч вперед. После верните ногу с мячом в начальную позицию. Повторите действие 6-8 раз каждой ногой.
  2. Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, выполните движения левой ногой (которая стоит на полу), напоминающие работу педалями велосипеда. Совершите 6-8 движений сначала в одну, а потом в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  3. Начальная позиция та же. Согните левую ногу в колене, поднимите ее параллельно полу, а после выполните вращательные движения ступней в каждую сторону поочередно. Сделайте упражнение каждой ногой по 6-8 раз.

Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей. В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным красить голову

Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
    Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

  • бегать,
  • прыгать,
  • долго стоять,
  • лежать на спине
  • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
  • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

  • при сильном токсикозе;
  • при токсикозе на позднем сроке;
  • при хронических заболеваниях;
  • при кровянистых выделениях из влагалища;
  • при многоводии.

Гимнастика для беременных на фитболе

Большой популярностью среди беременных пользуется гимнастика на фитболе. Упражнения на мяче или шаре имеют достаточно высокую эффективность и не требуют специальных физических навыков. Помимо своего основного предназначения — подготовки организма к родам, гимнастика на фитболе является отличным профилактическим средством против варикозного расширения вен (распространенная проблема среди беременных женщин). Практикуя такую разновидность физических упражнений, очень важно грамотно дозировать степень нагрузки, особенно, если речь идет о первом триместре беременности. Женщинам, не имевшим опыта занятий спортом до беременности, стоит повременить с гимнастикой на фитболе до наступления второго триместра. Упражнения на мяче направлены на проработку различных групп мышц, в частности мышц рук, груди, ног и ягодиц.Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом. Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Гимнастика беременной женщины

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Гипертонус матки.
  3. Любого рода кровотечения.
  4. Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
  5. Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
  6. Острые воспаления.
  7. Проблемы с почками и мочевыводящей системой.

Домашняя гимнастика

Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности. Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

Что такое позиционная гимнастика для беременных?

Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые довольно просто делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

  1. Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, соединив ступни. Руки держим сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
  2. Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Наоборот, поднять голову, а спинку прогнуть.
  3. Скрутки. Делать можно и сидя, и стоя. Медленно поворачивать корпус влево-вправо, разведя руки в стороны.
  4. Упражнение доктора Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как будто нужно прекратить мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

  1. Растяжка спинных и поясничных мышц
    Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности тела
    После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. Скручивание
    Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. БабочкаГимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр
    В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
    Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
  5. Тренировка мышц влагалища
    Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
    Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

Гимнастика для беременных: как не навредить?

Не подлежит сомнению, что беременность – это особое состояние организма, которое требует очень внимательного и бережного отношения женщины к самой себе. Чтобы гимнастика для беременных была на пользу, а не во вред будущей маме, нужно тщательно прислушиваться к своим ощущениям в ходе выполнения каких-бы то ни было физических упражнений. Если тренировки провоцируют учащенное сердцебиение либо вызывают у беременной даже малейший дискомфорт, это является однозначным сигналом к их незамедлительному прекращению. К слову, любого рода гимнастику можно практиковать только с одобрения основного врача, который наблюдает женщину на протяжении всей беременности. Дамам, находящимся в «интересном положении», строго запрещены любые упражнения на пресс, а также прыжки и занятия на силовых тренажерах. В некоторых случаях занятия физкультурой и вовсе противопоказаны:

  • обострение туберкулеза легких;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся нарушением кровообращения;
  • заболевания почек и мочевого пузыря;
  • наличие воспалительных процессов в стадии обострения;
  • токсикоз;
  • кровотечение;
  • угроза выкидыша.

При отсутствии противопоказаний и не иначе, как после консультации с лечащим врачом, можно смело приступать к 15-20-ти минутным занятиям гимнастикой с регулярностью 3 раза в неделю. При желании сеансы гимнастики можно чередовать с аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector