Можно заниматься фитнесом во время беременности

Занятие фитнесом во втором триместр

Слышала, что период с четвертого месяца по шестой – самый безопасный. Заниматься фитнесом в это время наиболее эффективно. Во втором триместре упражнения стали легче, чем в начале курса, и состояли они в следующем:

  • Я поднимала руки вверх и немного двигала тазом. Повторяла упражнение трехкратно;
  • Сидела в турецкой позе (ноги крест-накрест) и двигала головой и тазом. Занятие проводила пять раз;
  • В положении сидя, я надавливала одной рукой другую. Данное упражнение помогает поддерживать грудные мышцы в тонусе;
  • Делала «Русалочку»: садилась боком, вытягивала ноги и поднимала руки;
  • Упражнялась на фитболле (моя слабость), который становится еще более актуальным во втором триместре;
  • Тренировалась дышать правильно: глубокие и равномерные вдохи и выдохи. Дыхание во время родов, как известно, должно быть хорошим, а натренированность сильно облегчит процесс.

На второй триместр мое настроение постепенно сменилось с легкого волнения на умиротворенность. Если в начале курса я чувствовала беспокойство, то теперь все нервы сошли на нет. Находясь в зале, я ощущала спокойствие, а тренер помогал в упражнениях.

Занятия можно проводить и дома, чем я и занималась на досуге. Разумеется, не в полную силу. Однако, тут кроется особенность: второй триместр дает о себе знать тем, что при ряде упражнений необходимо заручиться поддержкой. В упражнениях мне помогал муж, а в зале тренер.

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

  • спортивная ходьба на свежем воздухе;
  • плавание;
  • динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
  • кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
  • растяжка (йога, пилатес, стрейч);
  • элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.).

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Решив приобщиться к занятиям фитнесом, беременная женщина обязана следовать некоторым рекомендациям. Их перечень невелик, поэтому запомнить эти правила будет не трудно. Зато их выполнение повысит эффективность самих занятий, и принесет огромную пользу будущей маме и малышу.

  1. Тренировка должна проходить в умеренном режиме. Не стоит доводить дело до одышки.
  2. Нужно постоянно следить за интенсивностью выполнения упражнений.
  3. Резкие движения, прыжки и растяжки должны быть исключены из тренировочной программы.
  4. Регулярность тренировок – это обязательное условие даже для беременных. Иначе нет вообще смысла начинать занятия.
  5. Любое недомогание должно стать серьезным поводом для отмены тренировки.
  6. Необходимо строго следить за водным балансом в организме и выпивать достаточный объем жидкости. Такой подход поможет избежать обезвоживания.
  7. Нельзя допускать перегревания организма, так как это отрицательно влияет на плод. В летний период тренировки стоит перенести на раннее утро либо делать упражнения вечером. Зимой следует тренироваться в прохладном помещении.
  8. Программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом предыдущего опыта спортивных занятий.
  9. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая обеспечит разогрев мышц. Предварительно нужно посчитать пульс – в норме этот показатель составляет 12-16 ударов за десять секунд. После серии выполненных упражнений частота пульса становится выше – в среднем 18 ударов.

можно ли беременным ездить на велосипеде

Предлагаем ознакомиться  Если много ходить беременной можно похудеть

• Болезни сердца;

• Инфекционные болезни;

• Воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);

• Туберкулез;

• Заболевания женских половых органов;

• Тяжелые формы токсикоза и гестоза;

• Предлежание плаценты;

• Угроза прерывания беременности;

• Выкидыши в прошлом;

• Кровотечения;

• Повышенное давление;

• Многоводие;

• Отставания в развитии ребенка.

Когда запрещена физкультура при беременности

  • Заболевания сосудов, сердца (в обостренном состоянии).
  • Инфекции, лихорадочное состояние.
  • Воспалительные процессы во внутренних органах.
  • Туберкулез любой стадии.
  • Токсикоз первого и последнего триместра.
  • Патологии плода и женских детородных органов (предлежание плаценты, кровотечения из матки, многоводие, угроза выкидыша, задержка развития у плода).
  • Гипертония, гипертензия, аритмия.

• Все виды единоборств;

• Спорт, который требует командной работы (футбол, баскетбол);

• Катание на горных лыжах;

• Езда на лошадях;

• Дайвинг;

• Катание на роликовых коньках;

• Степ-аэробика и остальные занятия, которые требуют прыжков;

• Альпинизм.

Какие виды спорта лучше подходят беременным?

Самый лучший вариант, если вы занимались спортом до беременности и просто продолжаете свои тренировки, конечно, в более облегченном виде. Беременным идеально подходит плавание. Только нужно учитывать, что плавать в бассейне нужно спокойно, не нырять и не прыгать в воду.

Не задирайте голову слишком высоко над водой. От этого напрягаются мышцы шеи и могут пережиматься сосуды, которые поставляют кровь в мозг. Можно также выбрать акваэробику. Кроме того отличный вариант для будущих мам — это йога.

• Держимся обеими руками за спинку стула, делаем небольшое приседание, держимся несколько секунд в таком положении и встаем обратно. Повторить не меньше 10 раз.

• Лежа на боку, делаем махи ногами. Повторяем по 10 раз.

• Встаем на колени, упираемся локтями в пол. Выгибаем спину, держим пару секунд. Повторяем 10 раз.

Общие рекомендации по тренировкам для беременных

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Начать заниматься фитнесом нужно не с наступлением беременности, а до этого, постепенно увеличивая нагрузку. Тело привыкнет к регулярным упражнениям и ему будет комфортно продолжать тренировки, несмотря на беременность.

Существует много комплексных упражнений для будущих мам, которые относятся скорее к лечебно-профилактическим, чем к спортивным. В каждой программе учитывается степень напряжения мышц и суставов, уровень интенсивности и частоты вдохов/выдохов, влияние упражнений на брюшные мышцы и состояние женских детородных органов.

Целью таких занятий является укрепление организма, в частности брюшной стенки и тазового дна, повышение физических возможностей, что благотворно влияет на течение беременности, состояние и развитие плода, роды.

Специальные фитнес-программы для беременных нормализуют состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Занятия способствуют улучшению обменных процессов, кровотока, обеспечения клеток кислородом и полезными веществами. Это важно как для будущей матери, так и для еще не рожденного малыша.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным лоратадин от аллергии

Каждый период беременности имеет свои особенности, которые должны быть учтены при планировании тренировок. Выделяют пять основных периодов.

Начальный срок беременности требует программы, разработанной для каждой будущей мамы в отдельности. Состояние еще нельзя назвать стабильным, поэтому слишком больших нагрузок лучше избегать. Большое статическое напряжение в мышцах и резкие сотрясения также противопоказаны в течение всего периода вынашивания.

В этот период женщина учится правильно дышать полной грудью, грамотно подобранные упражнения обеспечивают нормализацию кровообращения, поднимают настроение, снимают нервозность. Комплекс упражнений охватывает грудную клетку и брюшные мышцы.

В это время, когда еще можно потренировать брюшные мышцы, надо научиться напрягать и расслаблять их. В будущем это поможет при родовых схватках и потугах, позволит не очень растягиваться мышцам и коже живота во время вынашивания плода.

Увеличившаяся матка распространяется на полость большого таза. Особые упражнения на пресс, тазовое дно увеличивают подвижность сочленений в области малого таза. Позвоночник становится более гибким, тренируются мышцы спины.

Впоследствии, когда большинство женщин после 32 недели испытывает постоянную боль в пояснице, эти упражнения очень пригодятся, избавляя от болезненных ощущений в спине. В фитнес-программу второго периода включаются все упражнения, кроме тех, где нужно лежать на животе.

К этому времени матка уже довольно объемная и вызывает сдавливание сосудов и тканей в малом тазу, что часто становится причиной застойных явлений в нижней части тела и ногах. В связи с учащенным сердцебиением, характерным для беременности на этом сроке, женщинам рекомендуется сократить количество каждого упражнения по растяжке.

На этих сроках уже достаточно сильно смещен центр тяжести, потому в фитнес-программу включаются упражнения на укрепление длинных спинных мышц и растягивание тазового дна. Беременные, занимаясь по такой программе, умеют глубоко, размеренно дышать.

В этот период нужно улучшать кровоснабжение органов малого таза, предупреждать застойные процессы крови в венах, не допускать задержки лимфы в мягких тканях, стимулировать кишечник, улучшать его перистальтику.

Программа, рассчитанная на этот период, должна выполнять все эти задачи. Упражнения минимизируют риск расширения костно-тазового кольца, прививают способность напряжения мышц без сбоя дыхательного ритма.

Фитнес в этот период может способствовать появлению чувства усталости, поэтому занятия проводятся в замедленном темпе. Беременной подбирают упражнения по ее возможностям и состоянию. Как правило, это упражнения на расслабление мышц промежности и тазового дна, а также на нормализацию кровообращения и контроль за ритмикой и глубиной дыхания.

• Очень важно не усердствовать со спортом, достаточно заниматься не в полную силу.

• Помните, что во время беременности могут возникнуть трудности с дыханием. По возможности сразу останавливайте тренировку.

• Не забывайте правильно питаться. Вы не должны худеть из-за занятий спортом. Для вас фитнес -это возможность укрепить мышцы.

• Не одевайте чересчур обтягивающие вещи. Носите свободную одежду из натуральных материалов.

• Пейте больше воды.

• Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Может возникнуть головокружение.

• Чтобы был эффект, ваши занятия должны стать постоянными. Следите за осанкой, чтобы все суставы находились в правильном положении.

• Перед тренировкой старайтесь есть больше, в основном углеводов.

Что можно делать на 3 триместре?

Ваша тренировка должна идти не меньше 30 минут. Очень важно хорошо дышать во время упражнений: выдох должен быть дольше, чем вдох. Это способствует кровообращению. Беременным женщинам нельзя делать наклоны и скручивания.

На этом этапе все упражнения нужно делать с особой осторожностью из-за значительно выросшего живота. Занятия спортом будут напоминать больше легкую зарядку. Лучше всего тренировку провести на фитболе.

Какие упражнения полезны будущим мамам на 3 триместре?

Ходьба на месте.

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Предлагаем ознакомиться  Имбирь при беременности - можно или нет

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Упражнение 1

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

Упражнение 2

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Упражнение 3

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Упражнение 4

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Учитывая растущий интерес к фитнесу, специалисты по спорту совместно с медиками разработали отдельные программы для беременных. Все эти курсы упражнений направлены не только на улучшение самочувствия женщины, но также на подготовку отдельных групп мышц к родам.

Теперь будущие мамы, выполняя специальные упражнения, имеют возможность поддерживать в тонусе грудь, ноги другие части тела. Хотя эти простые физические комплексы не сделают фигуру идеальной, они снизят риск набора лишних килограммов.

В период беременности пресс требует особенно пристального внимания. Поскольку категорически запрещается его качать на любом этапе вынашивания плода, нельзя выполнять любые упражнения, связанные с нагрузкой на нижний сегмент живота. Но поддержать тонус мускулатуры на должном уровне помогут легкие наклоны на стуле.

Если комплекс упражнений подобран правильно, тогда улучшится кровоток к внутренним органам таза, расслабится позвоночник. Эти факторы имеют огромное значение не только для состояния женщины, они и улучшают снабжение плода кислородом. Регулярные занятия фитнесом с умеренной нагрузкой снимают болезненные ощущения в спине, возникающие во время беременности из-за защемления нервов.

Не следует оставлять занятия фитнесом и после рождения малыша. Ведь с их помощью можно быстро и эффективно подтянуть живот, и улучшить контуры фигуры.

Кроме обычных упражнений медики настоятельно рекомендуют будущим мамам занятия йогой, а также специальной дыхательной гимнастикой. Эти две разновидности фитнеса тоже помогут женщинам овладеть приемами правильного дыхания.

Спортивные занятия полезны и для будущего ребенка: мамины тренировки помогут малышу после рождения легче перенести адаптацию к новым условиям.

Кроме всех перечисленных позитивных сторон, у фитнеса есть еще несколько очевидных плюсов:

  • обеспечивает приток жизненной энергии;
  • занятия способствуют хорошему пищеварению;
  • снижают вероятность запоров;
  • улучшая тонус мышц живота, упражнения препятствуют появление растяжек, или снижают их количество.

можно ли беременным кататься на лыжах

1. Встать у стола, ноги расставляем на ширине плеч, держась руками за стол, медленно поднимаемся на цыпочки. Повторить не меньше 10 раз.

2. Соединить ладони перед грудной клеткой, развести локти горизонтально. Сдавливать ладони и считать до 5. Повторить 10 раз.

3. Руки кладем на пояс, вращаем тазом. Повторяем 10 раз влево, 10 раз вправо.

4. Махи ногами, руками держимся за спинку стула. Каждой ногой по 10 махов

5. Садимся в позу лотоса. Правой рукой тянемся влево и наоборот. Делаем по 10 раз в каждую сторону.

• Сидя на фитболе, нужно прерывисто дышать (как собака в знойный день). Повторяем 10 раз.

• Сидя на фитболе, скрещиваем руки у грудной клетки и вращаем тазом в обе стороны.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector