Гимнастика от боли в спине для беременных

Причины болей в пояснице при беременности

Внимание: Боли в пояснице у беременных появляются под воздействием многих факторов, как появившихся во время беременности, так и усилившихся при её наступлении.

  • Тянущие боли в поясничном отделе появляются из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервных окончаний области позвоночника. Происходит это из-за увеличения общего объема матки. Появляются примерно с 16 недели беременности.
  • С 20-й недели возникают слабые ноющие боли, пропадающие после принятия горизонтального положения. С начала 29 недели такие боли становятся все заметнее. Причина этого неравномерная нагрузка на позвоночник, так как из-за большого живота у женщин смещается центр тяжести и им приходится все сильнее прогибаться в пояснице.
  • В процессе подготовки организма к родам увеличивается выработка гормона рекласина. Под его воздействием растягивается лонное сочленение и размягчаются кости малого таза. Болевые ощущения, возникающие по этой причине, появляются в пояснично-крестцовом отделе и не пропадают в лежачем положении.
  • С 37 недели возникают периодические боли, вызванные «тренировочными» схватками.
  • При защемлении нерва или проблемах с почкой. Бывают, как двухсторонние, так и односторонние.
  • Высок риск появления болей у беременных у которых в анамнезе отмечаются предшествующие травмы и хронические заболевания позвоночника.
  • При отказе ношения рекомендованной (ортопедической) обуви страдающими плоскостопием.
  • Односторонние резкие прострелы бывают у беременных с остеохондрозом, межпозвоночной грыжей, радикулитом и другими подобными заболеваниями. Часто сопровождаются онемением или покалыванием в ноге.
  • Возможная угроза выкидыша также вызывает боли в пояснице и спине. Сопровождаются кровянистыми выделениями и тяжестью внизу живота.

Боль свидетельствует о появлении перенапряжения. Боль в поясничном отделе вначале беременности может сигнализировать об угрозе выкидыша (особенно если тяжесть и боль имеют пульсирующий, схваткообразный характер). В поздние сроки беременности болевые ощущения часто появляются вследствие давления растущего малыша.

Ещё одной причиной болевых ощущений является размягчение костей таза и крестца. Так организм готовится к будущим родам, кости становятся мягче и слегка расходятся. При этом возможно появление поясничных болей за две-три недели перед родами.

Боли в пояснице могут быть следствием ложных схваток. Они часто наблюдаются в последний месяц перед родами, и сопровождаются напряжением мышц внизу живота.

В последние месяцы перед родами вес ребёнка сдавливает кровеносные сосуды, проходящие через брюшную полость. Диафрагма поднимается вверх, сдавливая сосуды в верхней части туловища. Поэтому на поздних сроках появляется онемение в ногах или руках (как результат плохого кровоснабжения конечностей).

Спина во время беременности: каких трудностей ожидать?

Осанка женщины меняется на протяжении 9 месяцев беременности. Это связано со смещением центра тяжести: растет плод, вместе с ним и животик. Позвоночник теперь должен «трудиться» в условиях повышенных нагрузок, чтобы будущая мама могла свободно передвигаться с прямой спиной и «носить» растущего внутри ребеночка вместе с околоплодными водами, жировым запасом и другими источниками дополнительных килограммов. Представляете, как тяжело приходится спине?

Изменения заметны даже со стороны. Внутренние органы прикреплены к позвоночному столбу специальными связками. Матка – не исключение. Глядя на беременную, можно заметить прогиб в области поясницы, характерный для всех женщин в положении. Остальные отделы спины при этом наоборот выпрямляются.

При беременности все связки становятся более рыхлыми. Этот эффект обеспечивают гормоны. Он необходим, чтобы в процессе родов тазовые кости беспрепятственно разошлись и пропустили ребеночка по родовым путям. Изменения в натяжении мышц и связок – одна из причин болей в спине при беременности.

Предлагаем ознакомиться  Дифлюкан при беременности — инструкция по применению, отзывы

Утверждать, что после родов боль как рукой снимет, нельзя. Процессы пойдут в обратную сторону: позвоночник будет стремиться к своему обычному состоянию. Плюс – лактация, из-за которой молочные железы увеличатся в объеме. Спина даст о себе знать и после рождения малыша.

Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо уделять внимание физической активности с акцентом на упражнения для позвоночника. Тогда до и после родов поясница будет меньше болеть, беременность будет протекать легче, а после родов женщина быстрее восстановит силы.

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:

  • тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
  • доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
  • если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
  • нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения – у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
  • кроме того, регулярные тренировки – это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:

  • при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
  • при наличии токсикоза, гестоза;
  • при различных патологиях беременности;
  • при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
  • при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
  • при анемии;
  • при вынашивании двойни или тройни.

Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:

  1. Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину – это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
  2. Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.
  3. Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
  4. Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно встать на четвереньки, изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным заниматься спортом

Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:

  • потеря упругости межпозвоночных дисков;
  • увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
  • часто боли появляются в пояснице – это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
  • когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
  • иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.

Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.

Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.

Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.

Водные процедуры: плавание и ванна

    1. Плавание – обеспечивает разгрузку поясничного отдела, без перегрузок формирует подвижность всего позвоночника и тазовых костей. Плавание с нырянием (задержкой дыхания) представляют идеальный комплекс подготовки к родам, позволяющий родить здорового крепкого малыша.
  1. Тёплая ванна позволяет расслабиться каждой клеточке маминого организма. Усилить эффект расслабления и обезболивания позволяет добавление эфирных масел.
  2. Душ – является своеобразным массажем. Небольшое давление от каждой струи воды обеспечивает усиление кровотока в зоне воздействия.

Простые упражнения для спины в домашних условиях

Если проблемы со спиной серьезные, то, конечно, домашняя физминутка не поможет. Здесь требуются особые комплексы гимнастики под руководством медика в специализированном центре. В некоторых случаях физические нагрузки вообще противопоказаны, пока не проведено лечение. Следует помнить, что боли в спине – это не только проблемы с позвоночником, но и возможные патологии внутренних органов.

Но если со здоровьем все в порядке и наблюдающий беременность врач не возражает, чтобы его подопечная занималась упражнениями, можно освоить простой комплекс. Эти упражнения подходят даже девушкам, которые ранее не занимались спортом.

Перед выполнением не забудьте слегка размяться: ходьба на месте, повороты головой, шеей, махи руками, потягивания, растирания конечностей.

  • Упражнение «Кошка». Самое известное упражнение для спины при беременности. Встать на четвереньки. Голова опущена вниз. Выгибаем спину вверх, как это делает кошка, когда сердится. Удерживаемся в этом положении, медленно считая до 5. Опускаем, расслабляем спину. Повторить 10 раз.
  • Упражнение «Прогибание спины». Исходное положение – на четвереньках. Голова поднята вверх. Прогибаем спину вниз. Хорошенько тянемся. Задержаться в положении несколько секунд, выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
  • Упражнение на растяжку с валиком. Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу положить небольшой валик, можно свернутый в рулон плед или одеяльце. Ноги прямые. Левую ногу поднимаем, придерживая руками за бедро. Тянем стопу к потолку до тех пор, пока не почувствуется легкое напряжение в задней поверхности бедра. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Повторяем для другой ноги, делаем по 3 подхода.
  • Подъем ног лежа. Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем ногу примерно на 15 см от пола. Считаем до 5, опускаем. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Делаем 8 раз для одной ноги, 8 – для другой, по 3 подхода.
  • «Полумостик». Лежим на спине, ноги согнуты. Поднимаем нижнюю часть спины и таз, задерживаемся в позиции «полумостик» на несколько секунд, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз, отдохнуть минуту, затем выполнить еще 10 «мостиков».
Предлагаем ознакомиться  Позиционная гимнастика для беременных

Элементы йоги

Если есть возможность ходить на занятия йогой для беременных – прекрасно. Если нет, можно взять на вооружение некоторые элементы древнего индийского учения, разработанные специально для спины.

  • Тадасана – для улучшения осанки и равновесия. Выполняется стоя. Ноги вместе. Пятки чуть расставлены, большие пальцы ног соприкасаются. Стоим крепко на обеих ногах, чуть покачиваясь. Руки свободно держим внизу, ладонями к бедрам. Коленные чашечки втягиваем вверх. Слегка подгиваем живот. Плечи прямые, грудь вперед, лопатки сведены. Дыхание ровное, спокойное, глубокие вдохи и выдохи.
  • Дандасана – для укрепления мышц поясницы. Садимся на пол, ноги прямые, ступни тянем на себя. Если срок большой, ноги можно немного развести в стороны. Руки держим ладонями на полу параллельно бедрам, пальцы смотря в сторону ног. Вдох – вытягиваемся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Грудь вперед, голову держим прямо. Застываем в таком положении до 30 секунд.
  • Пашимоттанасана – полезная поза для позвоночника. При беременности асана делается в немного упрощенном виде, так как будущим мамам нельзя сильно наклоняться. Садимся на пол, ноги прямые, на ширине бедер, носки тянем на себя, спина ровная. Обхватываем руками большие пальцы ног. Пытаемся свести лопатки, спина при этом прямая, только плечи опущены.

Выполняя регулярно эти и другие упражнения, можно значительно облегчить себе жизнь. Спина будет меньше болеть. Однако не стоит забывать про другие способы профилактики болей в пояснице. Будущим мамам обязательно нужно носить бандаж, стараться избегать долгого сидения за компьютером. Не лишним будет заниматься плаванием или другими видами физической активности, разрешенными при беременности.

Противопоказания к выполнению гимнастики

Хотя беременность это не повод полностью отказываться от физической активности и дозированных физических нагрузок. Будущим мамам необходимо помнить о существующих противопоказаниях для выполнения гимнастических упражнений при болях в пояснице, кроме общих противопоказаний для гимнастики во время беременности.

Примерный их список выглядит так:

  • угроза преждевременных родов;
  • гипертонус матки;
  • отягощенный акушерский анамнез;
  • анонсирующие кровотечения;
  • тяжелый токсикоз;
  • отслоение плаценты;
  • предлежание плаценты;
  • заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, сколиоз тяжелой степени и другие);
  • ретроплацентарная гематома.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector