Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности

Польза аквааэробики для беременных

Девять месяцев беременности дается не только для полноценного развития малыша, но и для подготовки женского организма к родам. Продуманную нагрузку, подтягивающую мышцы и способствующую их растяжке, может обеспечить зарядка при беременности или аквааэробика.

С детства всем известно, что в воде уменьшается вес. Поэтому во время занятий, а это 40–50 минут, позвоночник и суставы отдыхают. Более того, по этой же причине многие упражнения, которые нельзя делать при беременности на суше, в воде имеют место быть.

Даже самые простые упражнения, выполняемые в воде, дают результат. Причиной тому ее большее сопротивление по сравнению с воздухом. Таким образом, выполняется условие на ограничение количества движения, а результат остается прежним.

Аквааэробика сопровождается массажем, который делает кожу гладкой и упругой. Решается проблема целлюлита, исчезают подкожные жировые отложения. Огромный плюс аквааэробики — она помогает не набрать лишний вес во время беременности.

Средняя температура воды 26–29 градусов Цельсия позволяет чувствовать себя комфортно в бассейне, производя закаливающий эффект. Итог — меньше простудных заболеваний, с которыми так непросто бороться во время беременности.

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами.

Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм. Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу вверх и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины.

Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

  • нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • расслабление мышц и насыщение кислородом;
  • улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
  • улучшение работы кишечника;
  • вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
  • профилактика появления растяжек и целлюлита;
  • борьба с жировыми отложениями;
  • в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
  • занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку.

Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Занимаясь аквааэробикой для беременных, женщина может сжечь лишние калории, которые появляются слишком быстро при таком положении. Кожа становится эластичной и вероятность того, что появятся растяжки, намного уменьшается.

В воде снижается нагрузка на все органы, в том числе и на позвоночник, за счет этого тело расслабляется и отдыхает. Главное направление аквааэробики – это обучение выполнять специальные дыхательные упражнения, которые заключаются в задержке дыхания под водой.

Это прекрасные тренировки перед родами не только для будущей мамы, но и для ее ребенка. Такие занятия облегчают потуги, которые начинаются при родовой деятельности. В случае если ребенок расположен в животе не так как следовало, то специальные упражнения в воде, а так же ныряния, которые предлагает аквааэробика для беременных, помогают ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности.

Не так давно женщинам в положении рекомендовалось вести малоактивный образ жизни: больше отдыхать и меньше ходить. Современные акушеры-гинекологи полностью изменили взгляд на этот вопрос: они считают, что беременным необходимо больше двигаться и очень хорошо, если женщина будет это делать в воде.

На протяжении всей беременности запрещаются тяжелые физические нагрузки. И если женщина занималась спортом, то на 9 месяцев ей придется об этом забыть. Но поддерживать физическую форму, а также состояние мышц в тонусе в период беременности просто необходимо. В данном случае именно аквааэробика — замечательная альтернатива занятиям спортом.

Занятия аквааэробикой не ограничиваются сроком беременности: если самочувствие женщины хорошее, а гинеколог дал разрешение, то выполнять упражнения в воде будущая мама может на любом сроке. Но в последние три месяца беременности необходимо подбирать более спокойные упражнения, при этом основное внимание и большую часть времени на занятиях уделять дыхательной гимнастике. Это все облегчит течение родов.

Аквааэробика безопасна и для будущей мамы, и для плода, ведь по сравнению с занятиями на суше, при выполнении упражнений в воде нагрузка на человеческий организм осуществляется в оптимальных дозах. Поэтому ответ на вопрос, возникающий у многих беременных: «Можно ли ходить в бассейн при беременности?», положительный. При этом необходимо помнить, что последнее слово остается за доктором.

Плавание и выполнение упражнений в воде благотворно воздействуют на физическое состояние и эмоциональное самочувствие женщины. Беременность не является противопоказанием для аквагимнастики, напротив, многие акушеры-гинекологи рекомендуют своим пациенткам этот вид физической активности как наиболее предпочтительный в их положении.

При этом нужно обязательно учитывать, что аквааэробика для беременных имеет ряд ограничений, игнорирование которых может серьезно навредить будущей маме и малышу. Чем полезны занятия в воде во время гестации? Что нужно учитывать при посещении бассейна?

У плавания есть множество достоинств:

  1. Укрепляет мышечный корсет. При плавании увеличивается нагрузка на все группы мышц, что способствует укреплению мускулатуры.
  2. Усиливает выносливость организма. Это имеет особое значение во время вынашивания малыша, ведь чем выносливее роженица, тем легче и быстрее пройдут роды.
  3. Повышает тонус.
  4. Придает мышцам эластичность.
  5. Снижает нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это для тех женщин, которые на фоне вынашивания ребенка испытывают болезненные ощущения в пояснице.
  6. Укрепляет мышцы стоп и связки голеностопов. При увеличении массы тела, особенно во 2 и 3 триместрах беременности, когда начинается активный рост плода, нагрузка на ноги увеличивается. По этой причине многие беременные женщины испытывают болевые ощущения в ногах. Решить эту проблему можно, если регулярно ходить в бассейн.
  7. Улучшает работу органов дыхания, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
  8. Снимает нервное и мышечное напряжение. Как и любые другие физические упражнения, плавание благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Вода, обладающая умиротворяющими свойствами, избавляет от негативных мыслей и переживаний, что особенно актуально для женщин во время беременности.
  9. Укрепляет иммунитет. В период беременности защитные силы организма будущей матери значительно снижаются. Если регулярно плавать в бассейне, можно усовершенствовать систему терморегуляции и повысить способности организма к воздействию неблагоприятных факторов.
  10. Снижает риск принятия ребенком неправильного внутриутробного положения.

Несмотря на то, что занятия в воде, в отличие от многих других видов физической нагрузки, сочетают безопасность с высокой эффективностью, в ряде случаев они могут навредить состоянию беременной женщины и будущего ребенка.

Чтобы этого не произошло, посещение бассейна нужно обязательно согласовать с врачом. Специалист на основе состояния пациентки исключит риск возникновения опасности во время плавания и даст рекомендации о том, как правильно заниматься.

Предлагаем ознакомиться  Коричневые выделения при беременности (светло-коричневые, темно-коричневые): почему идут

Многие женщины опасаются, что хлорированная вода вредна в их положении. Однако количество используемой в бассейнах хлорки совершенно безопасно для человека. Это относится только к тем случаям, когда нет аллергии на хлорную известь.

При повышенной чувствительности к данному веществу купаться в хлорированной воде запрещено. В этой ситуации предпочтение следует отдавать искусственным водоемам, в которых вода очищается другими способами.

Посещение бассейна может нанести вред при наличии у беременной женщины:

  • сильного токсикоза, сопровождаемого слабостью и частыми позывами к рвоте;
  • угрозы самопроизвольного прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • болевого синдрома, вызванного физическими нагрузками;
  • гипертонии;
  • повышенного маточного тонуса;
  • заболеваний инфекционной этиологии;
  • обострения хронических патологий.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Аквааэробика разрешена и во время беременности, и в период грудного вскармливания. Руки, ноги и мышцы живота трудятся в полную силу, но нагрузка распространяется по всему телу равномерно, не вызывает переутомления. Риск получить растяжение или травму сведен к минимуму даже при выполнении сложных упражнений.

С какого срока?

Аквааэробика на любом сроке полезна для беременной, однако первостепенной задачей, которую женщина должна решить перед покупкой абонемента – консультация со своим врачом. Учитывая самочувствие пациентки, особенности течения беременности и наличие (либо отсутствие) противопоказаний, специалист решает – можно ли начинать заниматься этим спортом, принесет он пользу или вред, как часто и до какого срока.

Особенно внимательной нужно быть к своему организму в первом и третьем триместрах:

  • В первом происходит закладка органов плода, его прикрепление к матке. Поэтому врач, видя слабость или отсутствие у женщины минимальной физической подготовки, порекомендует отложить подобные занятия.
  • Заключительный треместр сопровождается новыми ощущениями, как приятными, так и неприятными (может возникнуть угроза прерывания беременности, гестоз, синдром нижней полой вены), поэтому и допуск к физической нагрузке ужесточается.

    Рекомендуется сосредотачивать больше внимания на дыхательных упражнениях, максимально медленных и плавных.

Для здоровья женщины

  1. Плаванье позволяет поддерживать тонус всех групп мышц. Особенно качественно прорабатываются мышцы живота и малого таза.
  2. Упражнения улучшают работу дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы, поднимают настроение, и успокаивают. Они легкие, но настолько эффективные, что позволяют контролировать вес без строгой диеты и чрезмерной активности.
  3. Занятия в воде улучшают кровоток в конечностях, что является профилактикой варикозного расширения вен.
  4. Беременная учится правильно дышать, расслабляется. Во время занятий не происходит перегрева, а после не чувствуется боль и напряжение мышц.
  5. С позвоночника снимается лишняя нагрузка, улучшается обмен веществ, работа почек и других внутренних органов.
  6. Снижается риск появления растяжек и отеков, геморроя и изжоги.
  7. Посещение бассейна – хорошая закаливающая процедура.
  1. Правильно подобранные упражнения и ныряние помогают плоду принять необходимое положение в материнском животе. Это происходит даже на поздних сроках беременности.
  2. Кроме того, упражнения на правильное дыхание пригодятся при будущем процессе родов.

Здоровью женщины

Перед посещение бассейна следует выяснить, каким способом очищается вода. При аллергии на хлоросодержащие препараты, женщине подходят бассейны, в которых она очищается методом озонирования или ионизации. Хлорированная вода не подходит страдающим бронхиальной астмой.

Если женщина будет прислушиваться к врачу и внимательно отслеживать реакции своего организма, ее состоянию и будущему ребенку ничего не будет угрожать.

Продолжительность занятия – от 45 до 60 минут. Оно включает в себя несколько этапов. Комплекс упражнений в бассейне иллюстрируется на картинках.

Разогрев

Упражнения направлены на подготовку мышц к нагрузке. Разминка должна включать простые разогревающие движения: ходьбу, махи ногами. Можно поплавать вдоль бортиков бассейна, немного попрыгать в воде.

Время – 10-15 минут.

Аквафитнес

Для выполнения следующего этапа женщинами предлагается надеть удерживающие на плаву пояса.

Чаще всего используется следующий комплекс упражнений:

  1. Приседания. Широко разведенными ногами следует упереться в стенки бассейна и совершать приседающие, пружинящие движения.
  2. Полушпагат. Одну ногу нужно отставить в сторону, на вторую присесть. Затем ноги меняются. Здесь следует добиться как можно большей растяжки.
  3. Шпагат. Делается только после вышеописанного упражнения. Женщине предлагается сесть сначала на поперечный, а затем на продольный шпагат. Нельзя терпеть боль и неудобства. Если физические возможности не позволяют сделать упражнение, его можно заменит другим.
  4. Езда на велосипеде. Для этого нужно лечь на спину и, держась за бортик, осторожно «крутить педали» в воздухе.
  5. Прыжки вверх с максимально разведенными в стороны ногами.
  6. Скручивания. Держась за бортик в положении «лежа на животе», женщина описывает ногами полукружья, медленно подтягивая к животу колени.

Дыхательные

Они могут идти как отдельно, так и в составе вышеуказанных этапов:

  1. Ноги подтянуть к животу, руки скрестить на груди и погрузиться в воду.
  2. Подпрыгнуть с задержкой дыхания и широко разведенными коленями, при погружении в воду обхватить руками стопы.
  3. Задержка дыхания под водой тоже входит в комплекс тренировок, но подходить к нему нужно осторожно и только с одобрения своего гинеколога. Во избежание кислородного голодания плода задержки дыхания должны быть короткими.

Время – 10-15 минут.

Расслабление

Последний этап. Здесь снова можно поплавать, восстановить дыхание, сделать легкий массаж живота и груди. Не лишним будет воспользоваться надувной подушкой.

Время – 5-10 минут.

Справка! Неумение плавать не является препятствием к посещению занятий. При тренировках используется специальный реквизит, удерживающий на плаву, а уровень воды не даст утонуть в любом случае.

Разобравшись, можно ли беременным заниматься аквааэробикой и насколько это полезно, стоит узнать, как проходят занятия и подготовиться к первому посещению бассейна.

Что с собой взять?

Составим небольшой список самых необходимых вещей для каждой беременной, решившей заняться аквааэробикой. Для занятий нужно приобрести:

  • купальник, имеющий хорошую поддержку груди (это может быть как «закрытый» вариант, «свим-дресс», модель с классическим лифом или специальный купальник для беременных);
  • не во всех, но во многих бассейнах наличие на голове шапочки – обязательное условие;
  • большое полотенце;
  • принадлежности для душа;
  • тапочки для душа – не стоит забывать о гигиене в общественных местах;
  • бутылка с питьевой водой;
  • легкий перекус, например, банан или яблоко, так как после занятий многие будущие мамочки испытывают чувство голода.

К числу необязательных «нужностей» относится:

  • беруши – они защитят ваши уши от попадания в них воды;
  • аквашузы – специальная обувь для плавания, некоторым женщинам удобнее заниматься в обуви;
  • очки – пригодятся женщинам, которые не любят попадания капель воды в глаза.

Обязательно захватите с собой хорошее настроение! Без него занятия могут быть не настолько продуктивными.

Как выбрать бассейн?

Если вы живете в большом городе и у вас есть возможность выбрать бассейн из нескольких вариантов, стоит учесть некоторые моменты. Чаще всего в бассейнах вода хлорированная, и это провоцирует аллергические реакции у многих женщин в положении.

Выбирая из нескольких вариантов, отдайте предпочтение бассейну, который находится неподалеку от вашего дома. В занятиях важна регулярность, только тогда они будут давать положительный эффект. Если же на занятия вам придется добираться в транспорте через весь город, вы быстро потеряете интерес и перестанете их посещать, особенно если долгим поездкам не будет располагать погода в осенне-зимний период.

Предлагаем ознакомиться  Симптомы укорочения шейки матки при беременности

Уточните, не придется ли вам приобретать инвентарь для занятий в воде, к примеру, пояс для аквааэробики и аква-нудлз. В идеале, инструктор должен обеспечить каждую женщину этими приспособлениями. Если вы будете регулярно посещать занятия, можно приобрести свои личные поддерживающие устройства, но пока вы не определились, уточнив этот момент, можно сэкономить бюджет.

Комплекс упражнений подбирает инструктор, они могут отличаться, но принцип занятий остается неизменным:

  • перед тем как приступить к более динамичным и активным упражнениям, женщины разминаются;
  • после этого инструктор показывает, а женщины повторяют за ним упражнения, направленные на укрепление и прорабатывание мышц ног, рук, таза, брюшного пресса и спины;
  • затем выполняются упражнения на растяжку, например, приседания в воде с широко расставленными ногами;
  • обязательный этап – дыхательные упражнения, – женщины учатся правильно дышать под водой, задерживать дыхание;
  • заканчиваются занятия спокойным плаванием.

Аквааэробика для беременных может включать в себя сложно выполнимые на первый взгляд упражнения, такие как «родовой канал»: женщины становятся в ряд друг за другом, расставляя ноги на ширине плеч, а одна из беременных проплывает по образовавшемуся тоннелю под водой.

Примерная стоимость

Стоимость занятий может несущественно, но отличаться в зависимости от региона и уровня спортивного комплекса, в который вы решите записаться. Средняя стоимость одного занятия – 350 рублей. Если вы решите сделать спорт важной составляющей вашей жизни в период беременности, стоит рассмотреть вариант приобретения абонемента.

Несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия спортом более эффективными и приятными:

  • перед тем как записаться на аквааэробику, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом;
  • не стремитесь с первых занятий успевать за более опытными аква-мамами, постепенно привыкайте к новым нагрузкам;
  • если вы замерзли или устали, не стоит продолжать выполнять упражнение, лучше выйти из воды и передохнуть;
  • заниматься нужно примерно через час после приема пищи.

Некоторые инструкторы подходят творчески к составлению комплекса упражнений для будущих мам, и аквааэробика для беременных превращается не только в полезное, но и веселое занятие. Предлагаем вам посмотреть видео с такого занятия и воодушевиться энергичностью этих будущих мамочек.

Благотворный эффект от равномерной нагрузки

Каждый триместр преподносит женщине новые, не всегда приятные, ощущения, связанные с перестройкой организма и возрастающим на него воздействием. Аквааэробика призвана решать различные задачи, помогающие беременной чувствовать себя комфортно, с помощью целенаправленных комплексов упражнений.

Первый триместр — это время адаптации женского организма к только что зародившейся беременности. В это время нужно ограничить активность, не перегружаться. Некоторые специалисты советуют повременить с началом занятий аквааэробикой до начала второго триместра.

Однако другие не видят в этом особой необходимости, если женщина чувствует себя хорошо. Комплекс упражнений должен быть максимально простым и охватывать все группы мышц, оказывая общеукрепляющее действие на организм в целом.

Во втором триместре животик уже начинает оказывать давление на позвоночник, которому нужна соответствующая поддержка. В помощи нуждаются и сами мышцы живота, чтобы достойно удерживать самое дорогое. Особенности этого периода беременности учитывает аквааэробика для беременных.

В третьем триместре продолжается укрепление опорно-двигательного аппарата, дающего поддержку животику внушительных размеров. Также упражнения направлены на профилактику отеков, которые являются одним из симптомов гестоза.

Как же проходят занятия аквааэробикой в бассейне?

Как выбрать бассейн?

Посещение бассейна позволит укрепить мышцы, избежать растяжек, поднять тонус всего организма, избавиться от лишних калорий и, что немаловажно, улучшить настроение.

Заметьте, что аквааэробика для беременных – это целый комплекс разнообразных упражнений, а не просто плавание. Стоя в воде, будущие мамы могут с легкостью выполнять даже те движения, которые «на суше» им уже не под силу.

Есть еще один нюанс, ради которого беременным стоит заниматься аквааэробикой, правда он не всем интересен. Существует мнение, что вода «смывает» негативную энергию. Именно эта особенность позволяет будущей маме расслабиться, почувствовать себя умиротворенной и обновленной после занятий.

Причин отказаться от такого полезного занятия не так уж много, но они есть. Основная проблема – сам бассейн. Конечно, если он у вас не собственный.

Любое общественное место предполагает наличие риска подхватить какую-то болячку. Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд. Рассказы о том, что кто-то подхватил серьезное заболевание после посещения бассейна, зачастую слишком преувеличены.

Просто к его выбору нужно подойти ответственно. Узнайте, как часто происходит замена воды, чем ее чистят, в каком состоянии содержаться раздевалки и душевые. Если все в норме, можно смело начинать посещать бассейн.

Из противопоказаний аквааэробики для беременных можно выделить следующие: риск выкидыша, обострение хронических болезней, кожные грибковые заболевания и гестоз.

Если ничего подобного у вас нет, не теряйте времени, спешите записаться на занятия уже сегодня.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

  1. Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
  2. Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
  3. Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Если вы до зачатия вели активный образ жизни, много плавали, занимались фитнесом или другими видами спорта, то с наступлением беременности можно продолжить тренировки, только немного снизить нагрузку.

В 1 триместре беременности происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. В этот период многие женщины (если это запланированная беременность) сознательно избегают физических нагрузок. Если вы себя чувствуете нормально, то заниматься аквааэробикой вам можно.

2 триместр беременности – самое благоприятное время для нагрузок, как раз пора начать подготовку к предстоящим родам.

3 триместр – не повод отказываться от занятий, только врачи рекомендуют уделить больше внимания отработке дыхательных упражнений. В качестве разгрузки рекомендовано спокойное плавание.

В первую очередь важно посетить врача и поставить его в известность о принятом решении посещать занятия в бассейне. Если по состоянию здоровья ограничений нет – можно начинать тренировки.

Основное и главное ограничение – бассейн. Это общественное место, которое посещают многие жители города. Подойдите к выбору бассейна со всей ответственностью. Ваше право узнать, часто ли меняют воду, какие используются средства для дезинфекции воды, посмотреть чистоту раздевалок и душевых. Если вас все устраивает, можно познакомиться с тренером и записаться на пробное занятие.

Противопоказания для занятий аквааэробикой:

  • угроза прерывания беременности;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • грибок на коже;
  • гестоз;
  • астма;
  • аллергия на дезсредства.

Посещая бассейн, не исключено раздражение кожи и появление молочницы.

Помните, что занятия аквааэробикой должны приносить вам только положительные эмоции, а для беременной женщины это особенно важно. Будьте здоровы!

Занятие, как правило, длится от 40 до 60 минут. Для начала женщины разминаются (разогреваются), свободно плавая в приемлемом для себя режиме, после чего выполняют под руководством тренера разнообразные упражнения в воде, при этом могут использовать специальные приспособления для укрепления отдельных мышц.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Предлагаем ознакомиться  Чем опасен стрептококк при беременности

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Далее, женщины надевают специальные пояса, удерживающие их на плаву. Это позволяет выполнить завершающие упражнения на разогрев мышц рук и ног.

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

  1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
  2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
  3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
  4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

  1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
  2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
  3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
  4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

  1. Перед первым посещением удостовериться в благополучном санитарно-гигиеническом состоянии воды. Для этого можно обратиться к администрации спортивно-оздоровительного комплекса для ознакомления с документацией, подтверждающей факт лабораторного исследования воды в бассейне.
  2. Избегать резкого перепада температур при погружении в воду.
  3. Исключить слишком активные движения руками и ногами.
  4. Лучше отказаться от плавания на спине.
  5. Использовать в помещении исключительно обувь с антискользящей подошвой. Такая мера позволит избежать падения на мокром полу.
  6. На ранних сроках посещать бассейн следует через день, уделяя плаванию не больше 20 минут. По прошествии времени пребывание в воде можно увеличить до 40 минут. При приближении срока родов рекомендуется прекратить занятия, т. к. при отхождении слизистой пробки повышается вероятность развития инфекционного процесса.

Программа оздоровительных тренировок

Для занятий понадобятся купальник, шапочка и резиновые тапочки. Сопутствующими можно назвать полотенце, мыло, мочалку и шампунь. Для беременных женщин инструктор специально разрабатывает комплексы упражнений, учитывающие особенности их положения.

Стандартный комплекс можно разделить на несколько частей: разминка, основные упражнения, дыхательные упражнения, упражнения на растяжку. В качестве разминки перед гимнастикой можно поплавать, попрыгать (в воде это можно!).

Основные упражнения укрепляют бедра (приседания, махи ногами, выпады в стороны, вращения), спину и таз (поднятия ног под разными углами, вращения, отведение в стороны). Дыхательная гимнастика предусматривает дыхание на счет, задержки дыхания.

Упражнения выполняют по 6–8 раз по 2–4 подхода. В середине занятия делается перерыв. Женщины могут заняться тем, что расслабляет — полежать на воде, поплавать или погулять.

Аквааэробика — заряд бодрости и позитива

По теории группы ученых, жизнь появилась из воды. Она и сейчас играет важную роль в жизни человека. Аквааэробика — это еще один способ оригинального использования такого природного богатства, как вода.

Если здоровье и наблюдающий акушер-гинеколог позволяют заниматься этим видом тренировок, занимайтесь на здоровье! Несмотря на высокую стоимость, оно того стоит. После родов женщина полностью посвящает себя ребенку, поэтому провести беременность с эмоциональной пользой — непременная обязанность каждой будущей мамочки перед самой собой.

Правила

  • Перед занятием принимается прохладный душ.
  • Не нужно излишне «геройствовать»: упражнения вводятся постепенно, физическая нагрузка повышается постепенно. Для начала достаточно одной тренировки в неделю, затем количество можно увеличить.
  • Есть можно только за полтора часа до тренировки и через час после. Работа на полный желудок отрицательно скажется на сердце. Обязательно нужно компенсировать организму потерю жидкости, поэтому стоит захватить с собой чай или негазированную воду.
  • Будущей мамочке не следует оставаться в бассейне, если она устала и замерзла. Любое чувство дискомфорта – повод отложить тренировку до следующего раза.
  • Температура воды должна быть не менее 27-29 градусов.
  • Для занятий обязателен купальный костюм. Защитные очки не дадут бактериям и химикатам попасть в глаза, подобранная по размеру шапочка не позволит волосам растрепаться во время занятий и получить порцию вредный химикатов. Тапочки уберегут от падения на скользком полу и грибка.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector