Можно ли бегать беременным, особенности занятия бегом на ранних и поздних сроках беременности

Бег вдвоём

Звучит непривычно, но, тем не менее, врачи считают, что если ваше здоровье в порядке, вы вели активный образ жизни раньше и беременность протекает без осложнений, бег трусцой — неплохой вид физической активности для будущей мамы.

Джоггинг прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость, что очень важно для успешного течения беременности и родов.

Ежедневные получасовые тренировки, в том числе бег трусцой, снижают риск возникновения некоторых осложнений (к примеру, преэклампсии или преждевременных родов), улучшают сон, уменьшают неприятные ощущения в области спины и отеки.

И, конечно, что немаловажно, бег, как и любая другая физическая активность, снижает стресс и тревожность, которые часто беспокоят будущих мам.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

При нормально протекающей беременности умеренные физические нагрузки настоятельно рекомендуются: в течение недели занятия спортом должны отнимать не менее 150 минут. Однако бег, особенно во второй половине срока беременности, к числу предпочтительных видов физических нагрузок для будущих мам не относится. Врачи называют сразу несколько причин, почему женщинам «в положении» не стоит бегать.

Противопоказания

Занятия бегом во время беременности имеют ряд противопоказаний. Стоит выбрать другой вид физической активности женщинам, имеющим:

  • осложнения беременности (кровотечения, проблемы с плацентой, риск преждевременных родов и т. д.);
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (поскольку это может повысить риск сердечного приступа);
  • хронические заболевания лёгких;
  • серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • многоплодную беременность.

Гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, ослабляет ваши суставы, что может привести к болезненным ощущениям и травмам. Если вы чувствуете боль в области таза или промежности, вам также стоит отказаться от бега.

Причины, по которым не рекомендуется бегать во время беременности

Возникающее при беге сотрясение организма может негативно отразиться на течении беременности. Бегать на ранних сроках беременности или на этапе активного планирования ребенка не рекомендуется из-за риска самопроизвольного аборта.

В имплантационный период матке требуется покой, в противном случае оплодотворенная яйцеклетка может не закрепиться вовсе или недостаточно хорошо внедриться в стенку матки, что чревато выкидышем на очень ранних сроках (так называемая биохимическая беременность).

Можно ли бегать беременным, особенности занятия бегом на ранних и поздних сроках беременности

На более поздних сроках бег чреват отслойкой плодного яйца или плаценты и даже преждевременным началом родовой деятельности.

Будущий ребенок получает питательные вещества и избавляется от продуктов обмена при помощи маточно-плацентарного кровотока, для покрытия потребностей которого в организме будущей матери существенно увеличивается объем циркулирующей крови.

Ввиду этого нагрузка на сердце увеличивается, появляются тахикардия, одышка, прослушиваются систолические шумы. Бег внезапно и достаточно сильно нагружает сердце, что может привести к печальным последствиям.

Допустимая комфортная частота сердечных сокращений (ЧСС):

  • для женщин моложе 20 лет — 140–150 ударов в минуту;
  • для женщин в возрасте 20–29 лет — 135–150 ударов в минуту;
  • для женщин в возрасте 30–39 лет — 130–145 ударов в минуту;
  • для женщин старше 40 лет — 125–140 ударов в минуту.

У большинства будущих мам ЧСС в состоянии покоя равняется 120 ударам в минуту. Из этого следует, что интенсивность физнагрузок при беременности должна быть весьма несущественной, чтобы не выходить за пределы диапазона комфортной зоны.

  • Частыми спутниками первого триместра беременности являются недомогание, слабость, головокружение, тошнота и даже потеря сознания. Бег во время беременности на ранних сроках может привести к травматизации женщины, если один или несколько из перечисленных выше симптомов настигнут ее во время пробежки.
  • По мере роста живота в организме женщины также меняются центр тяжести и анатомическая ось позвоночника, становится сложнее удерживать равновесие, особенно во время бега.
  • Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, необходимый для расслабления связок лонного сочленения и вытекающего из этого расширения таза, обеспечивающего нормальное течение родов. Однако действие релаксина не ограничивается одними только связками лобкового симфиза и распространяется на волокнистую соединительную ткань во всем организме. Поэтому риск растяжения связок даже при ходьбе повышен, что уж говорить о беге.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли полоскать горло при беременности. Чем можно полоскать горло при беременности — Беременность. Беременность по неделям.

Не останавливаемся!

Если вы бегали трусцой до беременности, можете продолжать заниматься в обычном темпе так долго, как будете чувствовать себя комфортно.

Конечно, придётся внести некоторые изменения в привычный график тренировок, ведь теперь ваш организм работает «за двоих». Главное, прислушиваться к здравому смыслу и доверять своим ощущениям.

Первый триместр

Для многих женщин первый триместр беременности особенно тяжёлый из-за токсикоза и общей усталости. Занятия бегом помогут вам почувствовать себя лучше. Важно не принуждать себя к тренировке, если вы слишком вымотаны или совсем ничего не можете есть.

Поскольку бег создаёт дополнительную нагрузку для мышц тазового дна, которая будет увеличиваться с каждым месяцем беременности, неплохо было бы начать делать специальные упражнения для их укрепления (например, упражнения Кегеля).

Естественно, вы не должны участвовать в спринтерских забегах, увеличивать интенсивность тренировок или заниматься более 90 минут.

Второй триместр

Во втором триместре растущий животик может сместить ваш центр тяжести и увеличит риск падений. Поэтому не бегайте по дорожкам, на которых есть камни, корни деревьев, ямки и т. д. Если возле вас нет стадиона или спортивной площадки со специальным покрытием, лучше выберите ровную асфальтированную дорогу.

Ближе к концу второго триместра вам может понадобиться бандаж для поддержки живота.

Третий триместр

Тренироваться станет все труднее и труднее. Интенсивность и продолжительность пробежек начнут постепенно снижаться. Скорее всего, вам придётся чередовать бег и ходьбу.

Ближе к середине триместра лучшим решением будет перейти от бега трусцой к ходьбе в быстром темпе.

Из-за давления матки на мочевой пузырь вам придётся все чаще посещать туалет. Измените свой маршрут таким образом, чтобы у вас была возможность это делать. Но не пытайтесь уменьшить число походов в туалет, снижая количество выпитой воды: если вы все ещё тренируетесь, вам нужно поддерживать водный баланс.

Бег во время беременности: правила

Можно ли бегать беременным, особенности занятия бегом на ранних и поздних сроках беременности

Удивительно, но большинство будущих мам избегают пробежек и едва ли не с первых часов после зачатия ребенка переходят на энергосберегающий режим. Вместо бега – спокойная ходьба, а на замену занятиям в зале приходят посиделки перед телевизором.

Гинекологи предупреждают: малоподвижный образ жизни опасен для беременных женщин и может привести к весьма нежелательным последствиям. Бегать при беременности можно и нужно, но только с соблюдением мер предосторожности:

  1. Начинать пробежку нужно с разминки. Перед тренировкой можно пройтись в быстром темпе, сделать несколько упражнений для голеностопных и коленных суставов.
  2. Пробежки должны быть регулярными, в идеале – каждый день в одно и то же время. Такая физическая нагрузка помогает телу постепенно адаптироваться и позволяет медленно увеличивать время бега.
  3. Первая пробежка должна быть не более 15-20 минут. Со временем длительность бега можно увеличивать до 30-40 минут.
  4. Бегать нужно только при хорошем самочувствии. Беременным женщинам нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и делать только то, что пойдет ему на пользу. Сильная усталость, слабость, головокружение – не лучшие спутники для бега. И напротив, при легкой сонливости или плохом настроении пробежка поможет вернуться в тонус и придаст сил на весь день.
  5. Для бега следует подбирать удобную обувь, одежду по сезону.
  6. Не стоит бегать в проливной дождь или в гололед. Польза от такой пробежки сомнительна, зато риски для здоровья значительные.
  7. Лучшее время для пробежки – раннее утро или поздний вечер. Многим будущим мамам бег на закате помогает расслабиться, выбросить лишние мысли из головы и подготовиться ко сну.
  8. Для пробежки стоит выбирать ровные асфальтированные дорожки или лесные тропинки вдали от автотрасс.
  9. Во время бега нужно контролировать пульс, следить за ритмичностью дыхания (самостоятельно или с помощью фитнес-браслетов). Частота сердечных сокращений не должна превышать 100-110 ударов в минуту.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли забеременеть перед месячными - мифы и реальность. Узнайте, можно ли на самом деле забеременеть за 1, 2, 3, 4 или 5 дней перед месячными. - Женское мнение

Если после ознакомления с предостережениями врачей женщина все же хочет практиковать легкий бег при беременности, то ей потребуется:

  • проконсультироваться с акушером-гинекологом касательно уместности занятий спортом в период беременности;
  • надевать на пробежки комфортную спортивную одежду и обувь;
  • носить качественный компрессионный трикотаж;
  • во второй половине срока беременности носить специальный бандаж;
  • осуществлять пробежки рекомендуется вдали от проезжей части;
  • носить с собой достаточное количество воды;
  • не бегать быстро, контролировать ЧСС во время пробежки;
  • прислушиваться к самочувствию и прекратить бег при малейшем недомогании или появлении нетипичной симптоматики.

Общие советы будущим мамам для безопасных тренировок

Не забывайте, что в вашем положении организм работает со значительными перегрузками, поэтому необходимо принять дополнительные меры предосторожности:

  1. Вне зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались до беременности и чем собираетесь заняться сейчас, проконсультируйтесь с вашим врачом. Нужно убедиться, что тренировки не нанесут вреда вам или вашему ребёнку.
  2. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не допустить обезвоживания. Следите за цветом мочи: она должна быть светло-жёлтой или прозрачной. Если ваша моча темно-жёлтая, это признак обезвоживания. Другой способ следить за достаточным уровнем воды — взвешиваться до и после тренировки. Любая разница веса — это потеря жидкости, её нужно восполнять.
    Беременая женщина идет по дороге, держа в руке бутылку воды
    Не забывайте пить достаточное количество жидкости
  3. Помните, что беременные женщины быстрее перегреваются, поэтому для тренировок выбирайте лёгкую, не стесняющую движений одежду и не бегайте в жаркую погоду на открытом солнце или при высокой влажности. Повышение температуры до 39 градусов увеличивает риск развития различных осложнений.
  4. Ваша обувь должна хорошо фиксировать стопу и иметь достаточную амортизацию, чтобы избежать ударной нагрузки.
  5. Приобретите качественный спортивный бюстгальтер, который поддержит вашу растущую грудь.
  6. Никогда не тренируйтесь в безлюдных местах или на значительном расстоянии от дома и всегда имейте при себе мобильный телефон, чтобы вызвать помощь в случае чрезвычайной ситуации.
  7. После пробежки обязательно расслабьтесь: если вы тренировались 30 минут, отдохните в течение такого же времени.
  8. Не тренируйтесь до состояния изнеможения и тяжёлого дыхания, это может привести к состоянию гипоксии плода.
  9. Во время пробежки вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест».
Предлагаем ознакомиться  Можно ли пить орсотен при беременности

Если во время пробежки у вас закружилась голова, участилось сердцебиение или вы сильно вспотели, прекратите тренировку, снимите с себя часть одежды или перейдите в помещение с кондиционером (остерегайтесь резкого переохлаждения!) и выпейте прохладной воды.

Если боль в мышцах и суставах после тренировки не проходит в течение суток, ваш сердечный ритм по утрам стал выше нормального, вы чувствуете постоянную усталость, сделайте перерыв в несколько дней и снизьте интенсивность тренировок.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если вы чувствуете боль в груди, головокружение, у вас началось вагинальное кровотечение или болезненные схватки.

Бег — это естественная нагрузка для организма. Она улучшает обменные процессы, задействует практически все группы мышц. Именно поэтому ходьба и бег — это идеальные виды спорта для беременных. Они не связаны с прыжками, поднятием тяжестей и повышенным риском травматизма, поэтому лучший вариант найти сложно.

Если до беременности вы не бегали никогда или делали это от случая к случаю, то сейчас не время начинать. В таком случае лучше заняться спокойной ходьбой, поскольку с непривычки бег может принести вред, а не пользу.

Будущим мамам, которые и раньше бегали, можно смело тренироваться дальше. Единственный нюанс: нагрузку корректируют в зависимости от общего состояния организма и сроков беременности.

Альтернатива бегу во время беременности

Какой вид физической активности практиковать можно, если бегать во время беременности не рекомендуется? Ходьбу, она помогает:

  • уменьшить риск развития варикозной болезни;
  • укрепить мышцы тазового дня, спины, ягодиц;
  • улучшить перистальтику кишечника;
  • нормализовать сон;
  • улучшить психоэмоциональный фон.

Подходящая скорость движения — та, при которой женщине комфортно разговаривать. Одежда и обувь также должны быть комфортными и качественными, ношение компрессионного трикотажа приветствуется. Оптимальные места для прогулки: парк, луг, лес.

Бег при планировании беременности

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obestetric, Gynecologic and Neonatal Nursing, некоторые виды бега могут негативно повлиять на краткосрочную фертильность женщин.

У женщин-марафонцев чаще наблюдаются нерегулярные или скудные месячные, что, в свою очередь, может затруднить наступление беременности.

Ещё одной причиной, по которой желательно избегать изнурительных тренировок в период планирования, является то, что оплодотворение яйцеклетки зачастую происходит за 2–3 недели до того, как женщина отмечает ненаступившую менструацию и узнаёт о своей беременности.

Тренировки средней и лёгкой интенсивности никакой опасности не представляют. Более того, бег трусцой может облегчить наступление беременности у женщин, поскольку он помогает поддерживать вес тела в норме (доказано, что женщинам с избыточной массой тела тяжелее забеременеть).

Беременность сопровождается внушительным списком вещей, которые делать будущей маме нельзя. К счастью, современная медицина считает, что умеренные физические нагрузки приносят только пользу маме и будущему малышу.

Если вы только планируете беременность, то бег — это отличная возможность подготовить свой организм к беременности и родам. Занимаясь этим видом спорта вы укрепите мышцы спины, передней брюшной стенки, сделаете связки и суставы более эластичными, научитесь правильно дышать.

Бег активирует кровообращение в малом тазу, поэтому матка в процессе тренировок подготовится к зачатию. Физическая активность помогает также нормализовать гормональный фон. Единственный совет: не переусердствуйте с тренировками, поскольку резкое сокращение количества жировой ткани значительно снижает способность женщины к зачатию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector