Какие физические нагрузки можно беременным

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Какие физические нагрузки противопоказаны

Несколько десятилетий назад гинекологи полагали, что для сохранения беременности и благополучных родов женщине необходим полный покой. Однако сегодня мнения изменились. Постельный режим и резкие ограничения необходимы лишь в случаях патологий.

Здоровые беременные должны включать в режим дня умеренные физические нагрузки. Профессиональным спортсменкам и женщинам, часто посещающим фитнес-залы, также нет необходимости менять образ жизни и отказываться от занятий спортом при беременности.

Спорт и фитнес во время беременности помогут:

  • контролировать вес;
  • укрепить мышцы, связки и суставы;
  • снизить нагрузку на спину;
  • справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, геморроем, запорами, метеоризмом);
  • улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
  • уменьшить количество растяжек на коже;
  • подготовить организм к будущим родам;
  • улучшить настроение, избавиться от депрессии.
Предлагаем ознакомиться  Опасен ли цистит при беременности – возможные последствия

Какие физические нагрузки можно беременным

Спортивные врачи и гинекологи отмечают, что женщины, практикующие умеренные физические нагрузки на протяжении всей беременности, рожают гораздо легче и быстрее восстанавливают фигуру.

Привыкшие к интенсивным нагрузкам женщины должны ориентироваться на собственные ощущения. Ведь многим занятие спортом во время беременности на ранних сроках дается с трудом, а некоторые могут кататься на лыжах даже во втором и третьем триместре. Все зависит исключительно от самочувствия беременной и особенностей организма.

Плавание и аквааэробика не только помогают укрепить мышцы, но и поддержат форму, помогая избавиться от лишних килограммов. При выполнении водных упражнений упор делается на правильную технику дыхания, а она играет особую роль при родах.

Кроме того, плавание и аквааэробика превосходно отражаются на эмоциональном состоянии:

  • улучшают сон;
  • снимают раздражение;
  • избавляют от нервного напряжения.

Регулярные умеренные упражнения улучшают кровообращение, нормализуют обмен веществ, тренируют мышцы и развивают координацию. Особенно важна специальная дыхательная гимнастика, которая подготавливает рожениц к будущему процессу регулирования болей во время схваток.

Занятия йогой очень помогают при родах – научившись правильно дышать и управлять своим телом, женщина может применить эти навыки в процессе разрешения и роды пройдут максимально безболезненно.

И никакого волшебства здесь нет – правильное дыхание позволяет кислороду беспрепятственно поступать в кровь и заставляет гипофиз активно производить эндорфин, который обладает способностью снижать болевые ощущения.

Если женщина практиковала йогу до беременности, то в период вынашивания малыша такие занятия пойдут только на пользу. Поэтому для таких мамочек ограничений в занятиях йогой нет.

А вот неопытным женщинам заниматься йогой во время вынашивания малыша нужно под контролем тренера (преподавателя). Подобные эксперименты могут быть чреваты различными неприятностями, включая самопроизвольные аборты.

Пилатес

Эта методика была разработана в конце XIX века и отлично помогает укреплять мышечный скелет и увеличивает подвижность позвоночника. А это очень важно, поскольку на мышцы спины и таза ложится основная нагрузка во время беременности.

Кроме того, пилатес предотвращает застойные явления в конечностях, снижает риск повышения тонуса матки, нормализует обмен веществ и помогает тазобедренным суставам раскрыться. Вместе с тем темп занятий – плавный, размеренный, расслабляющий.

Фитнес

Правильно подобранные упражнения помогут расслабить позвоночник и улучшить кровоток, что особенно важно для развития плода.

Предлагаем ознакомиться  Опасно ли беременной контактировать с больным ветрянкой?

Занятия фитнесом избавят от болей в спине, возникающих по причине защемлений. Кроме того, занятия фитнесом позволят:

  • улучшить пищеварение;
  • уменьшить количество растяжек на животе;
  • добавить энергию;
  • снизить риск появления запоров.

Разумеется, будущая мама должна думать не только о своем здоровье, но и состоянии малыша. Поэтому, выбирая, каким спортом можно заниматься беременным, стоит учитывать, что категорически следует исключить травмоопасные и «вибрационные» виды спорта:

  1. Бег на роликах или коньках;
  2. Велосипедный и конный спорт;
  3. Горные лыжи;
  4. Сноуборд;
  5. Парашютный спорт;
  6. Дайвинг;
  7. Силовые тренажеры;
  8. Волейбол;
  9. Футбол;
  10. Баскетбол;
  11. Большой теннис;
  12. Бэлли дэнс;
  13. Высокоударную аэробику.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Предлагаем ознакомиться  Болит кишечник при беременности на ранних и поздних сроках: почему и что делать

Каратэ при беременности

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector