Какие зарядки для беременных

Устраняем боли в животе спазмами у ребенка

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так.

Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша.

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Я постарался максимально ответить на вопрос, какие упражнения можно делать беременным. Подписывайтесь на новинки нашего блога, делитесь материалом в соц. сетях. Эта информация может быть полезна вашим друзьям и знакомым.Будьте здоровы!

С уважением, Владимир Манеров

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго — у вас может закружиться с непривычки голова.

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности.

Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

гимнастика-для-беременных

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

Какие зарядки для беременных

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет.

Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Когда нельзя делать зарядку

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше ;-)

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

  • тонус матки;
  • гестоз 3-го триместра;
  • сильный токсикоз;
  • красноватые выделения;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • анемия;
  • боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=l2jsZ4jc0WQ

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

Предлагаем ознакомиться  Корь при беременности ,симптомы и лечение

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

занятия для беременных

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног.

беременость и спорт

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать.

Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа.

Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

  • воздействовать на весь организм, равномерно вовлекая в работу все мышечные группы (принцип распределения нагрузки);
  • повышать физическую нагрузку постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным;
  • чередовать упражнения для различных мышечных групп с дыхательными и упражнениями на расслабление;
  • поддерживать ритмичное дыхание во время выполнения каждого упражнения;
  • индивидуально подбирать дозировку физической нагрузки в строгом соответствии с функциональными возможностями женщины и состоянием ее здоровья.

Среди них:

  • выраженные проявления тошноты и рвоты беременных в первом триместре;
  • во время предыдущих или, тем более, этой беременности была диагностирована угроза прерывания или выкидыш, гипертонус матки;
  • при низкой плацентации, частичном или полном предлежании плаценты;
  • при повышении артериального давления и при любой степени гестоза, особенно в сочетании с отеками;
  • при острых заболеваниях, обострении хронических;
  • при болях в области живота или позвоночника.

Противопоказания к двигательной и физической активности во время беременности

Физическая активность во время беременности не должна быть слишком интенсивной. Откажитесь от занятий спортом, так как большие физические нагрузки могут привести к кровотечениям и выкидышам. Можно ли делать упражнения при беременности, если будущая мама никогда в жизни не занималась спортом?.

Конечно можно, для этого достаточно освоить комплекс упражнений для беременных. Включая гимнастический комплекс в свое ежедневное расписание, она должна помнить, что ей необходимо постоянно контролировать свое состояние при его выполнении.

Лучше, если женщины, вынашивающие ребенка, будут посещать занятия по лечебной физкультуре в женской консультации. А можно ли делать гимнастику при беременности самостоятельно дома? И здесь ответ утвердительный, но общая продолжительность занятий не должна превышать 15-25 минут.

Темп выполнения упражнений медленный и плавный. Следует избегать двигательной активности во время беременности, связанной с резкими движениями, сотрясениями тела. Для поддержания эмоционального настроя желательно двигаться под музыку.

Помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Предпочтительны регулярные занятия, например 3 раза в неделю. Во время занятий после I триместра необходимо избегать упражнений в положении лежа на спине или долгого неподвижного стояния на одном месте. При занятиях в I триместре необходимо пить много воды.

  • острые лихорадочные состояния;
  • гнойные процессы (в любых органах и тканях);
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • туберкулез;
  • хронический аппендицит, склонный к обострениям;
  • остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза;
  • выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия);
  • все случаи маточных кровотечений во время беременности;
  • предлежание плаценты;
  • неоднократные прерывания беременности (выкидыши) в прошлом;
  • угрожающее прерывание беременности;
  • задержка развития плода;
  • угроза преждевременных родов.

гимнастика-для-беременных

Ограничениями для интенсивной двигательной активности в период беременности являются:

  • перенесенные в прошлом операции на матке;
  • неврозы;
  • начальная стадия артериальной гипертонии;
  • бронхиальная астма;
  • ожирение.

В этих случаях построение комплекса гимнастических упражнений и проведение занятий должно быть индивидуально, в зависимости от состояния беременной и характера сопутствующего заболевания.

1. Нельзя заниматься на пустой и переполненный желудок. Надо контролировать суточное количество выпиваемой жидкости, а на занятия брать с собой воду или сок.

2. Одежда должна быть хлопчатобумажной, легкой, не стесняющей движений и максимально облегающей тело для лучшей аэрации и постепенного закаливания.

3. Настраивайтесь не только на занятия, но и на вашего будущего ребенка (можно погладить живот, сказать малышу, что вы сейчас будете делать, например: «Сейчас мы с тобой займемся дыхательной гимнастикой»),

Следует показаться к врачу в том случае, если шевеление малыша при первой беременности причиняет боль в правом подреберье. Необходимо обследовать желчный пузырь у матери. Возможно, дают о себе знать заболевания, связанные с этим органом.

Дискомфорт под грудью при толчках плода может вызвать диафрагмальная грыжа. Если периоды, когда ощущаются шевеления при первой беременности, причиняют боль или сильный дискомфорт, требуется обратиться за помощью к акушеру.

Статья прочитана 73 324 раз(a).

ber8

Зарядка влияет и на психо-эмоциональное состояние женщины: после выполнения упражнений повышается настроение, ощущается легкость, прилив бодрости и сил, улучшается аппетит, проходит сонливость и вялость.

Польза гимнастики для беременных и двигательной активности в период беременности

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

  • быстрая адаптация организма к новому состоянию;
  • лёгкое течение беременности;
  • подготовка к предстоящим родам;
  • профилактика растяжек и целлюлита;
  • тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
  • ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
  • растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
  • улучшение обмена веществ;
  • разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
  • сжигание лишних калорий;
  • гимнастика на фитболе развивает координацию;
  • позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
  • укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
  • уменьшение болей в спине;
  • повышение иммунитета;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха.

И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

  1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
  2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
  3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
  4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
  5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
  6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
  7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

  • боли в животе;
  • выкидыш при прошлой беременности;
  • гестоз при беременности;
  • гормональные нарушения и недостаточность;
  • заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
  • кровотечения;
  • низкое расположение плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • сильный токсикоз и рвота.

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию.

Какие зарядки для беременных

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

Двигательная активность беременных должна быть построена на принципе постепенности, соблюдайте его во всем — в продолжительности занятий, количестве повторяемых движений и т. д.

Чтобы польза физических упражнений была наиболее ощутима, нужно совершать ряд простых и необременительных действий:

  • следить за пульсом, артериальным давлением (повышение его вы сразу ощутите по возрастающему стуку в висках, шуму в ушах), пульс после занятий не должен быть выше 140 ударов в минуту;
  • прислушиваться к своему состоянию. Ваш организм, все ваше тело само подскажет вам, когда ему хорошо, а когда нужно остановиться;
  • прекратить выполнение упражнений, если появились ощущение дискомфорта, боль или слишком активные шевеления ребенка;
  • уменьшить нагрузку до уровня, не вызывающего одышку, если после выполнения упражнений вы задыхаетесь.
Предлагаем ознакомиться  Дексаметазон при планировании беременности отзывы


Статья прочитана 4 808 раз(a).

В арсенале каждой хозяйки есть чистящие и моющие средства, аэрозоли и различные порошки для борьбы с насекомыми, которые хранятся, как правило, под ванной или на полке в туалете, до которой малыш доберется чуть позже.

Какие зарядки для беременных

А печально известная уксусная эссенция, используемая в каждой семье для домашнего консервирования! Сколько бед и несчастий принесла и еще принесет она детям. Ни в одной стране мира не выпускается уксусная кислота такой концентрации для бытовых целей, а у нас – пожалуйста, пей – не хочу.

Ни педантичной немке, ни легкомысленной француженке, ни дисциплинированной американке не придет в голову перелить ядовитое вещество в бутылку из-под «Пепси» или «Фанты», а у нас сплошь и рядом причиной отравления малышей является пренебрежение элементарными правилами хранения моющих и дезинфицирующих средств и предметов бытовой химии.

«Как же так получилось? – сокрушается мама, – ведь я же написала на бутылке, что здесь бензин».

Но малыш читать не умеет, зато хорошо помнит, что вчера на прогулке папа наливал ему вкусную водичку из такой же бутылки.

У детей до одного года двигательная активность и поле деятельности ограничены кроваткой или манежем. Самостоятельно достать и проглотить лекарства или токсические вещества они не могут. Поэтому причина отравлений у малышей первого года жизни – это невнимательность и беспечность родителей, когда, перепутав посуду, они дают ребенку вместо воды спиртные напитки или другие токсические вещества;

вместо капель для носа закапывают глазные капли с клофелином; выполняя назначения врача, превышают дозу парацетамола, димедрола, нафтизина, а нередко лечат ребенка самостоятельно, не советуясь с врачом, полагаясь на собственные знания или советы подруг.

Способность малыша к самостоятельному передвижению увеличивает риск несчастных случаев, в том числе и отравлений.

Всегда помните о том, что ребенок «познает мир через рот». Этим обстоятельством и объясняется наибольшее количество отравлений в группе детей 2-го и 3-го лет жизни.

Добавьте сюда неряшливость матери в быту, небрежность взрослых при хранении лекарств и химических веществ, и картина будет полной.

Судьба ребенка с острым отравлением нередко зависит от правильного поведения матери или окружающих.

Занятия гимнастикой необходимо проводить только при хорошем самочувствии и настроении. Если женщина устала, расстроена или неважно себя чувствует, лучше их отложить. Зарядку надо делать в светлой, предварительно проветренной, но теплой комнате, а в хорошую погоду — и на улице. Заниматься можно как в женской консультации или в клубе здоровья, так и дома.

При выполнении упражнений необходима плавность движений и размеренное дыхание. Запрещены резкие наклоны, повороты, бег и прыжки, подъем тяжестей. Надо не превышать рекомендованной врачом интенсивности тренировки, регулярно делать перерывы на отдых.

Какие зарядки для беременных

Переутомление при занятиях гимнастикой недопустимо, и тем более нельзя ставить перед собой цель снизить вес. Зарядка при беременности подразумевает только подготовку к родам и поддержание тонуса мышц.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения – не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Упражнения в воде для беременных женщин

В самом слове «зарядка» читается смысл, который оно несет — возможность получить правильный настрой на весь день. С детства мы слышим, что утренняя гимнастика должна войти в привычку, чтобы подарить человеку здоровье на долгие годы.

Почему на зарядке делается особый акцент, когда речь заходит о беременности? Наши бабушки никогда ни чем подобным не занимались и рожали в большинстве своём легко и без разрывов. Зачем современной беременной женщине зарядка?

В настоящее время ритм жизни значительно изменился. Основную часть профессий, к которым относятся современные женщины, составляет офисная работа с бумагами и компьютером, то есть почти весь день приходиться провести в сидячем положении.

Наши бабушки ходили на работу пешком и были заняты преимущественно «рабочим» — подвижным — трудом. А те, кто жил в начале прошлого века, вообще выходили на работу в поле до самых родов, причем бывало и так: женщина могла родить прямо там, и это было в порядке вещей.

Наши прародительницы были подготовлены к родам самой жизнью — они много двигались: ходили, работали. А современная женщина, за неимением естественных нагрузок, должна обеспечивать их сама, например, выполняя зарядку.

Огромный плюс такого положения — можно и нужно выбирать упражнения, подходящие для конкретного срока беременности и достижения определенных целей, ежедневная зарядка во время беременности поможет не набрать лишний вес, предупредит возникновение отеков, улучшит осанку, укрепит мышцы промежности, облегчит боли в ногах и спине, сократит вероятность разрывов во время родов.

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление.

За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

Какие зарядки для беременных

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

Статья прочитана 33 131 раз(a).

Подумайте об отравлении малыша

Какие зарядки для беременных

Врачу-гинекологу на приеме также важно почувствовать движения крохи, поскольку с помощью специального прибора он должен проанализировать их частоту, регулярность, интенсивность, и по данным признакам сделать заключение о развитии и самочувствии плода.

Каждую женщину, которая ожидает на свет малыша, интересует вопрос, «когда начинаются первые шевеления при первой беременности». Известно, что свои первые движения эмбрион начинает совершать на 7 – 8 неделе, когда его размер составляет около 2 см.

На этом сроке он еще очень мал, поэтому свободно плавает в плодном пузыре и не касается его стенок. На 12 неделе, когда у плода формируются ручки и ножки, он начинает делать первые робкие толчки, становится более активным, кувыркается, однако почувствовать его движения в этот период невозможно.

В последующие недели плод быстро растет и развивается, места в плодном пузыре для него все меньше. Кроме того, малыш крепнет, его движения становятся более сильными, уверенными, активными. Совсем скоро молодая мама почувствует внутри себя другую жизнь.

Когда ощущаются первые шевеления плода при беременности, у женщины появляется осознание того, что в ней развивается малыш, с этого момента ее привычный жизненный уклад меняется, и она с радостью примеряет на себя новую роль – роль матери.

  • Позицию плода;
  • Индивидуальные особенности организма будущей матери;
  • Эмоциональное состояние;
  • Образ жизни и двигательную активность беременной (считается, чем активней двигается женщина в этот период, тем позже она начинает ощущать толчки);
  • Какая по счету беременность (обычно первые шевеления плода при первой беременности понять очень сложно, порой женщина принимает их за перистальтику кишечника);
  • Особенности прикрепления плаценты.

Существует мнение, что чувствуя первое шевеление плода при первой беременности, подсчитать срок предполагаемых родов с этого момента довольно просто. К числу, когда впервые почувствовались толчки, следует прибавить 20 недель, в результате получится дата родов.

Если подробно объяснять, как понять первые шевеления при первой беременности, следует отметить, что распознать толчки можно уже с 20 недели. Ребенок не только движется, но и переворачивается в животе, на время затихая, а затем, продолжая вновь.

Затаиться кроха может на несколько часов, не нужно переживать, в этом нет ничего страшного, просто малыш устал и скорей всего отдыхает. Чем больше срок, тем шевеления ребенка при первой беременности становятся все интенсивнее и отчетливее. Вскоре будущая мама начнет определять по очертаниям – ручкой или ножкой ее толкнул малыш.

Какие зарядки для беременных

Если, сначала движения плода не регулярные, а их количество составляет около 10 в час, то к 26 – 30 неделе их должно быть не менее 20 – 30. Иногда ребенок ведет себя активнее, возможно на него в тот момент влияет вкусная пища, например, сладости, потребляемые мамой.

Первые шевеления плода при первой беременности вызывают ощущение радости и спокойствия за то, что с малышом все в порядке. Однако не менее важно отслеживать интенсивность толчков и их частоту. Если в течение дня не было замечено ни одного движения плода – необходимо незамедлительно обратиться к гинекологу.

Столь длительное затишье может свидетельствовать о гипоксии – недостатке кислорода, что чревато серьезными последствиями, если своевременно не предпринять меры. В некоторых случаях беременная женщина может ощущать чрезмерную активность ребенка, которая так же может означать испытываемый им дискомфорт.

В случае, когда исследования не подтвердили возникновение какого-либо отклонения от нормы, врач рекомендует будущей маме специальную диету и гимнастику для беременных. Также стоит избегать стрессовых ситуаций и переутомления.

Бывает так, что у неокрепшего плода не хватает энергии на совершение двигательной активности, он быстро устает. Можно попробовать включить в рацион сладости, ведь быстрые углеводы придадут малышу сил.

Если первое шевеление плода при первой беременности ощущения практически никакого не вызывает и чаще всего остается незамеченным, то движения будущего малыша на 28 – 32 недели нельзя не заметить. Именно в этот период происходит наиболее высокая активность крохи, так как он еще достаточно мал и свободно передвигается в матке.

По толчкам можно определить режим для ребенка. Хорошо, если малыш днем ведет себя активно, а ночью затихает, это свидетельствует о том, что режим дня правильный. В случаях, когда кроха не дает покоя маме ночью, а в дневные часы, напротив, спокоен, значит, он перепутал день с ночью.

Предлагаем ознакомиться  Можно беременным делать гель лак

Двигательная активность плода зависит от многих факторов:

  • Позы матери – при неудобной для него позе, он начинает проявлять активность;
  • Питания – сладкая пища способствует усилению движений;
  • Физических нагрузок – в состоянии покоя матери ребенок начинает шевелиться;
  • Окружающих звуков – при громких звуках чаще всего начинает двигаться, реже – затихает;
  • Времени суток – вечером и ночью плод более активен, недели утром и днем.

1. Лечь на бок и оставаться в таком положении 10 – 15 минут. Обычно ребенок, находясь в неудобной для него позе, вскоре начинает проявлять недовольство, то есть толкаться.

2. Лечь на спину и спокойно полежать некоторое время. Как правило, уже через 5 минут можно уловить движения плода.

3. Лежа на спине, рекомендуется поговорить с крохой, почитать ему сказку, погладить живот. Это нужно не только для того чтобы заставить его толкаться, но и для установления близкого контакта матери и ребенка.

4. Сделать несколько физических или дыхательных упражнений, подняться/спуститься по лестнице.

5. Принять контрастный душ, уделяя особое внимание области живота.

Шевеления ребенка при первой беременности сложно почувствовать, особенно на раннем этапе, в любом случае, не нужно нервничать и переживать, так как волнение непременно передастся малышу. Молодым мамам следует учесть, что в состоянии покоя плод может находиться 3 – 4 часа подряд, это говорит о том, что он спит.

Какие зарядки для беременных

Поводом для визита к акушеру станут вялые, едва заметные шевеления на протяжении всего дня, а также отсутствие толчков в течение 12 часов. Слишком бурные толчки тоже должны стать поводом для беспокойства, поскольку могут свидетельствовать о неблагополучном состоянии ребенка.

Врачи утверждают, что эмбрион начинает проявлять активность тогда, когда начинает работать его головной мозг. Так же, как и при первой беременности, первые движения малыша хаотичны, кроха быстро перемещается с одного места на другое.

Особенность первого шевеления ребенка при второй беременности заключается в том, что оно распознается на 2 – 3 недели раньше, чем при первой. В некоторых случаях женщины, уверенные, что чувствуют движения своего малыша, заблуждаются, путая толчки с перистальтикой кишечника.

  • характер малыша: если он шустрый по своей природе, то и двигаться станет значительно раньше, чем тот, который по своему характеру более спокойный;
  • размер: крупный плод дает знать о себе раньше, чем маленький;
  • телосложение матери: полные женщины чувствуют движения малыша позже, чем беременные худощавого телосложения.

Как известно, каждый организм уникален и имеет свои особенности. Учитывая все факторы влияния на сроки, нет определенного критерия, когда появляются первые шевеления при второй беременности, однако в среднем они должны ощущаться не позже 24 недели.

Поводом для беспокойства может стать и чрезмерная активность, ранее не свойственная крохе. Причиной тому нередко становится дискомфорт, который испытывает ребенок, например, недостаток кислорода. Не стоит исключать и то, что плод запутался в пуповине. При подозрительной активности также рекомендуется сразу посетить врача.

Какие зарядки для беременных

Итак, первые шевеления при второй беременности женщина начинает чувствовать раньше, чем во время первой. Но и в этот раз даже робкие толчки станут такими важными и долгожданными.

Статья прочитана 1 495 раз(a).

Какой выбрать термометр? Дело ваше. Это может быть наш старый добрый знакомый – ртутный градусник или относительно новый электронный термометр, который подаст звуковой сигнал по окончании измерительного процесса.

Лучшее место для постановки термометра – подмышечная область или паховая складка, где его надо подержать 5–7 минут. Процедура эта совершенно безболезненная и не вызывает беспокойства у ребенка. Перед введением градусника подмышечную или паховую область следует насухо протереть и несколько секунд проветрить.

Наличие влаги или теплое укутывание могут дать неправильные показания. В месте постановки термометра не должно быть воспалительного процесса (покраснение кожи, наличие опрелостей, припухлости), так как он вызывает местное повышение температуры.

Физкультура для беременных

Существует несколько общих правил для упражнений беременных на любых сроках:

  1. Делайте перерывы между упражнениями.
  2. Если вы чувствуете ухудшение, то занятия следует прекратить.
  3. Если после занятий вы обнаружили специфические выделения, то необходима врачебная консультация.
  4. Избегайте переутомления и не перенапрягайтесь.
  5. Избегайте резких движений, толчков, прыжков и напряжения мышц живота.
  6. Начинайте тренировку только через 2 часа после еды.
  7. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывающей движений.
  8. Первые занятия не стоит выполнять дольше получаса.
  9. Помещение необходимо проветрить перед гимнастикой.
  10. При учащении пульса, головокружении или повышении давления следует проходить гимнастику под наблюдением тренера или врача.
  11. Гимнастика выполняется ежедневно и в определенное время.
  12. Упражнения необходимо выполнять медленно и спокойно.

В первый 12-ти недельный срок беременности организм матери претерпевает радикальные изменения, которые обеспечивают дальнейшее развитие важных для жизни органов плода. Поэтому на раннем сроке следует выполнять утреннюю зарядку для беременных, специально направленную на работу системы дыхания и кровоснабжения.

На первых сроках существует риск срыва беременности, поэтому не следует напрягать мышцы пресса и усиливать физические нагрузки. Для этого периода подойдет дыхательная гимнастика и легкие разминочные упражнения, а вот от упражнений на растяжку стоит отказаться во избежание травм. Также не стоит пренебрегать консультацией врача перед началом физкультуры.

Упражнения для утренней зарядки при беременности выполняются по 5 раз, при желании со временем количество можно увеличить вдвое:

  1. Начните с перекрестной ходьбы на месте для разогрева мышц.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько медленных наклонов в стороны.
  3. Наклоняйтесь вперед осторожно, по мере возможности, делая выдох, а при возвращении в исходное положение делайте глубокий вдох.
  4. Установив руки на поясе, сделайте наклоны назад с выдохом и, возвращаясь в первоначальное положение, сделайте медленный вдох.
  5. Опираясь спиной и руками на стену или спинку стула, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  6. Обопритесь на стул и поднимайте поочередно ноги вперед, назад и вбок.
  7. Встаньте ровно и расположите ноги шире плеч, а руки в стороны или придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите одну ногу прямо перед собой и тянитесь к носкам противоположной рукой. Смените ногу и руку.
  8. Расположите ноги на ширине плеч и совершайте медленные круговые движения тазом в обе стороны.
  9. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  10. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя.

Самым безопасным для гимнастики беременных считается средний период сроков. Физические упражнения не навредят плоду и маме приносят удовольствие и пользу. Зарядка для беременных до 7 месяцев может продолжаться более получаса при хорошем самочувствии женщины.

Упражнения выполняйте ежедневно в одно и то же время через пару часов после приема пищи:

  1. Начните гимнастику в сидячем положении со скрещенными ногами и сделайте несколько медленных поворотов головы в разные стороны.
  2. Разведите руки в стороны и сделайте плавные повороты туловища.
  3. Сидя на полу, поменяйте положение ног, раздвинув колени и соприкасаясь пятками ягодиц. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
  4. Вытяните ноги и, вытягивая поочередно руки вверх, делайте вдох, а на выдохе заводите руки за голову.
  5. Лягте на пол на бок и вытяните руки вверх, а затем разворачивайте корпус назад, стремясь рукой к полу сзади. Также повторите на другом боку.
  6. ber8Встаньте на колени, облокотитесь руками на пол и перед собой, держа спину и шею прямо. В этом положении на выдохе вытяните руку и противоположную ногу вперед и назад прямо. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Затем меняйте руку и ногу.
  7. В том же положении наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  8. В таком же положении на выдохе выгните спину бугром и напрягите ягодицы, а на вдохе вернитесь в первое положение.
  9. Опираясь спиной и руками на стену, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  10. Сомкните руки в замок перед грудью (можно с использованием небольшого резинового мяча) и сжимайте их, тренируя мышцы груди и рук. Сосчитайте до 10 и расслабьте мышцы.
  11. Выполните вращения верхней частью тела в стороны, оставляя таз неподвижным.
  12. Закончите гимнастику поднятиями на носочках (можно стоя, держась за стул и сидя) и круговыми движениями стоп.

В последнем периоде беременности выполнение упражнений становится довольно сложным, поэтому все чаще применяется популярная сегодня зарядка для беременных на мяче. Большой резиновый мяч делает занятия более интересными и безопасными, а также снижает нагрузку на живот. Такая зарядка помогает держать в тонусе мышцы рук и груди, спины, бедер и ягодиц.

Какие зарядки для беременных

Физкультура на фитболе может проводиться дома или в специальных группах для беременных с такими упражнениями:

  1. Сядьте на мяч и качайтесь в стороны, далее возьмите полуторалитровые бутылочки с водой и поочередно сгибайте руки.
  2. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, а затем сжимайте мяч двумя руками.
  3. Сядьте на мяч и поворачивайте корпус в обе стороны, упираясь рукой в колено.
  4. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и катите мяч перед собой, а затем назад.
  5. Лягте на пол на спину и катайте мяч по кругу и вперед-назад ногами.
  6. Ложитесь на мяч спиной и катайтесь на нем.
  7. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  8. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя на мяче.
  9. Для подготовки к родам необходимо выполнять дыхательную гимнастику (можно сидя на мяче).

Тренировка дыхательной системы для беременных составляет не более 15 минут в день:

  1. Тренируем диафрагму. Одну руку ладонью положите на грудь, а вторую на живот. Дышите носом глубоко и медленно, набирая воздух животом, а не грудью и также выдыхая.
  2. Грудное дыхание тренируем так же, только при этом дышим не животом, а грудью.
  3. Положите ладони на ребра и при вдохе поднимайте локти. Проделайте упражнения, набирая воздух животом, а затем грудью.

Зарядка перед беременностью

Если вы тщательно планируете свою беременность и зачатие, то рекомендуется выполнять упражнения и заниматься спортом еще в периоде подготовки к беременности. Гинекологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта для облегчения будущей беременности:

  1. Аквааэробика. Упражнения в воде помогают мягко и эффективно выполнять упражнения на растяжку и гибкость суставов. Такую физкультуру можно продолжать и во время беременности.
  2. ber6Аэробика. Любые физические нагрузки в спорт-клубах при планировании ребенка помогут легче перенести беременность и роды. Если вы уже в положении, то вам могут порекомендовать занятия в специальной группе, в которых зачастую можно участвовать и будущим отцам.
  3. Йога. Один из самых эффективных методов для растяжки суставов и контроля дыхания. Йогой следует начинать заниматься при планировании и подготовке к беременности и можно продолжать специальные занятия вплоть до родов.
  4. Пилатес. Комплексы такой гимнастики направлены на построение мышечного корсета спины и живота в соответствии с правильным дыханием. Многие позы удобны и для занятий уже в положении, так как поза «на четвереньках» помогает разгрузить и избавить от болей спину и таз. После занятий возможно рассмотрение такой позиции и для родов.
  5. Плавание. Отличный способ тренировки мышц и дыхания, которое так важно при беременности и родах. Плавание не противопоказано даже при самой беременности, так как тренировка в воде не дает чувствовать увеличение веса.
  6. Пробежки. Ежедневные получасовые утренние пробежки помогут укрепить не только мышцы всего тела, но и сердце, легкие и кровеносную систему.
  7. Силовые упражнения. Такая активная физическая гимнастика разрешена и показана врачами только перед зачатием для подготовки. При беременности лучше избегать тяжелого веса и резких движений при занятиях и перейти на легкую гимнастику для сохранения формы.
  8. Спортивная ходьба. Выбирайте дневное или вечернее время для ежедневных часовых пеших прогулок. Таким образом вы улучшите состояние мышц ног и ягодиц, а также получите расслабляющий эффект перед сном.
  9. Танцы. Отличный способ поддержания тела в форме перед и непосредственно во время беременности. Однако стоит избегать прыжков, резких толчков и поворотов, если вы уже в положении. Беременным можно танцевать в специальных группах для новых знакомств и дома для поднятия настроения.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector