Можно ли много ходить во время беременности

Почему беременным полезно ходить

Восточные единоборства, прыжки с парашютом, глубоководный дайвинг и прочий экстрим мы сразу отодвигаем в сторонку. Даже если мамочка мастер спорта и призер соревнований, спортивным достижениям придется пока подождать. Но вот резко прекращать любую физическую активность не стоит.

Ходьба при беременности – прекрасный выбор, как для тренированной женщины, так и для той, что только сейчас задумалась о физкультуре.

Преимущества ходьбы:

  • легкий контроль уровня нагрузки;
  • отсутствие необходимости специальных условий и оборудования;
  • оптимальный кардиостимулирующий эффект;
  • укрепление мышц брюшной полости и тазового дна;
  • усиление активности легких, как следствие – насыщение организма кислородом;
  • профилактика развития варикозной болезни;
  • нормализация деятельности ЖКТ;
  • улучшение обмена веществ.

Прогулки во время беременности благотворно влияют на нервную систему. К тому же приятно сознавать, что уходят лишние калории. Но время и место тренировочной прогулки нужно выбирать внимательно.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

  • Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
  • Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
  • Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
  • Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

  • держать спину прямо
  • поднять голову
  • расправить и расслабить плечи
  • подтянуть и слегка напрячь низ живота
  • нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
  • руки смещаются параллельно движению корпуса
  • при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Можно ли много ходить во время беременности

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным Цитрамон при головной боли

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

  • Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
  • Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
  • Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
  • Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
  • Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
  • Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

  • Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
  • Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
  • Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
  • Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

  • При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
  • Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
  • Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
  • Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
  • Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.
Предлагаем ознакомиться  На каком сроке можно установить беременность

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

Можно ли беременным ходить для тренировки, сомнений не вызывает – и можно, и нужно. Конечно, речь не идет о ситуациях, когда прописан постельный режим или есть другие ограничения. Но и при нормальном течении беременности перед началом регулярных занятий ходьбой следует посоветоваться с гинекологом.

Гулять нужно каждый день. Длительность прогулок увеличивают постепенно. Для неподготовленных женщин достаточно для начала 20-30 мин. Постепенно время ходьбы увеличивается до 1-1,5 часа в день, в хорошую погоду можно и больше – на ранних сроках.

Если мамочка сомневается, можно ли много ходить, или ей тяжело ходить при большом сроке беременности, прогулку можно разбить на 2-3 этапа – например, утром и вечером. Прогулка перед сном будет особенно полезна для спокойного, крепкого сна.

У работающих будущих мам не так-то много времени для прогулок. Постарайтесь использовать дорогу на работу и обратно – например, выходить из транспорта на остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком. Желательно не вдоль дороги, забитой чадящим транспортом.

Как правильно ходить

Перед выходом на прогулку полезно сделать небольшую разминку: несколько легких махов ногами, размять стопы, сделать упражнение для разминки рук.

Независимо от уровня спортивной подготовки, беременной женщине следует соблюдать правила занятий ходьбой. Они несложные, но эффективность прогулки повышают:

  • спина должна быть выпрямлена;
  • согнутые в локтях руки помогают ходьбе, двигаясь вперед-назад;
  • стопа ставится с пятки на носок;
  • взгляд направлен на несколько шагов вперед – это избавит шею от нагрузки;
  • темп ходьбы старайтесь, по возможности, сохранять, выбрав оптимальную для себя скорость движения;
  • дышите глубоко и равномерно;
  • не стремитесь к рекордам на скорость и дальность, главное – удовольствие от нагрузки (любуйтесь природой, думайте о приятных вещах, беседуйте с малышом);
  • можно надеть наушники – любимая музыка поднимет настроение и маме, и крохе в животе;
  • при чувстве усталости или дискомфорта нужно передохнуть: идти совсем медленно, постоять или присесть;
  • если отдых не помог, тренировку на сегодня заканчивайте и медленно возвращайтесь домой.

Слишком быстрая ходьба при беременности нежелательна, но оптимальный темп у каждой мамочки свой. И определять его следует, исходя из самочувствия.

Можно обойтись и без хитроумных приборов. Если вы во время прогулки способны беседовать, не задыхаясь и не испытывая дискомфорта, то темп прогулки выбран правильно. Еще один способ контроля – периодический подсчет ударов пульса.

Можно сразу прилечь, но ноги будут вам благодарны за теплую (не горячую!) ванночку с морской солью или отварами трав на 10-15 мин. А затем можно минут 30 полежать, подложив под ноги валик. Такая поза с приподнятыми ногами – хорошая профилактика появления отеков и варикозного расширения вен.

Прежде всего необходимо заметить то, что в процессе беременности живот у будущей мамы будет постоянно расти. Это, конечно же, будет доставлять ей дополнительные трудности в сохранении состояния равновесия. Такое состояние будет сопровождаться постоянно растущими нагрузками на кости и таз будущей мамы.

Также во время процесса движения будущей мамы, она будет испытывать постоянные нагрузки на ноги и в частности на суставы. Это, конечно же, негативным образом может сказаться и на её состоянии здоровья. У беременной женщины возрастает нагрузка на ноги, а это может привести к нарушению процесса кровоснабжения, что, конечно же, в свою очередь, отразится и на состоянии здоровья будущего малыша.

Поэтому медицинские работники, которые наблюдают за беременными женщинами, призывают их употреблять в качестве витаминов вещества, способствующие укреплению костной и мышечной ткани, а также учиться правильно ходить.

Предлагаем ознакомиться  Доктор мом для беременных можно или нет

Медицинские специалисты рекомендуют представительницам прекрасного пола в период беременности избегать ношения обуви на каблуках.

Чтобы комфортно много ходить, рекомендуется использовать плоскую подошву без каблуков и обувь, имеющую просторную и удобную форму. Такой подход в выборе обуви для пеших прогулок позволит маме сохранить своё здоровье.

Также следует учитывать, что совершение пеших прогулок должно иметь ограниченное время, которое могло бы дать пользу будущей маме и не навредить будущему ребёнку. Полезными считаются не более 60 минут прогулки в неспешном темпе на свежем воздухе. На поздних сроках во время беременности ходить нужно и того меньше.

Пешие прогулки должны быть непродолжительными с перерывами на отдых, достаточными для того, чтобы будущая мама смогла восстановить свои силы.

Но прежде всего надо сказать, что этот вопрос должен решать врач, который проводит наблюдение за будущей мамой, исходя из индивидуальных физических показателей женщины и развития плода.

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

  • Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
  • При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

  • Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
  • Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
  • Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
  • Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
  • Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
  • После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

  • При повышенном тонусе матки.
  • Обострении хронических или течении острых заболеваний.
  • Угрозе прерывания беременности.
  • Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

  • Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
  • Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
  • Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.
  • Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
  • Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

  • Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
  • Сколиоз в запущенной форме.
  • Варикозное расширение вен.
  • Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector