Гимнастика для беременных дома

Изменения в теле женщины во время беременности

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше.

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных.

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Гимнастика для беременных дома

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • гимнастика для беременныхРекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах.

Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода.

Упражнение 1

Общие сведения о гимнастике для будущих мам

Причин отказаться от спорта беременная женщина может найти очень много: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и т.п. Но самой главной причиной зачастую является обыкновенная лень, ведь тот, кто хочет заниматься чем-то полезным, обязательно найдет для этого возможности.

При этом будущей маме следует понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки облегчат течение ее беременности, подготовят тело к будущим родам, окажут положительное влияние на ребенка в то время, пока он развивается и растет в мамином животе.

Проводить гимнастику для беременных в домашних условиях не так уж сложно, да и времени на это уйдет совсем немного. Зато ваш организм наверняка отблагодарит вас за те несколько минут в день, которые вы потратите на его развитие. Среди положительных моментов подобной зарядки можно выделить следующие:

  1. Физические упражнения ускоряют ток крови по телу, поэтому все внутренние органы снабжаются достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины ускоряется обмен веществ, а также улучшается настроение.
  2. Из-за того, что кровь приливает к органам малого таза и плаценте, внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
  3. Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, а правильное дыхание просто необходимо женщине в процессе родов.
  4. Физические упражнения укрепляют разные группы мышц, в том числе мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка в дальнейшем поможет облегчить роды и избежать рисков возникновения некоторых осложнений.
  5. Наблюдения показали, что будущие мамы, которые находят достаточно времени для занятий спортом, лучше чувствуют себя во время беременности. У них снижается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, уменьшается риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
  6. Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и усиливают чувство равновесия.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным есть фасоль? не только можно, но и нужно!

Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил. Физические упражнения также могут оказаться вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний.

Противопоказаниями к проведению занятий можно считать такие случаи:

  1. При угрозе самопроизвольного аборта почти никакие физические нагрузки беременной не разрешены. В подобном случае женщине прописывают строгий постельный режим, а об упражнениях не может быть и речи.
  2. Сильный токсикоз и гестоз, которые считаются осложнениями беременности, также можно рассматривать как запрет на физические тренировки.
  3. При появлении проблем с артериальным давлением, зарядку следует отложить до тех пор, пока состояние будущей мамы не нормализуется.
  4. Хронические заболевания в фазе обострения также считаются противопоказаниями к проведению гимнастики.
  5. Наличие в организме воспалений, повышенная температура тела, общая слабость и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отсрочить на некоторое время.
  6. Женщинам, прежние беременности которых оканчивались выкидышами и преждевременными родами, следует с большой осторожностью относиться к физическим нагрузкам.

В первые недели беременности гимнастика для будущих мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру. В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока.

Учитывая это, никаких интенсивных нагрузок проводить не рекомендуется. Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов.

Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость. Даже если у вас плохое настроение, которое никак не располагает к физическим занятиям, можно попробовать сделать первые упражнения «через не хочу».

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

  1. Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
  2. Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
  3. Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
  4. Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
  5. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
  6. Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на укрепление пресса, также желательно избегать прыжков. Подобные действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного аборта.

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно в это время будущая мама чувствует себя лучше всего. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не преследуют женщину.

Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой, а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы. Именно это время лучше всего посвятить наиболее активным комплексам упражнений для беременных.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой.

Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:

  1. Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо нее можно стать на пол, упереть руки в талию и приподниматься на носочках в течение 3-5 минут.
  2. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтоб не испытывать сильного дискомфорта.
  3. Станьте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отставьте назад правую ногу и постойте так секунд 10-15. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
  4. Подогнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, при этом отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
  5. Станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки заведите за спину и соедините ладони между лопатками. Прогните грудь вперед и останьтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
  6. Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклоняйтесь вправо и влево. Наклоны должны быть настолько глубокими, чтоб вы не испытывали дискомфорта. Станьте в исходную позицию и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще по несколько наклонов в стороны.

В третьем триместре тело будущей мамы испытывает наибольшие нагрузки. В это время смещается центр тяжести, мышцы и связки в определенных местах растягиваются, спина и ноги часто устают. Занятия физкультурой на этом сроке направлены, в основном, на то, чтоб минимизировать дискомфорт, укрепить мышцы, претерпевающие наибольшую нагрузку, а также подготовить тело к родам.

Делая упражнения на таком сроке, важно следить за своим состоянием и самочувствием, не выполнять резких движений, избегать чрезмерной интенсивности. Большая часть занятий направлена на разработку тазовых мышц и мышц промежности.

Комплекс занятий выглядит примерно так:

  1. Сядьте на мягкий коврик, ноги вытяните перед собой, руки поставьте за спину. Повернувшись влево, постарайтесь дотянуться одой рукой до другой руки. Вернитесь в изначальную позицию и повторите действия в обратную сторону.
  2. Станьте на четвереньки, опершись на прямые руки и колени. Из такого положения сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Голову опустите вниз. Через несколько секунд примите исходную позу и повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Станьте на четвереньки, упершись в пол коленями и локтями. Выгнитесь в позвоночнике, подняв голову вверх. Распрямите руки, упираясь в пол ладонями, и прогните спину дугой.

В процессе зарядки внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и прекратите выполнять упражнения, если почувствуете хоть малейшие признаки недомогания.

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру.

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Гимнастика для беременных дома

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Предлагаем ознакомиться  УЗИ для определения беременности на ранних сроках

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Отведение ноги назад и в стороны

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Диагональное вытяжение

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт.

Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом.

Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями.

Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

  1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
  2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
  3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
  4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
  5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Позиционная гимнастика – набор полезных упражнений, разработанных специально для женщин в период беременности. Главная цель позиционный гимнастики – натренировать основные мышцы, которые участвуют в родовой деятельности: спины, живота, таза и промежности.

Упражнение 1. Кошечка:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Округлите спинку, максимально опустив голову вниз.
  3. Поднимите голову вверх, спинку прогните.
  4. Повторяйте упражнение по 5 раз вверх и вниз.
Предлагаем ознакомиться  Как долго принимать йодомарин при беременности

Упражнение 2. Бабочка:

  1. Сядьте на пол.
  2. Ножки пододвиньте к себе, коленки разведите в стороны, ступни соедините.
  3. Руки положите на коленки.
  4. Ладошками слегка давите на колени, разводя их.

Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение мышц.

Упражнение 3. Скрутка:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поверните корпус вправо, разведя руки в стороны.
  3. Поверните корпус влево, раскрыв ручки.
  4. Повторяйте упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Таз во время выполнения скрутки должен быть неподвижным.

Упражнение 4. Кегля:

  1. Встаньте или сядьте прямо.
  2. Напрягите мышцы промежности, будто стараетесь остановить мочеиспускание.
  3. Расслабьте мышцы промежности.
  4. Повторяйте упражнение 10 раз.

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

В третьем триместре

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Дыхательная гимнастика для беременных

Наравне с физическими упражнениями стоит выполнять также дыхательную гимнастику. Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а можно проводить в отдельно выделенное время. Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в день, и это время можно разбить на 2-3 подхода.

Гимнастика для беременных дома

В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости. Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше прекратить на некоторое время, а затем продолжить.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу.

  1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
  2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Дыхательная гимнастика – это то, что должна знать и практиковать каждая беременная женщина. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на женских организм как в дородовый период, так и во время родов. Ученными доказано, что дыхательная гимнастика:

  • помогает расслабиться беременным;
  • снимает стресс и дарит чувство расслабления;
  • способствует улучшению кровообращения плаценты;
  • помогает насытить кровь кислородом.

Кроме того, правильный дыхательный ритм во время родов снимает болезненный спазм при схватках.

Гимнастика для беременных дома

На сегодняшний день, самый популярный дыхательный комплекс для беременных представляет собой набор упражнений от Светланы Литвиновой. Гимнастика по ее схеме проста, понятна и соответствует потребностям мамы и малыша.

Упражнение 1. Грудное дыхание:

  1. Ручки положить на ребра.
  2. Как можно глубже вдохнуть грудью через нос.
  3. После максимального наполнения грудной клетки кислородом, долго и протяжно выдохнуть.

Упражнение 2. Диафрагмальное дыхание:

  1. Одну руку положить на ребра.
  2. Вторую руку положить на животик.
  3. Сделать быстрый вдох носом, при этом диафрагма должна опуститься вниз, а живот выпятиться.
  4. Выдохнуть через нос или рот.
  5. Сделать 1-секундную паузу и снова вдохнуть и выдохнуть.

Упражнение 3. Четырехфазное дыхание:

  1. Протяжно вдохнуть через нос (длительность вода 4-6 счетов).
  2. Задержать дыхание на 2-3 секундочки.
  3. Выдохнуть на 4-5 счетов.
  4. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
  5. Дышать таким способом 2,5-3 минутки.

Упражнение 4. Дышим по-собачьи:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Высунуть язык.
  3. Вдыхать через рот как можно чаще.

Дыхательной гимнастике в дородовой период нужно уделять около 10 минут в день.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Гимнастика для беременных: польза

Конечно, во время беременности важно бережно относиться к своему телу. Именно поэтому, на протяжении долгих лет тщательнейшим образом разрабатывался комплекс упражнений для будущих мамочек. В итоге, даже врачи склонны советовать беременным женщинам занятия специальной гимнастикой. Ведь среди полезных результатов после тренировок можно наблюдать:

  • укрепление мышц спины, живота и структур тела, которые задействуются во время родов;
  • тренировку и приведение в тонус мышц для предшествующих родов;
  • устранение болевых спазмов в спине;
  • облегчение выведения каловых масс, предотвращение запоров;
  • уменьшение и предупреждение отеков;
  • улучшение оттока крови и лимфы в конечности и другие области тела;
  • уменьшение «беременного» дискомфорта;
  • улучшение сна;
  • снижение утомляемости;
  • предотвращение перепадов настроения, стрессов и депрессий.

Простые упражнения, которые рекомендовано делать женщинам в период беременности, направлены, в основном, на тренировку трех групп мышц – спины, живота и таза. Давайте разберем подробно, зачем нужно тренировать именно их.

Упражнения для мышечной группы на животе помогают укрепить их и активизировать выполнение самой важной функции – поддержание растущего плода и увеличивающейся матки. Боле того, если во время беременности прорабатывать мышцы живота, то, согласно исследованием, это способствует более продуктивным потугам, которые обеспечивают успешное родозавершение.

Упражнения, направленные на тренировку мышечной группы тазовой области, помогают подготовить их к скорейшим родам. Как отмечают акушеры, при систематической гимнастике мышц таза значительно уменьшается риск разрыва промежности и родовых путей.

Укрепление мышц спины, в частности поясничного отдела, помогает снять напряжение, улучшает осанку и является профилактикой болевых ощущений в спине. Если вы стали замечать, что плохо спите, не можете выбрать удобную позу в сидячем или лежачем положении, то вам непременно стоит уделить особое внимание гимнастическому прорабатыванию спины.

Стоит также отметить, что гимнастика для беременных включает в себя упражнения для тренировки диафрагмального дыхания. Во время тренинга женщина учится правильно дышать и расслабляться посредством дыхания.

Это очень важные занятия, ведь правильное дыхание во время родовой деятельности помогает будущей мамочке расслабляться в нужные моменты и получать достаточно кислорода в моменты напряжения. К тому же, правильное дыхание во время родов позволяет сохранять спокойствие, не паниковать и держать ощущения под контролем.

Согласитесь, ради такого результата можно выкроить немного свободного времени в течение дня и сделать гимнастику, которую, к тому же, можно производить в домашних условиях.

Гимнастика с фитболом для беременных

Мяч для гимнастики беременных принято называть фитболом. Такой спортивный атрибут помогает сделать гимнастику простой и более эффективной. Упражнения с мячом рекомендовано делать во втором триместре беременности, когда вынашивания ребенка принимает самый стабильный режим.

Упражнение 1:

  1. Сядьте на мячик, расставьте ноги как можно шире и уприте конечности в пол.
  2. Корпус слегка нагните вниз.
  3. Одной рукой упритесь в коленку, во вторую возьмите гантельку (вес до 1 кг).
  4. Руку, в которой находится гантель, согните в локотке на 90 градусов.
  5. Плечики и локоть отведите назад.
  6. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелей по 6-8 раз.
  7. Поменяйте руку.

Упражнение 2:

  1. Возьмите фитбол в руки.
  2. Руки согните, направив локти в стороны.
  3. Давите ладошками на мяч, пытаясь сжать его.
  4. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 счетов.

Упражнение 3:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ножку, поставьте ее ступней на мячик.
  3. Согните левую ногу и поставьте ее на пол.
  4. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, затем назад.
  5. Поменяйте ногу.
  6. Сделайте 7 повторений упражнения для каждой ноги.

Упражнение 4:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на мяч.
  3. Левой ногой производите движения, будто вы крутите педаль велосипеда.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Делайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector