Можно ли беременным делать вакуум живота

Почему упражнение эффективно для похудения

Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.

Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.

Противопоказания к вакууму живота

Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.

  • Вакуумизация пресса противопоказана при язвах 12-перстной кишки и желудка.
  • Также не стоит выполнять его в период беременности, поскольку усиленные задержки дыхания могут привести к развитию гипоксии плода.
  • Необходимо проконсультироваться с доктором, если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.
  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей.

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Упражнение вакуум для живота - как правильно делать фото

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Выполняем:

  • короткий вздох;
  • глубокий выдох;
  • максимальное втягивание живота;
  • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
  • фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

  • во время сокращения пресса;
  • при сгибании позвоночника;
  • подъеме нижних конечностей;
  • приседании или тяге штанги.

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

  • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
  • кисти рук подложить под поясницу;
  • на вдохах — округлять живот;
  • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным общаться с больными ветрянкой

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Нельзя проводить упражнение при наличии:

  • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • заболеваний щитовидной железы;
  • частых головокружений и обмороков;
  • беременности и менструации;
  • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.

Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.

Само упражнение производится следующим образом:

  1. легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
  2. далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
  3. в таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
  4. после можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
  5. далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.

Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.

Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.

Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):

  • активные воспалительные процессы в пищеварительной системе или кровотечения;
  • нарушения кровообращения из-за болезней сердца и сосудистой системы;
  • заболевания легких;
  • период активности инфекционного заболевания или обострения хронического процесса.

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.

«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:

  • уменьшение объемов талии;
  • за счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
  • возможность получить плоский живот;
  • профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
  • органы брюшной полости в правильном положении;
  • улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
  • ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
  • упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
  • улучшение осанки;
  • прибавление сил и бодрости.

Секреты упражнения для получения тонкой талии

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  • очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
  • в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
  • нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
  • для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
  • для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
  • если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

  • становимся прямо;
  • ноги расставляем шире плеч;
  • нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
  • спину держим прямо;
  • для удобства сгибаем немного ноги;
  • при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
  • приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли загорать беременным на солнце

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате.

Техника выполнения вакуума:

  • Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
  • Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
  • Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

можно ли беременным делать вакуум живота

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
  • В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
  • При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
  • Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
  • Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
  • Втягивание делаем во время выдоха;
  • При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
  • Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
  • Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
  • Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.

Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).

У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.

Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.

Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:

  • месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
  • и, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.

Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е.

визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным делать компресс

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

  • поднять таз при фиксированной клетке груди;
  • повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

  • сгибать туловище вперед;
  • поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
  • при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота. Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Польза упражнения

  • Вакуум очень полезен женщинам, которые планируют беременность. Начав делать его за полгода до зачатия, можно подготовить свой организм к вынашиванию и рождению малыша. К тому же, отзывы женщин свидетельствуют о том, что при наличии эластичной и крепкой поперечной мышцы живота процесс родов проходит быстрее и менее мучительно.
  • При тренировке пресса путем статической нагрузки вы поддерживаете внутренние органы в правильном положении. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете избежать таких проблем как грыжа и опущение мышц тазового дна.
  • Вакуум для плоского живота до и после родов обеспечивает качественный массаж всем внутренним органам и помогает женщин быстрее восстановиться.
  • При систематических тренировках вакуумизация пресса позволяет сократить объем желудка. Вы начнете наедаться меньшим количеством пищи, а не будете дополнительно растягивать живот.
  • Техника глубокого дыхания положительно сказывается на вашем лице: проходят угревые высыпания, улучшается тон кожи и повышается ее тургор.
  • Женщинам после родов упражнение помогает избавиться от дряблой кожи в области боков и талии, сделать растяжки на животе менее заметными.
  • И, пожалуй, одна из самых важных причин, почему стоит делать вакуум: это упражнение избавляет от висцерального жира, который окутывает наши внутренние органы. Как известно, в отличие от подкожного жира, висцеральный может стать причиной целого ряда заболеваний: атеросклероза, остеопороза, диабета. Примечательно, что у женщин риск развития остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. И все из-за того, что именно у представительниц прекрасного пола общий объем висцерального жира существенно превышает допустимые 10-15%.

Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» дыхание

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

  • накачивания брюшных мышц;
  • укрепления мышц спины;
  • омолаживания внутренних желез;
  • массажа внутренних органов;
  • расщепления жира в подкожной клетчатке;
  • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
  • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
  • повышения тонуса организма.

Отзывы

В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.

Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.

3 хорошая осанка

Надежда, 60 лет, Одесса

Марина, 35 лет, Нижний Новгород

Валентина, 22 года, Воронеж

Александр, 35 лет, Крым

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector