Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Чем слабее физическая подготовка будущих мам, тем неохотнее они принимаются за упражнения. Тело претерпевает изменения, принять которые непросто. Непонятно, что делать с немного отяжелевшими нижними конечностями, как относиться к утренней слабости. Будущие мамы становятся осторожнее и плавнее в движениях, не желая навредить ребенку.

Между тем, при правильном подходе фитнес не только не представляет опасности, но и поддерживает мышцы, нагруженные сильнее, чем обычно. Физкультура для беременных предотвращает набор лишних килограммов и появление растяжек.

Плановые занятия влияют и на здоровье малыша: дети, матери которых занимались спортом на протяжении всего периода беременности, не страдают от асфиксии. Причина этого явления в том, что занятия фитнесом тренируют дыхание будущей матери и плод получает достаточно кислорода.

Не следует забывать и о факторе настроения. Считается, что беременные женщины подвержены эмоциональным перепадам и в любой момент могут затосковать или расплакаться. Но утренние физические нагрузки поднимают тонус на весь день, обеспечивая хорошее настроение.

Регулярные действия, направленные на самосовершенствование, поднимают самооценку, усиливают ощущение спокойствия и владения ситуацией. В этом отношении фитнес для беременных успешно заменяет йогу или другие практики, требующие сложных движений.

Никогда нельзя начинать занятия в плохом расположении духа. Это правило справедливо и для обычных тренировок, но для беременных играет особую роль. Печально известные перепады настроения возникают не сами по себе — это всего лишь затянутая реакция на вполне реальные проблемы и раздражители.

Беременность словно помещает все неприятные ощущения под увеличительное стекло, усиливает эмоции, которые в обычном состоянии были бы намного слабее. Поэтому бодрый настрой — обязательное условие успешных тренировок, а мрачность и усталость — залог провала.

Правильно ставьте цели. Похудение не является приоритетом беременных, как и существенное повышение выносливости, или заметный объем мышечной массы. Поэтому не следует присовокуплять к упражнениям диетическое питание, ежедневные пробежки или подъем грузов.

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

10654 раз

Каких занятий и упражнений стоит избегать?

Физические нагрузки во время беременности имеют ряд преимуществ. Они могут помочь устранить множество неприятных симптомов, которые развиваются во время беременности. Такие проблемы, как запоры,

, судороги и отеки можно устранить, увеличив циркуляцию крови, которая обеспечивается кардиоваскулярными упражнениями.

Упражнения также помогают устранить боль в спине. Во время беременности излишний вес, объем тела и смещение центра тяжести переносит всю нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому, укрепляя эти мышцы, женщины могут уменьшить дискомфорт.

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Упражнения помогают бороться с бессонницей, от которой страдает большинство женщин во время беременности; также уменьшают стресс и помогают расходовать лишнюю энергию, которая не дает уснуть по ночам.

И наоборот, физические упражнения помогают снять усталость в дневное время, ведь нагрузки обеспечивают заряд энергии, а также укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, поэтому повседневные задачи могут быть выполнены без особых усилий.

Физические упражнения во время беременности повышают настроение и помогают справляться с послеродовой депрессией. К тому же, упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности, что в будущем ускорит процесс возвращения к дородовым формам. Важно помнить, что беременным женщинам показаны физические упражнения потому, что:

  • физические упражнения помогают устранить неприятные симптомы при беременности;
  • физические упражнения обеспечивают зарядом энергии на весь день и помогают справиться с бессонницей;
  • физические упражнения помогают справляться с послеродовой депрессией;
  • физические упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности и быстро вернуться к дородовым формам.

Во время беременности на первом месте находится безопасность ребенка, поэтому существует несколько занятий и упражнений, которых нужно избегать во время беременности. Вот небольшой список:

  • бег;
  • катание на лыжах;
  • интенсивная аэробика;
  • контактные виды спорта;
  • все занятия, при которых существует риск падения, например, катание на роликах или скалолазание;
  • упражнения на большой высоте;
  • скуба-дайвинг.

Некоторые занятия, такие, как бег, могут быть достаточно безопасными, если женщина занималась этим до беременности, но для того, чтобы избежать падений на неровной дороге, советуем использовать тренажер, следить за скоростью и наклоняться вперед при беге.

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Катание на горных или водных лыжах также небезопасно во время беременности, а вот ходьба на беговых лыжах – отличное занятие во время беременности, ведь оно помогает увеличить выносливость и насладиться природой, что поможет поднять настроение и повысит уровень витамина D, от нехватки которого часто страдают многие беременные женщины.

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

  • Ходьба. Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Аэробика. Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;
  • Каланетика. Самый частый ответ на вопрос женщин: «Какие делать упражнения беременным» — это каланетика. Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;
  • Йога. Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;
  • Зарядка. Существует множество мнений относительно интенсивности разного рода физических нагрузок для будущей мамы. Однако, тем, кто желает получить точный ответ на вопрос, какие упражнения делать при беременности, можно дать один единственный ответ – зарядку. Ежедневная зарядка по утрам – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным в попу

Как беременной женщине делать зарядку?

В первую очередь физические упражнения направлены на, то чтобы подготовить женщину к будущим родам. В этой статье как раз и будет рассмотрена основная тема, которая звучит следующим образом: какие делать упражнения беременным.

Упражнения для беременных, чтобы укрепить мышцы бедер и живота

Для этого упражнения беременной женщине необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам, ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем необходимо очень медленно поднимать вертикально ноги, так чтобы с поверхностью пола они смогли образовать прямой угол.

Упражнения для беременных, чтобы повысить эластичность в промежности

Для этого упражнения беременной необходимо сесть на корточки, а руками опереться о спинку стены или стула. В этот момент ступни должны находиться плотно прижатыми к полу. Это упражнение достаточно тяжело делать, поэтому беременная может почувствовать болезненное напряжение в бедрах и в мышцы икр.

Но если она будет делать это упражнение несколько дней подряд, то через некоторое время она уже не будет ощущать боли. Еще как вариант можно приучить себя: если необходимо поднять с пола какую-то вещь, то делать это не наклоняясь, а приседая на корточки.

Если вдруг беременная окажется поклонницей йоги, чтобы укрепить мышцы в промежности можно использовать упражнения в виде растяжки. Его польза в том, что оно положительно влияет на весь малый таз, ягодицы и бедра.

Для этого нужно встать и опереться одной рукой о спинку, допустим стула. Затем необходимо одну ногу в колене согнуть и стараться поднять как можно выше. Это упражнение беременной женщине необходимо делать для каждой ноги по три раза.

В этом случае очень хорошо помогает и положительно влияет сиденье по-турецки, когда пятки ног женщины лежат под бедрами, а колени находятся на полу. Сначала беременной может показаться это слишком сложным упражнением, поэтому чтобы дать отдохнуть ногам, их можно просто будет вытянуть вперед. Такие упражнения будущей маме необходимо выполнять как можно чаще.

Также как вариант для поддержания мышц в тонусе в промежности помогает от напряжения. Чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях необходимо сесть на стул и слегка наклониться вперед. Затем необходимо медленно напрягать мышцы промежности. Такое упражнение разрешается выполнять практически до родов.

Упражнения для мышц живота во время беременности

Чтобы укрепить беременной мышцы живота необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам. Ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем на счет «один» необходимо медленно опустить согнутые ноги вправо, а на цифру «два» вернуться в начальное положение.

Повторить это все необходимо точно так же и в левую сторону. Когда женщина будет выполнять упражнения, то ее колени будут описывать так называемый полукруг, верхняя часть тела будет оставаться неподвижной.

Кроме этого можно выполнять упражнения отжимания от стены. Это упражнение придумано йогами. Для этого необходимо встать немного дальше от стены и опереться об нее ладонями, при этом руки должны быть немножко согнуты в локтях. Затем при выдохе наклониться вперед сильнее сгибая руки, выдыхая вернуться в начальное положение.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Предлагаем ознакомиться  Живот при беременности двойней

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной.

Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Решение о начале курса упражнений следует принимать, предварительно переговорив с врачом. В некоторых случаях — например, если прошлая беременность закончилась выкидышем или есть тонус матки — занятия запретят.

Тем не менее, даже если вы уже проконсультировались со специалистом, но утром чувствуете себя неважно, нужно прислушаться к своим ощущениям и, по необходимости, устроить себе передышку. Никогда не занимайтесь во время токсикоза — облегчения это не принесет, состояние только ухудшится.

Рекомендуемые упражнения при беременности

Упражнения, где отсутствует риск падения, и любые неинтенсивные упражнения подходят. Важно помнить, что при беременности изменяется и само тело, в особенности смещается баланс, а, следовательно, и центр тяжести.

Многие занятия можно модифицировать, к примеру, езду на велосипеде. Во время беременности рекомендуется использовать стандартный или лежачий велотренажер, чтобы уменьшить риск падения; занятия на них полезны для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Силовые упражнения тоже не запрещены, но советуем не браться за большой вес. Большинство врачей рекомендуют не более 9 — 11,5 кг.

Первый триместр беременности: упражнения

Это время самых глобальных перемен в организме, в эти 12 недель плод формируется, появляются главные органы. Физические упражнения должны быть направлены на постановку дыхания и поддержание тела в тонусе. Заниматься необходимо каждый день, уделяя до двадцати минут на занятие.

Перекрестный шаг будет отличным упражнением для начала разминки. Затем можно немного потянуться, наклоняясь корпусом вправо и влево.

После того, как мышцы пробудились, можно перейти к тренировке дыхания. Эффективнее всего это делать, наклоняясь вперед, выдыхая, и поднимая корпус обратно на глубоком вдохе. Будет достаточно 5-6 повторений.

После этого упражнения можно продолжить работать над дыханием, прогибаясь назад на вдохе. При поднятии корпуса в вертикальное положение следует равномерно выдыхать.

Для укрепления здоровья коленей завершать занятие нужно, поднимаясь на цыпочки и опускаясь. Эффективны также круговые вращения стоп. Эти несложные упражнения помогут предупреждить варикозное расширение вен и неприятные судороги.

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным душ

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

На вдохе мышцы расслабляются.

3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.

С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Очень важно, чтобы беременные женщины соблюдали осторожность при выполнении некоторых упражнений. Вот некоторые меры предосторожности и признаки, на которые следует обратить внимание.

  • Не торопитесь; если Вы только начинаете заниматься, попробуйте посещать специальные занятия для беременных.
  • Никогда не доводите себя до грани истощения во время тренировок. Если мама не может отдышаться, ее ребенок также не получает достаточно кислорода.
  • Избегайте сильной жары.
  • Делайте частые перерывы.
  • Пейте много воды.
  • Носите удобную одежду и обувь.
  • Избегайте занятий на неровной поверхности во избежание риска падений.

Если Вы отмечаете у себя один из нижеперечисленных симптомов во время тренировки, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору:

  • головокружение или тошнота;
  • жар;
  • одышка, которой не наблюдалось раньше;
  • мышечные судороги;
  • боли;
  • боль в груди или быстрое сердцебиение;
  • сокращения матки;
  • выделения из влагалища;
  • влагалищные кровотечения.

Физические упражнения необычайно полезны как для матери, так и для ребенка, но будущая мама всегда должна быть осторожной и прислушиваться к своему телу. Если возникают сомнения, лучше остановиться и посоветоваться с врачом.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Самое благоприятное время для фитнеса и других видов физических нагрузок. Ребенок в утробе матери уже достаточно вырос, но еще не стал слишком большим, из-за чего угроза выкидыша минимальна. Беременность на этом этапе доставляет будущим матерям больше всего радости.

Сидя со скрещенными перед собой ногами, поворачивайте шею поочередно вправо и влево. Затем продолжите растяжку, плавно поворачивая корпус.

После разминки можно заняться укреплением грудных мышц. Сведите руки на уровне грудной клетки и соедините ладони, надавливая ими друг на друга со всей возможной силой. Если напряжение в мышцах ощущается, значит, упражнение выполняется правильно.

Теперь расположитесь на полу так, чтобы пятки касались ягодиц. Постарайтесь устроиться так, чтобы живот при наклонах к полу не прикасался. Потянитесь выпрямленными руками вперед и попытайтесь дотронуться пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд.

Напоследок следует немного размять остальные мышцы, выполняя вращения корпусом. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища.

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

5В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

Третий триместр беременности: упражнения

В этот период многие отказываются от занятий, потому что выполнять их становится совсем сложно. Чтобы тренировки проходили эффективно, следует заниматься на фитболе — большом резиновом мяче, предназначенном специально для фитнеса.

Тренировка должна начинаться со спокойного сидения на мяче, сопровождающегося легкими покачиваниями вправо и влево. Можно усилить эффект, взяв в руки по нетяжелому предмету (например, небольшие гантели), и выполняя поочередные сгибы рук.

Затем потренируйте гибкость, разворачивая корпус в разные стороны. Особенно хорошо помогает растянуться поворот, зафиксированный на полторы минуты. Чтобы удержаться на мяче в повороте, нужно обхватить левую ногу правой рукой — и наоборот.

Отдохнуть усталым плечам помогут перекаты фитнес-мяча взад и вперед.

Закончите тренировку разминкой мышц ног. Это упражнение многие находят особенно приятным: нужно лечь на фитбол спиной, расставив ноги максимально устойчиво, и скользить по мячу вперед-назад.

Если какое-либо из упражнений вызывает у вас трудности, от него следует отказаться. Это правило верно для каждого срока беременности: регулярные тренировки — это прекрасно, но подходить к ним нужно с умом. От бдительности и внимательности к собственным чувствам зависит здоровье вашего ребенка.

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

2Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector