Комплекс упражнений при беременности

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.
Предлагаем ознакомиться  Узнала что беременна, что делать дальше

комплекс упражнений при беременности

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

  1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
  2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
  3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
  4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
  5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Наравне с физическими упражнениями стоит выполнять также дыхательную гимнастику. Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а можно проводить в отдельно выделенное время. Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в день, и это время можно разбить на 2-3 подхода. В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости. Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше прекратить на некоторое время, а затем продолжить.

Предлагаем ознакомиться  Какая может быть задержка месячных без беременности

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу. Это осложняет грудное дыхание, поэтому при выполнении гимнастики беременная должна дышать животом. Упражнения выглядят следующим образом:

  1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
  2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Каждый триместр беременности отличается присущими именно этому периоду «особенностями и опасностями», соответственно, и комплексы упражнений на разных сроках беременности несколько отличаются. Что касается раннего периода вынашивания ребеночка: гимнастика для беременных 1 триместр мало чем отличается от общеукрепляющей физкультуры, тем более, что чрезмерные нагрузки и усиленные тренировки сейчас не только не предусмотрены, но и опасны.

По большей мере, гимнастика в первом триместре беременности – это в большинстве своем упражнения, направленные на тренировку бедер и наработку дыхательных навыков. Умеренные регулярные физические нагрузки на этом этапе помогут «унять» неприятные явления ранних сроков, как то усталость, повышенную раздражительность, улучшат ночной сон, помогут справиться с токсикозом.

Вот только учтите, что к телу своему сейчас следует относиться как никогда бережно. Так, практикуя гимнастику в 1 триместре беременности, обязательно исключите из комплекса упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Со вступлением во второй триместр беременности всевозможные невзгоды в виде токсикоза и общего ощущения «разбитости» остаются в прошлом. Вы вступили в золотой период беременности, когда самочувствие налаживается, эмоциональное состояние стабилизируется, а энергия и бодрость так и брызжет. Так почему бы не пустить их в конструктивное русло и не проводить время приятно и с неоспоримой пользой, испытывая упражнения комплекса гимнастики для 2 триместра?

Комплекс упражнений на этом сроке можно с уверенностью «обогащать», вводя в него, в первую очередь, упражнения для укрепления спины и ног. С каждой неделей беременности нагрузка на ноги и спину в силу увеличения веса и смещения центра тяжести будет возрастать. Посему, упражнения определенного характера сейчас будут как нельзя кстати. Конечно, не следует забывать и про дыхательные упражнения – практика правильно дышать при родах вам очень пригодится.

Второй триместр считается наиболее безопасным для матери и ребеночка, не помешает сейчас и включение в гимнастический комплекс и щадящих упражнений на пресс. Но – будьте осторожны: скручивания и ощутимые нагрузки и сейчас способны навредить.

Третий триместр – завершающий этап беременности, когда живот уже явен и виден, все увеличивающиеся его размеры потихоньку начинают мешать нормальному передвижению, а растянутые связки и мышцы провоцируют болезненные ощущения различного характера. Несколько снизить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц поможет гимнастика для беременных 3 триместр.

Интенсивность упражнений в этом периоде беременности снова снижается – никаких резких движений, никаких чрезмерно активных и сложных «кульбитов»! Ядро комплекса упражнений для этого срока – упражнения на укрепление мышц таза, упражнений на расслабление и растяжение мышц промежности, стимуляции функции кишечника и укрепление суставов.

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для похудения ног при беременности – Здоровая беременность

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector