Гимнастика для беременных описание

Что такое гимнастика для беременных?

Гимнастика для беременных – это комплексы упражнений, которые помогают будущих мам улучшить свое состояние как физическое, так и психологическое, сбросить лишний вес и облегчить сам процесс родов.

Регулярная гимнастика для беременных должна проводиться по определенным правилам и с верным распределением нагрузок. Только в таком случае она принесет пользу, а не вред.

Главный совет – проводите занятия в зависимости от самочувствия. В среднем рекомендуется делать упражнения от 3 до 5 раз в неделю. Используйте при этом удобную одежду и проветривайте комнату, чтобы одновременно заниматься и физическими, и дыхательными упражнениями. Всегда следите за пульсом: он не должен превышать 100 ударов в минуту.

Для любых физических упражнений нужно быть в хорошей физической форме и не иметь противопоказаний по здоровью. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если при занятиях у вас начинаются тошнота, головная боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – прекращайте занятия и вновь отправляйтесь на сеанс к доктору.

Правильно подобрать комплекс упражнений помогут специальные курсы для занятий беременных женщин, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если у вас нет времени или возможности записаться на такие курсы, то проводить гимнастику можно дома, не используя никаких особенных дополнительных приспособлений.

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

  1. Растяжка спинных и поясничных мышц
    Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности тела
    После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. Скручивание
    Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. БабочкаГимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр
    В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
    Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
  5. Тренировка мышц влагалища
    Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
    Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

Гимнастика Кегеля для беременных

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.

Предлагаем ознакомиться  Остеохондроз при беременности упражнения


3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.

4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

Дыхание на четыре фазы


Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.

Дыхание собаки

Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.

Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.

Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.

Упражнение «кошечка»

Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;

Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;

Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день.

Коленно-локтевая позиция является рекомендованной в третьем триместре всем беременным

Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.

I триместр

Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.

Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.

Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево.

Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.

II триместр


Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.

Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд.

Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.

Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.

Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.

Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.


В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит — выполняйте те упражнения, которые можете

Каждый триместр беременности отличается присущими именно этому периоду «особенностями и опасностями», соответственно, и комплексы упражнений на разных сроках беременности несколько отличаются. Что касается раннего периода вынашивания ребеночка: гимнастика для беременных 1 триместр мало чем отличается от общеукрепляющей физкультуры, тем более, что чрезмерные нагрузки и усиленные тренировки сейчас не только не предусмотрены, но и опасны.

По большей мере, гимнастика в первом триместре беременности – это в большинстве своем упражнения, направленные на тренировку бедер и наработку дыхательных навыков. Умеренные регулярные физические нагрузки на этом этапе помогут «унять» неприятные явления ранних сроков, как то усталость, повышенную раздражительность, улучшат ночной сон, помогут справиться с токсикозом.

Предлагаем ознакомиться  Зачем беременным назначают магний

Вот только учтите, что к телу своему сейчас следует относиться как никогда бережно. Так, практикуя гимнастику в 1 триместре беременности, обязательно исключите из комплекса упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Со вступлением во второй триместр беременности всевозможные невзгоды в виде токсикоза и общего ощущения «разбитости» остаются в прошлом. Вы вступили в золотой период беременности, когда самочувствие налаживается, эмоциональное состояние стабилизируется, а энергия и бодрость так и брызжет. Так почему бы не пустить их в конструктивное русло и не проводить время приятно и с неоспоримой пользой, испытывая упражнения комплекса гимнастики для 2 триместра?

Комплекс упражнений на этом сроке можно с уверенностью «обогащать», вводя в него, в первую очередь, упражнения для укрепления спины и ног. С каждой неделей беременности нагрузка на ноги и спину в силу увеличения веса и смещения центра тяжести будет возрастать. Посему, упражнения определенного характера сейчас будут как нельзя кстати. Конечно, не следует забывать и про дыхательные упражнения – практика правильно дышать при родах вам очень пригодится.

Второй триместр считается наиболее безопасным для матери и ребеночка, не помешает сейчас и включение в гимнастический комплекс и щадящих упражнений на пресс. Но – будьте осторожны: скручивания и ощутимые нагрузки и сейчас способны навредить.

Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей. В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.
Предлагаем ознакомиться  Зарядка при беременности для похудения

Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Гипертонус матки.
  3. Любого рода кровотечения.
  4. Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
  5. Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
  6. Острые воспаления.
  7. Проблемы с почками и мочевыводящей системой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector