Нужны ли физические нагрузки при беременности

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Комплексы физических упражнений для беременных

Наверняка, до беременности мама ленилась посещать тренажерный зал и бегать по утрам – но теперь она несет ответственность не только за свое здоровье. И сейчас, когда вы уже вдвоем, начинайте потихоньку приучать будущего малыша к небольшим физическим нагрузкам.

Современные врачи считают, что разумные физические нагрузки далеко не лишние, если беременность протекает нормально. Ведь у беременных женщин, которые занимаются зарядкой, во время подготовки к родам значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и растяжки на коже.

В период вынашивания ребенка нагрузка на опорно–двигательный аппарат существенно увеличивается. Из–за того, что вес мамы увеличивается, особенно страдают позвоночник, таз и нижние конечности. Кроме того, в этот период происходит гормональная перестройка, которая опосредованно влияет на состояние опорно–двигательного аппарата будущей мамочки.

Предлагаем ознакомиться  Чем грозит низкая плацентация при беременности

Привычное равновесие нарушается, мускулатура в области поясничного позвонка расслабляется, и могут появиться боли от перегрузки в переходной области между позвоночником и тазом. Ежедневные физические упражнения приносят несомненную пользу: тут и контроль веса, и хорошее самочувствие, и самое главное – уверенность, что беременность протекает благополучно.

При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы:

  • они укрепляют мышцы,
  • улучшают кровообращение и трофику всех внутренних органов (тем самым обеспечивая оптимальную доставку кислорода и питательных веществ плоду),
  • физическая активность помогает постановке правильного дыхания – это пригодится вам во время родов.

Гимнастические комплексы для беременных учат расслаблять одни группы мышц при напряжении других, что тоже очень важно: это снижает риск осложнений и поможет быстрее восстановиться после родов.

Зачастую беременным женщинам не рекомендуются пренебрегать физическими нагрузками и занятием спортом вплоть до девятого месяца. Нужно ли новоиспеченным мамочкам ограничивать себя в подвижности или наоборот физические нагрузки необходимы?

Если у новоиспеченной матери хорошее состояние здоровье, то физические нагрузки в небольшом количестве полезны. Это способствует укреплению мышц и держит их в тонусе, улучшает кровообращение во всем организме, а особенно в области малого таза, снабжая плод кислородом.

Существует ряд специализированных физических нагрузок: для укрепления мышц промежности и для подготовки правильного дыхания во время родововой деятельности. Во время занятий такими упражнениями определенные группы мышц: расслабляются и напрягаются, что крайне поможет в процессе родов, для уменьшения боли и раскрытия шейки матки.

Выделяют, специальные комплексы тренировок для беременных, благодаря им будущие мамочки готовят свой организм к предстоящим родам. Чтобы процесс родов прошел без осложнений, нужно постоянно заниматься, хотя бы легкой гимнастикой.

Особенности занятий

Pregnant_73abbe_1543372

Чтоб подготовить ваш организм к успешным родам, тренировками для тонуса нужно заниматься не менее 2 раза в семь дней. Но стоит обратить внимания, что если выполнять тренировки редко, то это будет являться неким шоком для организма беременной, чем пользой.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть мел при беременности

Занятия нужно проводить после того как вы покушаете, где то через 1,5 часа, во время тренировок также следует следить за своим состоянием, чтобы организм не уставал, не перегревался, время от времени пить жидкость, чтобы не возник недостаток воды в организме, проветривать помещение, в котором вы занимаетесь для обновления кислорода.

Упражнения должны приносить только положительные эмоции, чтоб будущая мамочка хотела вновь и вновь продолжать занятия. Тогда это принесет двойную пользу организму беременной и будущему малышу.

Если после просмотра нашего видео, у вас появиться желание заняться гимнастикой самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтоб не нанести вред вашему организму и будущему малышу.

Часть 2: Силовые нагрузки при беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Предлагаем ознакомиться  Планирование беременности и эрозия шейки матки

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

3_aj

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector