Какие физические упражнения можно делать беременным

Причины себя поберечь

В некоторых случаях, независимо от того, о каком триместре идет речь, будущей маме лучше не искушать судьбу и отказаться от занятий спортом.

В качестве противопоказаний можно рассматривать:

  • тяжелую форму токсикоза, сопровождающуюся рвотой;
  • предрасположенность к выкидышу;
  • слишком низкое предлежание плаценты;
  • периодическое возникновение болей в области живота;
  • нахождение матки в состоянии тонуса.

Кроме физических занятий специалисты рекомендуют будущим мамам делать дыхательную гимнастику. Именно дыхание способно существенно облегчить боль в процессе родов. В течение беременности женщина имеет время и возможность потренироваться, чтобы быть готовой к важному событию и не растеряться в самый ответственный и напряженный момент. Кроме того, дыхательная гимнастика поможет избежать гипоксии младенца.

Для начала нужно стараться развить диафрагменный способ дыхания. Для этого следует расположить одну руку на своей груди, а другую на животе и совершать глубокие вдохи и выдохи носом. При этом нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась в состоянии покоя, а живот наполнялся воздухом.

Кроме диафрагменного дыхания существует и грудное. Развивать его можно аналогичным способом. Разница состоит лишь в том, что при этом типе дыхания живот должен оставаться статичным, а воздух поступать в грудную клетку.

В случае если женщина сомневается, стоит ли ей заниматься гимнастикой, не повредят ли физические нагрузки будущему малышу, ей необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Контролируя текущее состояние будущей мамы, опытный гинеколог сможет дать соответствующие рекомендации и посоветовать подходящий комплекс упражнений, учитывающий ее индивидуальные особенности.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц.

С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
  • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
  • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
  • во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
  • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
  • если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
  • если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепаврач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь

Подстраиваемся под развитие плода

Помимо всего прочего необходимо брать во внимание состояние здоровья матери, развитие плода, плавность и правильность протекания беременности. Все это индивидуальные нюансы, которые должны учитываться в каждом отдельном случае.

Например, при неправильном положении плода нельзя давать сильные силовые нагрузки. Но в то же время существуют определенные упражнения, позволяющие уладить этот вопрос без медикаментозного вмешательства.

При слишком большом весе плода запрещаются любые кардиотренировки. Но есть специальные упражнения в тренажерном зале для беременных, которые позволяют снять боли, возникающие в связи с сильной нагрузкой на позвоночные диски и суставы.

Как беременной женщине делать зарядку?

Если беременная женщина решила поддерживать себя в хорошей физической форме, то она должна внимательно подбирать и дозировать нагрузку. На разных сроках вынашивания плода разрешается определенная активность.

Первый триместр всегда очень сложен, высок риск самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому в этот период при занятиях спортом рекомендуется все делать с особой осторожностью, а то и вовсе отказаться от некоторых упражнений. Например тех, где задействованы мышцы живота и нижнего отдела спины.

Далее идет сгибание и разгибание рук. Делать это можно как поочередно, так и одновременно. Количество повторений 10-15. Также пристальное внимание нужно уделить упражнениям на мышцы бедер и ягодиц.

Второй триместр беременности врачи считают наиболее спокойным для женщины. Недомогания отступают, угроза выкидыша сводится к минимуму. Организм беременной уже полностью перестроился и адаптировался к новому состоянию.

В этот период можно начать посещать группу по аквааэробике или заняться гимнастикой – выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют поддержанию и укреплению мышц мочеполовой системы. Одним из наиболее распространенных упражнений Кегеля для будущих мамочек является «Лифт».

Во втором триместре это упражнение выполняется из положения — сидя или стоя. Женщине необходимо представить, что она совершает подъем на лифте. Причем от этажа к этажу будущая мама должна напрягать мышцы тазового дна все сильнее, пока «подъемник» не доберется до верха.

В третьем триместре беременности организм женщины уже изрядно измотан. Даже самые простые занятия ей даются с трудом и вызывают утомление. На этом сроке нужно отдавать предпочтение упражнениям на дыхание и расслабление.

Например, можно делать такое. Исходное положение – лежа на боку, тело расслаблено, глаза закрыты. Сделать глубокий вдох носом, а затем выдохнуть. Нужно стараться дышать спокойно, без рывков.

Правильное дыхание поможет в родовой деятельности и в период схваток.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Беременные женщины должны знать и понимать, что заниматься какой-либо физической активностью, даже при хорошем самочувствии, без разрешения лечащего врача нельзя.

Выполнение каких-либо упражнений будет под запретом, если у женщины есть угроза выкидыша, наблюдается сильный токсикоз, а также маловодие или многоводие.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли лимон при беременности?

При занятиях также стоит помнить, что прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей в период беременности под запретом. Также не стоит заниматься видами спорта, где есть опасность упасть и получить травму.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Зарядка для беременных: запрещенные упражнения

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Предлагаем ознакомиться  Опасно ли беременным заниматься спортом

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

какие физические упражнения нельзя делать беременным

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

В пользе спорта для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении беременности врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед родами, улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при родах. Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет).

Беременная девушка плавает в бассейне

В выборе активности врачи рекомендуют прогулки на свежем воздухе, плавание и специальный комплекс физических упражнения для беременных женщин. Специфика и нагрузка активности назначаются под присмотром специалистов.

Во время

нельзя продолжать серьезные тренировки, излишние нагрузки могут повредить

. Они опасны, так как чрезмерный тонус мышц может спровоцировать

и излишние тренировки вызывают недостаточность кровообращения плода, забирая все ресурсы организма на активность.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания плода женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм).

Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для беременной очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан.

Приспособления для игры в боулинг

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Беременным можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть.

Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности — спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, головокружение, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

  • Вы хорошо выспались.
  • Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
  • Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

  • У вас повышен тонус матки и появились кровянистые выделения из влагалища. Такие признаки свидетельствуют об угрозе возможного прерывания беременности. Поторопитесь с визитом к врачу.
  • У вас есть угроза возникновения кровотечения. Причин такого состояния может быть довольно много (например, спайки в полости матки, слабые кровеносные сосуды). Не стоит рисковать, если у вас имеются противопоказанияй.Противопоказания
  • Если в вашем случае плацента закрывает родовые пути. При физических нагрузках с таким явлением может произойти повреждение «детского места».
  • Внутриутробное развития плода имеет проявления задержки. Если плод развивается медленно, то нельзя заниматься спортом, так как при беременности требуются все ресурсы кровообращения, чтобы не ухудшить ситуацию.

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

  • Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
  • Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
  • Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.
  • «Велосипед» лежа на спине. Это упражнение опасно тем, что при его выполнении подымается давление внутри матки.
  • Активная растяжка. Упражнения для растяжки мышц стоит выбирать очень внимательно, ведь многие из них просто противопоказаны при беременности. Подробно проконсультировать вас и помочь выбрать правильные упражнения поможет врач.

Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

Для укрепления груди

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
  3. «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Для расслабления спины

  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для попы во время беременности

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно. Движения должны сочетаться с дыханием.

Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.

Комплекс со стулом

Стул необходимо взять со спинкой, он обязательно должен быть устойчивым.

  1. Упражнение на дыхание. Важно выполнять эти упражнения не задерживая дыхания. Одна рука кладется на грудь, другая – на живот, сделать носом глубокий вдох, затем выдох. Обязательно следить, чтобы живот поднимался, а грудь оставалась на месте. Можно положить руки на ребра, локти направить в стороны. Вдох, выдох – живот и грудь неподвижны, а локти скользят в стороны. Также можно выполнить упражнение: одна рука на животе, вторая на груди. Вдох – грудь поднимается, а живот неподвижен, выдох.
  2. Упражнения на мышцы шеи. Опустить голову вниз – выдох. Поднять голову наверх – вдох. Направо – вверх – налево – вверх. При опускании головы, необходимо следить, чтобы плечи не поднимались вверх. Круговые движения проводятся таким же образом. Так повторять около пяти раз каждое упражнение.
  3. Упражнение «волны туловища». Опустив голову вниз, согнуть тело вниз позвонок за позвонком, сделать выдох. И вынырнуть наверх, сделать вдох. Повторить 5 раз. И также в другую сторону. Вниз – вдох, наверх – выдох. Амплитуда движений зависит от способности гнуться. Проделывать упражнение необходимо так, чтобы было комфортно.
  4. Упражнение для позвоночника. Требуется опуститься вниз, ладонями опираясь на колени. Макушкой головы на вдохе необходимо вытянуть позвоночный стопб вперед. Плечи и лопатки направляются к пояснице. Пальцы ставятся розеточками на пол. Чуть-чуть вытянув себя вперед – вдох, опустив голову вниз – выдох. Поставив руки за стопы, наклонится вниз. Это упражнение на потягивания, повторить необходимо всего 1 раз.
  5. «Волны 45 градусов». Левая ягодица и бедро на опоре, правая висит в воздухе под 45 градусов к левой. Ноги на полу пальцах, если не получается, то на всей стопе. Выполняются также ныряния вперед, как и при волнах туловища. Поменяв ноги, повторяем то же самое. Упражнения повторяются 5-8 раз.
  6. Волны в боковую сторону. Нырнуть в сторону выдох, вынырнуть наверх вдох.
  7. Упражнение на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей. Необходимо сесть так, чтобы не «проваливаться» назад. Далее требуется сжать мышцы промежности и втянуть их вверх и внутрь. Не задерживая дыхания, просидеть в таком положении 10 сек.,потом плавно мышцы расслабить. Повторять 5-10 раз.

•    инфекции и воспаления;

•    повышенная температура;

•    почечные и сердечные болезни;

•    сильный токсикоз, мешающий двигаться;

•    низкий уровень железа в крови;

•    установленная врачом вероятность прерывания беременности;

•    уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

•    появляется боль в животе любой выраженности;

•    появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

какие физические упражнения можно делать беременным

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

•    выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

•    чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

•    не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

•    наклоняться только наполовину и осторожно;

•    все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Противопоказания

Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелые формы сахарного диабета.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Сильный токсикоз или гестоз.
  • Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
  • Наличие острых или хронических заболеваний.
  • Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
  • Задержка развития плода.

Относительные противопоказания:

  1. Угроза самопроизвольного аборта.
  2. Токсикоз.
  3. Гестоз.
  4. Проблемы с артериальным давлением.
  5. Кровотечения.
  6. Обострение любых хронических заболеваний.
  7. Анемия.
  8. Боли любого характера внизу живота.
  9. Воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость.
  10. Патологии плаценты: низкое ее расположение.
  11. Гипертонус матки.
  12. Многоплодная беременность.
  13. Преждевременные роды и выкидыши в прошлом.

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног.

Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Но иногда такие упражнения строго запрещены из-за проблем со здоровьем матери, ребенка, или их обоих. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению любых упражнений.

Воздержитесь от занятий аэробикой, силовых упражнений, быстрой ходьбы и других интенсивных физических нагрузок, если у вас:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания легких и других органов дыхательной системы;
  • цервикальная недостаточность или если вам были наложены швы на шейку матки (серкляж);
  • многоплодная (двое и более плодов) беременность;
  • риск преждевременных родов;
  • предлежание плаценты, сохраняющееся после 26-ой недели беременности;
  • вагинальные кровотечения, особенно во втором или третьем триместре беременности;
  • разрыв плодного пузыря, подтекание или излитие околоплодных вод;
  • преэклампсия или вызванное беременностью высокое артериальное давление;
  • хроническая гипертония;
  • тяжелая анемия.

Если вы во время тренировки испытываете любой из перечисленных ниже симптомов, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу:

  • головокружение или ощущение общей слабости во всем теле или с одной стороны;
  • вагинальное кровотечение;
  • затрудненное дыхание;
  • мышечная слабость;
  • боль в груди;
  • головная боль;
  • подкожная припухлость, похожая на образование тромба (сгустка крови);
  • боль в спине или в области таза;
  • схваткообразные маточные сокращения (могут быть признаком преждевременных родов);
  • снижение или отсутствие двигательной активности плода;
  • подтекание околоплодных вод из влагалища;
  • учащенное сердцебиение, которое не проходит даже после прекращения упражнения.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом-гинекологом, о том, какие упражнения вам разрешено выполнять, а также расспросите, какие упражнения нельзя делать беременным женщинам.

Возможно, вам потребуется сократить интенсивность или продолжительность своих тренировок, а может придется и вовсе от них отказаться.

Упражнения при беременности

Главное – не навредите себе и своему ребенку, не принимайте решений о выполнении каких-либо упражнений самостоятельно!

Могут ли занятия дома во время беременности нанести вред?

Внимание: Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата.

При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений.

Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector