Фитнес и беременность — фитнес во время беременности

Физические нагрузки, доступные беременным

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Пешие прогулки. Лучший спорт на всех сроках беременности. Ходить следует каждый день, правильно дыша. Шаг — глубокий вдох, шаг — выдох. Также ходить нужно плавно. При ходьбе развивается выносливость, организм наполняются кислородом, стресс уходит, появляется спокойствие.

Плавание. Идеальный вид спорта при беременности. Во время плавания укрепляются мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение, уменьшается боль в спине, тренируется сердце. В воде сложно перегреться, а также у беременных женщин, которые регулярно плавают, растяжек нет (обычно).

Не нужно высоко поднимать голову, когда плывете, так как так выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи. Лучше всего плавать на спине, можно брасом.

Аквааэробика. Хороша для тех, кто не умеет плавать. С помощью аквааэробики вы натренируете свое сердце, избавитесь от боли в спине и отеков, улучшите кровоснабжение. В воде выполнять упражнения гораздо легче и приятнее, так как происходит уменьшение гравитации.

Йога. Это и гимнастика, и правильное дыхание, и умение расслабляться и концентрироваться. С помощью данных занятий повышается эластичность  суставов, укрепление мышц, а также йога помогает расслабится и снять стресс. Помните, что не все упражнения полезны беременным!

Пилатес. Один из вариантов фитнеса во время беременности. Вы можете выбрать программу с использованием фитбола, а можете заниматься на коврике. Если вы решили использовать для своих занятий фитбол, то следует отметить, что хорошее настроение вам гарантировано.

Также Вы избавитесь от боли в спине или она уменьшится, снизится давление и улучшится кровообращение. Заниматься на фитболе можно до родов, однако после 4 месяца беременности не выполняйте упражнения из положения «лежа на спине», чтобы не пережать полую вену.

  • Темп занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным. Ведь при интенсивном занятии ваши сердце и мозг будут потреблять больше кислорода, а малышу может не хватить его.
  • Длительность занятия 30-60 минут.
  • Во время тренировки частота сердечных сокращений не более 140 ударов в минуту.
  • Нельзя идти на занятие голодной.

Главное, чтобы вы соблюдали всегда и во всем умеренность, ведь вас уже двое!

В данной статье мы обозначили какими видами спорта во время беременности заниматься нельзя, рассмотрели те виды спорта, которые полезны и эффективны, а также узнали о пользе занятия спортом для беременной женщины.

Как вы считаете, нужен ли спорт во время беременности? Вы ходили на аквааэробику, плавание или, может быть, совершали пешие прогулки? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях к статье.

С уважением, Ирина Гаврилик

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).
Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть мел при беременности

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя.

Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Фитнес во время беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи.

— Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка.

Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение.

В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример —«Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.

Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику.

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Предлагаем ознакомиться  Чем грозит грипп во время беременности

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

Безопасность — прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись.

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом.

Что же вам предпочесть?

Идеально — начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных.

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам.

Предлагаем ознакомиться  Повышенный белок в моче при беременности на ранних и поздних сроках: что означает, причины появления, в чем его опасность, что делать и как этого избежать?

Основные правила и примерный порядок тренировки

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса.

Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения.

Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.

) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector