Гимнастика в третьем триместре беременности

Комплекс занятий

Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя конкретным правилам. Не стоит разрешать отрицательным мыслям угнетать и огорчать себя. Нужно настроиться на благополучный исход беременности.

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, будут способствовать расслаблению и помогут снизить боль во время схваток и легче перенести роды. Самые обыкновенные дыхательные упражнения для будущих мам помогут экономить силы и окажут благотворное действие на организм и на малыша. Очень важный момент нельзя задерживать дыхание, чтобы не навредить ребенку.

Отдельно тренируется диафрагмальное дыхание. Можно делать полные глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой на живот. Грудь на выдохе должна быть неподвижной, а живот двигался.

Во время схваток часто говорят дышать как собака. Можно потренироваться заранее, сидя на фитболе, мяче. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным. А затем переключиться на глубокие вдохи и выдохи.

Полезно освоить «толчковое» дыхание. Нужно вдохнуть воздух медленно и глубоко, задержать дыхание на пару секунд и плавно выдохнуть. Можно чередовать один глубокий выдох и два небольших вдоха. Учиться расслабляться, чтобы потом расслабиться между потугами и схватками, подкопив сил для самого ответственного момента.

Фитбол

В третьем триместре беременности можно применять нетяжелые гантели (1 кг) и фитбол. Наиболее удачные упражнения может подобрать только специалист в персональном порядке. Занятия с мячом (фитболом) помогут женщине поддерживать мышцы ягодиц, а также мышцы рук, ног, спины и груди.

Появится на свет здоровый малыш, а женщина в скором времени придет в отличную форму. Многие женщины считают, что такие вроде бы полезные нагрузки могут навредить положению.

Упражнения проводить по10−15 раз: Опираясь руками на фитбол или на спинку стула, нужно медленно приседать. Спина должна быть прямо, а пятки не должны отрываться от пола. Многие женщины делают присест, расставляя широко ноги.

Гимнастика в третьем триместре беременности

Руки скрещиваются на груди, держать перед собой или опереться ими в мяч, если не получается удержать равновесие. Сидя на фитболе, аккуратно раскачиваться по очереди в правую сторону, затем в левую. Заключительный и решающий 3 триместр беременности для женщины является наиболее волнующим и беспокойным.

Не стоит себя изнурять тренировками и ходить через силу. Прекрасно, если будущая мама вела здоровый образ жизни и раньше.

Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к рождению малыша должна обязательно сопутствовать физической. Для укрепления грудных мышц, нужно сжимать мяч руками. Поскольку вес будущего малыша постоянно растет, матка соответственно растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (появляется одышка, невозможность глубоко вдохнуть).

Нужно сесть на фитбол и по очереди сгибать руки, держа в них не увесистые гантели. Также можно лечь на мяч, поставив ноги на ширине плеч. Перекатываясь в разные стороны, можно укрепить мышцы ног. На фитболе эффективно выполнять повороты. Для этого садиться на мяч и повернуться вправо, заводя за правую ногу левую руку. Также обратно.

Мышцы будут растягиваться и тренироваться. Можно выполнять без мяча. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, прогнуться, чтобы была возможность катать фитбол руками, не нагружая плечи. Для избежания варикоза, эффективны упражнения, лежа на спине. Нужно каждую ногу ставить на фитбол. А затем катать его или выполнять круговые движения.

Если бег трусцой женщина применяла раньше, до 27-й недели беременности, то продолжать его можно при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. Нужно сократить длительность и интенсивность бега. Начинать заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Полезна позиционная гимнастика, которая позволит укрепить мышцы брюшной полости, таза, позвоночника и промежности, чтобы немного облегчить тяжелый и сложный процесс родов.

Это поза «кошки». Женщина встает на четвереньки, выгибая спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивается как кошка, прогнувшись ниже. Упражнение «Бабочка» предусматривает, сесть так, как в позу по-турецки сложить ноги по-турецки, ступни одна к другой, руки на коленях.

Можно делать небольшие скручивания туловища. Упражнения Кегеля для будущих мам — важная часть комплекса подготовки к родовой деятельности. Они способны сделать мышцы влагалища эластичными и крепкими. Их можно использовать как стоя, так и сидя: ритмично напрягать мышцы промежности, будто задерживания мочеиспускание, а через пару секунд расслабить.

Гимнастика в третьем триместре беременности

Можно напрягать и расслаблять мышцы по разным техникам: делая «волну», выпирая их, усиливая или снижая давление.

Пешие прогулки

Ходьба одно из лучших и доступных упражнений для такой группы женщин в третьем триместре беременности. Прогулки на свежем воздухе, в парке или в лесу не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение.

К сожалению, заниматься гимнастикой в 3 триместре можно далеко не всем будущим мамам. В частности, от физической активности стоит воздержаться при наличии следующих противопоказаний:

  • Поздний токсикоз;
  • Предлежание плаценты;
  • Риск преждевременных родов;
  • Головокружение или болевые ощущения в районе живота и поясницы;
  • Болезни сердца;
  • Многоводие;
  • Воспалительные заболевания острого характера.

Гимнастику в 3 триместре стоит выполнять только в том случае, если вы посоветовались со своим лечащим врачом. Не принимайте самостоятельных решений. Обязательно обсудите комплекс упражнений со своим гинекологом, чтобы ни в коем случае не навредить малышу!

Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:

  • приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
  • недопущение чрезмерного набора веса;
  • профилактика отеков;
  • избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
  • снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
  • нормализация давления крови;
  • улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.

Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.

Гимнастика в третьем триместре беременности

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:

  • Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
  • Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
  • Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
  • Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
  • Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
  • Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
  • Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.

Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Вращение тазом

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Велосипед

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 3 триместре

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

  • уменьшается нагрузка
  • упражнения больше обладают расслабляющим действием
  • не должны включать резких действий и рывков.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок. Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе. Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать. Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость. Не должно быть побочных симптомов: головокружения, мигрень, усталости, повышения давления, недомогания.

Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения при беременности

Во время и после упражнений должно быть комфортно. При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Меры предосторожности:

  • травмирующие виды спорта под запретом
  • растяжку делать аккуратно
  • недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;
  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около 20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео
Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности.

Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:

  • угроза досрочных родов;
  • случаи выкидышей при прошлых беременностях;
  • «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
  • многоводье;
  • гестоз;
  • предлежание плаценты.

Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.

Если в ходе выполнения упражнений возникло ощущение дискомфорта, появилось ощущение «отвердения» в области матки, необходимо сразу же прекратить занятия и достаточно отдохнуть. При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за неделю-две до предполагаемой даты этого важного события.

Упражнения для беременных: 3 триместр

http://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-3-trimestra-beremennosti/

Впрочем, как у любой медали, у физкультуры для будущих мам есть две стороны. Так, если до торжественного вхождения в третий триместр ваши занятия спортом ограничивались мытьём полов, то переходить к более серьёзным нагрузкам на этом этапе всё-таки не стоит.

Занимайтесь суставной гимнастикой, сидите в позе «бабочка» и практикуйтесь в дыхательных техниках. Если же вы регулярно тренировались на протяжении всей беременности, то имейте в виду, что последний триместр накладывает некоторые ограничения на занятия спортом.

  1. Не забывайте о разминке. Под действием гормонов связки становятся мягче, что увеличивает риск их повреждений.
  2. Основную часть занятий проводите в положении сидя или лёжа на боку.
  3. Исключите комплексы упражнений, выполняемых лёжа на спине и требующих длительного удержания равновесия.
  4. Не занимайтесь с утяжелением на нижнюю часть тела, но можете продолжать использовать небольшие гантели для улучшения рельефа рук и груди.
  5. Имейте в виду, что поднимающееся дно матки давит на диафрагму, а потому лёгкие перерабатывают на четверть меньше кислорода. Потому следите за пульсом — его частота не должна превышать 110—120 ударов/минуту. Дышите ровно, прислушивайтесь к себе, чтобы исключить скачки давления.
  6. Подбирая комплекс упражнений, делайте упор на увеличение силы рук, усиление мышечного каркаса плечевого пояса и спины, раскрытие тазобедренных суставов и растяжку мышц промежности.

Особенности нагрузок на позднем сроке

Как правило, в позиционной гимнастике для беременных в 3 триместре нет упражнений, которые выполняются лежа. Это связано с тем, что матка становится всё тяжелее и начинает давить на артерии малого таза и вены.

Упражнение 1. Опираясь на руки, стоим на четвереньках. Постарайтесь максимально прогнуть спину. Приветствуются повороты головы. Затем спину нужно медленно выгнуть, голова при этом должна быть прижата к подбородку. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. В положении сидя «по-турецки» разведите колени в стороны и надавливайте на них руками. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнение 3. Не двигая тазом, выполняйте повороты туловища. Руки должны быть разведены в стороны.

Упражнение 4. Данное упражнение очень эффективно для мышц промежности. Втяните мышцы таза, затем не спеша сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы.

В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.

Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.

Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.

Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Как бы вы себя не чувствовали, ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой, если у вас диагностировано предлежание плаценты или существует угроза срыва беременности.

Так же стоит полностью исключить физнагрузки при любом ухудшении самочувствия. У организма просто нет резервов на выполнение дополнительной работы.

Ни о какой гимнастике не может быть речи в случае появления кровянистых влагалищных выделений. В такой ситуации следует вызвать скорую или самостоятельно направиться в больницу.

Дыхательная гимнастика

Поскольку женщине в 3 триместре стоит избегать различных нагрузок, в том числе нервных и умственных, упражнения базируются преимущественно на дыхательной гимнастике. Чтобы достичь хорошего результата, нужно выполнять упражнения каждый день.

И тогда во время родов, что очень важно, вы сможете контролировать свое дыхание и управлять им. Но не стоит увлекаться и доводить себя до головокружения – уделите дыхательной гимнастике 10 минут в день.

В первом упражнении мы тренируем диафрагму. Делая глубокие вдохи-выдохи носом, необходимо расположить одну руку на груди, а другую положить на живот. Старайтесь грудь оставлять неподвижной, а живот при вдохе слегка приподнимать.

Следующее гимнастическое упражнение, которое мало отличается от предыдущего, должно быть посвящено тренировке грудного дыхания. Только теперь наоборот: грудь на вдохе поднимаем, живот – неподвижен.

Дыхательную гимнастику в 3 триместре можно обогатить такими техниками дыхания, как поверхностное, глубокое и толчковое. Для поверхностного дыхания важно дышать быстро и легко не носом, а ртом. Упражнение делайте 5 раз, вдыхая-выдыхая 8-10 раз.

При глубоком дыхании постарайтесь расслабиться. Легкие необходимо полностью заполнить воздухом, вдыхая и выдыхая медленно и умеренно. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

Предлагаем ознакомиться  Витамин Е при беременности на ранних сроках

Выполняя технику толчкового дыхания, нужно сделать вдох медленным и глубоким, после чего на 5-10 секунд задержать дыхание. Выдыхать воздух нужно плавно, не спеша. Цикл состоит из двух коротких вдохов, завершающихся одним глубоким и медленным выдохом.

Находясь в 3 триместре беременности, женщина должна понимать, что её малышу нужно больше кислорода, не говоря уже о временных трудностях работы дыхательной системы самой матери. Поэтому для женщины дыхательная гимнастика в 3 триместре наиболее актуальна.

Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.

Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

  • Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
  • Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
  • Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
  • «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.

Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.

Дыхательные упражнения – это хорошая релаксация. Если правильно научится дышать на всех главных этапах родовой деятельности, можно уменьшить боль. Но, если регулярно не тренироваться и не научится концентрировать свое внимание, вы не сможете научиться правильно дышать.

1. Диафрагмальное дыхание выполняется, таким образом, нужно положить на живот одну ладонь, на грудь – другую. Чередовать глубокие вдохи и выдохи. Нужно следить, чтобы при вдохе поднимался живот, грудь должна быть в неподвижном состоянии. Старайтесь дышать носом.

1.1. Нужно положить ладонь на ребро, развести локти в сторону. При дыхании локти должны быть максимально скользить в разные стороны, живот и грудь оставить в том же положении.

1.2. Нужно положить одну руку на грудь, другую положить на живот. При вдохе поднять грудь, живот должен быть неподвижен.Очень важно при выполнении дыхательных упражнений, не задерживать дыхание, потому что у ребенка может возникнуть гипоксия. Длиться занятия должны не меньше 30 минут.

Сейчас самое время обратиться к пранаяме — дыхательной практике йогов. Поводов для этого множество.

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание. Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание. Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Позиционная гимнастика

Не менее актуальной и важной считается так называемая позиционная гимнастика. Такой комплекс движений призван укрепить все мышцы тела с целью максимального облегчения родового процесса в будущем.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре может включать несколько упражнений:

  • Упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки, затем выгнуть спину и максимально возможно прижать подбородок к грудной клетке. Далее следует прогибаться, как кошка, прогибаясь пониже.
  • Упражнение «Бабочка». Женщине нужно сесть, сложив по возможности поудобнее ноги в стиле «по-турецки». Ступни следует соединить вместе, а руки – свободно разместить на коленях. В такой позиции следует пребывать минуту-две.
  • Упражнение «Скручивание». Осуществлять его можно или стоя, или, по желанию, сидя. Руки следует развести в стороны, затем поворачивать корпус попеременно и ритмично влево и вправо. Таз в это время должен быть неподвижным.

Все вышеуказанные движения следует выполнять плавно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.

Набор элементов позиционной гимнастики в 3-м триместре остаётся по сути таким же, как в начале беременности.

  1. Продолжайте выполнять «бабочку», независимо ни от каких прочих условий. Такая поза никоим образом не напрягает будущую маму и не способна нанести какой бы то ни было вред.
  2. Поза «кошка» — лучшее, что природа могла придумать для беременных. Находясь в ней, кажется, можно есть, спать и вообще жить. Она полностью снимает нагрузку с уставшей поясницы, лопаток, ног. Смело выполняйте это упражнение — оно тоже абсолютно безопасно.
  3. Также вы можете взять асаны из йоги, но подойдите к их выбору ответственно, а лучше, посоветовавшись с сертифицированным инструктором. Например, «Поза ребёнка» помогает расслабиться, «Горка» тонизирует мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы спины.

Позиционная гимнастика подходит женщинам, не знакомым с активными физическими нагрузками. Остальным же, при отсутствии противопоказаний, не стоит на ней останавливаться. Такой комплекс упражнений может выполняться ежедневно по нескольку раз, не заменяя полноценную тренировку.

Фитнес для беременных, упражнения

Фитнес для беременных — направление модное, эффективное и интересное. Но несмотря на внешнюю простоту, требует соблюдения техники выполнения. Потому очень нежелательно, не имея опыта, заниматься самостоятельно.

Если же вы давно посещаете спортзал, понимаете, как выполнять упражнения, и умеете слушать своё тело, то можете тренироваться и дома. Идеально, если вы приобретёте фитбол (мяч для занятий фитнесом) — это просто находка для беременных!

Всегда включайте в тренировку разминку. Походите на месте, сделайте суставную гимнастику (повращайте всеми суставами от шеи и до щиколоток).

Итак, упражнения для беременных, 3 триместр.

Упражнения Кегеля

Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.

Гимнастика в третьем триместре беременности

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.

Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.

Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.

Упражнения, укрепляющие спину

Качать пресс в последнем триместре, если его у вас нет, нельзя. Если же мышечный каркас брюшного пресса достаточно сильный, то можно продолжать выполнять несложные, короткие комплексы упражнений на его верхнюю часть.

Лучше всего поддерживать мышцы поясницы в тонусе, выполняя упражнение «лодочка». Но большой животик полностью исключает этот вариант. Замените его наклонами вперёд.

  1. Встаньте, расположив стопы немного шире плеч. Наклоняйте корпус вперёд, пока не достигнете параллели с полом. Возьмите в руки фитбол или маленькие гантели. Если вам не требуется утяжеление, просто положите руки на поясницу.
  2. Разгибайте корпус, поднимаясь на 45 градусов, и возвращайтесь в исходное положение. Фиксируйте тело в крайних точках. Выпрямляться полностью нельзя — упражнение становится неэффективным.

Чтобы тело оставалось подвижным, а позвоночник не «стоял колом», выполняйте обычные повороты корпуса, стоя в удобной позе и разведя руки в стороны. Допускаются наклоны в стороны и вперёд. Аккуратно можно прогибаться назад, контролируя равновесие и напряжение мышц спины.

Упражнения на фитболе для беременных — отличное решение для ноющей спины!

  1. Сядьте на колени, поставив фитбол впереди себя. Положите на него руки.
  2. Катайте мяч вокруг себя, хорошо поворачивая корпус.
  3. Завершите упражнение, потянувшись за мячом вперёд. Прогните поясницу, опустите голову и отдохните в этой позе.

Гимнастика в бассейне в третьем триместре

На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.

Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.

Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.

Предлагаем ознакомиться  Тянет живот во время беременности

В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.

Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.

Лечебная гимнастика в третьем триместре

Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.

Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:

  • Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
  • Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.

Тазобедренные суставы

Обязательно добавьте в свой ежедневный гимнастический комплекс упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Выполняйте «бабочку» — сидя подтяните колени к корпусу, соберите вместе стопы и раскройте колени, будто крылья бабочки. Нажмите на них руками, чтобы потянуть мышцы промежности.

В положении стоя удобно делать перекаты между ног.

  1. Встаньте прямо и выполните выпад вправо. Попружиньте на правой ноге.
  2. Не поднимаясь, переместите вес тела на другую ногу. Снова попружиньте.

Допускается выполнение упражнения с опорой руками в пол, чтобы не потерять равновесие.

Не забывайте выполнять и упражнения Кегеля для беременных. Тренируйте мышцы промежности каждый раз, когда вспоминаете об этом. Такая практика поможет безболезненно перенести потуги и исключит разрывы.

Расслабление

Гимнастика в третьем триместре беременности

Завершайте комплекс упражнений простой растяжкой мышц — потянитесь за руками в стороны, а затем вверх. Наклонитесь к полу, стараясь достать его ладошками. Сядьте, раздвинув ноги, и выполните наклоны поочерёдно к одной, а затем к другой ноге.

Заниматься дома, безусловно, удобнее, но не отказывайте себе в удовольствии посещать специальные курсы, если к этому нет реальных препятствий.

Это дисциплинирует, заставляет лишний раз привести себя в порядок и прогуляться, позволяет завести новые знакомства по интересам. И, бесспорно, тренировки в группе более эффективны и рациональны.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.Любые физические нагрузки противопоказаны:

  • При хронических заболеваниях;
  • При сильном токсикозе;
  • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
  • При токсикозе на поздних сроках;
  • При многоводии.

Гимнастика в третьем триместре беременности

Сертифицированный тренер вряд ли даст вам какие-то упражнения, которые таят угрозу.

Прогулки во время беременности

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку.

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

  1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
  2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
  3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
  4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
  5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
  6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

  1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
  2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
  3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь.

Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Начинать практику йоги в третьем триместре очень опрометчиво. Но если в вашем городе есть специализированные кружки для беременных, можете сходить на пробное занятие, чтобы оценить, подходит ли вам нагрузка, и посмотреть, уделяет ли тренер вам достаточно внимания.

Если вы практикуете йогу на протяжении всей беременности, то нет смысла бросать занятия в третьем триместре. Выполняйте больше асан в сидячем положении, уделяйте внимание растяжению мышц промежности и наслаждайтесь своей практикой.

До встречи с малышом осталось немного времени. Постарайтесь провести его с пользой и тогда роды и послеродовой период принесут только радость. Тренируйте своё тело, совершенствуйтесь, читайте и слушайте качественную музыку. Вы должны гордиться собой!

Гимнастика в третьем триместре беременности

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения.

Наклоны в стороны

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями.

Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Вращение стопами

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом.

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину . Повторить 6 раз.

Лягушка

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут.

Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Плечевой мост

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз.

Покачивание

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector