Упражнения для беременных в домашних условиях – 1 триместр

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • гимнастика для беременныхРекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным крестить ребенка?

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Гимнастика для беременных 1 2 3 триместр в домашних условиях Упражнения в картинках на мяче видео занятия

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Предлагаем ознакомиться  Что положено беременным бесплатно в 2018 году

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Отведение ноги назад и в стороны

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Предлагаем ознакомиться  Таблетка от головы при беременности на раннем сроке

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Диагональное вытяжение

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Деятельность в первый триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

упражнение на мышцы таза

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Дыхательная зарядка

  1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
  2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
  3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector