Гимнастика для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

В чем польза гимнастики для беременных?

  1. Встать ровно, ноги расслаблены, спина прямая, руки опущены. На счет от 1 до 7 – медленный вдох. Затем, на счет от 8 до 15 – медленный выдох. Выполнить 8-10 раз.
  2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить в стороны. На вдохе – одновременно поднять правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Выполнить 5-6 раз, чередуя руки и ноги.
  3. Стоя прямо сцепить руки в замок за спиной. На вдохе – немного прогнуть спину назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Выполнить 7-8 раз.
  4. Стоя или сидя с прямой спиной, соединить ладони перед собой на уровне груди. На вдохе – сжать ладони так, чтобы мышцы груди напряглись. На выдохе – расслабить мышцы рук, при этом не разжимая ладони. Выполнить 7-8 раз.
  5. Встать на четвереньки и опустить голову. На выдохе – Округлить спину, задержаться в такой позе, досчитать до 3. На вдохе – принять исходное положение. Выполнить 5-7 раз.

На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе. Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.

Комплекс на фитболе

  1. Сесть на мяч, аккуратно раскачиваться влево и вправо. Далее, взять легкие гантели и поочередно сгибать руки.
  2. Сидя на мяче повернуться вправо, и завести левую руку за правую ногу. Находиться в таком положении 1-2 минуты. После этого, повторить подобное положение, развернувшись в левую сторону. Упражнение помогает растянуть мышцы спины.
  3. Встать на ноги, поставить их на ширину плеч и согнуть спину. Покатать мяч назад и вперед, плавно перебирая руками. Этот элемент поможет снять напряжение с плечевых суставов.
  4. Сесть на пол по турецки, ритмично сжимать мяч руками. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.
  5. Завершением гимнастики будет упражнение для укрепления ног. Необходимо лечь на мяч, расставить ноги не ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе назад и вперед.

Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз.

В комплекс к физическим упражнениям полезно будет добавить тренировку диафрагменного дыхания. Для этого необходимо: одну руку положить на грудь, другую на живот. Делать глубокий вдох через нос и выдох. При этом, грудь должна оставаться неподвижной, а живот при вдохе приподниматься.

Гинекологи советуют женщинам во время беременности быть физически активными. К сожалению, не все прислушиваются к этому, находя поводы, чтобы не заниматься гимнастикой. Специально разработанные тренировки помогают:

  • поддержать фигуру, чтобы после родов быстро вернуться к форме;
  • избежать растяжек;
  • подготовить организм к новому состоянию;
  • нормализовать работу кишечника;
  • избавиться от депрессии;
  • провести роды легко, без разрывов.

Комплекс должен подобрать врач с учетом состояния, срока беременности. Если их выполнять без фанатизма, прислушиваясь к себе, можно добиться хороших результатов. Упражнения помогают:

  • научиться правильно дышать;
  • нормализовать обменные процессы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • развернуть плод при неправильном предлежании;
  • укрепить мышцы спины, поясницы;
  • предотвратить развитие геморроя, варикоза;
  • ускорить кровоток для снабжения кислородом плаценты.

Утренняя гимнастика

Легко улучшить состояние, если утром по 15 минут делать зарядку. Ежедневная зарядка выполняется в течение всего срока, дает бодрость, поднимает настроение. Включает:

  • наклоны туловища;
  • поочередные вращения стоп;
  • ходьбу на носках;
  • перекрестные шаги;
  • вращения корпуса с разведенными в стороны руками;
  • сдавливание с напряжением ладоней, расположенных перед грудью;
  • повороты головы, круговое вращение;
  • опуститься ягодицами на пятки, развести колени, коснуться лбом пола;
  • шаги на месте, чтобы восстановить дыхание.

Для похудения

Ситуация, когда женщина, ожидая ребенка, набирает лишний вес, не является редкостью. С помощью специальной гимнастики для беременных можно избавиться от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать, все делать плавно и регулярно выполнять:

  • произвольные махи руками;
  • приседания с опорой на стул;
  • скрещивание рук перед грудью;
  • ходьбу на месте;
  • повороты корпуса в стороны – руки на талии, ноги по ширине плеч;
  • упражнение «велосипед» (до 3 триместра) – лежа на полу;
  • наклоны в стороны;
  • аэробику в бассейне;
  • пешие прогулки;
  • гимнастику с фитболом.

При появлении болей в области поясницы, наличии варикоза, облегчают состояние упражнения лечебной гимнастики для беременных. Регулярные занятия помогают избежать неприятностей перед родами, когда увеличится нагрузка на организм. Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • сгибать стопы от себя и на себя;
  • на вдохе согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди, на выдохе – распрямить вверх, плавно опустить, повторить для правой;
  • поднять ноги вертикально, вращать ступнями;
  • для расслабления положить стопы на подушку, дыхание ровное, глубокое.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным стоять на коленях

Очень важный момент – подготовка организма к процессу родов с помощью тренировок. Регулярное выполнение упражнений поможет уменьшить боль, ускорить последующее восстановление здоровья. Благодаря комплексу:

  • развивается гибкость костей таза, позвоночника;
  • растягиваются мышцы бедер;
  • своевременно раскрывается шейка матки;
  • находятся в тонусе мышцы влагалища, таза, что помогает избежать разрывов, геморроя, недержания мочи.

Чтобы обеспечить легкий процесс родов, будущие мамочки должны научиться выполнять гимнастику, которая включает:

  • подготовку суставов, костей, мышц;
  • упражнения для стимуляции родов в случае задержки сроков;
  • дыхательную гимнастику, облегчающую схватки;
  • комплексы, снимающие болевые ощущения, усталость беременных при процессе появление ребенка на свет.

Есть комплексы для женщин, ожидающих ребенка, которые призваны решать разнообразные задачи. Физические упражнения для беременных подобраны специалистами, если их выполнять правильно и регулярно, то процесс ожидания и родов пройдут без осложнений. Врачи рекомендуют:

  • ежедневную зарядку по утрам;
  • специальную гимнастику при варикозе, болях в пояснице;
  • комплексы подготовки к родовому процессу;
  • аквааэробику – гимнастику в воде;
  • пилатес;
  • йогу.

К запрещенным методам относятся поднятия тяжестей, пряжки, упражнения на тренажерах. Беременным недопустимо кувыркаться, качать пресс, заниматься игровыми, контактными видами спорта. Тренировка принесет пользу, если соблюдать правила:

  • следить за своим состоянием – при появлении болей, головокружения, проблем с дыханием, занятия прекратить;
  • тренироваться на пустой желудок;
  • помещение проветрить;
  • надеть просторную одежду;
  • упражнения выполнять плавно;
  • дышать равномерно;
  • количество подходов определять по самочувствию.

1 триместр

Врачи рекомендуют выполнение гимнастики для беременных с учетом срока, здоровья, наличия токсикоза. Чтобы не допустить выкидыша в первом триместре, все упражнения нужно делать без рывков, перегрузок. Подходящая тренировка для этого этапа:

  • ходьба на месте;
  • повороты туловища;
  • в положении стоя – руки за голову, локти вперед, отводить в стороны, возвращать не место;
  • лежа на полу, на боку – одну руку выпрямить, второй упереться перед собой, осторожно подтягивать колени к животу, возвращать обратно.

2 триместр

При увеличении размеров плода, когда тело начало привыкать к новому положению, а токсикоз забылся, можно усилить нагрузку. Ходьба на месте может быть более продолжительной. В это время рекомендуются упражнения:

  • подъем на носках;
  • наклоны в стороны с поднятыми вверх руками;
  • завести руки назад, соединив ладони между лопаток, прогнуть грудную клетку вперед, ноги при этом по ширине плеч;
  • сидя на полу, наклониться, дотянуться пальцами до стоп;
  • поднять правую руку, а ногу отвести назад, левую руку – в сторону, поменять положение.

3 триместр

Последний период для беременных требует особого подхода к тренировке. Хотя болит спина и мешает живот, нужно подобрать упрощенный комплекс, уменьшить активность. Рекомендуется зарядка для третьего триместра:

  • стоять на четвереньках в коленно-локтевой позе – в декомпрессионном положении – выгнуть позвоночник, голову вверх, выпрямить руки, приподнимать спину дугой;
  • сидеть на коврике с вытянутыми ногами, руки положить за спину, делать аккуратные повороты в стороны;
  • стоять на четвереньках с опорой на прямые руки, колени, не отрываясь от пола кистями, сесть на пятки.

Профессор Кегель разработал для беременных специальную гимнастику. При помощи комплекса можно научиться напрягать и расслаблять мышцы, что облегчает проведение родов. Необходимо:

  • Сесть на стул, спина прямая, ноги широко расставлены.
  • На вдохе: втянуть мышцы промежности; напрячь ягодицы; подтянуть анус; напрячь пресс, поясницу, мышцы спины; опустить подбородок на грудь; руки прижать к телу, сжать кулаки.
  • Задержать дыхание.
  • Плавно выдохнуть, расслабляя мышцы.

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.


3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.

4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

  • Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
  • Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
  • Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
  • Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
  • Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
  • Заряжает бодростью и хорошим настроением.
Предлагаем ознакомиться  Мяч для фитнеса упражнения для беременных

Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.Поскольку на разных сроках «интересного положения» будущая мама может чувствовать себя совершенно по-разному, было бы неправильным, если бы гимнастика для беременных включала одинаковый набор упражнений для каждого триместра беременности. Единственное, что объединяет описанные ниже комплексы упражнений – разминка, являющаяся неизменной на всех этапах беременности.

  1. Начните основной комплекс упражнений с обычной ходьбы на месте в течение 1-2-х минут.
  2. Не прекращая размеренную ходьбу на месте, отведите назад руки, согнутые в локтях, а после сведите их перед грудью. Длительность выполнения данного упражнения – 1-2 минуты.
  3. В положении стоя выпрямите спину, руки разместите на затылке, локти сведите перед собой. Вдох – разводим локти в стороны, выдох – возвращаемся в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
  4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. На вдохе выполните поворот корпуса в сторону, сопровождая его поднятием обеих рук вверх. На выдохе вернитесь в основную стойку. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  5. Примите исходное положение: сядьте на пол с прямыми ногами, кисти рук заведите за спину и упритесь ими в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе разведите их в стороны таким образом, чтобы ступни соприкоснулись. Теперь сделайте выдох и опять соедините колени, на вдохе примите начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
  6. Сядьте на пол, слегка заведите руки назад и упритесь кистями в пол. Зафиксируйте левую ногу поверх правой и начните выполнять круговые движения ступней в каждую сторону поочередно. Возвратившись в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите проделанное ранее. Выполните по 5 повторений каждой ногой.
  7. Исходное положение: лежа на боку, рука подпирает голову, ноги выпрямлены. Выдох – подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Вдох – вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 повторения.

Во втором триместре беременности организм женщины окончательно адаптируется к новому для него состоянию. На данном этапе допустимо незначительное увеличение нагрузки и выполнение чуть более сложных упражнений по сравнению с теми, которые использовались в первом триместре.

  1. Подготовьте тело к активной физической нагрузке с помощью спокойной ходьбы на месте в течение 2-4-х минут.
  2. Исходное положение: стоя с ровной спиной, одна рука поднята вверх, вторая направлена в сторону. Вдох – отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня, выдох – вернитесь в начальную позицию. Выполните 3-4 повторения каждой ногой.
  3. В положении стоя сделайте неглубокий присед и одновременно с этим отведите руки назад. После вернитесь в исходную позицию. Оптимальное количество повторений: 4-6.
  4. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, сцепите руки в замок за спиной. Опустите руки вдоль туловища, выпятите вперед грудную клетку, а после вернитесь в начальную стойку. Повторите упражнение 4-6 раз.
  5. Сядьте на пол, прямые ноги слегка разведите в стороны, руки расположите на поясе. Сделайте выдох, потянитесь правой рукой к носку левой ноги, стараясь коснуться его пальцами. После выдоха верните руку на пояс. Совершите аналогичные действия, но теперь с левой рукой и правой ногой. Повторите 4-6 раз.
  6. Очень полезным для беременных считается хорошо известное всем упражнение «Кошечка». Для его выполнения встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол, голову держите свободно. Со вдохом немного опустите спину в низ, но при этом старайтесь не прогибать ее в пояснице. После выдоха перейдите в исходную позицию, а затем наклоните голову вниз, округлите спину и одновременно с этим втяните живот. В общей сложности потребуется 4-6 повторений.
  7. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На выдохе медленно опустите таз на пятки. На вдохе заведите руки за спину и, упираясь ими в пол, плавно приподнимите бедра. По концовке вернитесь в первоначальное положение. Совершите 3-4 повторения.
  8. Основная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох – поднимаем и разводим ноги в стороны, выдох – возвращаем ноги на пол. Рекомендовано 3-4 повторения.
  9. Пошагайте на месте в течение 2-4-х минут.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для беременных по триместрам, упражнения для беременных 1, 2, 3 триместр, упражнения для беременных на фитболе

В третьем триместре беременности интенсивность тренировок заметно снижается. На данном этапе противопоказаны быстрые и резкие движения. Гимнастику следует проводить в спокойном, размеренном ритме.

  1. По традиции занятие начинается с 2-4-х минутной ходьбы на месте.
  2. Выполните упражнение №3 из комплекса для первого триместра.
  3. Проделайте упражнение № 6 из комплекса для первого триместра.
  4. Исходная позиция: сидя на полу, руки находятся за спиной и упираются в пол. Поверните корпус вправо и одновременно с этим перенесите левую руку к правой. Сделайте то же самое в противоположную сторону. Количество повторений: 3-4.
  5. Выполните упражнение «Кошечка».
  6. В положении на четвереньках выдохните и опустите бедра на пятки. Со вдохом вновь встаньте на четвереньки. Повторите упражнение 2-3 раза.
  7. Расположитесь на правом боку, левую руку вытяните вдоль тела, а правую, которая находится внизу, согните в локте и поместите перед собой. Вдох – оторвите верхнюю часть туловища от пола, опираясь при этом на руку, согнутую в локте. Выдох – займите начальное положение. Сделайте по 2-4 повторения на каждом боку.
  8. Выполните упражнение №7 из комплекса для первого триместра.
  9. Походите спокойным шагом в течение 2-4-х минут.

Не подлежит сомнению, что беременность – это особое состояние организма, которое требует очень внимательного и бережного отношения женщины к самой себе. Чтобы гимнастика для беременных была на пользу, а не во вред будущей маме, нужно тщательно прислушиваться к своим ощущениям в ходе выполнения каких-бы то ни было физических упражнений. Если тренировки провоцируют учащенное сердцебиение либо вызывают у беременной даже малейший дискомфорт, это является однозначным сигналом к их незамедлительному прекращению. К слову, любого рода гимнастику можно практиковать только с одобрения основного врача, который наблюдает женщину на протяжении всей беременности. Дамам, находящимся в «интересном положении», строго запрещены любые упражнения на пресс, а также прыжки и занятия на силовых тренажерах. В некоторых случаях занятия физкультурой и вовсе противопоказаны:

  • обострение туберкулеза легких;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся нарушением кровообращения;
  • заболевания почек и мочевого пузыря;
  • наличие воспалительных процессов в стадии обострения;
  • токсикоз;
  • кровотечение;
  • угроза выкидыша.

При отсутствии противопоказаний и не иначе, как после консультации с лечащим врачом, можно смело приступать к 15-20-ти минутным занятиям гимнастикой с регулярностью 3 раза в неделю. При желании сеансы гимнастики можно чередовать с аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Противопоказания

  1. Случавшиеся ранее выкидыши, либо поставлен диагноз: «угроза преждевременных родов».
  2. Предлежание плаценты или низкое ее расположение.
  3. Кровотечение из половых путей.
  4. Гипертония.
  5. Сильный токсикоз на ранних сроках.
  6. Гестоз.
  7. Боли внизу живота.
  8. Многоплодная беременность.

Примечание! Во время гимнастики будущей мамочке следует очень внимательно следить за своим состоянием.

Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Вопрос проведения гимнастики необходимо согласовывать с гинекологом. Доктор посоветует, какие упражнения для беременных можно выполнять дома самостоятельно, а для которых требуется наблюдение инструктора. Необходимо учесть противопоказания к выполнению:

  • токсикоз;
  • угрозу прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • проблемы с давлением;
  • обострение хронических патологий;
  • анемию;
  • наличие воспалений;
  • высокую температуру;
  • боли в животе;
  • слабость;
  • гипертонус матки;
  • патологии плаценты;
  • многоплодную беременность;
  • предыдущие выкидыши, преждевременные роды.

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector