Можно ли беременным стоять в планке

Можно ли худеть во время беременности без вреда для ребенка

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Полноценное питание обязательно при беременности

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище.

Беременная должна получать все питательные вещества

Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:

  • тренировку мышц и выносливости;
  • возможность похудеть, держать вес под контролем;
  • повышение настроения;
  • улучшение кровообращения.

При помощи спорта можно не только худеть, но и готовить тело к родам

Беременность и #sekta! : fat_is_dead

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения прервать беременность

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

planka.su

Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке.

Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.

И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом  запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.

Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине, укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.

nashidetki.net

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения нельзя делать при беременности

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

можно ли беременным стоять в планке

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Питание

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Как делать упражнение планку правильно: фото-инструкция

Никогда не делайте планку очень долго – так рекомендуют многие тренера. Лучше выполняйте упражнение правильно, тратьте для начала на данный процесс примерно 20 секунд. Если во время выполнения вы совершите много ошибок, можете навредить собственному здоровью, так как из-за лишних изгибов хребта могут сместиться позвоночные диски, возникнуть боли и так далее. Предлагаем вам рекомендации, которые вам придется выполнять во время упражнения.

  • Перед выполнением проведите разминку: выполните легкую зарядку, попрыгайте, сделайте растяжку. Можете выполнять планку после главных физических нагрузок, так вы только закрепите результат.
  • Приобретите качественную обувь, чтобы она имела прорезиненную подошву. Так ваше тело будет находиться строго горизонтально, а ноги не будут скользить по полу.
  • Дабы во время выполнения планки у вас не возникали покраснения на локтях, надевайте всегда налокотники либо кладите под локти мягкий коврик.
  • Примите положение горизонтально полу. Упритесь в пол стопами и ладонями. Включите таймер, разместите ладони так, чтобы они находились не сильно близко друг к дружке. Так вы можете травмировать плечевые суставы.
  • Голову не поднимайте вверх, направьте взгляд вниз.
  • Поставьте правильно ладони на пол, чтобы они располагались параллельно локтям. Руки сожмите в кулаки. Многие тренера советуют соединять кисти в замок, но вы этого не делайте. Не разворачивайте также ладони, они не должны опускаться полностью на поверхность пола.
  • Бедра и пресс напрягите. Напрягите также ягодицы, почувствуйте давление в районе копчика. Не прогибайте спину в районе хребта – это большая ошибка.
  • Следите за дыханием. Учтите, что во время выполнения планки нельзя задерживать дыхание, дышите прерывисто, глубоко и размеренно.
  • Держите планку столько, сколько сможете. Не увеличивайте время выполнения планки, не спешите. Ваш организм для начала обязан запомнить процесс выполнения упражнения. Для начала держите планку на протяжение 20 сек, потом постепенно увеличьте время до 2 мин.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли делать кератиновое выпрямление при беременности

Противопоказания для выполнения планки

Несмотря на то, что планка выполняется очень просто и упражнение приносит большую пользу, существуют некоторые противопоказания к его выполнению. Противопоказания такие:

  • Нельзя делать упражнения сразу после рождения ребенка, особенно после кесарева сечения. Планку лучше не выполнять в первые 6 месяцев. Срок, конечно же, может увеличиваться в той или иной ситуации.
  • Запрещено делать планку, если беспокоят суставы, есть проблемы, связанные с плечами, ступнями и локтями. Противопоказано упражнение при высоком давлении.
  • Нельзя делать упражнение при наличии позвоночной грыжи и после травмы хребта.
  • Люди, которые имеют лишний вес, тоже не могут делать упражнение. Поскольку от лишних килограммов планка не сможет избавить. В такой ситуации может сработать гравитация, которая способна вызвать многие проблемы, связанный с позвоночником.
  • Если есть какие-то обострения хронических болезней, тогда от тренировок лучше на некоторое время отказаться.

Если вы стремитесь похудеть, тогда вам желательно выполнять активные упражнения, помогающие сжигать калории. Идеально регулярно делать кардионагрузки. Можете совмещать планку и активные нагрузки, так вы сможете быстрее достигнуть конечной цели – сожжете калории и укрепите мышцы .

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Исходное положение, описание Количество повторений
1

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

10-30 секунд

2 Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. 10-30 секунд
3 Так же, но максимально развести ноги в стороны. 10-30 секунд
4 Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. 10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector