Какие упражнения нельзя делать беременным

Влияние спорта на протекание беременности и развитие малыша

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Существуют три вида поведения у женщин во время беременности: продолжение активного образа жизни, нейтральное поведение и такое поведение, будто во время беременности себя нужно вести, словно во время тяжелой болезни и ограничивать свои движения.

Последний вариант просто недопустим. 

Ведь даже если роды пройдут нормально и у ребенка будет все в порядке со здоровьем, то при пассивном образе жизни во время беременности есть риск того, что малыш также будет расти очень апатичным и малоподвижным.

Поэтому почти все хорошие мамы стараются в это время правильно питаться, слушать спокойную классическую музыку, ходить на художественные выставки и прочие мероприятия, которые помогут развить в ребенке творческие задатки. Но при этом многие забывают о том, что достаточная активность и правильное физическое поведение не менее важны.

Стандартных прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Современные врачи-гинекологи пришли к выводу, что достаточно движение и физическая активность крайне важны для нормального протекания беременности, если нет противопоказаний и осложнений.

Это означает, что заниматься спортом во время беременности нужно, но спорт должен быть правильный и в меру.

Если вы занимались спортом до беременности, то нельзя продолжать выполнять те же упражнения и с той же нагрузкой, так как специально для беременных женщин разрабатываются особые комплексы с достаточным уровнем нагрузки, которые благоприятно влияют на развитие ребенка и самочувствие женщины.

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Перед тем как мы рассмотрим, какие упражнения можно делать беременным, следует напомнить, что соблюдение всех нижеследующих правил является обязательным:

  • Выполняйте физические упражнения только в том случае, если нет никаких осложнений и противопоказаний;
  • Не занимайтесь на голодный желудок – следует съесть что-то за 40-60 минут до начала разминки (но заниматься сразу после еды также не стоит);
  • Разогрев или разминка – очень важная часть начала физических упражнений, нельзя ее игнорировать даже если хочется быстрее выполнить упражнения и закончить с физической нагрузкой;
  • Выполнять физические упражнения желательно в утреннее время, так вы подготовите свой организм к новому дню и зарядитесь положительной энергией до самого вечера.
  • Физические упражнения должны всегда идти параллельно с правильной диетой (в любой период, а во время беременности — особенно).

Итак, какие упражнения специалисты рекомендуют для беременных?

  • Хорошо подойдет для насыщения организма кислородом и улучшения кровообращения всем известная и многими любимая аэробика. Ритмичные и активные упражнения стимулируют работу легких и сердца, суставов и мышц.

За счет улучшения кровообращения значительно уменьшается риск появления варикозных вен на ногах. Тем, кто страдает от напряжения на позвоночник, аэробика поможет улучшить функцию мышц спины, что несколько уменьшит боли и неприятные ощущения.

  • Хороший совет для тех, кто только готовится к беременности – заранее, хотя бы за 3-6 месяцев, начните работать над своими мышцами, особенно спинными. Такая подготовка избавит или хотя бы значительно снизит возможные болевые ощущения и напряжение в теле во время беременности. Физические нагрузки не только положительно влияют на тело, но и поднимают настроение, улучшают сон и придают уверенности в себе.
  • Популярны и полезны упражнения каланетикс, которые достаточно легкие и ритмичные, но при этом прекрасно тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку. Для беременных женщин был разработан специальный цикл упражнений, который даст отличный эффект для тела и для поднятия настроения.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности именно для того, чтобы подготовить себя к родам и перенести их как можно легче. Каланетикс как раз направлен на достижение таких результатов – подготовки тела матери к невероятным усилиям, связанными с родами.

Невероятно! Во время родов женщины переносят боль до 57 del. (спец. ед. измерения боли). Это равно тому, что обычному человеку сломать одновременно 20 костей!).

  • Большую популярность в последнее время приобретают разнообразные релаксационные техники и йога для беременных. При этом физические упражнения делаются в комплексе с дыхательными. Это дает отличную разрядку как голове, так и телу. При этом сохраняется энергия и происходит концентрация на собственном теле, его познании. Такие релаксационные упражнения часто рекомендуют при сложном протекании беременности, так как они не несут в себе практически никакой физической нагрузки. Те, кто не имеет осложнений и особый врачебных рекомендаций, могут попробовать комбинировать физические упражнения с релаксационными, чтобы улучшать свое физическое и духовное самочувствие.

Большая нагрузка во время родов ложится на мышцы таза, поэтому необходимо правильно их тренировать. Для этого существует множество безопасных упражнений, среди которых поднятие вверх таза из позиции лежа.

Существуют упражнения, которые разрешены на любых сроках беременности, а есть упражнения с четкими предписаниями по поводу того, на каком месяце их безопасно делать, а на каком лучше воздержаться.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременной промывать нос

Естественно, в первые месяцы упражнения могут быть чуть более активными (конечно, если нет никаких рисков), а чем ближе к беременности, тем больше должно быть релаксационных и спокойных упражнений.

Перед занятиями любыми упражнениями и физическими нагрузками во время беременности необходимо обязательно по всем вопросам проконсультироваться со своим врачом!

Видео упражнения для беременных

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита  

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Как беременной женщине делать зарядку?

Если беременная женщина решила поддерживать себя в хорошей физической форме, то она должна внимательно подбирать и дозировать нагрузку. На разных сроках вынашивания плода разрешается определенная активность.

Первый триместр всегда очень сложен, высок риск самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому в этот период при занятиях спортом рекомендуется все делать с особой осторожностью, а то и вовсе отказаться от некоторых упражнений. Например тех, где задействованы мышцы живота и нижнего отдела спины.

физкультура при беременности

В первом термисте стоит больше работать над мышцами плеч, рук и груди, чтобы проработать руки можно делать следующее упражнение: исходное положение — стоя, со второго триместра – сидя. Плечи развернуты, локти плотно прижаты к корпусу. В руки берутся гантели, вес выбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки женщины.

Второй триместр беременности врачи считают наиболее спокойным для женщины. Недомогания отступают, угроза выкидыша сводится к минимуму. Организм беременной уже полностью перестроился и адаптировался к новому состоянию.

В этот период можно начать посещать группу по аквааэробике или заняться гимнастикой – выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют поддержанию и укреплению мышц мочеполовой системы. Одним из наиболее распространенных упражнений Кегеля для будущих мамочек является «Лифт».

Затем лифт медленно опускается вниз. Мышцы тазового дна нужно медленно расслаблять.

В третьем триместре беременности организм женщины уже изрядно измотан. Даже самые простые занятия ей даются с трудом и вызывают утомление. На этом сроке нужно отдавать предпочтение упражнениям на дыхание и расслабление.

Например, можно делать такое. Исходное положение – лежа на боку, тело расслаблено, глаза закрыты. Сделать глубокий вдох носом, а затем выдохнуть. Нужно стараться дышать спокойно, без рывков.

какие упражнения можно беременным

Правильное дыхание поможет в родовой деятельности и в период схваток.

Беременные женщины должны знать и понимать, что заниматься какой-либо физической активностью, даже при хорошем самочувствии, без разрешения лечащего врача нельзя.

При занятиях также стоит помнить, что прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей в период беременности под запретом. Также не стоит заниматься видами спорта, где есть опасность упасть и получить травму.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Беременная девушка плавает в бассейне

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Предлагаем ознакомиться  Фитнес для беременных первый триместр

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Упражнения для беременных 1 триместр

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

Предлагаем ознакомиться  Беременность тазовое предлежание упражнения

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Чрезмерный набор веса в период беременности опасен повышением давления, поздним токсикозом, отеками, но и риском кислородного голодания плода, ранним старением плаценты и преждевременными родами. Поэтому худеть важно именно тем женщинам, у которых врачи диагностируют возможность развития данных осложнений. Остальным будущим мамам просто важно придерживаться правильного питания и режима умеренных физических нагрузок.

Лучшими методами похудения на любом сроке являются занятия йогой, пилатесом, плаванием и аэробикой, а также прогулки на свежем воздухе. При любых занятиях спортом будущей маме нельзя переохлаждаться и перегреваться.

Похудение при беременности снижает количество родоразрешений путем кесарева сечения и с применением вакуума, растяжек и целлюлита. Выполнение упражнений способствуют подготовке дыхательных и родовых путей к нагрузкам при родах, быстрому восстановлению после родов увеличивают скорость кровотока и обмена веществ. Также умеренная физическая активность повышает иммунитет, улучшает работу внутренних органов, снижает риск развития геморроя беременных.

Похудеть при беременности возможно при помощи питания, исключив алкоголь, жирные и жареные продукты, сладкие напитки с газом и соки, магазинные соусы, любые консервы, мясные изделия с низким содержанием мяса, сырые яйца.

Все сладости, молоко, кофе и кофе содержащие напитки необходимо сократить до минимального количества.

добрый день,я всегда вела активный обрез жизни и занималась в зале 3-5 раз в неделю. Сейчас я беременна,но не хочется терять форму.

Подскажите,пожалуйста,какие упражнения не стоит делать в 1,2 и 3 триместрах? Особо интересуют приседы ( базовый и сумо), сведения и разведения ног на тренажерах, выпады.

Так же можно ли делать упражнения на пресс, наклоны (становая тяга ,гиперэкстензия)? Чем можно заменить запрещенные упражнения? Можно ли бегать на дорожках или лучше выбрать эллипс с умеренным темпом?Заранее большое спасибо!

Организм беременной женщины получает огромную пользу от занятий физическими упражнениями. Но много зависит от исходного состояния здоровья будущей мамы и сроке беременности.

Поскольку в первые 12 недель беременности плотное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенке матки, а плацента нес формировалась полностью, продолжать занятия могут только хорошо подготовленные и абсолютно здоровые женщины.

-совершенствования психофизического состояния женщины

-коррекция существующих или возникших во время беременности функциональных расстройств (смещение центров равновесия влечет за собой нарушения мышечного баланса, мышцы могут стать тугими или слабыми)

— профилактика возможных осложнений и подготовка к последующим фазам беременности, родам и после родовому периоду.

1-16 недель упражнения могут ритмичными, но максимально простыми и включать в работу как можно больше мышечных групп, обязательно сократить количество упражнений на пресс, обратить внимание на интенсивность тренировок в период обычных месячных.

24-32 недели ограничить количество налогов корпуса вперед и назад в положении стоя, здесь темп уже снижаем до умеренно медленного.

Допустимо упражнения, которые приводят к небольшим колебаниям внутри брюшного давления. Во время тренировки использовать по максимуму исходные положения. сидя, лежа на боку, упор стоя на коленях.

Уделить больше внимание стрейчу, особенно растяжке мышц тазового дна, и релаксации.

Приспособления для игры в боулинг

Журнал

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector