Можно беременным ходить в тренажерный зал

Физические нагрузки, доступные беременным

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Безопасность — прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения.

Предлагаем ознакомиться  Подушка для беременных - какая лучше, какую выбрать, какой наполнитель лучше? Как спать на подушке для беременных с фото? Как сшить подушку для беременных своими руками?

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Что же вам предпочесть?

Идеально — начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных.

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись.

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным шампиньоныВс о беременности

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя.

Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса.

Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения.

Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно выбрать компрессионные чулки для беременных

) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector