Можно ли беременным прыгать на фитболе

Что собой представляет фитбол

Фитбол – крайне популярный сегодня снаряд для занятий дома. Он представляет собой специальный большой мяч, с помощью которого легко выполнять фитнес-упражнения. Он был изобретен в Швейцарии, поэтому его нередко называют швейцарским.

С помощью такого приспособления легко выполнять различные упражнения – ведь он выдерживает серьезные нагрузки. На мяче можно прыгать, прогибаться, ложиться, садиться и т.д. Фитбол имеет встроенную систему, защищающую его от разрыва.

Дамам в положении предлагают упражнения на мяче, чтобы избавить будущих мам от болей в спине, развивающихся как следствие повышенной нагрузки на позвоночник. Подобного рода упражнения не приводят к появлению болей в мышцах и не становятся причиной их наращивания.

Правила занятий на фитболе

Фитбол — это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания — поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Гимнастика с фитболом — источник пользы для организма женщины в положении.
Такие занятия способствуют:

  • укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
  • снижению блокировок мышц;
  • улучшению обмена веществ;
  • стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
  • улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
  • укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
  • снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
  • улучшению осанки;
  • непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
  • колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

  1. Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
  2. Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
  3. Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
  4. Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
  5. Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
  6. Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
  7. Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
  8. Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
  9. Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
  10. В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором — до 30 минут.
  11. Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения — только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе.

Фитбол — большой мяч, который активно используется в спортивных залах для занятий фитнесом. Он не лопается даже под большим весом, что делает его полностью безопасным в использовании. На этом спортивном инвентаре лежат, прыгают, и приседают — всем частям тела обеспечивается нагрузка.

  • Это отличная профилактика растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности. Регулярные занятия поддерживают кожу в тонусе.
  • Активизируется вся кровеносная система, а значит — кислород беспрепятственно поступает к плоду. Это также послужит профилактикой варикозной болезни, поскольку не образуется застоев кровообращения.
  • Поздний срок беременности часто омрачается болями в спине — животик растет и повышенная нагрузка может переходить на позвоночник. Упражнения на мяче «разгружают» позвоночник и расслабляют мышцы, что способствует снятию неприятных ощущений.
  • Укрепляются мышцы таза — это в дальнейшем поможет избежать разрывов и травм в процессе родовой деятельности.
  • Упражнения в положении сидя станут хорошей профилактикой геморроя.
  • Легкий фитнес на гимнастическом мяче подарит будущей маме хорошую физическую форму и даст заряд бодрости на весь день.

Чтобы фитнес на фитболе приносил вам и малышу только пользу, соблюдайте некоторые правила:

  • Никаких сложных гимнастических пируэтов! Все движения должны быть плавными и неторопливыми.
  • Не изнуряйте себя занятиями — не делайте более 3-4 заходов на одно упражнение.
  • Долго не занимайтесь теми упражнениями (особенно — на поздних сроках), которые подразумевают позицию лежа на спине.
  • Перед занятиями разомните мышцы — размеренный шаг, потягивания, нерезкие взмахи руками.
  • Чередуйте упражнения.

Физкультуру на фитболе, если беременность протекает нормально, можно начать с первого триместра — укрепляйте мышцы груди и бедер. Но уже сейчас нужно быть очень осторожной, поскольку в этот период происходит формирование всех внутренних органов плода.

Предлагаем ознакомиться  Плохая свертываемость крови при беременности чем опасно

А на последнем месяце, когда роды уже близко, даже минимальные нагрузки могут быть вредны, поэтому следите за своим самочувствием, а еще лучше — проконсультируйтесь с врачом. Оптимальная продолжительность тренировок в первом и последнем триместре — 10-15 мин.

Следите за своим пульсом и сердцебиением. Если почувствуете себя плохо, даже несмотря на минимальную нагрузку, немедленно прекратите упражнения, выйдите на свежий воздух и немного отдохните. Занятия не должны вызывать никакого дискомфорта. Наоборот — они направлены на расслабление мышц и снятие усталости.

Для чего применяют у беременных

Упражнения, выполняемые с фитболом, для беременных играют особую роль. Такой мяч, по сути, представляет собой универсальный тренажер – с его помощью можно помочь даме подготовиться к родам. Он способствует повышению тонуса мышц и ощутимо улучшает растяжку.

Считается, что по-особенному благотворно упражнения на мяче сказываются на мышцах брюшины, пресса, спины, а также промежности и вагинальных мышцах. Если тонус их повышен, у женщины укорачивается длительность родового процесса и снижается боль, происходящая в этот период.

Также они позволяют снизить нагрузку на организм дамы, разгрузив ее спину и слегка сместив центр тяжести. А еще такой мяч отлично помогает снимать ощущение усталости, убирает поли, появляющиеся в спине, и заметно улучшает самочувствие будущей матери.

Как отмечают медики, такие упражнения позволяют достаточно глубоко проработать мышцы таза – других альтернативных способов этого добиться практически нет. И тут важно понимать, что подобная тренировка принесет пользу даже во время родов, т.к.

Приступать к занятиям рекомендуют уже после 10-й недели беременности – как только отступит токсикоз. В это время риск выкидыша снижен уже практически до нуля. Но при этом все же стоит помнить, что оптимальный курс упражнений надо обязательно обсудить с наблюдающим гинекологом и тренером по ЛФК.

Польза занятий на фитболе во время беременности

Фитбол очень полезен для физической подготовки организма к родам и вынашиванию крохи. Показания к использованию мяча достаточно распространенные. Но обязательно нужно учитывать и противопоказания. В их числе:

  • Повышенный тонус матки
  • угроза выкидыша или преждевременных родов
  • недостаточность иствико-цервикального характера
  • ряд патологий опорно-двигательного аппарата

Стоит учитывать, что если проигнорировать такие запреты, можно получить довольно серьезные проблемы со здоровьем. Если есть такие диагнозы, хотя бы один, стоит обязательно обратиться к врачу, чтобы определить – можно ли использовать мяч или лучше выбрать другой вариант активности.

При использовании мяча в первый раз желательно иметь рядом с собой кого-нибудь из помощников, чтобы на всякий случай смогли подстраховать. Особенно это важно в том случае, если мама уже на большом сроке.

Позже женщина учится чувствовать мяч и понимает его габариты, а также сможет почувствовать его баланс. Эксперты уверяют, что заниматься на мяче следует босиком, а не в носках – носки могут скользить по полу, что станет риском упасть со снаряда.

Садиться на мяч надо так: стопы следует поставить на расстоянии 60 см друг от друга, руку надо положить на мяч, чтобы заодно его придерживать, после можно аккуратно опускаться на него. Сидеть должно быть комфортно.

Если все удобно, надо разместить руки на коленях и постараться качаться тазом вперед-назад и в разные стороны. Также стоит опробовать пружинку. Если есть ощущение неустойчивости в первые разы стоит воспользоваться помощью своего близкого человека.

Ближе к концу беременности можно не просто пружинить и заниматься на фитболе, допускается и просто сидеть на нем и отдыхать. Причем при определенной сноровке оказывается, что садиться на него и вставать гораздо проще, чем на диван.

Если же сидя немного покачиваться, укрепляются мышцы спины. Длительность тренировки составляет не более 40 минут. И тут важно понимать, что занятия на фитболе не должны вызывать никаких негативных ощущений – болей в спине, ломоты в мышцах и т.д. Если вдруг они появляются, стоит прекратить тренировки – значит, что-то идет не так.

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются.
Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

  • присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение плода;
  • тяжёлые спинные заболевания;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Врачи настаивают на пользе спорта при беременности. Но в некоторых случаях физические нагрузки, в том числе и занятия на фитболе, будущим мамам запрещены — это может навредить ребенку. Противопоказания такие:

  • ранний и поздний токсикоз,
  • повышенный тонус матки,
  • многоводие,
  • тазовое предлежание плода,
  • угроза преждевременных родов,
  • обострение хронических заболеваний.

Перед началом занятий лучше будет проконсультироваться с гинекологом, чтобы развеять все сомнения. Врач даст все рекомендации по физическим нагрузкам, учитывая общее состояние вашего здоровья и характер протекания беременности.

Как правильно выбирать средство

Перед тем как приступать к физическим нагрузкам на мяче, даме обязательно следует его правильно выбрать. Ведь неподходящий по размеру фитбол принесет одни только неприятности и разочарование. Обязательно даме в положении надо приобретать только качественное и сертьифицированное изделие – это будет гарантией и залогом его успешного функционирования.

Предлагаем ознакомиться  Спринцевание содой при беременности

Такие мячи безопасны в отличие от подделок, которые продаются на небольших и несертифицированных рынках. Некачественный мяч может лопнуть и серьезно травмировать будущую мать. Стоит понимать, что качественный мяч выдерживает несколько сотен килограмм нагрузки.

Выбор оптимального фитбола осуществляется в зависимости от роста дамы. В случае если женщина невысокая – до 152 см – мяч потребуется диаметром 45 см. Если женщина выросла ростом 152-165 см, потребуется мяч диаметром 55 см. Для высоких дам – 165-185 см, фитбол потребуется диаметром 65 см.

Как говорят специалисты, мяч необязательно обмерять рулеткой – достаточно сесть на него и попрыгать немного. На практике получится лучше и удобнее. Здесь следует ориентироваться на следующие показатели: ноги должны образовывать прямой угол, стопа при этом должна стоять на полу целиком.

При выборе стоит обращать внимание на поверхность мяча. Так, есть шероховатые, гладкие и смешанные. Для беременных оптимальным решением станет мяч шероховатый. У такого лучше сцепление с полом, и риск упасть с него заметно снижается.

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

  1. Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
  2. Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
  3. Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
  4. Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально — 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
  5. Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
  6. Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр — 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео

Упражнения на фитболе на всех сроках беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе.
В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

  1. Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
  2. Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом — в другую сторону. Главное правило этого упражнения — идеально ровная осанка.
  3. Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
  4. Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
  5. В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода.
Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

  1. В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило — идеально ровная спина.
  2. Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
  3. В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
  4. Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
  5. Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.
Предлагаем ознакомиться  Можно беременным сухое молоко

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

Можно ли беременным прыгать на фитболе

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

  1. Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога — согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
  2. Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
  3. Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
  4. Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
  5. Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
  6. Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Занятия на гимнастическом мяче для беременных отличаются от «стандартных» фитнес-упражнений минимальной нагрузкой. И не стоит отклоняться от неспешного темпа! Своей фигурой вплотную вы займетесь после рождения ребенка — сейчас другие цели.

Начните тренировки с нескольких упражнений на мышцы рук:

  • Выпрямив спину, удобно сядьте на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не сдавливать животик. Вам потребуются гантели весом до 500 г — возьмите их в руки. Не отрывая локтей от тела, сгибайте руки и снова опускайте их вниз — делайте это поочередно, если вам будет комфортнее. Достаточно 5 таких «махов».
  • Останьтесь в той же позиции. Только теперь поднимайте руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте их вниз. Повторите 5-8 раз.

Чтобы поздний срок беременности не осложнился проблемами с венами, полезна физкультура на мяче, способствующая укреплению ягодиц и ног. Запомните несколько упражнений:

  • Лягте на спину, подстелив на пол гимнастический коврик. Согните ноги так, чтобы левая стопа касалась фитбола, а вторая — поверхности пола. Раскатывайте мяч левой ногой, выпрямляя ее и возвращая в прежнее положение. Те же упражнения проделайте правой ногой — 6-8 раз.
  • Останьтесь в этой позиции. Каждой ногой поочередно совершите круговые движения, похожие на велосипедную езду — по 6-8 раз.

Уже сейчас можно заняться укреплением мышц груди. Упражнения такие:

  • Сядьте на пол «по-турецки», поставьте мяч перед собой. По бокам с силой сжимайте фитбол двумя руками. Повторите до 15 раз.
  • Сядьте на фитбол, «вооружитесь» двумя гантелями, согните руки в локтях под прямым углом перед грудью. А теперь в стороны разводите руки — локти при этом неподвижны. Повторите 10 раз.

Чтобы беременность протекала без осложнений, не переутомляйтесь на занятиях. В перерывах полезны будут дыхательные упражнения. Подберите для себя комфортное положение — сидя на мяче или лежа на нем с согнутыми ногами.

Какие упражнения можно выполнять

Упражнений, которые можно выполнять с помощью фитбола, много. Одним из таких для будущей мамы является следующий вариант. Сидя на мяче следует качаться в стороны и по кругу – причем следует выполнять движения как по часовой стрелке, так и против. Такие покачивания способствуют приливу крови к органам малого таза и помогают снять тонус.

Еще одно упражнение выглядит следующим образом. Нужно облокотиться на мяч и встать на колени. Далее необходимо найти комфортное положение. Затем следует опуститься на колени и лечь на фитбол, скрестив руки.

При этом следует смотреть за тем, чтобы верхняя часть тела должна удобно разместиться на мяче. При этом следует максимально расслабиться в спине, тазу и в области пресса. Такая мера позволит снять боли в животе и спине. В родах можно использовать такое упражнение для облегчения схватки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector