Какие упражнения нельзя делать при беременности

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

То, что щадящие физические загрузки полезны для беременных, не вызывает никаких сомнений. Но, к огромному сожалению, не каждая женщина может заниматься физкультурой с полной отдачей. Занятость на работе, домашняя рутина или просто элементарная лень зачастую являются основными причинами отказа от ежедневной зарядки.

Однако в таких случаях главным стимулом для решения заняться физкультурой должна стать возможность выносить и без особых проблем родить здорового ребенка. Аргументами в пользу гимнастики для беременных можно считать следующее:

  • улучшение кровообращения во внутренних органах женщины, что влечет за собой оптимизацию обменных процессов в организме;
  • отличная тренировка разных групп мышц, которые в дальнейшем будут задействованы в родовом процессе;
  • приобретение полезных навыков в виде правильного дыхания;
  • хорошее развитие координации движений и чувства баланса.

Уменьшение вероятности возникновения патологий при беременности также гарантировано в случае правильного подбора комплекса занятий. Женщины в положении, которые регулярно занимаются физкультурой, как правило, избавлены от варикоза, несварения желудка и проблем с печенью, а также практически не ощущают болезненности спины.

Регулярные прогулки в течение получаса на свежем воздухе значительно улучшают кровообращение, насыщая организм кислородом. При плохой погоде ходьбу на улице можно заменить тренингами на беговой дорожке.

Какие упражнения нельзя делать при беременности

Начинать занятие нужно с небольшой разминки, при этом его продолжительность должна быть не более получаса. Очень важно следить в процессе за своим ощущениями организма и стараться излишне не напрягаться.

Занятия йогой относятся к категории самых безопасных и практически идеально подходят для всех будущих мам. Единственное, что нужно сделать перед началом тренировок – спросить совета у тренера по поводу приемлемых для конкретного случая упражнений.

Небольшой комплекс занятий, грамотно подобранный, и регулярно осуществляемый по утрам, принесет большой заряд бодрости и обеспечит хорошим самочувствием женщину на протяжении всего дня. Начинать зарядку нужно с небольшой разминки с тем, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Занимаясь физкультурой в любом виде, стоит помнить, что упражнения обязательно должны приносить пользу и не вызывать усталости и перенапряжения мышц. Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать при беременности, наилучшим вариантом решения проблемы будет запись на специальные занятия для беременных, которые практикуют опытные тренеры.

В таких случаях физкультура будет проводиться под присмотром, и для каждой женщины тренер разработает индивидуальную нагрузку. Кроме того – тренироваться в компании с такими же пузатиками всегда увлекательнее и радостнее, чем самой.

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Какие упражнения нельзя делать при беременности

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

На ранних сроках в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом, наблюдающем беременность, о возможных опасностях и противопоказаниях. Если их нет, женщина чувствует себя хорошо и уверенно, то несколько простых, но эффективных упражнений, выполняемых регулярно, помогут поддерживать физическую форму.

В числе запрещенных – занятия на пресс: они могут спровоцировать гипертонус матки и привести к прерыванию беременности.

  • От запора (распространенной проблемы в первом триместре) помогут неглубокие приседания. В качестве опоры нужно использовать стул со спинкой. Исходное положение – стоя за стулом, руки на спинке, ноги – разведены на ширине плеч. Приседая, разводить колени в стороны, выпрямляясь – поднимать пальцы на ногах вверх.
  • Чтобы не потеряла форму и не обвисла за 9 месяцев грудь, можно и нужно выполнять соответствующее упражнение. Руки согнуть в локтях, ладони соединить вместе на уровне груди. Сжимать их с максимальным усилием, удерживая в таком положении 10-15 секунд, затем отпускать на 5 секунд. Повторять 10-20 раз.
  • Круговые вращения тазом в обе стороны. Выполняются медленно, без резких движений. Ноги разведены в стороны и слегка согнуты в коленях.
  • Для профилактики варикоза ног полезны круговые вращения стопами, подъем стоп на мыски и обратно. Для выполнения упражнения не обязательно стоять, можно делать сидя. Разминка для стоп поможет избежать появления судорог икроножных мышц на более поздних сроках.
Предлагаем ознакомиться  Болит живот при беременностикогда бить тревогу

Упражнения для первого триместра подробно разобраны на обучающем видео

Второй триместр

С 13-14 недель риск выкидыша, как правило, снижается, улучшается самочувствие, проходит утренняя тошнота, сонливость, вялость. Нужно как можно больше гулять, ходить пешком, дышать.

К конце второго триместра увеличивается в размерах матка, становится хорошо заметен живот. Для облегчения нагрузки можно носить бандаж и в нем делать комплекс упражнений. Большинство из них предназначены для укрепления мышц спины, тазового дна и подготовки к родам.

  • Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой или скрещены в коленях. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону. Движения выполнять плавно, без рывков.
  • В том же положении развести прямые руки в стороны и поворачивать корпус в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед. На вдохе отвести верхнюю руку назад, развернувшись корпусом, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз для каждой руки.
  • Сесть на пятки ягодицами, колени слегка развести в стороны. Руки вытянуть над головой. На вдохе наклонить корпус, коснуться ладонями и лбом пола, остаться в таком положении на 20 секунд, затем выпрямить туловище. Повторить 10 раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, спины и живота.
  • От геморроя помогут упражнения для тазовой области. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Покачивать бедрами из стороны в сторону, стараясь постепенно увеличивать амплитуду качания. Мышцы тазового дня и ягодиц должны быть расслаблены.
  • Аналогичным образом качать таз вперед –назад. Для выполнения упражнения ноги слегка согнуть в коленях. В момент, когда таз отводится назад, промежность нужно расслабить, а при качании вперед – максимально напрячь.
  • Движения тазом «по восьмерке».

Третий триместр

Какие упражнения нельзя делать при беременности

В последнем триместре основное место занимают упражнения для мышц тазового дна, подготовки их к родам. Тех, кого ругают в женской консультации за избыточно набранный вес, наверняка заинтересуют упражнения для похудения.

Интересен и комплекс занятий на спортивном мяче, фитболе. Остановив свой выбор на нем, нужно помнить об осторожности. Не секрет, что на 8-9 месяце женщина утрачивает былую грациозность, становиться неповоротливой и, занимаясь на мяче, может потерять равновесие, упасть. Поэтому главное условие – неспешность и осторожность.

  • Катание на фитболе, сидя, руки – на талии, движения тазом вперед –назад. Амплитуда движений – небольшая, такая, чтобы удавалось сохранять равновесие;
  • Сидя на мяче, вытянуть прямые руки вверх. Осторожно наклоняться вправо и влево, выполнить по 10 наклонов в каждую сторону;
  • При наличии необходимой подготовки можно выполнять силовые нагрузки. Для этого лечь на фитбол спиной, руки развести в стороны, взять небольшие гантели (1 кг). Соединять руки у груди и вновь разводить их. Мышцы шеи не должны напрягаться;
  • Одной ногой упереться в мяч, вторую поставить на пол. Медленно сгибать ногу на мяче, выполняя выпад так, чтобы не потерять равновесие. Поменять ноги и сделать выпады второй ногой.

Тренировки во время беременности: как спланировать?

Третий триместр

Тем не менее, регулярные физические нагрузки ничуть не будут лишними. Главное правильно их распланировать и разбить в четкий режим, который будет удобным и в меру нагружать тело.

Уровень нагрузки для беременной девушки должен зависеть от ряда факторов:

  • срок беременности;
  • самочувствие будущей мамы и личные предпочтения;
  • состояние плода и здоровье матери.

Спорт по триместрам

Естественно, что чем больше срок беременности, тем уровень нагрузок должен падать. Так, на первых месяцах женщина может и не замечать никаких отличий, вести привычный образ жизни. А вот уже во втором триместре наблюдается резкий спад сил.

Первый триместр — это период, когда можно заниматься практически любым видом спорта. Отсутствие живота и болей в области копчика позволяют выполнять силовые упражнения, проводить кардио сессии, брать участие в групповых занятиях и тому подобное.

Так что вы можете позволить себе выполнять силовой тренинг, даже с участием небольшого утяжеления. Кроме того, ничуть не запрещается и бег во время беременности.Наоборот, пробежки по свежему воздуху в медленном темпе принесут только пользу организму.

Какие упражнения нельзя делать при беременности

Хотя, конечно, бывают случаи, когда беременные девушки не могут заниматься на первом триместре из-за постоянной тошноты, рвоты, головокружения. Это индивидуальный нюанс, который встречается только у одной третей женщин.

В то же время, даже если у вас полно сил и хорошее самочувствие, нужно принимать во внимание тот факт, что организм уже нагружен «дополнительной работой». Из-за этого лучше немного снизить интенсивность тренировок, больше прислушиваться к себе, не перегружать организм и не пересиливать себя физически.

Второй триместр сопровождается более заметными симптомами беременности. Здесь уже появляется живот, который мешает выполнению многих упражнений. Помимо того увеличивается вес девушки, из-за чего растет нагрузка на ее позвоночник, суставы. Поэтому тренинг должен быть более спокойным и без утяжеления.

Силовые тренировки можно проводить, но в медленном режиме, без сетов и тем более кругового тренинга, без использования дополнительного веса. Например, приседания или выпады при беременности не запрещаются. Но без грифа или гантелей, а только с собственным весом.

Кардио сессии в виде интенсивной групповой аэробики или быстрого бега лучше заменить более спокойными тренировками в виде пилатеса, йоги или ходьбы по парку. Из-за смещения центра тяжести в связи с ростом «пузика» более вероятны потери равновесия, падения, травмы.

На третьем триместре достигают пика такие симптомы беременности, как боли в спине, копчике, ногах, общая слабость тела, апатия. Кроме того, сам размер живота иногда усложняет даже простое передвижение дамы, не говоря уже о занятиях спортом.

Гимнастика для беременных на седьмом, восьмом и девятом месяце должна исключать силовой тренинг и кардио. Тягание гантелей и бег во время беременности на таком сроке явно ни к чему. В то же время не нужно просто сидеть дома без движения.

Старайтесь больше гулять, можно посещать специальные групповые занятия для беременных. Хороша также йога, в том числе и аэройога на подвешенных гамаках. Популярны и занятия в воде, которые отлично снимают боли и спазмы, успокаивают в эмоциональном плане.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Жизнь в движении — залог здоровья и долголетия. Вы это прекрасно понимаете и стараетесь включать в свой распорядок дня физические упражнения и занятия спортом. Но при наступлении беременности каждая женщина задается вопросом, какой темп физической активности допустим в «интересном положении». Прежде всего, давайте разберемся, является ли спорт для вас опасностью или благом.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для спины во время беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Жизнь в движении — залог здоровья и долголетия. Вы это прекрасно понимаете и стараетесь включать в свой распорядок дня физические упражнения и занятия спортом. Но при наступлении беременности каждая женщина задается вопросом, какой темп физической активности допустим в «интересном положении».

При нормальном течении беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются следствием приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода.

При беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Для сохранения и укрепления здоровья беременной женщины огромное значение имеет физкультура. Наблюдения показали, что у женщин, которые во время беременности занимаются специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. И в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

В женской консультации всегда предупреждают, что заниматься спортом можно только в тех случаях, когда беременность протекает без осложнений. Физические упражнения для беременных способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота.

Особенно они полезны тем женщинам, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.Физические упражнения для беременных лучше всего проводить утром, вскоре после сна. Разработана специальная методика лечебной физкультуры, которая содержит комплекс физических упражнений для беременных женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третий, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

Фитнес занятия для беременных могут осуществляться групповым методом или самостоятельно в домашних условиях. При последнем способе женщина должна периодически посещать врача по лечебной физкультуре.

Какие упражнения можно делать беременным?

Упражнение № 1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, чуть присесть — вдох и руки опускаем вниз. Выпрямляемся — и выдох. Упражнение повторить три раза.Упражнение № 2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты назад в сложены в замок.

Производим наклоны головы: вверх-вниз, вправо-влево. Все по 6-8 раз.Упражнение № 3. Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с полувращением плечами — назад (полукруг плечами).Упражнение № 4. Ноги на ширине плеч, носочки вперед.

Приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз. Это упражнение для мышц плеч, бедер и ягодиц для беременных.Упражнение № 5. Ноги вместе. Делаем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим впереди перед грудью, вытягивая вперед.

Можно при этом держаться одной рукой за опору (например, стул). Повторить 8-10 раз. Это упражнение для задней поверхности бедра и груди.Упражнение № 6. Отжимание от стены на ладонях (3-6 раз). Это упражнение для мышц груди.

Упражнение № 7. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, руки держать на коленях и округлить спину, чуть задержаться и так три раза. Затем поставить ноги вместе и то же самое.

Можно ли делать упражнения при беременности

Это упражнение для беременных для спины, помогает для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.Упражнение № 8. Лечь на пол так, чтобы поясница была прижата к полу, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях.

И попеременно подтягивать то одну, то другую ногу к животу, при этом коленом касаться живота. Повторить 8-10 раз. Это упражнение для пресса для беременных.Упражнение №9. Руки на пояс. Вращение тазом попеременно в одну и другую стороны.

Упражнение № 10. Лечь на пол и потянуть ноги вверх, дотронуться пальцами рук до носочков ног и развести ноги в стороны. Это упражнение на стрейчинг (упражнение на растяжку) — расслабление, растяжка и восстановление дыхания.

Занимаемся в удовольствие!

Для беременной девушки очень важно так организовать свою жизнь, чтобы минимизировать стресс и получать больше удовольствия. Это касается и физической активности. Так что ваши тренировки должны в первую очередь приносить удовлетворение, позитивный настрой, радость.

Естественно, все мы разные и любим разные типы занятий спортом. Одни отдают предпочтение силовому тренингу, другие обожают ездить на велосипеде или бегать, третьи ловят кайф от спокойной йоги. Здесь каждая девушка должна решить для себя, что ей больше нравиться, хочется и лучше дается в состоянии беременности на каждом из триместров.

Можно ли делать упражнения при беременности

Многие интересуются, можно ли беременным ходить на групповые занятия, в спортзал и так далее. На самом деле нет конкретных ограничений, ведь важнее всего слушать себя. Хотя, конечно, слишком интенсивные нагрузки, даже если вам кажется, что сможете их осилить, будут явно ни к чему.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

Несмотря на то, что физкультура, несомненно, полезна при беременности, в некоторых случаях они все-таки противопоказаны. Перед тем, как заняться тренингами, следует обязательно проконсультироваться у врача и спросить совета опытного тренера.

Кроме этого, весь комплекс назначенных упражнений необходимо выполнять, строго следуя всем указаниям. При этом следует помнить, что существует ряд заданий, категорически недопустимых для женщин в положении.

  • неконтролированных движений – резких разворотов и прыжков;
  • упражнений, где есть вероятность падения – езды на роликовых коньках, лыжах, велосипеде, прочее;
  • интенсивных тренировок, сопровождающихся перегревом организма и повышением пульса до 130 ударов в минуту.

Только умеренные и сбалансированные спортивные занятия смогут в полной мере способствовать поддержанию отличного самочувствия и увеличению жизненной энергии. Благодаря им женщина сможет легко пройти путь вынашивания и рождения ребенка, а также быстро восстановиться после родов.

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

В списке запрещенных упражнений:

  • На пресс, в том числе, скручивания;
  • Планка и отжимания;
  • Прыжки, растяжки;
  • Йога с упражнениями на вакуум.
Предлагаем ознакомиться  Повышенный фибриноген при беременности

Кроме того, придется на время позабыть о травматичных видах спорта – роликах, коньках, велосипеде, борьбе, конном спорте.

Подстраиваемся под развитие плода

Помимо всего прочего необходимо брать во внимание состояние здоровья матери, развитие плода, плавность и правильность протекания беременности. Все это индивидуальные нюансы, которые должны учитываться в каждом отдельном случае.

Например, при неправильном положении плода нельзя давать сильные силовые нагрузки. Но в то же время существуют определенные упражнения, позволяющие уладить этот вопрос без медикаментозного вмешательства.

Можно ли делать упражнения при беременности

При слишком большом весе плода запрещаются любые кардиотренировки. Но есть специальные упражнения в тренажерном зале для беременных, которые позволяют снять боли, возникающие в связи с сильной нагрузкой на позвоночные диски и суставы.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Идеальные упражнения для беременных

Среди всего ассортимента возможных физических нагрузок есть определенные категории упражнений, что лучше подходят беременным, а есть и те, которых стоит избегать.

Так, очень полезной является йога. Спокойные и в то же время тонизирующие упражнения со статической нагрузкой позволяют держать тело в форме, а иммунитет на высоком уровне. Пилатес тоже неплохой вариант.

Полезны беременным упражнения на фитболе. Обычно для девушек в положении проводят специальные групповые занятия. На них, кстати, часто можно приходить с отцом будущего ребенка.

Какие упражнения нельзя делать беременным? Противопоказаниями являются тяжелые силовые тренировки, высоко интенсивный тренинг по типу HIT и Табата. Это не самый лучший вариант для девушек в положении, так как в таком режиме организм работает наизнос. А при беременности и так нагрузка на организм

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector