Легкая зарядка для беременных

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет.

Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Прежде чем мы начнем рассматривать различные виды упражнений, стоит упомянуть, что ориентироваться мы будем именно на гимнастику в домашних условиях. Также мы разделим физическую активность по триместрам.

При выборе упражнения нужно быть крайне внимательным: физическая активность в первом триместре разительно отличается от упражнений на третьем этапе вынашивания.

1-й триместр

Бытует мнение о том, что заниматься физическими упражнениями в 1-м триместре никак нельзя. Это связывают с возможным риском для беременных женщин, аргументируя тем, что в первые три месяца после зачатия физические нагрузки необратимо ведут к выкидышу.

К счастью, это не так. Если до вынашивания у вас отсутствовали проблемы с физической активностью, то и во все время беременности вы можете продолжать поддерживать своё тело в хорошей форме, внеся коррективы в свою систему занятий.

При грамотно поставленном дыхании при зарядке вы насыщаете свое тело кислородом, что позитивно влияет и на плод. Зарядка в 1-м триместре хороша для беременных женщин, которые хотят сохранить физическую форму во время и после родов. В домашних условиях можно достичь вполне впечатляющих результатов.

Вот примеры упражнений, которые можно делать беременным женщинам:

  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком. Лучшим местом для такой активности будет парк, сад или лес, те места, где есть чистый воздух, а также отсутствуют шум и вредные выхлопы.
  • Регулярные занятия в бассейне трижды в неделю, если есть возможность, то можно делать упражнение в воде (так называемая аквааэробика для беременных).
  • Ежедневная дыхательная гимнастика, чтобы насыщать организм кислородом.
  • Хороши будут упражнения на фитболе — большом мягком резиновом шаре для фитнеса.
  • Разрешены специальные занятия по растяжке.
  • Если вы любите танцевать, то можете посвятить часы своей активности именно этому занятию.
  • Ходим на месте. Поставьте ноги на ширину плеч, сморите перед собой. Расслабьте руки и держите спину прямой. Сделайте десять дыхательных упражнений: на счет от одного до пяти сделайте плавный глубокий вдох, после него на счет от одного до семи — плавный выдох. После этого одну минуту выполняйте ходьбу на месте и тридцать секунд — ходите на носочках. Чередуйте ходьбу в течение двух или трёх минут.
  • Параллельные поднятия конечностей. Станьте и смотрите прямо. Держите спину ровной, а ноги поставьте на ширину плеч. Одновременно на вдохе подымите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите их. Нельзя делать упражнение рывками, следите за плавностью выполнения.
  • Поднятия таза. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. На выдохе приподнимите таз и задержитесь в этом положении на три секунды. После этого на выдохе опустите таз. Повторите упражнение шесть раз.
  • Кошачьи выгибания. Станьте на четвереньки и расслабьте шею. На вдохе выгните спину вверх, она станет полукругом. Застыньте в этой позе на три секунды и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
  • Возьмите фитбол. Сядьте на него и начните делать круговые движения сначала вправо, а потом влево. Сделайте по пять движений на каждую сторону. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
  • Завершите занятия растяжкой мышц. Упираясь ягодицами в пятки, сядьте на колени (традиционная поза для сидения в Японии). Смотрите прямо и держите спину ровной. Плавно наклоняйтесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь коснуться пола своим лбом. Расслабьтесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку пять раз.

Итак, ваша зарядка в первом триместре подошла к концу. Продолжайте заниматься регулярно, но не слишком долго (не более получаса) и пейте достаточное количество воды, дабы избежать обезвоживания.

2-й триместр

Начиная с четвертого месяца вынашивания ваш организм начинает приходить в норму. Полностью исчезает токсикоз, организм окончательно адаптируется к присутствию ребенка внутри, и гормональные бури больше не нарушают ваш покой.

Предлагаем ознакомиться  Были месячные потом узнала что беременна

Но зарядка остается для беременных обязательной частью дня и во 2-м триместре. Она все также делается в домашних условиях, с комфортом и размеренностью.
Так как ваше тело поменялось за прошедшие три месяца, то теперь для того, чтобы тренироваться правильно, вам нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Носите бандажный лифчик.Грудь, которая уже успела немного увеличиться, будет лучше себя чувствовать в плотной, но не пережимающей фиксации.
  2. Частота ваших сердечных сокращений не должна быть выше 130 ударов за минуту. Эта рекомендация обоснована тем, что если пульс превышает отметку в 130 ударов, то у плода может развиться кислородное голодание.
  3. В этом триместре забудьте об упражнениях, которые вы делали лежа на спине. Увеличенная матка будет просто пережимать вам полую вену, из-за чего кровоснабжение плода ухудшится, а вы почувствуете тошноту и недомогание.
  4. Не пытайтесь тренироваться слишком часто, чтобы не набрать вес. Все ваши усилия должны быть направлены на поддержание мышц в тонусе.
  • Наличие сильных отеков конечностей.
  • Плацента располагается слишком низко.
  • У вас есть тонус матки.
  • Токсикоз все ещё не покинул вас.

А теперь разберем сами упражнения для беременных женщин во 2-м триместре:

  1. Боковые покачивания. Станьте прямо и ноги расположите параллельно на ширине плеч. Вытяните руки вверх и начните плавно покачиваться корпусом вправо и влево. Следите за тем, чтобы амплитуда была небольшой, а сами движения оставались плавными.
  2. Повороты головы и корпуса. Вам нужно сесть на пол и скрестить перед собой ноги, заняв «турецкую» позу. Делайте плавные повороты головы вправо и влево, а потом начните делать такие же повороты только корпусом.
  3. Тренировка грудных мышц. Сядьте на пол и скрестите перед собой ноги. Смотрите прямо и держите спину ровной. Параллельно груди сомкните прямые ладони и начните сдавливать их. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напрягаются и расслабляются мышцы вашей груди.

Помните о регулярности тренировок, и вы спокойно подготовите свое тело к предстоящей нагрузке.

3-й триместр

Шесть месяцев вынашивания остались позади, и вы вышли на финишную прямую. Зарядку для беременных можно поводить в домашних условиях и в 3-м триместре. Но теперь к выбору упражнений стоит подходить ещё более ответственно.

Ваше тело изменилось ещё сильнее, плод вырос, а центр тяжести сместился. Именно в этот период женщина начинает терять всякое желание вести себя активно. Такие изменения не удивительны, ведь ваш организм очень устает и пытается хоть как-то сохранить силы, но вам не стоит поддаваться на эти провокации.

Третий триместр очень важен для укрепления мышц перед родами. На этом этапе вынашивания вам стоит забыть об упражнениях на спине и нагрузке стоя. На смену этим классическим положениям приходит фитбол, на котором состоится большинство физических упражнений на 3-м триместре, которые предназначены для беременных женщин.
Занятия с фитболом:

  1. Станьте прямо, а перед собой поставьте мяч. Расслабьтесь и наклоните корпус вперед. Несильно катайте фитбол расслабленными руками, сохраняя небольшую амплитуду.
  2. Сядьте на мяч и начните сгибать руки с небольшим утяжелением (гантели весом до одного килограмма).
  3. Для предотвращения плоскостопия сядьте на мяч и разведите ноги на ширину плеч. Придерживайте фитбол за собой. В этом положении начинайте водить правой стопой по левой лодыжке и наоборот.

Для того чтобы ваши вагинальные мышцы были в тонусе при родах, беременным женщинам рекомендуют выполнять упражнения Кегеля — это специальный комплекс тренировок половых мышц женщины.

Вот несколько примеров из этого комплекса:

  • Сядьте на стул или станьте прямой. Мышцами влагалища начинайте имитировать сдерживание мочеиспускания. Напрягайте и расслабляйте мышцы, тем самым тренируя их.
  • Сидя или стоя напрягайте мышцы промежности, имитируя волнообразное движение.
  • Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. На вдохе втяните влагалищные мышцы внутрь, а на выходе вытолкните их наружу. Это упражнение выполняется для того, чтобы женщина научилась правильно тужиться.
Предлагаем ознакомиться  Препараты железа при беременности

Продолжайте тренироваться перед появлением на свет вашего

, помните, что роды уже близко.

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

  • Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
  • Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
  • Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.
  • «Велосипед» лежа на спине. Это упражнение опасно тем, что при его выполнении подымается давление внутри матки.
  • Активная растяжка. Упражнения для растяжки мышц стоит выбирать очень внимательно, ведь многие из них просто противопоказаны при беременности. Подробно проконсультировать вас и помочь выбрать правильные упражнения поможет врач.

Легкая зарядка для беременных

Мы надеемся, что наша статья помогла вам найти ответы на вопросы о том, можно ли делать зарядку во время беременности и какие упражнения лучше всего подойдут для этих целей.

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр – это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

Йога — польза или вред?

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

  • Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
  • Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
  • Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель — снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

  1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
  2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
  3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
  4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
  5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
  6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
  7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

  • боли в животе;
  • выкидыш при прошлой беременности;
  • гестоз при беременности;
  • гормональные нарушения и недостаточность;
  • заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
  • кровотечения;
  • низкое расположение плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • сильный токсикоз и рвота.

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию.

Занятия гимнастикой необходимо проводить только при хорошем самочувствии и настроении. Если женщина устала, расстроена или неважно себя чувствует, лучше их отложить. Зарядку надо делать в светлой, предварительно проветренной, но теплой комнате, а в хорошую погоду — и на улице. Заниматься можно как в женской консультации или в клубе здоровья, так и дома.

Предлагаем ознакомиться  Что кушать при беременности на ранних сроках

При выполнении упражнений необходима плавность движений и размеренное дыхание. Запрещены резкие наклоны, повороты, бег и прыжки, подъем тяжестей. Надо не превышать рекомендованной врачом интенсивности тренировки, регулярно делать перерывы на отдых.

Переутомление при занятиях гимнастикой недопустимо, и тем более нельзя ставить перед собой цель снизить вес. Зарядка при беременности подразумевает только подготовку к родам и поддержание тонуса мышц.

Лучшие упражнения для утренней гимнастики

3-й триместр

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго — у вас может закружиться с непривычки голова.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

гимнастика-для-беременных

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения – не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Беременным можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть.

Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности — спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, головокружение, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

  • Вы хорошо выспались.
  • Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
  • Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

  • У вас повышен тонус матки и появились кровянистые выделения из влагалища. Такие признаки свидетельствуют об угрозе возможного прерывания беременности. Поторопитесь с визитом к врачу.
  • У вас есть угроза возникновения кровотечения. Причин такого состояния может быть довольно много (например, спайки в полости матки, слабые кровеносные сосуды). Не стоит рисковать, если у вас имеются противопоказанияй.Противопоказания
  • Если в вашем случае плацента закрывает родовые пути. При физических нагрузках с таким явлением может произойти повреждение «детского места».
  • Внутриутробное развития плода имеет проявления задержки. Если плод развивается медленно, то нельзя заниматься спортом, так как при беременности требуются все ресурсы кровообращения, чтобы не ухудшить ситуацию.

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

  • тонус матки;
  • гестоз 3-го триместра;
  • сильный токсикоз;
  • красноватые выделения;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • анемия;
  • боли в животе.

Прогулки в период беременности

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector