Гимнастика для беременных дома

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Польза гимнастики для беременных

Гинекологи советуют женщинам во время беременности быть физически активными. К сожалению, не все прислушиваются к этому, находя поводы, чтобы не заниматься гимнастикой. Специально разработанные тренировки помогают:

  • поддержать фигуру, чтобы после родов быстро вернуться к форме;
  • избежать растяжек;
  • подготовить организм к новому состоянию;
  • нормализовать работу кишечника;
  • избавиться от депрессии;
  • провести роды легко, без разрывов.

Комплекс должен подобрать врач с учетом состояния, срока беременности. Если их выполнять без фанатизма, прислушиваясь к себе, можно добиться хороших результатов. Упражнения помогают:

  • научиться правильно дышать;
  • нормализовать обменные процессы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • развернуть плод при неправильном предлежании;
  • укрепить мышцы спины, поясницы;
  • предотвратить развитие геморроя, варикоза;
  • ускорить кровоток для снабжения кислородом плаценты.

Утренняя гимнастика

Легко улучшить состояние, если утром по 15 минут делать зарядку. Ежедневная зарядка выполняется в течение всего срока, дает бодрость, поднимает настроение. Включает:

  • наклоны туловища;
  • поочередные вращения стоп;
  • ходьбу на носках;
  • перекрестные шаги;
  • вращения корпуса с разведенными в стороны руками;
  • сдавливание с напряжением ладоней, расположенных перед грудью;
  • повороты головы, круговое вращение;
  • опуститься ягодицами на пятки, развести колени, коснуться лбом пола;
  • шаги на месте, чтобы восстановить дыхание.

Для похудения

Ситуация, когда женщина, ожидая ребенка, набирает лишний вес, не является редкостью. С помощью специальной гимнастики для беременных можно избавиться от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать, все делать плавно и регулярно выполнять:

  • произвольные махи руками;
  • приседания с опорой на стул;
  • скрещивание рук перед грудью;
  • ходьбу на месте;
  • повороты корпуса в стороны – руки на талии, ноги по ширине плеч;
  • упражнение «велосипед» (до 3 триместра) – лежа на полу;
  • наклоны в стороны;
  • аэробику в бассейне;
  • пешие прогулки;
  • гимнастику с фитболом.

При появлении болей в области поясницы, наличии варикоза, облегчают состояние упражнения лечебной гимнастики для беременных. Регулярные занятия помогают избежать неприятностей перед родами, когда увеличится нагрузка на организм. Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • сгибать стопы от себя и на себя;
  • на вдохе согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди, на выдохе – распрямить вверх, плавно опустить, повторить для правой;
  • поднять ноги вертикально, вращать ступнями;
  • для расслабления положить стопы на подушку, дыхание ровное, глубокое.
Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для беременных. Зачем нужна гимнастика для беременных?

Очень важный момент – подготовка организма к процессу родов с помощью тренировок. Регулярное выполнение упражнений поможет уменьшить боль, ускорить последующее восстановление здоровья. Благодаря комплексу:

  • развивается гибкость костей таза, позвоночника;
  • растягиваются мышцы бедер;
  • своевременно раскрывается шейка матки;
  • находятся в тонусе мышцы влагалища, таза, что помогает избежать разрывов, геморроя, недержания мочи.

Чтобы обеспечить легкий процесс родов, будущие мамочки должны научиться выполнять гимнастику, которая включает:

  • подготовку суставов, костей, мышц;
  • упражнения для стимуляции родов в случае задержки сроков;
  • дыхательную гимнастику, облегчающую схватки;
  • комплексы, снимающие болевые ощущения, усталость беременных при процессе появление ребенка на свет.

Есть комплексы для женщин, ожидающих ребенка, которые призваны решать разнообразные задачи. Физические упражнения для беременных подобраны специалистами, если их выполнять правильно и регулярно, то процесс ожидания и родов пройдут без осложнений. Врачи рекомендуют:

  • ежедневную зарядку по утрам;
  • специальную гимнастику при варикозе, болях в пояснице;
  • комплексы подготовки к родовому процессу;
  • аквааэробику – гимнастику в воде;
  • пилатес;
  • йогу.

К запрещенным методам относятся поднятия тяжестей, пряжки, упражнения на тренажерах. Беременным недопустимо кувыркаться, качать пресс, заниматься игровыми, контактными видами спорта. Тренировка принесет пользу, если соблюдать правила:

  • следить за своим состоянием – при появлении болей, головокружения, проблем с дыханием, занятия прекратить;
  • тренироваться на пустой желудок;
  • помещение проветрить;
  • надеть просторную одежду;
  • упражнения выполнять плавно;
  • дышать равномерно;
  • количество подходов определять по самочувствию.

1 триместр

Врачи рекомендуют выполнение гимнастики для беременных с учетом срока, здоровья, наличия токсикоза. Чтобы не допустить выкидыша в первом триместре, все упражнения нужно делать без рывков, перегрузок. Подходящая тренировка для этого этапа:

  • ходьба на месте;
  • повороты туловища;
  • в положении стоя – руки за голову, локти вперед, отводить в стороны, возвращать не место;
  • лежа на полу, на боку – одну руку выпрямить, второй упереться перед собой, осторожно подтягивать колени к животу, возвращать обратно.

2 триместр

При увеличении размеров плода, когда тело начало привыкать к новому положению, а токсикоз забылся, можно усилить нагрузку. Ходьба на месте может быть более продолжительной. В это время рекомендуются упражнения:

  • подъем на носках;
  • наклоны в стороны с поднятыми вверх руками;
  • завести руки назад, соединив ладони между лопаток, прогнуть грудную клетку вперед, ноги при этом по ширине плеч;
  • сидя на полу, наклониться, дотянуться пальцами до стоп;
  • поднять правую руку, а ногу отвести назад, левую руку – в сторону, поменять положение.

3 триместр

Последний период для беременных требует особого подхода к тренировке. Хотя болит спина и мешает живот, нужно подобрать упрощенный комплекс, уменьшить активность. Рекомендуется зарядка для третьего триместра:

  • стоять на четвереньках в коленно-локтевой позе – в декомпрессионном положении – выгнуть позвоночник, голову вверх, выпрямить руки, приподнимать спину дугой;
  • сидеть на коврике с вытянутыми ногами, руки положить за спину, делать аккуратные повороты в стороны;
  • стоять на четвереньках с опорой на прямые руки, колени, не отрываясь от пола кистями, сесть на пятки.

Профессор Кегель разработал для беременных специальную гимнастику. При помощи комплекса можно научиться напрягать и расслаблять мышцы, что облегчает проведение родов. Необходимо:

  • Сесть на стул, спина прямая, ноги широко расставлены.
  • На вдохе: втянуть мышцы промежности; напрячь ягодицы; подтянуть анус; напрячь пресс, поясницу, мышцы спины; опустить подбородок на грудь; руки прижать к телу, сжать кулаки.
  • Задержать дыхание.
  • Плавно выдохнуть, расслабляя мышцы.
Предлагаем ознакомиться  Восстановление после родов комплекс упражнений

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.
    Работаем над мышцами тела
    Работаем над мышцами тела
  3. Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.
    Дышим правильно
    Дышим правильно
  4. Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  5. Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.
    Упражнения для коррекции веса
    Упражнения для коррекции веса
  6. Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  7. Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  8. Нормализация работы кишечного тракта.

1 триместр

В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

  1. “Кошечка”. Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).
    Упражнение кошка
    Упражнение “Кошка”
  2. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
  3. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря.
    Полуприседания
    Полуприседания
  4. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
  5. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
  6. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
  7. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как “через соломинку”. Повторите 6-8 раз.
  8. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
  9. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
  10. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным полоскать горло прополисом

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

гимнастика для беременных дома

Вопрос проведения гимнастики необходимо согласовывать с гинекологом. Доктор посоветует, какие упражнения для беременных можно выполнять дома самостоятельно, а для которых требуется наблюдение инструктора. Необходимо учесть противопоказания к выполнению:

  • токсикоз;
  • угрозу прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • проблемы с давлением;
  • обострение хронических патологий;
  • анемию;
  • наличие воспалений;
  • высокую температуру;
  • боли в животе;
  • слабость;
  • гипертонус матки;
  • патологии плаценты;
  • многоплодную беременность;
  • предыдущие выкидыши, преждевременные роды.

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Укрепление ног

Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector