Гимнастика для беременных 1 2 3 триместры

Рекомендации для выполнения движений

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Медики и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что положительный эффект от занятий спортом при беременности тем выраженнее, чем раньше они были начаты.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом.

В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Гимнастика для беременных 1 2 3 триместры

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности.

Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму.

Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача — поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

  1. Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  2. Наличие токсикоза, гестоз.
  3. Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  4. Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  5. Скачки артериального давления.
  6. Анемия (малокровие).
  7. Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так.

Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным в инфракрасную сауну

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша.

Дышим правильно

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.

Чем помогает зарядка во время беременности:

  • Какие упражнения можно выполнять беременнойДержит мышцы в тонусе, благодаря чему, даже набрав лишний вес, появление растяжек сводится к минимуму.
  • Дыхательные упражнения учат правильно дышать, что очень важно при родах. К тому же малыш не будет страдать от нехватки кислорода.
  • Постоянные физические нагрузки наполняют женщину силой и энергией, даря ей отличное настроение.
  • Малыш, благодаря усилению кровообращения, получает большее количество питательных веществ.
  • Избавляет от характерных беременным проблем со здоровьем, таких как: боли в спине и пояснице, варикозное расширение вен, изжога, отеки.
  • Способствует улучшению координации движений.

Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  1. Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.alt
  2. Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  4. При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  5. Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  6. Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  7. Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  8. Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  9. Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  10. Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  11. Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Правила занятий

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить.

К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

10653 раз

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

  • быстрая адаптация организма к новому состоянию;
  • лёгкое течение беременности;
  • подготовка к предстоящим родам;
  • профилактика растяжек и целлюлита;
  • тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
  • ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
  • растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
  • улучшение обмена веществ;
  • разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
  • сжигание лишних калорий;
  • гимнастика на фитболе развивает координацию;
  • позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
  • укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
  • уменьшение болей в спине;
  • повышение иммунитета;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • профилактика геморроя и варикозного расширения вен.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным капельница магнезия

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха.

И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Особое значение имеет дыхательная гимнастика. Она поможет настроиться на роды, научится правильно дышать, чтобы уменьшить свои боли. Практиковать ее можно каждый день, хоть на групповых занятиях, хоть дома.

Для выполнения положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Это поможет контролировать дыхание. Сделайте вдох через нос на полные легкие, ощущая как наполняется живот. При этом грудная клетка должна немного опускаться вниз. Выдыхаем через рот, «сдувая» живот.

Такое упражнение укрепляет внутренние стенки живота, что важно при родах. Кроме того, выполняется массаж внутренних органов.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Выбор упражнений в зависимости от триместра

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности.

Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

1 триместр

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

  1. Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
  2. Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
  3. Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.
  4. Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
  5. Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.
  6. Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

  1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
  2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
  3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
  4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  1. Неглубокие медленные приседания.
  2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
  3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  4. Вращения тазом, сидя на шаре.
  5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Занятия на фитболе

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

  1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
  2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
  3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
  4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
  5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
  6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Дыхательные практики

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре  — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

  1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
  3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
  4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
Предлагаем ознакомиться  Новопассит при беременности 1 триместр

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Как заниматься в бассейне

Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы.

Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.

Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.

Рекомендации

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Неважно, где беременная занимается гимнастикой — самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, — она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило — необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

  • боль внизу живота;
  • головокружение;
  • странные выделения;
  • «звёздочки» или темнота перед глазами;
  • боль в сердце;
  • затруднённое дыхание;
  • повышенное давление: больше 140/100;
  • учащение пульса: больше 120 в минуту;
  • чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние — его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий — тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

  • игровые;
  • контактные;
  • с поднятием тяжестей;
  • на пресс;
  • скачки;
  • тренажёры;
  • кувырки;
  • прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но — в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

  1. Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
  2. Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
  3. Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
  4. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим — примерно 20°С.
  5. Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
  6. Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше — в одно и то же время.
  7. В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени — результата не будет. Больше — чревато для здоровья.
  8. Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
  9. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
  10. Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
  11. Дыхание — равномерным.
  12. Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно — упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом, как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector