Гимнастика для беременных, Польза гимнастики для беременных

Разновидности

Самый оптимальный вариант — если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Цель — укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Цель — снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Цель — придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло — прекратить упражнение.

Цель — укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Цель — развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги — на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

  1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе — соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
  2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
  4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
  5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

  1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
  2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
  3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
  5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

  1. Перекрёстные шаги.
  2. Наклоны туловища в разные стороны.
  3. Руки — на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе — выпрямиться.
  4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
  5. Ходьба на носочках.
  6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
  7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
  8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
  9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
  10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика — это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

  1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
  2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
  3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох — согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
  4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
  5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя — от себя.
  6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

  1. Ходьба на месте.
  2. Махи руками в разные стороны.
  3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
  4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
  5. Спинка стула — в качестве опоры. Медленные приседания.
  6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
  7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
  8. Наклоны в разные стороны.
  9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
  10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
  11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
  12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное — не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

  1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
  2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
  3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
  4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
  5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.
Предлагаем ознакомиться  Шевеление плода при беременности - когда начинается, как распознать ощущение женщине, симптомы и методы определения гипоксии плода

С такой гимнастикой отёки на последних неделях беременным будут не страшны, так как отток тканевой жидкости улучшается.

Дыхательная

Наряду с физическими упражнениями всем беременным рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Её можно делать с подобранным комплексом упражнений, а можно — отдельно. Продолжительность составляет 10 минут в день.

  1. Коснуться одной ладонью живота, вторую положить на грудь. Выдохнуть из лёгких весь воздух. Затем вдохнуть так, чтобы грудь не пошевелилась, а поднимался только живот. Контролируйте процесс руками. Это дыхательное упражнение поможет при родах между схватками.
  2. Прерывистое (собачье) дыхание: делать короткие и быстрые вдохи и выдохи. Воздух проходит через нос и через приоткрытый рот.

Вот какую гимнастику можно делать беременным, чтобы улучшить своё состояние. Главное — сделать правильный выбор упражнений для достижения определённых целей.

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Предлагаем ознакомиться  Холс беременным можно

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Преимущества гимнастики во время беременности

Выполнение физических упражнений при беременности дома весьма увлекательно и полезно, в особенности, когда используется видео, где показываются тренировки для беременных женщин, и сочетаются рекомендуемые физические упражнения с теми, которые беременная обычно делает.

При помощи этого видео можно проводить тренировки на каждом этапе беременности в удобное для беременной время. Подобная гимнастика будет и интересной, и весьма эффективной. Она помогает сохранить тонус и форму на протяжении этих месяцев, вопреки специфическим для этого положения привычкам, которые могли в дальнейшем отрицательно сказаться на фигуре будущей матери.

Такие занятия имеют множество преимуществ. Это, к примеру, меньшая утомляемость, сокращение боли в спине, управление весом и возможность скорее вернуть форму после родов. Определенные виды упражнений подходят будущим матерям лучше всего. Это физические упражнения со сниженным уровнем воздействия и риска тренировки, например, ходьба, йога, плавание, особые аэробные упражнения, пилатес.

Гимнастика для беременных женщин полезна и матери, и малышу. Иногда тренировки могут причинять вред, поэтому важно делать упражнения, которые будут безопасными. Видео для беременных с гимнастикой покажет такие упражнения, которые подходят для срока вынашивания. Можно заказать видео, где физические упражнения показываются известными людьми или, например, любимым актером беременной.

Упражнения помогут справиться с некоторыми неудобствами, например, постоянным чувством повышенной утомляемости, болей в области спины. Дополнительный бонус при осуществлении этих тренировок — возможность быстрого восстановления формы и веса после рождения ребенка.

Видео-тренировки являются прекрасным пособием. Следуя разработанным для будущих мам программам, можно с помощью гимнастики не только держать тело в тонусе, а улучшить эмоциональное состояние в течение этого периода и после родов. Это нужно, чтоб оставаться здоровой и не сталкиваться со многими неудобствами, просто уделяя немного времени занятиям спортом.

Пользу простейших упражнений нельзя преувеличить, хоть это беременная женщина, хоть женщина, которая еще только планирует стать матерью. Если делать упражнения уже сейчас, и беременность, и послеродовой период станут протекать намного легче. И для ребенка это весьма полезно. Если сейчас регулярно заниматься спортом, нужно продолжать выполнять рекомендуемые упражнения во время ожидания ребенка. Можно прийти в форму после рождения малыша гораздо быстрее, и организм будет намного выносливее.

Упражнения для беременных существуют самые разные: универсальные и специальные. Существуют те, которые делают дома, на полу, есть и такие, которые выполняют лишь под наблюдением у специалистов. Есть целые комплексы, которые похожи между собой, принадлежащие, например, одному стилю. К примеру, аэробика. Это ритмично повторяемые упражнения. Польза от занятий аэробикой:

  •  организмы мамы и ребенка получают больше кислорода. Аэробика стимулирует сердечную работу, функционирование легких, мышц. То, что организм использует больше кислорода, весьма полезно для мамы и малыша. Аэробика улучшает кровообращение, что дает свой положительный эффект: к ребенку поступает больше питательных элементов, это уменьшает и риск образования варикозных вен.
  •  уменьшаются боли в позвоночнике во время вынашивания ребенка. Беременные женщины знают, что плод – это дополнительный и нелегкий вес. Занятия аэробикой позволяют стать сильнее, повысить мышечный тонус, что предупреждает либо уменьшает боль позвоночника, «помогает» перенести дополнительную нагрузку. Рождение ребенка проходит легче. Но иногда маме необходимо проявить терпение, чтоб ребенок появился на свет. Вследствие того, что мышцы работают, увеличивается простая выдержка, что позволит легче перенести роды.
  • сжигаются лишние калории. Аэробика помогает устранить лишние килограммы. Но в таком случае из осторожности нужно все-таки придерживаться диеты, обогащенной витаминами, без угрозы набрать лишний вес.

Чтоб почувствовать себя увереннее и расслабленно, рекомендуется также использовать ароматерапию. Во время выполнения упражнений включить музыку, соответствующую комплексу занятий.

Регулярные занятия лечебной гимнастикой во время беременности помогают становлению правильного дыхания, увеличивают приток крови к матке что способствует увеличению подачи кислорода и питательных веществ плоду.


Лечебной гимнастикой необходимо заниматься 2-3 раза в неделю по 10 -15 минут.

Занятия лечебной гимнастикой необходимо проводить через 2 часа после приема пищи или за час до приема еды. 

  • Имеются противо показания если вас беспокоят:
  • боли
  • имеются кровянистые выделения из половых путей
  • имеется предлежание плаценты 
  • острые распературные заболевания 

обеспечение нормальной реакции организма на перестроечные процессы, связанные с беременностью;

улучшение работы систем организма: дыхательной и сердчено-сосудистой;

подготовка мышц спины и живота к предстоящим продолжительным статическим усилиям.

На этом этапе беременности необходимо научиться расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса во время глубокого и спокойного дыхания при нахождении в любых исходных положениях и добиваться наибольшей возможной подвижности в суставах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подтягиванием тела, резким натуживанием, поднятием рук вверх, сотрясением, избегайте внезапных толчков и в особенности падений.

2. Срок беременности составляет от 17 до 24 недель. Основная цель – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предотвратить появление расширенных вен на ногах. Необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным, развивать в себе умение расслабляться, быть гибкой.Чтобы разгрузить длинные и икроножные мышцы спины, используются исходные положения лежа на боку, лежа на спине, сидя, стоя на четвереньках или на коленях. Следует исключить упражнения на животе.

В период беременности с 17-й по 24-ю неделю в комплекс гимнастических упражнений дополнительно включаются упражнения для мышц брюшного пресса и туловища.

3. Беременность с 25-й по 32-ю неделю. В этот период основная цель гимнастики – стимуляция кровообращения и дыхания, а также борьба с запорами и застойными явлениями в ногах. На этом этапе беременности вводятся упражнения для мышц тазового дна. Также эффективны упражнения на сведение и разведение ног с сопротивлением.

Предлагаем ознакомиться  Дыхательная гимнастика для беременных для родов

4. Срок беременности составляет 32 и больше недель. Задачи гимнастики на этом сроке идентичны предыдущей фазе. Необходимо продолжать работу по увеличению подвижности между тазовыми костями, крестцом и тазом, в позвоночнике и тазобедренном суставе. Подавляющая часть упражнений выполняется в положении лежа и на четвереньках. Следует снизить нагрузку на ноги и исключить наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений избегайте натуживания.

5. С 36-й недели беременности до родов. Данный этап вынашивания плода следует посвятить закреплению навыка глубокого и ритмичного дыхания во время выполнения упражнений, умения расслабляться после выполнения наиболее сложной части комплекса и расчету усилий при выполнении элементов гимнастики. Нужно доводить до совершенства упражнения, соответствующие положениям, которые роженица принимает в процессе родов (подъемы таза с опорой на стопы и лопатки, повороты на бок, сгибания ног).

Аквааэробика в качестве способа активной подготовки в период перед родами рекомендуется даже тем будущим мамочкам, которые не умеют плавать вовсе либо делают это плохо. К занятиям допускаются женщины с 12-й недели беременности, проводить тренировки позволительно практически до самых родов.

Вода помогает расслабиться и разгрузить мышцы, которые должны удерживать больший по сравнению с обычным вес.

Вода способствует снижению нагрузки на суставы.

В воде проще выполнять движения с полной амплитудой.

Вода уменьшает давление на нижнюю полую вену, что, в свою очередь, способствует правильному кровотоку от нижних конечностей. Матка лучше снабжается кровью.

Упражнения на задержку дыхания при нагрузке возможно выполнять только в воде.

Гидростатическое давление воды благоприятно сказывается на кровообращении.

Температура воды действует на тело охлаждающе, таким образом организм спасается от перегрева (во время занятия физическими упражнениями).

Однако, пожалуй, наиболее важный эффект от занятий аквааэробикой во время беременности – это выработка навыка задерживать дыхание. Он приобретается путем выполнения специальных упражнений: погружение под воду – вдох во время выныривания – последующий выдох в воду.Во втором периоде родов, когда женщине нужно будет задерживать дыхание, эти упражнения придутся как нельзя кстати.

Среди специалистов все больше сторонников занятий йогой во время беременности. По этой причине инструкторы зачастую предлагают будущим мамам освоить и этот вид гимнастики, наравне с обычной зарядкой и упражнениями с мячом, т.н. фитболом. Главное преимущество йоги – это не только развитие гибкости суставов, но и приобретение навыка правильного дыхания, что оказывается крайне важным во время схваток.

Йога для беременных условно делится на четыре главные части:1. Гимнастика для мышц и суставов призвана улучшить телесную гибкость, она благоприятно сказывается на кровообращении и пищеварении. Упражнения служат для укрепления мышц ног, спины, брюшного пресса. 2. Дыхательная практика: упражнения способствуют наполнению крови кислородом.

Во время родов тренировка дыхания будет как нельзя кстати, она поможет не только матери, но и в период гипоксии — рождающемуся ребенку. За счет правильно выстроенного дыхания ускоряется обмен веществ, что способствует выводу из организма токсинов и шлаков.3. Практика релаксации: освоив технику расслабления, вы сможете держать под контролем свое психоэмоциональное состояние и добиваться расслабления нервно-мышечной системы на максимальном уровне.4.

Аутогенная тренировка: для женщины, готовящейся стать матерью, эта тренировка особенно важна, поскольку она учит нас справляться с собственными эмоциями, не обращать внимания на необоснованные сомнения и страхи, пребывать в позитивном расположении духа. Когда женщина готовится рожать, она должна быть как никогда позитивной, внутри себя она должна чувствовать силу и гармонию. Хорошее самочувствие и душевное равновесие положительным образом влияют как на физическое, так и на психическое здоровье матери и ее ребенка.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

https://www.youtube.com/watch?v=lAUU_NjGsNs

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector