Полезен ли пилатес для беременных?

Что такое пилатес

Упражнения включают в себя тренировку мышц малого таза, а также во время занятия женщина учится правильно дышать. Как показывает статистика, количество беременных чье самочувствие улучшилось после занятий велико. Однако нельзя не учитывать противопоказания, если они серьезные, то занятия пилатесом женщине могут причинить вред.

Занятия пилатеса включают в себя определенные принципы:

  • Концентрация. Во время тренировки женщина не только улучшает свое тело, но и контролирует эмоции, что необходимо, особенно на первом триместре. Как правило, на раннем сроке беременности женщины испытывают эмоциональный дискомфорт. Некоторые упражнения помогут держать под контролем свою психику, и не обращать на изменения на гормональном фоне.
  • Качество выполнения. Упражнения должны выполняться с одинаковой периодичностью и точностью, что приведет к гармонии тела и эмоций.
  • Правильное дыхание. Контроль над дыханием во время занятий невероятно важен. Результат будет заметен только тогда, когда женщина будет сочетать качество выполнения упражнений и дыхания. Кроме того, умение правильно дышать пригодится во время родов.
  • Мышцы. Важно грамотно работать мышцами живота, спины, талии, таза. Так как именно эти части тела задействованы в вынашивании малыша.

Польза пилатеса при беременности

Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:

  • улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
  • упражнения снимают тяжесть со спины;
  • снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
  • развивается чувство концентрации;
  • профилактика проявления психоза и стресса;
  • появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
  • пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.

Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.

1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. Колени должны находиться на ширине таза, а руки на ширине плеч. На вдохе начните разводить плечи, округлив спину. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию.

Такое упражнение укрепит мышцы поясницы, и снимет напряжение.

2. Лягте на бок, согните ноги прямым углом. Руки должны находиться перед вами, ладони вместе. Вдохнув, поднимите руку вверх и ведите ее за спину до тех пор, пока лопатка не коснется пола. Выдохните, верните руку в изначально положение. Повторяйте это упражнение до 10 раз на левый и правый бок.

Такое упражнение поможет растянуть мышцы ребер и груди.

3. Займите положение как в первом упражнении, только колени сомните вместе. Наберите в грудь воздух и опустите таз на пол, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Упражнение приводит в тонус мышцы ног, таза и спины.

4. Займите положение лежа. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны ноги. На вдохе поднимите копчик таким образом, чтобы упор был на плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем на выдохе опустите копчик на пол.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли венчаться беременной в церкви

Такой вид упражнения предназначен для укрепления мышц ягодиц и спины.

5. Лягте на бок, ноги вытяните. Голова должна упираться на руку. Вдохнув, поднимите ногу и заведите ее вперед. Выдохнув, вернитесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение на правый и на левый бок.

В таком упражнении работают мышцы бедер.

6. Опуститесь на колени, расставьте ноги так, чтобы живот удобно расположился. Медленно опустите лоб на пол, руки должны быть вдоль тела. Расслабьте и дышите.

Это упражнение направлено на релаксацию.

Гимнастика пилатес – одна из наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть эффект плоского живота после родов. Это формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

  1. Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
  2. Дыхание. Дышать нужно грудью: вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
  3. Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают корсет – мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам – внутри.

Как и любой спорт в ожидании малыша, этот вид укрепления тела предотвратит отеки, минимизирует застойные явления в области таза и увеличит подвижность позвоночника. Но его польза не только в этом: благодаря правильному дыханию ты успокоишься и расслабишься, а значит, вечерами будешь засыпать быстрее. Доктора также отмечают ускорение метаболизма и нормализацию координации будущей мамочки в качестве плюсов пилатеса при беременности.

Читай также: Беременность и спорт: развенчиваем мифы

Ни один врач не будет отрицать, что движение нужно каждой женщине в интересном положении. Однако доктора приводят и список противопоказаний к пилатесу при беременности:

  • угроза ранних родов
  • отеки и слишком быстрый набор веса
  • острый период токсикоза
  • болезни, связанные с дыхательной или сосудистой системой
  • проблемы с позвоночником

В таком случае медики советуют не приступать к занятиям без разрешения акушера-гинеколога, который может порекомендовать облегченный комплекс упражнений пилатеса беременной.

Фото: depositphotos

Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах. Любопытно, но таким пилатесом для беременных можно заниматься и во 2 триместре, и даже позднее. Также делать это упражнение можно сидя.

Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками. Нужно несколько секунд подождать, а потом опуститься. Это отличное упражнение пилатеса для беременных для поддержки спины.

можно ли беременным заниматься пилатесом

Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли сделать мелирование беременной

Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день. Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.

Следующее упражнение – нужно сесть на мяч, если же его нет, можно воспользоваться стулом. Локти следует согнуть, а руки скрестить на груди. Спина должна быть прямой. На выдохе нужно повернуться влево, голову немного направив вверх. При этом нужно следить за подбородком, держа его на одном уровне с плечами. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем упражнение в другую сторону.

Чтобы проделать следующее упражнение, нужно будет взять платок. Встаем, слегка расставляем ноги и чуть сгибаем их в коленях. Берем платок, вытягиваем руки перед собой, затем сгибаем локти и убираем его за голову. Немного задерживаемся в том положении, а потом возвращаемся в исходную позицию.​

Отметим, что в 3 триместре с пилатесом для беременных лучше не переусердствовать, излишние нагрузки могут плохо повлиять на здоровье. В остальное время каждый сеанс может длиться 15-40 минут, неплохо включить на фоне расслабляющую музыку. Можно пользоваться и различными приспособлениями для гимнастики, вроде фитбола. Можно заниматься пилатесом и после родов, естественно, не перенапрягаясь. Так можно будет без лишнего труда вернуть себе былую фигуру.

Противопоказания

Хотя пилатес приносит массу пользы будущим мамочкам, перед началом занятий нужно посоветоваться с гинекологом. Существует ряд противопоказаний для тренировок. Важно убедиться, что упражнения не навредят малышу. Комплекс нельзя выполнять при:

  • наличии любого заболевания;
  • угрозе прерывания вынашивания;
  • выкидышах в анамнезе;
  • низком плацентарном предлежании;
  • проблемах с суставами или позвоночником;
  • гипертонии;
  • маточном гипертонусе;
  • токсикозе/гестозе;
  • повышенной отечности;
  • многоводии;
  • кровянистых выделениях;
  • белке в моче.

Пилатес при беременности

Если женщина до зачатия не занималась спортом, то не следует начинать тренировки без консультации со специалистами. Доктор подскажет, когда лучше начать занятия в конкретном случае, какие нагрузки допустимы. Не имея спортивного опыта, следует заниматься под руководством тренера. Если возникают неприятные ощущения, появляется боль, тренировки прекращают, а о дискомфорте сообщают своему гинекологу.

Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:

  • при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
  • при наличии хронических заболеваний кровообращения;
  • наличие лишнего веса;
  • наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
  • неактивный образ жизни перед беременностью.

Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.

Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:

  • разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
  • следить за качеством выполнения упражнений;
  • выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
  • контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли обесцвечивать волосы во время беременности

Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.

Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.

Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.

  • Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
  • Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
  • Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
  • Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
  • Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
  • Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.

Могут ли занятия навредить

Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, – потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге.

Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока – не спровоцировать преждевременные потуги.

Зарядка может таить опасность, если мамочка не выучила досконально разрешенные/запрещенные позы. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода. В таком положении полая вена сдавлена, как результат – кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни.

Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных – от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу – тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector