Гимнастика для беременных упражнения в 1 2 3 триместрах

Польза

Во время беременности нужно с особым вниманием относиться к своему телу, чтобы случайно не нанести вреда здоровью ребенка. Именно поэтому на протяжении довольно длительного периода времени специалисты разрабатывали полноценный комплекс упражнений для будущих мамочек.

Регулярные и правильные тренировки приносят следующую пользу:

  • укрепляются мышцы живота, спины и тела, которые будут активно задействованы во время родов;
  • появляется возможность избежать резких перепадов настроения, депрессии и стресса;
  • приводятся в тонус мышцы, что сильно помогает во время родов;
  • снижается утомляемость;
  • устраняются болезненные спазмы, появляющиеся в области спины;
  • нормализуется сон;
  • устраняется проблема запора;
  • снимается чувство дискомфорта;
  • нормализуется отток лимфы и крови в конечности и другие части тела;
  • уменьшаются отеки, также предотвращается их появление в будущем.

Упражнения для гимнастики очень простые в исполнении, но при этом рекомендуются для выполнения во время беременности. Как правило, комплекс направлен на проработку групп мышц таза, спины и живота.

Упражнения для проработки мышц живота способствуют их укреплению, одновременно активизируется и самая важная функция — поддерживается растущий плод и матка, которая с течением беременности начинает увеличиваться.

Согласно проведенным исследованиям, если в период вынашивания ребенка, женщина уделяла особое внимание именно проработке мышц живота, это обеспечивает более продуктивные потуги, следовательно, происходит успешное родозавершение.

Упражнения, которые направлены на проработку мышечной группы тазовой области, помогают их эффективно подготовить к предстоящим родам. Акушеры утверждают, что именно благодаря правильной и систематической проработке мышц таза, сводится к минимуму риск разрыва родовых путей и промежности.

Укрепление мышц живота, в том числе и поясничного отдела, помогает улучшить осанку и снять напряжение, является прекрасной профилактикой болезненных ощущений в области спины. Простые упражнения помогают быстро снять нагрузку со спины, при этом нормализуется сон.

Гимнастика для беременных также включает упражнения, направленные на тренировку диафрагмального дыхания. Эти занятия имеют важное значение, так как правильное дыхание помогает женщине во время родов расслабиться в нужный момент и получить необходимое количество кислорода в периоды максимального напряжения.

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

  • быстрая адаптация организма к новому состоянию;
  • лёгкое течение беременности;
  • подготовка к предстоящим родам;
  • профилактика растяжек и целлюлита;
  • тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
  • ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
  • растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
  • улучшение обмена веществ;
  • разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
  • сжигание лишних калорий;
  • гимнастика на фитболе развивает координацию;
  • позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
  • укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
  • уменьшение болей в спине;
  • повышение иммунитета;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха.

И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Конечно, во время беременности важно бережно относиться к своему телу. Именно поэтому, на протяжении долгих лет тщательнейшим образом разрабатывался комплекс упражнений для будущих мамочек. В итоге, даже врачи склонны советовать беременным женщинам занятия специальной гимнастикой. Ведь среди полезных результатов после тренировок можно наблюдать:

  • укрепление мышц спины, живота и структур тела, которые задействуются во время родов;
  • тренировку и приведение в тонус мышц для предшествующих родов;
  • устранение болевых спазмов в спине;
  • облегчение выведения каловых масс, предотвращение запоров;
  • уменьшение и предупреждение отеков;
  • улучшение оттока крови и лимфы в конечности и другие области тела;
  • уменьшение «беременного» дискомфорта;
  • улучшение сна;
  • снижение утомляемости;
  • предотвращение перепадов настроения, стрессов и депрессий.

Простые упражнения, которые рекомендовано делать женщинам в период беременности, направлены, в основном, на тренировку трех групп мышц – спины, живота и таза. Давайте разберем подробно, зачем нужно тренировать именно их.

Упражнения для мышечной группы на животе помогают укрепить их и активизировать выполнение самой важной функции – поддержание растущего плода и увеличивающейся матки. Боле того, если во время беременности прорабатывать мышцы живота, то, согласно исследованием, это способствует более продуктивным потугам, которые обеспечивают успешное родозавершение.

Упражнения, направленные на тренировку мышечной группы тазовой области, помогают подготовить их к скорейшим родам. Как отмечают акушеры, при систематической гимнастике мышц таза значительно уменьшается риск разрыва промежности и родовых путей.

Укрепление мышц спины, в частности поясничного отдела, помогает снять напряжение, улучшает осанку и является профилактикой болевых ощущений в спине. Если вы стали замечать, что плохо спите, не можете выбрать удобную позу в сидячем или лежачем положении, то вам непременно стоит уделить особое внимание гимнастическому прорабатыванию спины.

Стоит также отметить, что гимнастика для беременных включает в себя упражнения для тренировки диафрагмального дыхания. Во время тренинга женщина учится правильно дышать и расслабляться посредством дыхания.

Это очень важные занятия, ведь правильное дыхание во время родовой деятельности помогает будущей мамочке расслабляться в нужные моменты и получать достаточно кислорода в моменты напряжения. К тому же, правильное дыхание во время родов позволяет сохранять спокойствие, не паниковать и держать ощущения под контролем.

Согласитесь, ради такого результата можно выкроить немного свободного времени в течение дня и сделать гимнастику, которую, к тому же, можно производить в домашних условиях.

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Гимнастика для беременных  упражнения в 1 2 3 триместрах

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше.

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных.

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках.

Предлагаем ознакомиться  Беременность сразу после месячных

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так.

Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша.

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс.

Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Как беременной женщине делать зарядку?

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру.

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной.

Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Предлагаем ознакомиться  Эффективная гимнастика для беременных 3 триместр

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле.

Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Гимнастика для беременных по триместрам

В зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина, подбирается специальный комплекс упражнений, имеющих различное направление и цель. Заниматься можно в любое удобное время в домашних условиях или посещать групповые тренировки.

Гимнастика для беременных является полноценным комплексом простых упражнений, которые может выполнить женщина даже в том случае, если раньше никогда не занималась спортом.

Сначала выполняется разминка, не зависимо от срока беременности, так как нужно разогреть мышцы, что поможет избежать травмы.

Упражнение №1

  • встаньте прямо;
  • ноги расположены на ширине плеч;
  • делая вдох поднимайте вверх плечи;
  • делая выдох опускайте вниз плечи;
  • упражнение повторяется без остановок 9 раз.

Важно, чтобы во время упражнения вдохи и выдохи были не только плавными, но и максимально длинными.

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • отводите плечи назад на вдохе;
  • возвращайтесь в исходную позицию на выдохе;
  • выполните 9 повторов без остановки.
  • встаньте прямо, спина прямая;
  • ноги разместите на ширине плеч;
  • выполните 10 оборотов плечами по часовой стрелке;
  • сделайте 10 оборотов плечами против часовой стрелки;
  • важно стараться, чтобы все движения были амплитудными и максимально плавными.
  • поместите на пояс руки;
  • ноги расположите на ширине плеч;
  • наклоняйте голову вперед-назад, затем вправо-влево;
  • выполните по 3 повтора упражнения.
  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч;
  • руки разместите вдоль туловища;
  • плавно «прокатите» головы от правого плеча к левому и наоборот.

После завершения разминки можно приступать непосредственно к выполнению основного комплекса упражнений.

Упражнение №1

  • нужно встать прямо;
  • начинайте маршировать на месте, чтобы хорошо разогреть икроножные мышцы и проработать мышцы поясничного отдела;
  • необходимо шагать не меньше 2–3 минут.
  • не переставая маршировать на месте, согните в локтях руки;
  • согнутые руки медленно отводятся назад;
  • затем согнутые руки возвращаются в исходную позицию и смыкаются перед грудью;
  • упражнение повторяется 15 раз.
  • нужно встать прямо;
  • спина остается максимально ровной;
  • кисти рук размещаются на затылке, и пальцы смыкаются в «замок»;
  • локти сводятся вперед на уровне щек;
  • сделайте выдох и разведите руки;
  • выполняя вдох снова сомкните руки в начальной позиции;
  • сделайте 9 повторов.
  • на уровне плеч разместите ноги;
  • руки положите на пояс;
  • сделайте вдох и поверните вправо туловище, одновременно поднимите вверх руки;
  • делая выдох нужно вернуться в начальную позицию;
  • повторите упражнение в каждую сторону по 5 раз.
  • нужно сесть на пол и выпрямить ноги;
  • руками максимально сильно упритесь в пол за спиной;
  • сделайте выдох и согните ноги, затем разведите их в стороны, при этом ступни должны оставаться сведены вместе;
  • на выдохе выпрямите ноги и соедините колени;
  • на следующем выдохе, не размыкая коленей, согните ноги;
  • на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  • упражнение повторяется 8 раз.
  • нужно сесть на пол и выпрямить ноги;
  • руками надо упереться в пол сзади;
  • правая нога кладется на левую;
  • стопой выполняются круговые движения по часовой стрелке, потом в противоположном направлении;
  • в каждую сторону делается по 8 оборотов;
  • затем нужно поменять ноги и снова повторить упражнение.
  • нужно лечь на пол на бок;
  • ноги выпрямлены, рука сгибается и кладется под голову;
  • согните в коленях ноги и на вдохе подтяните к животу;
  • выпрямите ноги на выдохе;
  • выполните 5 повторов.

Ко второму триместру беременности женщина уже намного лучше адаптируется к постоянно увеличивающейся нагрузке и привыкает к своему новому состоянию. Именно в этот период можно позволить немного больше физических нагрузок, однако, только в том случае, если не имеется медицинских противопоказаний.

Упражнение №1

  • нужно встать прямо;
  • руки сгибаются в локтях;
  • начинайте шагать на месте;
  • нужно стараться выполнять ногами как можно более амплитудные движения;
  • в спокойном темпе надо маршировать не меньше двух минут.
  • станьте прямо;
  • спина остается ровной;
  • одна рука поднимается вверх, вторая отводится в сторону;
  • на вдохе поднимается прямая нога, которая параллельна поднятой руке;
  • на выдохе нужно вернуться в начальную позицию;
  • выполняется 5 повторов;
  • повторяются аналогичные движения, но предварительно меняются местами руки.
  • станьте прямо;
  • спина остается ровной;
  • руки отводятся назад и сцепляются в замок на уровне лопаток;
  • выдвигается вперед грудная клетка и одновременно опускаются руки;
  • выполняется 5 повторов.
  • нужно сесть на пол, руки находятся на поясе, ноги разведены в стороны;
  • сделайте вдох и постарайтесь коснуться пальцев левой ноги правой рукой;
  • делая выдох вернитесь в начальную позицию;
  • выполните 5 повторов;
  • повторяются аналогичные движения для левой руки.
  • нужно встать на четвереньки;
  • перед собой установите планку;
  • затем выгните спину и постарайтесь пролезь под планкой;
  • упражнение повторяется 5 раз.
  • нужно встать на коленки;
  • сделайте выдох и опустите на стопы попу, руками упритесь в пол перед собой;
  • затем вернитесь в начальную позицию;
  • отведите руки за спину;
  • сделайте вдох и упритесь руками в пол за спиной, одновременно слегка приподнимая бедра;
  • вернитесь в начальную позицию;
  • повторите упражнение 10 раз.
  • встаньте прямо;
  • начинайте маршировать на месте;
  • маршируйте 2 минуты.

Именно третий триместр беременности является периодом начала наиболее активного роста ребенка. Данный период становится более сложным физически, поэтому рекомендуется снизить интенсивность тренировок, но не прекращать их полностью.

Упражнение №1

  • нужно встать прямо;
  • начинайте шагать на месте;
  • шагайте 3 минуты.
  • нужно встать прямо;
  • спина остается ровной;
  • поместите ладони на затолок и сомкните в замок;
  • на уровне шеи сведите вперед локти;
  • сделайте выдох и разведите локти;
  • на вдохе снова сведите локти на уровне шеи;
  • выполняйте упражнение 7 повторов.
  • нужно сесть на пол;
  • выпрямите спину и ноги;
  • руками упритесь в пол сзади корпуса;
  • сделайте выдох и согните ноги в коленях, одновременно разведя их в стороны, при этом ступни остаются сведены вместе;
  • сделайте выдох и выпрямите ноги, коленки сводятся вместе;
  • на следующем выдохе согните ноги, но колени должны оставаться сомкнутыми;
  • на вдохе вернитесь в начальную позицию;
  • упражнение повторяется 8 раз.
  • нужно сесть прямо, руки разместите за спиной и упритесь в пол;
  • поворачивая корпус, переместите правую руку к левой;
  • повторите упражнение с повтором в другую сторону;
  • выполните упражнение по 5 повторов для каждой стороны.
  • нужно встать на четвереньки;
  • сделайте выдох и сядьте на стопы;
  • на вдохе вернитесь в начальную позицию;
  • повторите упражнение 4 раза.

Все описанные выше комплексы упражнений очень простые в исполнении и их можно легко делать самостоятельно в домашних условиях без дополнительной тренерской поддержки. Домашняя гимнастика для беременных невероятно полезна, так как помогает улучшить физическое состояние будущей мамочки и подготовить к предстоящим родам.

В современном обществе почему-то сформировалось ложное отношение к беременности. Сегодня она воспринимается сродни болезни. Поэтому многие женщины в период вынашивания ребенка совершенно отказываются от физических нагрузок и предпочитают проводить время в лежачем положении в состоянии полного покоя.

Согласно последним исследованиям, именно обездвиженность во время беременности не редко становится причиной осложнений во время родов. Все дело в том, что за период «лежачего» вынашивания ребенка, мышцы слегка атрофируются и становятся «непослушными».

Чтобы избежать такой ситуации, врачи советуют беременяшкам как можно чаще гулять на свежем воздухе, больше ходить и, конечно, заниматься спортом. Мы предлагаем вам комплекс упражнений для домашней гимнастики для беременных по триместрам.

Гимнастика для беременных – это комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже та женщина, которая до беременности ни разу не занималась физическим воспитанием тела.

Разминка

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. На вдох поднимите плечи вверх.
  3. На выдохе опустите плечи вниз.
  4. Повторяйте упражнение 9 раз без остановки.

Во время упражнения вдохи и выдохи должны быть плавными и длинными.

Упражнение 2:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. На вдохе отведите плечи назад.
  3. На выдохе переместите плечевой отдел вперед.
  4. Совершайте вдохи-выдохи, чередуя плечи 9 счетов.

Упражнение 3:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги – на ширине плеч.
  2. Сделайте 10 круговых оборотов плечами по часовой стрелке.
  3. Произведите 10 круговых оборотов плечами против часовой стрелки.
Предлагаем ознакомиться  Каметон можно ли беременным - Я беременна

Старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и амплитудными.

Упражнение 4:

  1. Руки поставьте на пояс, ножки – на ширине плеч.
  2. Наклоните голову вперед-назад.
  3. Наклоните голову влево-вправо.
  4. Повторяйте упражнение 3 раза по 8 счетов.

Упражнение 5:

  1. Встаньте прямо, руки – вдоль туловища, ноги – на ширине плеч.
  2. Голову опустите, положив подбородок на зону декольте.
  3. «Прокатите» голову к левому плечу.
  4. «Прокатите» голову от левого плеча к правому.

Основной комплекс упражнений

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо.
  2. Маршируйте на месте для разогрева икроножных мышц и мышц поясничного отдела.
  3. Шагайте 2,5-3 минуты.

Упражнение 2:

  1. Продолжая маршировать на месте, согните верхние конечности в локтях.
  2. Отведите согнутые руки назад.
  3. Переместите согнутые руки вперед, сомкнув их перед грудью.
  4. Повторяйте упражнение 15 счетов.

Упражнение 3:

  1. Встаньте прямо, выровняйте спину.
  2. Пальцы рук сомкните в замочек на затылке.
  3. Локти сведите впереди на уровне щек.
  4. На выдохе разведите руки.
  5. На вдохе сомкните их в изначальную позицию на уровне щек.
  6. Повторяйте упражнение 9 счетов.

Упражнение 4:

  1. Ножки поместите на уровень плеч, руки поставьте на пояс.
  2. На вдохе поверните туловище вправо и поднимите ручки.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
  4. Повторите упражнение 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями.

Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Позиционная гимнастика – набор полезных упражнений, разработанных специально для женщин в период беременности. Главная цель позиционный гимнастики – натренировать основные мышцы, которые участвуют в родовой деятельности: спины, живота, таза и промежности.

Упражнение 1. Кошечка:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Округлите спинку, максимально опустив голову вниз.
  3. Поднимите голову вверх, спинку прогните.
  4. Повторяйте упражнение по 5 раз вверх и вниз.

Упражнение 2. Бабочка:

  1. Сядьте на пол.
  2. Ножки пододвиньте к себе, коленки разведите в стороны, ступни соедините.
  3. Руки положите на коленки.
  4. Ладошками слегка давите на колени, разводя их.

Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение мышц.

Упражнение 3. Скрутка:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поверните корпус вправо, разведя руки в стороны.
  3. Поверните корпус влево, раскрыв ручки.
  4. Повторяйте упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Таз во время выполнения скрутки должен быть неподвижным.

Упражнение 4. Кегля:

  1. Встаньте или сядьте прямо.
  2. Напрягите мышцы промежности, будто стараетесь остановить мочеиспускание.
  3. Расслабьте мышцы промежности.
  4. Повторяйте упражнение 10 раз.

Фитнес и аэробика: за и против

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

В третьем триместре

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика – это то, что должна знать и практиковать каждая беременная женщина. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на женских организм как в дородовый период, так и во время родов. Ученными доказано, что дыхательная гимнастика:

  • помогает расслабиться беременным;
  • снимает стресс и дарит чувство расслабления;
  • способствует улучшению кровообращения плаценты;
  • помогает насытить кровь кислородом.

Кроме того, правильный дыхательный ритм во время родов снимает болезненный спазм при схватках.

На сегодняшний день, самый популярный дыхательный комплекс для беременных представляет собой набор упражнений от Светланы Литвиновой. Гимнастика по ее схеме проста, понятна и соответствует потребностям мамы и малыша.

Упражнение 1. Грудное дыхание:

  1. Ручки положить на ребра.
  2. Как можно глубже вдохнуть грудью через нос.
  3. После максимального наполнения грудной клетки кислородом, долго и протяжно выдохнуть.

Упражнение 2. Диафрагмальное дыхание:

  1. Одну руку положить на ребра.
  2. Вторую руку положить на животик.
  3. Сделать быстрый вдох носом, при этом диафрагма должна опуститься вниз, а живот выпятиться.
  4. Выдохнуть через нос или рот.
  5. Сделать 1-секундную паузу и снова вдохнуть и выдохнуть.

Упражнение 3. Четырехфазное дыхание:

  1. Протяжно вдохнуть через нос (длительность вода 4-6 счетов).
  2. Задержать дыхание на 2-3 секундочки.
  3. Выдохнуть на 4-5 счетов.
  4. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
  5. Дышать таким способом 2,5-3 минутки.

Упражнение 4. Дышим по-собачьи:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Высунуть язык.
  3. Вдыхать через рот как можно чаще.

Дыхательной гимнастике в дородовой период нужно уделять около 10 минут в день.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Гимнастика с фитболом для беременных

Мяч для гимнастики беременных принято называть фитболом. Такой спортивный атрибут помогает сделать гимнастику простой и более эффективной. Упражнения с мячом рекомендовано делать во втором триместре беременности, когда вынашивания ребенка принимает самый стабильный режим.

Упражнение 1:

  1. Сядьте на мячик, расставьте ноги как можно шире и уприте конечности в пол.
  2. Корпус слегка нагните вниз.
  3. Одной рукой упритесь в коленку, во вторую возьмите гантельку (вес до 1 кг).
  4. Руку, в которой находится гантель, согните в локотке на 90 градусов.
  5. Плечики и локоть отведите назад.
  6. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелей по 6-8 раз.
  7. Поменяйте руку.

Упражнение 2:

  1. Возьмите фитбол в руки.
  2. Руки согните, направив локти в стороны.
  3. Давите ладошками на мяч, пытаясь сжать его.
  4. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 счетов.

Упражнение 3:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ножку, поставьте ее ступней на мячик.
  3. Согните левую ногу и поставьте ее на пол.
  4. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, затем назад.
  5. Поменяйте ногу.
  6. Сделайте 7 повторений упражнения для каждой ноги.

Упражнение 4:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на мяч.
  3. Левой ногой производите движения, будто вы крутите педаль велосипеда.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Делайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector