Можно ли заниматься йогой при беременности и почему во время беременности важно это делать

Что такое йога и почему она так популярна?

Йога — это такой свод философских правил, которые, говоря простыми словами, учат здоровому образу жизни. Цели, которых можно достичь, практикуя йогу, самые разные. Это и хорошее здоровье, и долголетие, и улучшение душевного состояния.

Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха-йоги. Родилось это направление еще в шестом веке и считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы — определенные упражения-позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация.

Асаны (упражнения) подходят для людей с любыми физическими возможностями и уровнем подготовки, не требуют сложного оборудования, и при этом — улучшают самочувствие, укрепляют мышцы и суставы. Если практиковать йогу регулярно, можно предотвратить многие болезни и жить дольше.

Что такое йога для беременных?

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

  • уметь контролировать собственные эмоции;
  • уметь расслабляться;
  • поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

  • наличие выкидышей в вашем анамнез;
  • запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
  • многоводии;
  • присутствии сопутствующих соматических болезней;
  • тяжелом протекании беременности;
  • раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
  • присутствии кровотечений;
  • головокружении, тахикардии;
  • последней неделе вынашивания.

йога беременным

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья — и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:

  • укрепление мышц всего тела, а особенно – спины;
  • тренировка интимных мышц;
  • практика расслабления и избавления от боли;
  • стимуляция кровотока в органах таза;
  • улучшение поступления кислорода и питательных веществ через плаценту к плоду;
  • тренировка дыхательных мышц и обучение правильному дыханию в родах;
  • поддержание организма в тонусе;
  • нормализация работы пищеварительного тракта, профилактика и лечение запоров во время беременности;
  • улучшение состояния при токсикозе на ранних сроках;
  • нормализация артериального давления;
  • профилактика варикозного расширения вен;
  • снятие нагрузки с позвоночника и профилактика остеохондроза;
  • устранение отеков на поздних сроках гестации.

Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод.

Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.

Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:

  • исходный дефицит массы тела или лишний вес;
  • склонность к быстрому набору веса во время беременности;
  • частые запоры;
  • патология позвоночника, приводящая к появлению болей в спине;
  • токсикоз легкой степени;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей.

Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах.

Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.

Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом.

Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.

При любых тренировках во время беременности важно знать меру и слушать свое тело. В попытке получить максимальный результат женщины порой не щадят себя – и после приходят к гинекологу с многочисленными жалобами.

Не следует заниматься йогой при таких состояниях:

  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения при вынашивании плода;
  • низкая плацентация;
  • предлежание плаценты;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз.

С осторожностью – при многоводии и многоплодной беременности.

Вы можете записаться на курсы йоги для беременных в Красноярске сразу, как только узнаете о будущем прибавлении. Ведь чем раньше приступить к занятиям, тем заметнее будет результат.

Вместе с тем, ничего не мешает попробовать йогу на любой неделе беременности — каждая тренировка будет полезна и сама по себе, и как часть регулярной практики.

Единственная ситуация, в которой вам стоит отказаться от занятий специализированной йогой для беременных — это запрет врача на любые, даже минимальные физические нагрузки. Как правило, такие рекомендации дают при угрозе выкидыша, предлежании плаценты и других патологических состояниях, которые выявляются в женской консультации.

Разовое посещение занятия йогой для беременных в Красноярске в оздоровительном центре «Нараяна» стоит 450 рублей. Однако для постоянных посетительниц действуют приятные скидки. К примеру, при покупке месячного абонемента на 8 занятий — девятое будет в подарок. А если вы приведете с собой подругу, то получите сразу три бесплатных занятия.

Продолжительность одного занятия составляет 60-70 минут. Возможен индивидуальный график занятий. Занятия йогой для беременных происходят в уютных залах под контролем учителей с международными дипломами.

Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна.

Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой.

Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

Перед началом занятий опытные и профессиональные инструкторы всегда поинтересуются у женщины, как протекает ее беременность, был ли у нее опыт занятий йогой до беременности, имеются ли какие-либо осложнения, противопоказания на данный момент. Такое количество вопросов вызвано далеко не праздным любопытством.

Дело в том, что аналогично тому, как поэтапно развивается беременность, повышается и уровень овладения практикой йоги. Ни в первом, ни во втором случае не допустимы резкие скачки. Опираясь на уровень подготовки и фазу беременности, подбирается индивидуальная программа занятий.

Предлагаем ознакомиться  Как долго принимать йодомарин при беременности

В первые недели беременности занятия йогой направлены на релаксацию, расслабление, осознание своего нового предназначения. Акцент делается на дыхательных практиках. Идеально с этими задачами справляются позы йога-нидра для беременных.

Уже после 16 недель беременности наступает активная фаза, которая продлится вплоть до 30-34 недель. В этот период нужно стараться побольше двигаться, накапливать энергию и силы, учиться владеть своим телом и, что главное, устанавливать тесный контакт с малышом.

Своего рода фаза «замедления» наступает после 34-35 недель. Ввиду увеличившегося в объеме животика, многие позы исключаются. Для облегчения выполнения асан используются подушки, валики, одеяла. Они выполняют роль помощников и нужны для поддержки тела. Основная задача йоги на этом этапе – овладение родовым дыханием, расслабление.

Помимо всего прочего, существует и постнатальная йога. Она помогает женщине адаптироваться к новому состоянию, выстраивая работу всех жизненно-важных органов в прежнем русле.

Хотим обратить ваше внимание на то, что при определенных обстоятельствах на ранних сроках беременности занятия йогой не всегда показаны. В частности, если вы планируете начать свое знакомство с этой практикой, будучи в новом для себя положении, то, скорее всего, вам предложат перенести его на второй триместр, когда все органы крохи будут сформированы, а сама беременность окончательно «установится».

Какая польза от йоги при беременности?

В начальной части занятия практикуются асаны на концентрацию внимания и расслабление. Проводится дыхательная гимнастика в позе лотоса или сидя по-турецки. Ладони должны быть сложены перед собой. Если женщине тяжело находиться в таком положении, она может опустить руки на колени. Для удобства под спину подкладывается валик.

Основная часть занятия предполагает выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Делается акцент на вытяжение позвоночника и тренировку мышц спины и таза. Подборка упражнений определяется сроком беременности, общей подготовленностью женщины и ее физическими возможностями.

Разрешенные асаны:

  • Баддха Конасана – поза бабочки. Колени сгибаются, а затем отводятся к земле.
  • Улавишта Канасана – наклон сидя с широко расставленными стопами.
  • Випарита Карани Мудру – поза согнутой свечи.
  • Адхо Мудха Шванасана – собака мордой вниз. Не практикуется на поздних сроках беременности.

Список разрешенных асан большой, и здесь представлены только самые популярные. Многие упражнения выполняются в особых вариациях, доступных для будущих мам.

Запрещенные асаны:

  • Шалабхасана – поза саранчи.
  • Бакасана – поза журавля.
  • Курмасана – поза черепахи.
  • Навасана – поза лодки и другие.

Точные рекомендации по выполнению той или иной асаны даст инструктор во время тренировки.

Особого внимания в йоге заслуживают перевернутые позы. Подобные упражнения разрешены при беременности, но после предварительной подготовки и с некоторыми модификациями. Для выполнения упражнений применяются специальные подставки и другое оборудование.

В заключительной части занятия показано расслабление в Шавасане. Здесь важно не просто отдохнуть, но и дышать в такт, следить за ощущениями в теле. При правильном выполнении этой техники женщина чувствует не только приятную усталость во всем теле, но и ощущает некоторый прилив сил после тренировки.

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Йога для беременных

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

В частности, существуют такие ограничения как:

  • проблемы с дыхательной системой и сердцем;
  • анемия и диагностированное многоводие у беременной или же маловодие;
  • предлежание плода и установленное многоплодие;
  • ярко выраженный варикоз;
  • гипертония и угроза выкидыша;
  • с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
  • при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Йога при беременности на ранних сроках допустима со следующими упражнениями:

  1. Полная поза бабочки. Для ее выполнения садятся на пол и вытягивают ноги, сгибают их в коленях и соединяют меж собой подошвы, держа пятки максимально близко к телу. Максимально расслабьте мышцы бедер и обхватите колени ног руками — двигайте коленями вверх и вниз, повторяя 20−25 раз.
  2. Поза горы. Стойте прямо — руки в стороны, медленно поднимайте их вверх, над головой сомкните пальцы и поверните ладони вверх в таком импровизированном замке. Медленно потянитесь на носочках вверх на вдохе, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполнять 5−10 раз.
  3. Вращение живота. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтоб меж ступнями было расстояние в 50 см. Соедините меж собой пальцы рук и держите их на уровне груди — перемещайте их по кругу меж пальцами ног, пытаясь максимально дотянуться к ним. Повторяют так 10−15 раз.

В период второго триместра беременным показаны следующие позы йоги:

  1. Поза с изгибом спины. Для выполнения данного упражнения стоит лечь на правый бок и вытянуть ноги, далее согните правую руку, положив локоть на пол, а голову обоприте на ладошку. Левая рука — на левом бедре, левую ногу поднимаем максимально высоко, обхватив большой палец ноги рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  2. Поза вытянутых рук. Стойте ровно — ноги вместе, а руки по бокам. Далее поднимите их и перекрестите на уровне груди — на вдохе поднимите вверх, далее поднимите голову, смотря глазами на кончики пальцев. На выдохе — разведите руки в стороны, держа их на уровне плеч несколько секунд, постепенно опуская вниз.

На последних месяцах беременности, упражнения должны быть максимально щадящими, по своей интенсивности неторопливы и плавные:

  1. Поза кошки. Примите коленно-локтевую позицию, далее наклонитесь немного вперед и положите руки на пол — это начальное положение тела для упражнения. Далее, вдохните и максимально высоко поднимите голову, при этом вниз прогибая позвоночник. На выдохе — голову опускаем вниз и поднимаем спину вверх. Повторите 10 раз.
  2. Алмазная поза. Для ее выполнения следует встать на колени — большие пальцы ноги соединить, при этом пятки развести максимально в стороны. Опустите попу на пятки, руки — на колени, внутренней стороной ладони книзу, спину и голову держим прямо, не напрягаясь, поднимите руки над головой на вдохе, на выдохе — опустите их вниз.
  • устранить усталость и нормализовать сон, работу нервной системы;
  • наполнить организм в достаточном количестве кислородом и улучшить кровоток, что особо показано в тандеме мать — ребенок;
  • подготовить позвоночник и мышцы к предстоящим нагрузкам, укрепляя мышцы живота и спины;
  • предупредить развитие проблем с ЖКТ, в частности запоры, а также предотвратить развитие варикоза;
  • нормализовать работу эндокринной системы и укрепить иммунитет, активизировать обменные процессы;
  • помогает правильно поставить дыхание, что при родовых схватках помогает в разы снять болевые приступы;
  • избавляет чувство тревожности и улучшить настроение, повышая концентрацию внимания и память.

Важно понимать, что йога для беременных в домашних условиях доступна только для опытных женщин, которые знакомы со всеми нюансами подобного рода занятий. Неопытным лучше проконсультироваться со специалистом.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Предлагаем ознакомиться  Мутная моча при беременности - диагностика причины, лечение

В первом триместре при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний занятия йогой помогут справиться с утренней тошнотой, слабостью и сохранить неплохую физическую форму. Несмотря на небольшие размеры матки, которая на данном этапе развития беременности еще не выходит из-под лона, желательно ограничить сложные скрутки и упражнения на брюшной пресс.

Выполнение сложных упражнений может доставить дискомфорт из-за округлившегося животика, а некоторые из них следует и вовсе исключить из практики, в частности, асаны с давлением на брюшную стенку.

Врачи не рекомендуют практиковать йогу вплоть до самих родов – начиная с 38 недели лучше ограничиться медитацией. К тому же большинство асан, в том числе и перевернутых, на поздних сроках гестации находятся под запретом.

Можно ли заниматься йогой при беременности и почему во время беременности важно это делать

При следующих состояниях посещение йога-класса может нанести вред здоровью беременной:

  • Привычное невынашивание
  • Угроза аборта или преждевременных родов
  • Поздний гестоз
  • Маточные кровотечения в анамнезе
  • Многоводие
  • Инфекционно-воспалительные заболевания в стадии обострения
  • Тяжелые заболевания органов и систем
  • Поздние сроки беременности (занятия следует прекратить минимум за две недели до родов)

Для тех, кто пришел в йогу, будучи в положении, выполнение некоторых рекомендаций поможет сделать практику комфортной и безопасной.

  • Начинать заниматься следует постепенно, избегая чувства дискомфорта и боли
  • Позы для развития равновесия необходимо выполнять с поддержкой, опираясь на стул или стену
  • Необходимо полностью исключить упражнения, при которых оказывается сильное давление на брюшную стенку, позы «лежа на животе» разрешены только в первом триместре
  • Если возникают трудности при выполнении той или иной асаны, можно воспользоваться специальным мягким валиком для йоги, подложить подушку или одеяло
  • Ввиду ограничения экскурсии диафрагмы беременной маткой, во время выполнения дыхательных упражнений лучше занять удобную позу, например, сидя на стуле или опираясь спиной на стену
  • Следует избегать асан лежа на спине для предупреждения развития синдрома нижней половой вены
  • Усталость, головокружение, потемнение в глазах, бурное шевеление плода – при появлении этих или других симптомов следует немедленно прекратить занятие

Техника безопасности

На занятиях йогой важно соблюдать некоторые правила:

  1. Перед первой тренировкой нужно посетить гинеколога и уточнить, нет ли противопоказаний к практике.
  2. Заниматься лучше в специальной группе для будущих мам. Традиционная хатха- или айенгара-йога содержит асаны, запрещенные при беременности.
  3. Тренировки проводятся только при хорошем самочувствии. При появлении болей внизу живота, головокружения и иных неприятных симптомов от практики следует воздержаться.
  4. Занятия всегда начинаются с разогрева. Вхождение в практику должно быть мягким и плавным.
  5. Все упражнения выполняются по мере своих сил и возможностей. Если что-то не получается, лучше сделать паузу и отдохнуть, чем перенапрягаться.
  6. Йога во время беременности нередко проводится с использованием фитбола и других приспособлений. В таких условиях выполнять асаны значительно легче.
  7. Упражнения лежа на животе возможны только до 12 недель, пока матка не выходит за пределы лона.
  8. Во второй половине беременности нужно избегать позиций лежа на спине – возможно сдавление нижней полой вены и ухудшение общего состояния.
  9. Время пребывания в асанах сокращается по сравнению с обычной практикой йоги.
  10. Особое внимание на протяжении всей тренировки уделяется правильному дыханию.

Йога для беременных подразделяется на 5 ведущих частей:

  1. Поверхностные упражнения: их сила в основном направлена на создание оптимального притока крови к половым органам, в особенности — к питающим плод системам (матке, плаценте), тем самым, усиливая питание плода и совершенствуя его жизнедеятельность.
  2. Специальные дыхательные техники (Пранаяма), способные увеличить общий дыхательный объём, а так же правильно направить поступающий кислород по разным органам и тканям, не создавая при этом дефицита распределения его молекул между матерью и плодом.
  3. Высвобождение внутренней энергетической силы (позы Мудры и Бандхи): комплекс специализированных позиций, направленных на психическую и физическую стимуляцию нормальной работы всего организма.
  4. Медитация – совокупность техник, направленная на воздействие на эмоции человека, в процессе чего индивидуум очищается от ненужных, угнетающих сознание мыслей и страхов. У беременных самым ведущим патогенным чувством является ощущение страхов перед родами (страх смерти, боли, травмы ребёнка в процессе рождения и т.д.). Медитация беременных направлена на непосредственную борьбу с этим состоянием и на выработку уверенности в положительном исходе.
  5. Глубокая релаксация (його-сон, именуемый ещё йога-нидра) – комплекс расслабляющих техник, направленных на избавления от чувств спазма и скованности, характерные для беременных в последний триместр. Достигая полного расслабления мускулатуры и сосудистых органов, организм женщины открывает естественный путь для оттока накопленной влаги и, тем самым, снижает отёки, характерные для этого периода. Помимо этого, так же существенно понижается риск развития судорожных синдромов и тревожных атак.

Выполнение данных методик, как по отдельности, так и в едином комплексе отлично подготавливает тело и сознание беременной женщины к предстоящему деторождению:

  1. Повышает энергетический потенциал организма, создаёт позитивный настрой на предстоящие роды, выделяя основным акцентом радость от рождения малыша и гася ненужные страхи.
  2. Концентрирует внимание беременной женщины к себе, ставит нужные акценты на адекватном восприятии происходящего и своевременной реакции на изменения в состоянии здоровья.
  3. Адаптированные физические упражнения благотворно влияют на состояние мышечной системы, повышают обменные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Создаёт фон положительной усталости для дальнейшего полноценного засыпания и качественного сна.
  5. Упражнения направленные на растяжку, способствуют снижению болей в пояснично-кресцовом отделе позвоночника, характерные для большинства беременных, а так же качественно подготавливает родовые пути к прохождению малыша (легче переносятся схватки и меньше разрывается промежность в родах).
  6. Помимо достижения искусства психического сохранения духа и подготовки тела к родам, на занятиях йогой многие мамочки знакомятся и общаются между собой, что становится первичным фундаментом для дальнейшей дружбы.

Средняя норма, рекомендуемая гинекологами для повседневных занятий, составляет 20 – 30 минут. Йога будет одинаково полезна как для беременных на начальных сроков, так и тем, кому до звания мама остаются считанные шаги.

можно ли беременным делать массаж

Если я хочу заниматься йогой — нужно ли обязательно становиться вегетарианцем, читать специальные книжки и учиться медитировать?

Здоровым женщинам, не имеющим осложнений беременности, разрешаются физические нагрузки с ранних сроков. В I триместре акцент делается на позы, предполагающие полноценное расслабление. В этот период женщина должна научиться правильно выполнять асаны, дышать в такт, управлять своим телом. При плохом самочувствии от тренировок следует воздержаться.

Важно знать: не все тренеры берут на занятия женщин в первом триместре беременности. Особую осторожность следует соблюдать тем будущим мамам, которые никогда не занимались йогой до зачатия ребенка. В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель.

Йога и первый триместр вынашивания

Во II триместре нагрузка постепенно нарастает. Подключаются практики, направленные на выносливость, выправление положения тела, контроль осанки. С 16 до 32 недель идет самый активный период, когда будущей маме рекомендуется больше двигаться.

Важно повышать общий уровень энергии, копить силы и устанавливать связь с ребенком. В середине второго триместра малыш впервые дает о себе знать активными шевелениями, и с этого момента принимает непосредственное участие в практике.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным в тренажерный зал

Если ребенок проявляет излишнюю активность во время выполнения той или иной асаны, интенсивность тренировки нужно снизить. Возможно, выбранная позиция нарушает кровоток в матке, и малыш страдает от гипоксии.

В III триместре акцент снова делается на расслабление. Интенсивность тренировок снижается, большое внимание уделяется дыхательным практикам. При хорошем самочувствии заниматься можно до самых родов.

После рождения ребенка делается перерыв на 6-8 недель. После окончания выделений можно постепенно возвращать йогу в свою жизнь. Для родивших женщин разработана особая техника, помогающая быстрее восстановиться и вернуться в добеременную форму.

Йога во втором триместре

Вне всяких сомнений! Курсы йоги для беременных в первую очередь рассчитаны на женщин, которые никогда прежде не посещали подобные занятия. Поэтому не опасайтесь, что на первой же встрече вас заставят стоять на голове или принимать другие замысловатые позы. Скорее всего, никаких сложных асан вам выполнять не потребуется в принципе.

Беременность может стать хорошим поводом познакомиться с йогой поближе. Если занятия придутся вам по душе, продолжайте практику уже после рождения ребенка — это поможет восстановить форму и снять стресс, который неизбежен в жизни молодой мамы.

Вовсе не нужно глубоко погружаться «в тему», чтобы испытать на себе полезное действие йоги. Эксперты отмечают, что со временем желание вести здоровый образ жизни само приходит к тем, кто регулярно практикует асаны.

Для начала достаточно просто записаться на первое занятие и прийти в зал — а потом прислушиваться к своим ощущениям от практики и при желании вносить коррективы в рацион или изучать книги о йоге.

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе.

В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, но которые невозможно учесть, например, при использовании видеокурсов.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Как отмечают практикующие тренеры йоги — практиковать асаны можно до последнего, главное, чтобы позволяло самочувствие, силы и желание. Если же беспокоит отдышка и трудно выполнять даже элементарные упражнения — стоит прекратить практиковать йогу.

На 2-м и 3-м триместре не стоит выполнять глубокие по своей интенсивности наклоны, в особенности быть осторожной на 12−14 неделях беременности. Главное — прислушивайтесь к своим ощущениям и к тому, что говорит ваше собственное тело.

Йога для беременных

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

  1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
  2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
  3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
  4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
  5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
  6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
  7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

Запрещенные асаны:

  1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
  2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
  3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
  4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

можно ли беременным делать татуировки

Йога — это трудно?

В представлении некоторых обывателей, йога — удел избранных, которые все свободное время проводят в позе лотоса и вынуждены следовать строгим правилам, чтобы оставаться в форме. Однако каждая женщина, оказавшаяся на занятиях для беременных, замечает, как уже через несколько недель ее тело становится гибким и сильным, асаны получаются лучше, и при этом в процесс вовлекаются мышцы, которые не работают в повседневной жизни.

Разумеется, чтобы приобрести солидный опыт в йоге, потребуется не один год. Но в краткосрочной перспективе — при беременности — 2-3 занятия в неделю в сочетании с домашними тренировками помогут добиться ощутимых результатов уже за несколько месяцев.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector