Какие физические нагрузки из какого вида спорта допустимы при беременности?

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Полезные физические нагрузки в период беременности

Врачи говорят, что беременность – не болезнь и смысла соблюдать все девять месяцев постельный режим нет. Но и заниматься в привычном режиме спортом нельзя – нужно переходить на щадящий режим.

Во время беременности в женском организме происходят изменения, которые приспосабливают его к новым условиям. Если у женщины нет проблем со здоровьем, она не испытывает систематических стрессов, не сидит на диете и соблюдает режим работы и отдыха, спорт для беременных будет полезен, только если выполнять упражнения в разумных пределах.

Умеренные физические нагрузки укрепляют нервную систему, улучшают работу сердца, стабилизируют дыхание, способствуют развитию мышц живота.

Занятия спортом дают будущим мамочкам ощущение комфорта и легкости, они более спокойно себя чувствуют и получают защиту от стрессов и микробов.

Тренируя мышцы даже на последних неделях, женщина может научиться контролировать их во время родов. Такое умение позволит сосредоточиться и правильно вести себя во время схваток, полностью расслабляясь в перерывах – так роды пройдут благополучно. И после родов мамочка быстрее восстановит свои силы и оправится.

Поскольку у каждой женщины беременность протекает индивидуально, план упражнений необходимо обсудить с врачом.

Если доктор не запретил вам занятия спортом, то важно соблюдать такие правила:

  1. Умеренные упражнения выполнять следует по 30 минут и почти каждый день.
  2. В течение первого и второго триместра можно заниматься активными упражнениями, но не более трех раз в неделю.
  3. Следите за состоянием организма – выполнение упражнений не должно вас слишком утомлять.
  4. Следуйте рекомендациям врача.

Выполнение физических упражнений – важное условие для благополучного развития малыша. При соблюдении всех мер и рекомендаций специалистов спорт во время беременности может превратиться в приятное времяпровождение, подготавливая женщину к важному и счастливому событию.

Первенствующий период до 3-4-х месяцев формируется большинство органов малыша – это самый волнительный промежуток времени, когда многих чаще всего одолевают головокружения и токсикоз. Именно занятия спортом и помогут притупить подобные побочные «спецэффекты» самочувствия первых месяцев беременности.

Предлагаем ознакомиться  Сколько может длиться задержка месячных без беременности

Если и до беременности вы плотно посещали тренировки, то не удручайте себя отказом от занятий с момента, как узнали счастливую новость, дабы не избавлять себя от прекрасного чувства прилива эндорфинов.

Если отсутствовало ранее увлечение спортом, то именно приспел момент, при каковом пора побеспокоиться о мышечном тонусе и собственном виде, дабы потом после рождения карапузика без усилий войти в прежнюю форму.

Женщины, занимающиеся фитнесом регулярно с самого 1-ого триместра, имеют возможность снизить риск проявления распространенного и тяжелого осложнения – гестоз на последнем сроке. Более того, физически активные дамочки несколько быстрее разрешаются от беременности (примерно на 30% быстрее по времени), малютки практически не испытывают мучений от гипоксии, замедленного сердцебиения.

Жить активной жизнью в период вынашивания дитя совсем не обозначает проводить тренировки на износ. Физические упражнения в подобный период, конечно же, полезны: укрепляют и поддерживают мышцы в тонусе, тренируют общую выносливость и способны помочь в дальнейшем вернуть быстро и легко прежние объемы.

Но, телу дано от природы готовиться к родам, поэтому закономерно ослабевают суставы и связки под воздействием вырабатывающегося гормона релаксина. Исходя из этого, технику выполнения упражнений, так и подбор правильных упражнений, нужно делать внимательно.

Если ранее вы по утрам занимались бегом, то смените пробежку на быструю ходьбу. Ходьба доступна и даже необходима на любом триместре всего периода вынашивания, обладает отличным воздействием на сердечную деятельность, сосуды, и не обладает излишком нагрузок на коленные суставы, мышцы ног.

Плавание считается безопасным и особо эффективным методом одарить физической нагрузкой тело при интересном положении. Единственное, что порекомендуем учесть, так это чистоту жидкости в бассейне и общую гигиеничность учреждения.

Аквааэробика нравится многим дамочкам: вода облегчает выполнение некоторых упражнений, отлично тренирует связки, так же снимает отечность ног.

Йога отлично поддерживает мышечный тонус, но не круто закладывайте упражнения с растяжкой, поскольку «тягучесть» при интересном положении придает гормон релаксин, ослабевающий связки в целом. При каком-то упражнении сможете и не заметить, как получили болезненное растяжение.

Предлагаем ознакомиться  Можно беременным контактировать ветрянкой

Пилатес – отличный выбор, как совокупности умеренных силовых нагрузок, релаксации, техники правильного дыхания, вырабатывания гибкости. Ко всем плюсам данного типа спорта можно отнести и благотворное влияние на мышцы тазового дна, влияющие активным образом на родовую деятельность.

Фитбол-аэробика отлично подходит для беременных, поскольку занятия дают нагрузку на большую часть всех групп мышц тела, развивает гибкость и выносливость, является отличным стимулятором сердечно-сосудистой, дыхательной систем, восстанавливает вестибулярный аппарат.

Нагрузки на конечности при занятиях на фитболе минимизированы, что благоприятно не исключительно для мамашек в будущем, но и для личностей в возрасте, а так же индивидов, страдающих остеохондрозом и артрозом, варикозом вен.

Огромный мяч поможет исправить вашу осанку и оказать хвалебное воздействие в целом на позвоночник, поскольку сидеть на нем и поддерживать равновесие можно исключительно с выпрямленной спиной. Ко всему, в серии занятий на фитболе часто включены упражнения из программ тай-чи, йоги.

Какие физические нагрузки нельзя беременным

Все знают, что спорт безусловно полезен не только для нашей фигуры, но и для здоровья. Но как дела обстоят во время такого состояния, как Беременность?

Основные ограничения и некоторые правила для будущих мамочек

1. Конечно же, спорт способен оздоравливать, но желательно знать, что, имея некоторые заболевания, тренировки могут обернуть ваше здоровье и плода вспять:

  • Аппендицит хронического характера;
  • Гнойные и воспалительные течения;
  • Сердечно-сосудистые недуги, болезни печени, почек.

2. Девам в положении разрешается заниматься не всеми типами спорта:

  • Спринтерские забеги, катанье на коньках, горнолыжный спорт;
  • Дайвинг с глубоким погружением, прыжки с трамплина в воду, водные лыжи, каратэ, баскетбол (беговые активные занятия), бокс и все разновидности спорта, предопределяющие травматичность и падения, изгибы спины, мышечные растяжки живота, резкие движения, махи, например, при плавании брасом.

Приведем правила, рекомендовано которые соблюдать в интересном положении при спортивных нагрузках:

  • Не трудитесь на занятиях в привычном режиме, поскольку первый триместр показывает увеличение пульса и повышение давления, поэтому высокие кардио-нагрузки поубавьте;
  • Старайтесь не злоупотреблять растягивающими упражнениями, дабы они не обернулись травмами – связки размягчены в такой период и растягиваются исключительно под воздействием релаксина;
  • Заниматься нужно в прохладных и сухих помещениях, пить много воды и правильно дышать, дабы не перегреваться, поскольку это способно нарушить кровоснабжение плода;
  • Тренировки при интересном положении лучше возобновлять, сдав все требуемые анализы, пройдя УЗИ, предварительно уверившись в ладном течении беременности;
  • Любые виды спорта противопоказаны при многоплодной беременности, кровотечениях, угрозе выкидыша и ощущениях тянущего низа живота.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным редьку с мёдом?

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector