Можно ли заниматься спортом при беременности и каким именно на ранних сроках

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением.

Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне.

Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных.

При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата.

При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений.

Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Советы

Поскольку у каждой женщины беременность протекает индивидуально, план упражнений необходимо обсудить с врачом.

Если доктор не запретил вам занятия спортом, то важно соблюдать такие правила:

  1. Умеренные упражнения выполнять следует по 30 минут и почти каждый день.
  2. В течение первого и второго триместра можно заниматься активными упражнениями, но не более трех раз в неделю.
  3. Следите за состоянием организма – выполнение упражнений не должно вас слишком утомлять.
  4. Следуйте рекомендациям врача.

Выполнение физических упражнений – важное условие для благополучного развития малыша. При соблюдении всех мер и рекомендаций специалистов спорт во время беременности может превратиться в приятное времяпровождение, подготавливая женщину к важному и счастливому событию.

Подходить к упражнениям нужно с головой:

  1. Не перенапрягайтесь.
  2. Не забывайте про разминку. В период беременности связки и сухожилия во всем организме расслабляются. Это повышает риск травмироваться.
  3. Можно ли заниматься спортом при беременности и каким именно на ранних срокахОткажитесь от активных и командных видов спорта (велосипед, лыжи, волейбол, баскетбол), так как существует риск получить травму или упасть.
  4. Занимайтесь в удобной спортивной одежде.
  5. Систематизируйте и не пропускайте занятия.
  6. Согласуйте выбранные упражнения с врачом.
  7. Дополняйте занятия спортом правильным питанием.

Рекомендации по выбору вида деятельности

Выбор спорта для беременных зависит не только от личных предпочтений, но и общей физической подготовки будущей мамочки. Для тренированных дам подойдут и активные и более спокойные виды физкультуры, а тем, кто не знаком со спортом, лучше заняться плаванием и облегченной йогой.

  1. Можно ли заниматься спортом при беременности и каким именно на ранних срокахЗанимайтесь двигательной активностью 3-4 раза в неделю.
  2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут, интенсивность – средняя.
  3. Не упражняйтесь на износ.
  4. Не делайте упражнения, связанные с риском травмы живота.
  5. Пейте больше чистой воды, чтобы не допустить повышение температуры и обезвоживания.
  6. Основной акцент в тренировках делайте на укрепление мышц таза, бедер и спины.

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений.

Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Предлагаем ознакомиться  Какие успокоительные можно при беременности

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма.

Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности.

Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ.

Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
  • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
  • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
  • заболевания органов женской половой системы;
  • тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
  • предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
  • внутриутробная задержка развития плода.

Как занятия влияют на вынашивание ребенка и роды?

Занятие спортом помогает расслабиться и держать мышцы в тонусе. Это позволит управлять дыханием и улучшить кровообращение.

Систематические нагрузки помогут быстро вернуться в прежнюю стройную форму после родов. Упражнения на растяжку мышц помогут легче переносить беременность на более поздних сроках и не чувствовать сильной усталости.

Пилатес

Занятия пилатесом во время беременности помогает будущей матери поддерживать мышцы живота и таза в тонусе. У многих женщин с увеличением срока беременности начинает болеть область спины. Пилатес разгружает спину и поясницу.

Так же занятия этим видом спорта улучшают кровообращение, что помогает препятствовать возникновению варикоза и отечности.

Занятия пилатесом три раза в неделю помогут достичь описанных выше результатов. Стоит воздержаться от занятий в случаях, если есть проблемы со здоровьем женщины или течением беременности.

Лечебная гимнастика направлена на улучшение физического состояния различных органов и систем организма матери, а значит и ребенка. Специальные комплексы упражнений тренируют мышцы беременной, укрепляют иммунитет, уменьшают отечность, оказывает положительное влияние на нервную систему будущей мамочки, стабилизируют эмоциональный фон. Но нужно учитывать, что ЛФК назначается лечащим акушером-гинекологом.

Занятия в спортзале

Если женщина в положении решила заниматься спортом в тренажерном зале, то график, интенсивность и специфику упражнений должен разработать квалифицированный инструктор в тандеме с наблюдающим врачом.

Тренер должен задать подопечной ряд вопросов для определения ее физического состояния и запросить справку на предмет отсутствия противопоказаний к нагрузкам.

Предлагаем ознакомиться  Линия на животе при беременности

У будущей мамы должна быть возможность в любое время попить воды (минимум 3 литра за день) и сходить в туалет.

Зарядкой и гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или в школах для молодых мам. И там, и там достигается положительный результат, если не лениться и соблюдать все необходимые рекомендации, предписанные лечащим врачом.

Следите за своим состоянием во время упражнений. Сразу прекращайте гимнастику при любых болях и возникновении неприятных ощущений.

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности

Зарядка и гимнастика должны идти на пользу, а не приносить дискомфорт.

Занятия йогой снижают выраженность токсикоза. При правильном выполнении асан йоги можно достичь состояния релаксации.

Это положительно скажется на момент родов. Многие беременные женщины сталкиваются с повышенным артериальным давлением, что может вызвать некие осложнения в период вынашивания ребенка.

Йога оказывает благоприятный эффект на весь организм и помогает справиться с тошнотой в первом триместре. В ней отсутствуют резкие движения. Во время йоги укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Фитбол

Фитбол – большой резиновый мяч, на котором можно заниматься фитнесом. Упражнения с таким мячом снижают боли в спине, которая возникает из-за нагрузки на позвоночник.

Гимнастика с фитболом практически не имеет противопоказаний. Такой фитнес укрепляет мышц таза, что сводит к минимуму вероятность получения травм и разрывов во время родов.

Так же налаживает кровообращение в малом тазу, что напрямую связано с питанием плода.

Фитнес

Акушеры и тренеры в спортзалах советуют заниматься фитнесом. Фитнес может быть нескольких видов и включать различные комплексы упражнений, преследующих разные цели. Темп при любом виде тренировок должен быть систематическим и в меру интенсивным. Должны учитываться противопоказания при выборе комплекса.

Плавание

Плавание является лидером в списке самых подходящих, безопасных и приятных видов спорта для беременных дам. Разрешается плавать брассом или на спине. Такой вид плавания облегчит венозный отток. Мышцы будут работать без напряжения, но максимально эффективно.

В бассейне предпочтительнее заниматься, чем в зале. В воде сложнее сделать резкое движение, пораниться или упасть.

С чего начать?

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности.

Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин.

  • наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
  • равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
  • во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
  • не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли делать депиляцию при беременности пользоваться кремом для депиляции

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения.

На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Каратэ при беременности

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц.

С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной.

В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
  • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
  • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
  • во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
  • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
  • если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
  • если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепаврач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector