Гимнастика для беременных второй триместр

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности — поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

  • йога;
  • гимнастика;
  • упражнения с фитболом;
  • водная аэробика;
  • кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести;
  • кувыркаться;
  • прыгать.

Правила занятия гимнастикой во время беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

  • можно контролировать вес;
  • прорабатывается правильное дыхание;
  • кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
  • тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
  • активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

  1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
  2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
  3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло — следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

  1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
  2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
  3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
  4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
  5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
  6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
  7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
  8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
  9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
  10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
  11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
  12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
  13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.
Предлагаем ознакомиться  Гимнастика и упражнения при геморрое

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки — и вы забудете о многих проблемах.

1. Во время фитнеса очень важно следить за своим пульсом, он не должен быть больше, чем 130 ударов за одну минуту. В случаи учащения сердцебиения, в матку не поступает кровь и у плода возникает гипоксия.

2. Второй триместр характеризуется интенсивным ростом малыша, матка начинает выходить за пределы таза. Эта конструкция является уязвимой, потому лучше всего отказаться от упражнений, из-за которых человек может получить травму или упасть.

3. Противопоказана гимнастика во время беременности, когда у женщин предлежание плаценты, анемия или существует угроза выкидыша. В случаи, если вы очень сильно устаете. У вас появляется одышка, тошнота. Головная боль, тянет в животе, пояснице, нужно немедленно прекратить занятия гимнастикой. Нельзя заниматься, если у вас необычные влагалищные выделения – сильно обильные, водянистого характера и кровянистые.

4. После 4 месяца нельзя выполнять асаны и упражнения на спине, потому что увеличенная матка начинает давить на большую вену. При этом у мамы появляется слабость, а у ребенка сильная гипоксия.

5. Понятно, что нельзя выполнять упражнения на животе, не смотря на то, что он еще не увеличен, таким образом нарушается кровообращение и это приводит к угрозе выкидыша.

6. Белье для занятий должно быть спортивной и удобной. Помните, что старое уже, наверное, маленькое, на четвертом месяце в груди появляется боль и чувствительность, ее нельзя сдавливать.

7. Помните, что именно во втором триместре может смещаться тяжесть тела, когда женщина себя неустойчиво чувствует. Потому лучше всего не выполнять упражнения на баланс и прыжки.

8. Перед тем как вы решили заниматься гимнастикой, очень важно проветрить окно, одежда должна быть с натурально ткани, не нужно надевать носки, лучше всего заниматься босой, лучше всего снять бюстгальтер.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным ставить зубы

9. Сосредоточьтесь на своем теле, не думайте о посторонних проблемах.

10. Все упражнения нужно выполнять медленно, можете включить свою любимую музыку, которая предназначена для релаксации. Она должна сочетать в себе инструментальную классическую и звуки природы.

11. Гимнастика должна выполняться вами с удовольствием, обязательно оценивайте состояние, которое у вас появляется после гимнастики, занятия должны длиться не меньше 40 минут ежедневно, и один час через день.

12. Во время занятий пейте, сколько вам нужно воды.

13. Если вы почувствовали дискомфорт, уменьшите нагрузку или остановите занятие.

14. Помните, что все упражнения предназначены не для тренировки мышц. А для поддержания их в тонусе. Потому не стоит перенапрягаться. Все выполнять нужно в меру.

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

  1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
  2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
  3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

  1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
  2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
  3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
  4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
  2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
  3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
  4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
  5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
  6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

  1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
  2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
  3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
  4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
  5. Повторите задание 6-7 раз.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения при симфизите при беременности

Держим баланс:

  1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
  2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
  3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

  1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
  2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
  3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
  4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
  5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

  1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
  2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
  3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Противопоказания к гимнастике

Беременной женщине на протяжении всего срока вынашивания ребенка нужно помнить о безопасности и сохранности своего здоровья, а также – здоровья будущего ребенка. Поэтому любые упражнения должны быть согласованы с врачом и выполняться только после его разрешения. Существуют некоторые ситуации, когда делать зарядку для беременных нельзя.

Основным противопоказанием для беременных женщин является бег, прыжки и поднятие тяжестей. Даже бывшим спортсменкам, находясь в положении, не рекомендуется заниматься такими видами спорта. Также женщине нужно быть осторожной в любых играх с мячом, чтобы не получить удара в живот.

Кроме того, запрещается любая физическая активность, если врач диагностировал тонус матки или есть угроза прерывания беременности. Несмотря на то, что второй триместр беременности считается самым стабильным и надежным, важно беречь себя и уделять внимание своему здоровью.

Соблюдая рекомендации врача и уделяя достаточное внимание своему физическому состоянию, каждая беременная женщина сможет сохранить свое здоровье и быть готовой к процессу появления малыша на свет.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector