Основные упражнения после беременности

Занятия для сокращения матки после родов

Следует помнить, что физические упражнения строго противопоказаны женщинам, которые перенесли кесарево сечение. Если беременность и роды были проблемными, оставили после себя разрывы и другие осложнения, то приступать к занятиям можно только с разрешения врача.

Начинать восстановительные тренировки следует с самых простых движений и минимальной нагрузки. Организм еще очень слаб, а мышцы потеряли эластичность и частично повреждены. Потому резкое увеличение нагрузки может привести к ухудшению вкуса и качества грудного молока, а также его количества.

В таком режиме следует заниматься первые два месяца после родов. Затем, если восстановление организма идет нормально, можно приступать к более интенсивным занятиям гимнастикой. Разрешаются легкие пробежки и упражнения для укрепления мышц живота.

Задача таких тренировок — ускорить процесс уменьшения матки до естественных размеров, и улучшить кровообращение и метаболизм в области таза. Занятия проводятся с первых дней после рождения ребенка в течение 2-3 месяцев.

Я стала толстой, и откуда что взялось?

В норме, как мне сказал мой гинеколог, женщина за период беременности набирает в среднем 10-11 кг. После родов эти килограммы таким же естественным образом, как «наросли», так и уходят. Но не у всех… Огромное значение имеют индивидуальные особенности организма: рост, первоначальный вес, телосложение, наследственность, хронические заболевания и т. д.

Кроме того, во время беременности в организме женщины происходит ряд нормальных, но необратимых, физиологических изменений, последствия которых, к сожалению, не позволят восстановить фигуру на все 100%.

Так откуда же все-таки берутся эти лишние килограммы? Есть несколько факторов, на которые беременная женщина просто не обращает внимания, считая, что в ее состоянии это нормально.

  • Нарушение питания – беременной положено «есть за двоих», но не в таких же количествах! Кроме того, продолжать следить за сбалансированностью питания во время беременности просто необходимо – организм сам не подскажет, когда и что ему требуется, как думает большинство будущих мамочек;
  • Нарушение двигательного режима – пытаясь оберечь себя и своего еще не родившегося малыша, многие женщины ограничивают физическую активность до минимума: поели – сели-посидели или полежали на диванчике – снова поели и так без конца. В результате энергия, получаемая с большим количеством пищи не расходуется по назначению, а перерабатывается в жиры;
  • Стресс – беременность – это стрессовое состояние, при котором все системы организма вынуждены в экстренном порядке перестраивать свою работу. Так, например, в области живота, ягодиц и бедер женщины эта «умная машина» (организм) начинает выкладывать жировую подушку, дабы в случае опасности защитить развивающийся внутри плод.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли вырывать зубы во время беременности — Зубы

Кроме того, избыточную прибавку в весе может спровоцировать задержка жидкости в организме беременной (при этом появляется выраженная отечность на лице и ногах), а также некоторые гинекологические патологии.

А теперь поговорим о том, как бороться с лишним весом и после рождения малыша быстро привести свое тело в норму.

Восстановительный комплекс для послеродового периода

Основные упражнения после беременности

Физические упражнения для восстановления женского организма можно разделить на несколько отдельных тренировочных комплексов. Каждый комплекс предназначен для определенного периода или участка тела женщины после беременности и родов.

В первый месяц после родов в организме женщины происходит множество изменений. Матка постепенно возвращается к изначальному размеру, внутренние органы, сместившиеся во время беременности, возвращаются на свое место, нормализуется гормональный фон.

Данные процессы могут сопровождаться плохим самочувствием, общей слабостью и болевыми ощущениями. Поэтому упражнения выполняются в максимально щадящем режиме. Тренировки можно начинать через 2-3 дня после родов.

  • Сжимание гимнастического мяча. Вам понадобится мяч небольшого размера. Выполнять это упражнение можно лежа на кровати. Мяч нужно зажать между бедер или коленей и плавно сжимать. Постарайтесь дозировать нагрузку. Начать нужно с 7-8 сжатий, в дальнейшем их количество надо увеличить до 15.
  • Напряжение мышц промежности. Упражнение выполняется также на кровати. Надо напрячь мышцы промежности на 2-3 секунды и расслабиться. Выполнить 6-7 раз.

Заниматься фитнесом в спортзале или обычной физкультурой в домашних условиях можно спустя хотя бы 2-3 недели после родов. Также желательно получить на это разрешение лечащего врача (мало ли, какие у вас там проблемы в родах или послеродовом периоде были?).

Если есть возможность, то начать тренировки лучше с йоги или гимнастики пилатес – в этих видах можно подобрать наиболее щадящие для кормящей мамы (или не кормящей, разницы нет) нагрузки. Если же до родов вы активно занимались в спортзале, то с нагрузкой можно особо не церемониться, потому что организм не успел расслабиться за такой короткий период.

  1. Мостик и скручивание
  1. Повороты корпуса                                                                                                                                                             02
  2. Наклоны с прямыми поднятыми руками
  1. Неглубокое плие
  1. Махи ногой
  1. Наклоны для талии

Также очень полезными будут упражнения для устранения диастаза мышц живота.

  • По возможности большую часть времени сразу после родов проводите лежа на животе – это поможет усилить сократительную деятельность матки и улучшить отток послеродовых выделений (лохий);
  • Для быстрого достижения хорошей физической формы и похудения после родов выполняйте упражнения регулярно (несколько раз в день);
  • Занимайтесь физкультурой в удобной и приятной к телу одежде, которая не будет ограничивать ваши движения;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков;
  • Из положения «лежа» поднимайтесь через поворот на бок, поскольку из-за резкой смены положения тела из горизонтального в вертикальное может закружиться голова;
  • Больше внимания уделяйте самым проблемным местам тела – бедрам, мышцам живота и ягодиц;
  • Не занимайтесь до изнеможения – устали, отдохните. Физическое перенапряжение может негативно отразиться на вашем самочувствии.
Предлагаем ознакомиться  Чем грозит появление антител при беременности Антитела при беременности что делать

Многие считают, что занятия бегом – это лучшая физкультура для новоиспеченных мамочек. И считают правильно. Когда можно начинать бегать именно вам, точно скажет только врач. Я лишь приведу примерные сроки: в первый месяц после родов тем, кто плотно занимался бегом и раньше, и через 6 недель, не меньше, новичкам.

И еще, очень часто врачи рекомендуют женщинам после родов физические тренировки в самом начале совмещать с кардио-упражнениями (пешей ходьбой и бегом трусцой). Всего 2-3 раза в неделю по полчаса в день таких занятий поднимут вам настроение, придадут заряд бодрости и укрепят здоровье сердца и сосудов.

Тренировки для восстановления мускулатуры живота

К выполнению физических упражнений для мышц живота можно приступать через два месяца после естественных родов. В случае кесарева сечения следует дождаться заживления швов. Тренировки необходимо проводить с особой осторожностью, так как высок риск повреждения ослабленных внутренних органов.

Позвоночник в период беременности и родов испытывает очень большую нагрузку. Не удивительно, что многие женщины испытывают сильные боли в области поясницы. Упражнения с высоким уровнем нагрузки и большой амплитудой движений не подходят для послеродового периода. Оптимальным выбором будет выполнение статичных и растягивающих упражнений из йоги или пилатеса.

Дыхательные упражнения

Выполнение этих упражнений позволяет обогатить кровь кислородом, ускорить метаболические процессы при щадящем воздействии на основные группы мышц.

Базовое упражнение — дыхание животом. Оно выполняется стоя. Нужно глубоко вдохнуть и максимально наполнить живот воздухом. Выдохнуть и сильно втянуть живот обратно. Тело зафиксировано в одном положении, мышцы расслаблены. Сделать 10 вдохов-выдохов.

Укрепляющие упражнения для женщин для снижения веса

Каждая женщина, которая перенесла беременность и роды, сталкивалась с проблемой лишнего веса. Изменения и нарушения гормонального баланса, вынужденное ограничение подвижности и хороший аппетит приводят к значительному увеличению жировых тканей.

Предлагаем ознакомиться  Чем опасна ветрянка при беременности и как от нее уберечься

Чтобы вернуться к своим прежним формам, следует активизировать обменные процессы и кровообращение в организме. Это ускорит расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что выполнять упражнения для мускулатуры пресса в первые два месяца после родов не рекомендуется.

  • Поднятие таза на боку. На кровати лечь на бок. Рукой подпереть голову. Опереться на руку и ноги, оторвать таз от кровати. Второй рукой можно опереться о кровать для устойчивости. Сделать 10 подъемов.
  • Подтягивание рук к ступням. Лечь спиной на кровать. Ноги согнуть и подтянуть к ягодицам. Руки поочередно вытягиваются вдоль туловища к ступням. Подтянуться 10 раз к каждой ноге.
  • Вытягивание рук и ног на четвереньках. Встать на четвереньки, желательно постелить коврик на пол. Вытянуть вперед руку и одновременно отвести назад противоположную ногу. Выполнить 10 подъемов для каждой стороны.


Тренировки желательно проводить после кормления ребенка, так как фитнес-нагрузки ведут к снижению выработки молока и могут ухудшить его вкус.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector